Самая экологически чистая и полезная рыба
Рыба – это источник витаминов и микроэлементов, которые жизненно необходимы нашим глазам, мозгу, коже и суставам – здоровью организма в целом. Специалисты из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), считают, что рыбу нужно есть не реже 3-х раз в неделю.
Какая рыба самая полезная?
Во многих источниках, приводится самая противоречивая информация. Одни утверждают, что самой полезной рыбой является тунец, другие ставят на первое место селедку, третьи убеждают в том, что это форель. Нужно поставить, в этом вопросе, точку.
Если отбросить личные предпочтения, самой полезной является та рыба, в которой содержится больше всего Омега-3 жирных кислот.
В чем польза рыбы
Омега-3 и Омега-6 поступают в наш организм только вместе с пищей. Это жизненно необходимые для организма незаменимые жирные кислоты.
Их количество должно находится в равном соотношении, но часто, баланс является нарушенным, так как Омега-6 встречается во многих продуктах, а Омега-3, преимущественно в рыбе.
Дисбаланс приводит к нарушениям в здоровье: вызывает апатию, депрессию, облысение и даже – слабоумие. Список возможных неприятных последствий очень большой.
Восполнить недостаток Омега-3 жирных кислот может рыба. Суточная норма Омега-3 жирных кислот составляет всего 85 мг – это 100 грамм лосося. Учитывая способность этих жирных кислот накапливаться в организме, для баланса, достаточно употреблять всего 300 грамм рыбы в неделю.
Список полезных рыб
Самая полезная морская и проходная рыба по количеству Омега-3 в порядке убывания:
№1 Дикий лосось
Дикий лосось
№2 Любая рыба семейства лососевых (семга, форель, нерка и т.д.)
Лососи
№3 Скумбрия
Скумбрии
№4 Нототения
Нототения
№5 Треска
Треска
№6 Палтус
Палтус
№7 Радужная форель
Радужная форель
№8 Сардины
Сардина
№9 Селедка
Сельдь
№10 Тунец
Тунец
А как же речная рыба?
Самой полезной речной рыбой является щука, судак и окунь – хищные виды рыб.
№1 Судак
Речной судак
№2 Окунь
Речной окунь
№3 Щука
Щука обыкновенная
Наименьшую пользу представляют виды рыб, собирающие пищу со дна, так как именно в грунте, собирается наибольшее количество вредных веществ.
Важные моменты полезности
Свойства мяса рыбы очень зависит от состояния водоемов в которых она обитает, поэтому полезной рыба будет, только при условии, что она росла в экологически чистой среде обитания. Выращенный на рыбных фермах лосось или другая рыба, могут содержать вредные для организма вещества. Именно поэтому, на первом месте в списке стоит дикий лосось.
Недобросовестные производители и продавцы, могут добавлять в мясо рыбы красители и другие химические вещества для улучшения товарного вида рыбы. Поэтому, нужно уметь выбирать рыбу.
Как нужно выбирать рыбу
Как правильно готовить полезную рыбу
Для того, чтобы мясо рыбы сохранило свои полезные свойства, рыбу нужно правильно готовить.
Больше всего полезных веществ содержится в сырой рыбе, и чем сильнее мы подвергаем ее термообработке, тем меньше их в ней остается.
Наименее полезной будет жареная рыба — она теряет половину своих полезных свойств.
Самым полезной, будет рыба, приготовленная на пару или отваренная. Затем, следует рыба, приготовленная запеканием и солением. В слабосоленой рыбе сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Читайте также: как засолить и завялить рыбу
Полезный пост? Поставьте лайк и подпишитесь на наш канал!
Источник
Какая самая полезная рыба для человека? На этот вопрос сложно ответить однозначно, так как многие рыбы обладают всеми необходимыми насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, микроэлементами, минералами и витаминами. Разница заключается в том, что некоторые представители содержат меньше в себе полезных веществ, а другие больше.
Из более чем 20 тысяч видов обитателей водных просторов мы выбрали самые полезные виды рыб для здоровья человека.
