Самая полезная для здоровья физическая нагрузка
Все мы ищем способ стать стройными, подтянутыми, энергичными и в общем чувствовать себя лучше. На основе многочисленных исследований ученые назвали самые полезные физические нагрузки для долголетия, здоровья и хорошего настроения. Это аэробные упражнения.
Я не считаю себя поклонником аэробных упражнений и с большим удовольствием провожу время в зале с гантелями, однако едва ли есть нагрузка столь же полезная для всего тела, включая сердце и мозг, как аэробные упражнения. Одновременная работа нескольких частей тела требует выносливости, силы, внимательности, осознанности и ловкости.
Для начала вспомним, что такое аэробная нагрузка. Подсказку дает само слово, образованное от греческого «аэро» — «воздух». Принцип аэробных упражнений — потребление мышцами большого количества кислорода (в отличие от анаэробных силовых нагрузок, когда энергия вырабатывается благодаря быстрому химическому распаду ряда веществ в мышцах без участия кислорода). Поэтому для аэробных тренировок характерны:
- длительность и непрерывность,
- умеренная интенсивность,
- включение большого количества мышц всего тела,
- учащение сердечных сокращений и дыхания.
Типичные аэробные упражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры и пр. Способность выполнять аэробные упражнения напрямую связана с состоянием сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому аэробные тренировки еще называют кардиотренировками.
Множество исследований позволяют говорить о тесной связи между физическими нагрузками и здоровьем. В одном из них участвовали 300 женщин, победивших рак молочной железы. Было обнаружено, что после одной недели аэробных нагрузок женщины чувствовали себя менее уставшими, более энергичными и могли эффективнее проходить онлайн-опросы, связанные с исследованием. Таким образом, физическая активность может быть перспективным лечением когнитивных нарушений, связанных с раком
В ходе другого исследования ученые подтвердили, насколько важны аэробные физические нагрузки для хорошего настроения. В повседневную жизнь пациентов с клинической депрессией включили ежедневную ходьбу в течение 30 минут. Уже через 10 дней настроение пациентов улучшилось, а симптомы депрессии снизились. Причем субъективные и объективные изменения показателей депрессии сильно коррелировали. Таким образом, аэробные упражнения могут за короткое время значительно улучшить настроение у пациентов с основными депрессивными расстройствами.
Естественно, ученые ищут объяснения того, как «действуют» упражнения, повышающие настроения, и почему именно аэробные нагрузки оказывают столь сильное влияние на функцию мозга. Вот одно из возможных объяснений: кровоток по всему телу становится более интенсивным, и это помогает мозгу получать больше необходимого кислорода, а следовательно, функционировать четко и «по требованию». Благодаря аэробным физическим упражнениям, стимулирующим приток крови к мозгу, естественный распад его тканей замедляется.
Видимо, именно на этом принципе основан и еще один результат, которые аэробные упражнения приносят нашему мозгу. Я говорю о снижении риска инсульта у тех, кто регулярно занимается активными видами спорта. Так, ученые Техасского университета выяснили, что занятия спортом в возрасте от 45 до 50 лет снижают риск инсульта в старости более чем на треть. В исследовании участвовали почти 20 тысяч мужчин и женщин, они проходили фитнес-тесты на беговой дорожке. Ученые проследили динамику показателей их здоровья по крайней мере до 65 лет и пришли к выводу: те, чья физическая форма была изначально лучше, на 37% реже сталкивались с инсультом в старости. Причем этот результат не зависел от таких важных факторов, как диабет и высокое кровяное давление.
И еще один важный момент: оказывается, чтобы получить максимум пользы от аэробных упражнений, не нужно перетруждаться, достаточно минимальных тренировок! Авторы статьи в бег помогает снизить риск смерти от болезней, в том числе сердечно-сосудистых, независимо от того, как далеко, быстро и часто мы бегаем! В течение полутора десятилетий ученые собирали информацию о здоровье более 55 тысяч мужчин и женщин от 18 до 100 лет. Бегуны на 30% менее подвержены риску смерти в целом и на 45% менее подвержены риску смерти от болезни сердца или инсульта. Причем даже среди тех бегунов, кто страдал лишним весом или курил, смертность была ниже, чем среди людей, не практиковавших бег, вне зависимости от их вредных привычек и лишнего веса. А еще оказалось, что бегуны жили в среднем на 3 года больше, чем те, кто не занимался бегом.