Щука открывает десять самых полезных видов рыб для человека. Это единственный не морской представитель, который смог попасть в наш рейтинг. По содержанию витаминов, микроэлементов, минералов и жирных кислот щука ни в чем не уступает морским обитателям. В рыбе полностью отсутствуют углеводы и содержатся легкоусвояемые белки. Употребление щуки несколько раз в неделю способствует долголетию, повышению умственных способностей и предотвращению сердечно сосудистых заболеваний.
Тунец является одним из самых полезных видов рыб для человека. Морской продукт обладает целым спектром полезных и питательных веществ: ретинола ацетат (А), тиамин (В), рибофлавин (В2) ниацин (В3), холин (В4), В12, Е, фолиевая кислота, медь, железо, калий — вот лишь небольшой список всех полезных веществ тунца. Полезные микроэлементы и вещества этой рыбы принимают участие в метаболических процессах организма, обладают противовоспалительным действием, при регулярном употреблении повышают выносливость, физические и умственные способности. Регулярный прием в пищу тунца, как и любой другой рыбы, способствует долголетию.
Сельдь — не только одна из самых дешевых видов рыб, но и очень полезных. Жительница Атлантического океана богата ДГК и ЭПК кислотами, которые укрепляют иммунную систему, выводят токсины и улучшают зрение. Кроме этого сельдь содержит в себе вещества, которые обладают противовоспалительным и регенерирующим действием. Продукт полезен гипертоникам, так как способен нормализовать давление, но употреблять его стоит только в слабосоленом виде. Кроме этого, сельдь рекомендуется употреблять в пищу диабетикам и людям с повышенным холестерином. Рыба считается незаменимым источником легкоусвояемого белка.
Сардина также удостоена статуса самой полезной рыбы для здоровья человека. Она является источником микроэлементов, минералов и содержит все необходимые витамины: PP, B2, B12, D и другие. Треска обладает противовоспалительными свойствами и хорошо помогает в лечении артритов и других заболеваний, связанных с суставами. Регулярный прием в пищу этого вида позволяет снизить холестерин и поддерживать его в норме. Сардина снижает риск образования злокачественных опухолей, укрепляет нервную систему, память, улучшает метаболизм. Кроме этого, рыба считается природным антидепрессантом.
Радужная форель очень полезна для человека, благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка и низкой калорийности. Животный продукт изобилует как жирорастворимыми, так и водорастворимыми витаминами. Среди микроэлементов, присутствующих в рыбе, следует выделить калий, магний, железо, селен, цинк, фосфор. Употребление хотя бы раз в неделю форели снижает риск повышения холестерина и образования холестериновых бляшек на сосудах, позволяет укрепить нервную систему и память.
В список самой полезной рыбы для человека входит палтус. Вид семейства камбаловых является не только источником жирных аминокислот, но и кладезю микроэлементов и минералов. Калий, фосфор, натрий, селен, магний, железо — это лишь небольшой список того, чем богат продукт. Любители этой рыбы, которые употребляют ее регулярно в пищу, реже имеют проблемы со зрением, меньше подвержены заболеваниям сердечно-сосудистым заболеваниям, не имеют проблем с желудочно-кишечным трактом. Особенно полезно для здоровья употребление трески палтуса, которая в несколько раз превосходит печень трески по питательным и полезным свойствам.
Треска занимает четвертое место в списке самой полезной рыбы. Обитательница морских вод может также похвастаться полезными веществами и микроэлементами, так как представляет собой практически целый витаминный комплекс. В треске очень много йода, который жизненно необходим для нормального функционирования всего организма: он повышает физическую выносливость и умственные способности. Витамин PP нормализует деятельность ЖКТ, заставляя работать организм, как часы, а также способствует укреплению нервной системы. Сера, входящая в состав трески, обладает антибактериальным действием и способствует улучшению состояния волос, кожи и ногтей. Этот вид очень богат омега-кислотами.
Статуса самая полезная рыба для человека заслуживает и нототения. Питательные свойства нототении ни в чем не уступают мясу, к тому же рыбный белок усваивается лучше организмом, чем мясной. Как и вся рыба, она содержит незаменимые аминокислоты, которые содержатся в ней в необходимом количестве. В нототении в достатке присутствуют все необходимые витамины и минералы. Хром позволяет лучше противостоять стрессовым ситуациям и усталости. Люди, употребляющие нототению до 2-3 раз в неделю, менее подвержены депрессивным состояниям и хронической усталости. Также эту рыбу рекомендуют употреблять людям с пониженным гемоглобином: она содержит в себе кобальт, который стимулирует выработку кровяных телец.
Скумбрия или макрель является одной из самых полезных рыб для здоровья человека. В 100 гр. морского продукта содержится половина суточной нормы необходимого организму белка, который к тому же еще и легко усваивается. Регулярное употребление в пищу скумбрии помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Витамин A, входящий в состав рыбы, отвечает за регенерацию тканей, фосфор делает скелетную систему более крепкой. Кроме этого, скумбрия содержит серу, которая позволяет бороться организму с вредными бактериями. Натрий поддерживает в клетках организма водно-солевой баланс. Никотиновая кислота отвечает за укрепление нервной системы.
Лосось и вся рыба семейства лососевых является самой полезной для человека. К лососевым относятся такие виды, как семга, горбуша, кета, форель, кижич и другие. Мясо этих видов не только очень вкусное, но и самое полезное. Белок, который содержится в морском продукте, легко усваивается организмом. Лососевые больше, чем другие виды обогащены насыщенными и ненасыщенными жирами, жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Кроме этого в них содержатся такие важные вещества для здоровья каждого человека, как витамины группы B и D. Витамин D отвечает за усвояемость кальция в организме, а группа B — за здоровье кожи, волос, правильную работу ЖКТ, а также укрепляет нервную систему. Лосось обязательно должен присутствовать в рационе пожилых людей и спортсменов. Он замедляет процессы старения в организме, ускоряет процессы регенерации и является отличным профилактическим продуктом против сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник
Чтобы понять общие принципы выбора наиболее экологически чистой
рыбы, нужно начать с пищевых цепей, а это проще сделать «на
суше».
Как выглядит «пищевая
(трофическая) цепь»? (анг.wiki)
Растения (первый трофический уровень) используют энергию
солнца для синтеза органического вещества. Далее их поедают
растительноядные (второй уровень). Затем растительноядных поедают
хищники (третий уровень). И иногда плоть последних поедают хищники
следующего (4) уровня или паразиты — орел, поедающий лис, или
блоха, живущая на собаке.
С учетом естественных потерь и расходов, как правило, биомасса
каждого последующего уровня на порядок (раз в десять) меньше
предыдущего. То есть на тонну травы приходится центнер съедающих ее
зайчиков, на которых, в свою очередь, приходится 10кг биомассы
съедающих их лисиц.
Теперь представим что будет, если в эту пищевую цепь попадает яд,
котороый не выводится в процессе естественного обмена веществ,
например соединения тяжелых металлов? То количество дряни,
что было в 1000 кг травы, полностью перейдет в 100 килограммов мяса
зайцев, затем в 10 кг мяса хищников, и т.д…. То есть
невыводимые яды концентрируются в те же 10 раз при переходе к
следующему звену пищевой цепи. Получается, если орел схавал
лисичку, которая схавала зайчиков, которые схавали травку, то в
мясе орла концентрация свинца или ртути будет, грубо говоря, в
ТЫСЯЧУ раз больше, чем в траве или или в сто раз больше, чем в
зайчике. Это явление умножения концентрации называют
биомагнификацией (англ
Wiki.). Из-за этого длина пищевой цепи
намного сильнее влияет на количество ядов в животных, чем исходная
загрязненность среды.