С краткими аэробными нагрузками связано и другое преимущество для здоровья. Сидячий образ жизни увеличивает риск развития многих заболеваний (диабета, болезней сердца и почек, ожирения и других). И проблема в том, что если вы большую часть дня проводите малоподвижно (например в офисе), то даже утренние или вечерние занятия спортом не компенсируют урон, причиненный здоровью за несколько часов, проведенных в рабочем кресле. Так вот, недавнее исследование показало: те, кто каждый час всего вставал, чтобы пройтись всего две минуты, сократили риск преждевременной смерти примерно на 33% по сравнению с людьми, которые сидели почти без перерывов. Это исследование носит наблюдательный характер и позволяет говорить лишь о связи долголетия и регулярных коротких физических активностей во время малоподвижного пребывания в офисе (или где бы то ни было еще), однако возможная польза от такой практики выглядит заманчивой. Бонус: ученые Стэнфодрского университета установили, что ходьба повышает творческую активность на 60%. Хороший повод отвлечься от работы хотя бы на пару минут! Вот шесть простых способов, как начать чаще двигаться во время рабочего дня.
Итак, аэробные нагрузки подойдут всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, улучшить сон, укрепить здоровье, прожить дольше. А еще это идеальные упражнения для хорошего настроения. Активная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки, теннис — выбирайте по вкусу любую относительно продолжительную и умеренную физическую активность, учащающую сердцебиение и дыхание. Занимайтесь регулярно — и вы будете здоровы и счастливы!
Источник
Мои размышления о следующем посте привели меня к теме физкультуры и ее влияния на здоровье — с одной стороны, дочитываю сейчас ну очень интересную книгу для спортсменов, где есть куча интересной информации о влиянии на организм разных форматов физической нагрузки.
С другой стороны, пришла пора отчитаться за вот этот пост про 12-ти минутные силовые тренировки, так как меня регулярно спрашивают, что вышло из эксперимента.
Итак, если вы давно хотите заняться физкультурой, но не находите достаточно мотивации, думаю, этот рассказ может вам помочь.
У экспертов уже не возникает сомнений, что физкультура и движение также критичны для всех аспектов нашего здоровья, как и здоровая еда.
Если в недавнем прошлом врачи советовали больным и слабым избегать движения и нагрузки, то сейчас физическая нагрузка при ряде заболеваний (диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, остеопорозе, артритах и т.д.) считается чуть ли не самой важной частью лечения.
Правда, если пациенты никогда до этого не занимались физкультурой, начинать стоит очень осторожно, а еще для каждого типа заболеваний есть протоколы, которые оптимизируют какие-то конкретные аспекты физиологии и метаболизма. Например, при артритах и артрозах не стоит бегать, самой эффективной формой физической нагрузки считается китайская гимнастика тай чи.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы, возможно, к удивлению многих, эффективнее всего будут силовые тренировки, как и при метаболическом синдроме и диабете.
Практически любой не истязающий формат движения и физкультуры в долговременной перспективе является более эффективным средством для преодоления депрессии, чем медикаменты.
Источник: Exercise treatment for depression: efficacy and dose response.
Как именно физкультура влияет на наше здоровье и самочувствие?
Физическая нагрузка восстанавливает гормональный фон и углеводный обмен, помогая сбросить лишний вес, стимулирует митохондрии вырабатывать больше энергии, улучшает мыслительные способности и память, сохраняет здоровье костей, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и производит мощный омолаживающий эффект.
А теперь обо всем этом поподробнее.
Силовые тренировки помогают сжигать жир
Если вы хотите быстро похудеть, вам стоит знать, что, вопреки распространенному мнению, занятия спортом не приводят напрямую к потере килограммов. Это в больших подробностях описано сейчас в литературе, пионером которой стал Гари Таубс со своим монументальным и революционным в свое время трудом “Плохие калории, хорошие калории”. Поэтому, если вы ограничиваете калории, следуя теории “calories in — calories out” (для потери веса нужно тратить больше калорий, чем потреблять), почитайте обязательно!
Если совсем кратко, то вес у людей и всех других животных регулируется целым каскадом механизмов, как и другие физиологические процессы (давление, уровень сахара в крови). В частности, он зависит от того, ЧТО вы едите в значительно большей степени, чем сколько. Еда и окружающая среда — это, по сути, информация, которая на уровне физиологии транслируется в ряд команд, которые выполняют наши гормоны. Так вот, именно на гормональный и нейрогормональный фон влияет физкультура.