Переходим к океану. Что мы обнаруживаем? В первую очередь, что
длина пищевых цепей в воде заметно больше. В воде зоопланктон
поедает фитопланктон, мальки кушают зоопланктон, мелкие хищники
кушают мальков, затем включаются хищники покрупнее, и т.д…. В
результате до какой-нибудь акулы уже доходит в многократно
концентрированном виде вся таблица менделеева Картинка
из википедии не требует перевода, я думаю:
Если для обитателей суши трофический уровень 4 — это уже редкость
(вроде того орла, пожирающего лис), то средний трофический уровень
большеглазого тунца, например,
составляет 4,5. И количество ртути в нем вполне
соответствующее. Но есть породы тунца меньшего размера, у которых
трофический уровень меньший, и ртути они содержат поменьше. И
вообще, размер хищной рыбы — очень хороший показатель длины пищевой
цепи и, соответственно, количества ртути в ней, поэтому ни
одна из мелких рыб не является опасной по данному фактору. Палтус,
например, в зависимости от размера, входит во все четыре категории
рыб, от безопасной (рыбина до 9кг), до самой опасной (>40кг). И
поэтому тунец из океана может быть опасней кильки из
балтики.Кроме ртути, рыбы также био-накапливают
полихлордифенилы (их заметно больше в Балтийском море) и
свинец.
Во многих странах есть специальные государственные программы по
измерению вредных веществ в рыбе, по результатам работы которых
разрабатываются рекомендации, какую рыбу допустимо есть пару
раз в неделю, какую — пробовать раз в месяц, а какую — есть без
ограничений (напр.
США,
Европа). Но эти списки относится к рыбе, которая
встречается У НИХ на прилавках, в них нет многих наших популярных
рыб.
А чем руководствоваться, выбирая рыбу, которую мы видим в наших
магазинах, но отсутствующую в подобных списках?
Первый принцип: выбираем рыбу с короткой пищевой цепью. Если мы
вообще ничего не знаем про рыбу, даже названия, то правило
будет очень простое: чем меньше
рыба, тем, скорее всего, она безопаснее. Если же вы
точно знаете, что рыба травоядная (как тилапия галилейская) или
питается планктоном (как минтай), то и большая рыба
будет безопасной. Не знаете про рыбу совсем ничего — даже морская
она или речная — берите рыбу размером с кильку, эта наверняка будет
одной из самых чистых.
Второй принцип — почти очевидный — район происхождения. Тонкость
лишь в том, что учитывать нужно не только среду обитания рыбы, но и
то, где жили все источники ее пищевой цепи. С морями и океанами —
все просто. Понятно, что север Тихого океана гораздо безопаснее,
чем Балтийское или Средиземное море. Что же касается речной рыбы,
то при неизвестном происхождении я бы вообще есть ее поостерегся,
или, в крайнем случае, выбирал бы самую мелкую. Страшно даже
представить, что может быть в большой рыбе из тех водоемов, где
много промышленных сбросов, с учетом биомагнификации в
несколько тысяч раз для крупных хищников. Причем даже если
какой-нибудь сом (или щука) выловлен где-нибудь в совершенно чистой
дельте реки, это не гарантирует, что 2 уровня назад (те, кого
съели те, кого съел этот сом) не росли мальками вблизи какого-то
химического завода в многих километрах от этого места.
В любом случае, совсем уж пугаться не надо, от одноразового
потребления даже самой грязной рыбы ничего не случится, опасны лишь
большие суммарно накопленные дозы. Вышеупомянутые рекомендации по
питанию EPA, например, касаются детей, беременных и кормящих
матерей и непрерывного употребления. Но если вы рыбу едите
постоянно, то знать степень опасности разных рыб и морепродуктов
определенно стоит, чтобы не разделить участь директора(CEO) сети
кинотеатров IMAX. Человек каждый день
поглощал, как он думал, здоровую пищу (дорого! натурально!),
а стал пожизненным инвалидом, т.к. вывести бОльшую часть ртути
из организма уже невозможно.
Вот
здесь краткий список (англ),
здесь, или
здесь, если вы знаете подобные списки на русском, напишите,
плиз, я добавлю ссылку.
Как обычно, SUMMARY для тех, кому лень читать все: самая чистая
рыба — маленькая травоядная из чистого океана, самая грязная —
большой хищник из грязной речки. Причем, размер обычно даже важнее
места обитания: балтийская килька чище тихоокеанской акулы — чем
рыба меньше, тем она чище.
Таблица по тихоокеанским рыбам в процессе перевода. А Завтра 5-7
самых чистых из всех таблиц повешу на «доску почета» .
Источник
В предыдущих публикациях мы рассказывали о том, что ввиду высокого содержания ртути некоторые сорта рыбы могут быть опасны для здоровья. В этом же материале, наоборот, хотим поделиться с вами десяткой наиболее экологичных видов рыбы и уточнить, по каким ещё причинам на них стоит обратить внимание в магазине, если вы, конечно, употребляете в пищу этот продукт. В общем, How to Green рекомендует.
1. Палтус
Существует как минимум пять разновидностей палтуса, которые относятся к семейству камбаловых: атлантический и тихоокеанский белокорый, азиатский и американский стрелочный, а также чёрный. Нежное мясо палтуса практически лишено костей и изобилует незаменимыми аминокислотами и жирными кислотами омега-3. Отдельного внимания заслуживает селен, также содержащийся в этой рыбе. Данный микроэлемент не синтезируется нашим организмом и может быть получен только извне, при этом он крайне необходим для правильной работы щитовидной железы, а значит, нормального гормонального фона и защиты нашего организма от вредоносного воздействия таких токсичных металлов, как ртуть и свинец.
2. Сельдь
В нашей стране эту промысловую рыбу можно найти практически в любом продовольственном магазине. Многие привыкли считать, что сельдь едят только засоленной, но на самом деле существует множество других способов приготовления этой рыбы, в том числе в домашних условиях. Например, свежую сельдь можно запекать в духовке или тушить с овощами. Этот вид рыбы является одним из наиболее экологичных, ведь поступает на прилавки не с рыбных ферм, а после вылова в дикой среде обитания. Мясо сельди легко усваивается человеческим организмом и является источником качественного протеина. При выборе сельди отдавать предпочтение стоит атлантической и дальневосточной из-за наиболее высокого содержания в них жирных кислот омега-3. Благодаря им регулярное употребление сельди позитивно влияет на работу головного мозга, а также способствует хорошему зрению.
3. Камбала
Камбала – донная рыба и в отличие от большинства других видов рыб плавает не на брюшной, а на боковой стороне. Камбала считается нежирной и низкокалорийной – в 100 граммах всего 117 калорий. Она содержит полный набор незаменимых аминокислот, а также витамины группы В, магний и фосфор. Особую ценность представляет витамин В12, восполняющий запасы энергии, позитивно влияющий на здоровье кожи и волос, а также на наше настроение. Магний помогает контролировать уровень сахара в крови и кровяного давления, а фосфор необходим для здоровых костей и зубов. Вот простой совет, как выбрать камбалу в магазине: для этого просто надавите пальцем на тушку, свежая рыба всегда примет исходную форму после нажатия и не деформируется.
4. Сайра
Ещё одна промысловая рыба, знакомая многим по недорогим консервам. Однако, как и в случае с сельдью, это далеко не единственный способ употреблять её в пищу. Сайра доступна в том числе в свежем виде и предельно проста в приготовлении. Этот вид рыбы – прекрасный источник необходимых нашему организму ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, а также аминокислоты под названием таурин. Он способствует выработке желчи важной для процессов пищеварения, поддерживает нормальное функционирование центральной нервной и иммунной систем. В 100 граммах сайры в среднем содержится 19 грамм протеина и до 14 грамм жиров.
5. Скумбрия
Эта рыба так примелькалась на прилавках магазинов, что немногие задумываются о её полезности. И очень зря! Ведь по набору полезных свойств скумбрия – настоящая аристократка среди своих собратьев. Второе название этой рыбы, используемое также в англоязычных странах, – макрель; она из отряда окунеобразных. Скумбрия является одной из самых жирных рыб – в 100 граммах почти 30 грамм жиров. Она богата витаминами А, В6, С, D, Е, К, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием, натрием, селеном и содержит антиоксидант коэнзим Q10. Регулярное употребление скумбрии положительно сказывается на иммунитете, здоровье сердечно-сосудистой системы и работе головного мозга.
6. Сибас
Сибас – рыба нежирная, оттого часто появляется на тарелке у тех, кто следит за своей фигурой. Его несложно приготовить дома, да и рестораны предлагают сибас в самых разных интерпретациях. У него белое нежное мясо с тонким благородным вкусом. В одной порции с лёгкостью будет восполнена половина дневной нормы потребления белка и хорошая порция исключительно полезных кислот омега-3. Сибас успешно выращивают на рыбных фермах, однако это не всегда гарантирует высокое качество рыбы. В идеале стоит покупать сибас, выловленный в диких условиях, либо же тот, который поступил с экологически чистых ферм, применяющих органические корма.
7. Нерка
Красная рыба – это альтернативное название нерки – славится своими вкусовыми свойствами, которые, по мнению гурманов, явно выигрывают у других представителей семейства лососевых. Вылавливают её в Тихом океане. Считается, что нерка безопасна для употребления, так как не имеет свойства накапливать ртуть. Данный вид дикой рыбы отличается содержанием важных антиоксидантов: витамина Е и астаксантина. Эти вещества нейтрализуют вредные свободные радикалы, а также нестабильные молекулы клеток, предотвращая развитие раковых заболеваний и прочих серьёзных воспалений.
8. Горбуша
Своё название горбуша получила из-за горба, который появляется у самцов во время нереста. Второе название этого вида рыбы – розовый лосось. Выловленная в диких условиях горбуша является одним из самых высокопитательных продуктов, доступных в наши дни. В кусочке рыбы весом 100 грамм содержится более 200 % дневной нормы потребления витамина В12, около 100 % – витамина D, половина рекомендованной нормы потребления селена, витамина В3, жиров омега-3, протеина и фосфора. А ещё у неё крайне низкий гликемический индекс, то есть её употребление не вызывает скачков уровня сахара в крови. Если вы пескетарианец, постарайтесь употреблять горбушу два раза в неделю.
9. Речная форель
Эта рыба часто встречается в диетических планах питания по снижению веса – ведь её калорийность всего 102 калории, что почти в два раза меньше по сравнению с лососевыми. Благодаря высокому содержанию белка, жирных кислот омега-3, фосфора и селена речная форель высокопитательна. А ещё она доставляет в организм полный комплекс витаминов В, играющих важную роль в клеточном метаболизме – основе жизнедеятельности нашего организма. Остановить свой выбор на форели стоит ещё и потому, что она является одним из самых экологичных видов рыбы, так как очень чувствительна к любым загрязнениям и потому обитает только в чистых водах. Чтобы выбрать свежую форель, обращайте внимание на глаза тушки – если они прозрачные, значит, рыба свежая, а если мутные, то лучше воздержаться от покупки.
10. Сардины
Кто бы мог подумать, что эта небольшая морская рыбка – один из самых качественных источников суперполезных омега-3. Эти жирные кислоты оздоравливают сердечно-сосудистую систему, снижают уровень «плохого» холестерина, а ещё дарят красивую кожу. Сардины также содержат особый набор витаминов и минералов, отвечающих за здоровье костей: кальций, витамин D и фосфор. Включить эту рыбу в рацион очень легко – просто держите дома 1–2 банки качественных консервов из сардин для быстрого и полезного перекуса.
Надеемся, что наш сегодняшний обзор вдохновит вас на поход на рыбный базар! Перед тем как отправиться в путь, загляните также в наш раздел How to Cook, где собрано множество рецептов вкуснейших рыбных блюд.
Источник