Так, регулярная физическая нагрузка помогает восстановить углеводный обмен, который, как правило, нарушен при избыточном весе. Чтобы быстро похудеть, особенно эффективны силовые тренировки: отжимания, правильные приседания, тягание штанги. Они опустошают запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени. Если эти запасы не используются, все поступающие с пищей углеводы печени приходится превращать в жировые отложения.
Еще один гормон, который оказывает большое влияние на наш вес — гормон стресса кортизол. При хроническом повышенном уровне он также повышает уровень сахара в крови и блокирует сжигание жиров для получения энергии. Иными словами, быстро похудеть при хронически высоком уровне стресса не получится (правда, есть вариант, что вес вы потеряете за счет потери мышечной массы, которую кортизол будет “съедать” для постоянного поддержания высокого уровня сахара в крови).
Более конструктивным подходом является снижение уровня стресса. Эффективным средством для этого являются спокойные прогулки или игры на свежем воздухе.
Силовые нагрузки стимулируют выработку энергии
Для того чтобы произвести энергию, сначала её необходимо потратить. Наши энергетические затраты дают сигнал для митохондрий — важнейших органелл, которые находятся в клетках и являются мини-фабриками по производству энергии – что их работа важна. Самое большое скопление митохондрий находится в мышечных тканях, а частности в сердечной мышце, у которой наиболее высокие энергетические затраты.
Вообще, выработка энергии на клеточном уровне — важнейший процесс, на котором в значительной степени основано наше здоровье. Многие эксперты сейчас сходятся на мнении, что такие хронические заболевания, как рак, в своей основе имеют именно нарушение функции митохондрий.
Моим последним учебным модулем будут раковые заболевания, о современных взглядах на происхождение и лечение которых обязательно напишу.
Источник: The rise of mitochondria in medicine
То есть, для того, чтобы у нас вырабатывалось больше энергии нам нужно много здоровых митохондрий. Для здоровья митохондрий очень важна их стимуляция в виде движения, а также регулярных силовых тренировок. Самыми эффективными тренировками для увеличения количества митохондрий является формат crossfit, то есть тренировки с чередованием аэробных и силовых нагрузок.
Физическая нагрузка улучшает психическое и когнитивное здоровье
Движение необходимо для здоровья мозга. Есть даже такая теория, что мозг у животных возник в ответ на функцию движения. Физическая нагрузка и движение приводят к образованию новых нейронов, оказывают практически моментальный эффект на когнитивные способности, улучшая память, реакцию, сообразительность.
Источник: Physical Activity Improves Cognitive Function
Короткая интенсивная тренировка укрепляет сердце
Короткие интенсивные нагрузки с одной стороны требует высоких энергетических затрат, а с другой стороны, за счет небольшой длительности, не дают организму перетрудиться и таких нагрузок “испугаться”. Короткая, но высокоинтенсивная тренировка повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Плюс увеличивается количество митохондрий, которые помогают работе сердца и улучшают показатели липидного (жирового) и углеводного обмена.
Источник: Strength and Resistance Training Exercise
Короткая интервальная тренировка дает мощный омолаживающий эффект
Вот что в своей книге “Primal Endurance” один из лидеров движения “палео” Марк Сиссон, бывший успешный атлет, сохраняющий в свои 60+ лет просто идеальную форму и выносливость, автор известного блога “Mark’s Daily Apple”, говорит о том, как короткая интенсивная тренировка влияет на здоровье:
“Короткие и высокоинтенсивные интервалы физической нагрузки (а длиться они могут всего 15-30 секунд) вызывают в организме целый каскад благоприятных гормональных, нейрогормональных и эпигенетических (влияющих на экспрессию генов) процессов с мощнейшим омолаживающим эффектом. Так, резкий скачок в выработке гормона роста (всего лишь 30 секунд на максимуме возможностей приводит к повышению его выработки в 530 раз!!!) и тестостерона (он необходим женщинам в том числе) в ответ на такую нагрузку приводит к:
- повышению уровня синтеза и сохранения мышечной массы;
- повышению уровня сжигания жировой ткани;
- повышению уровня энергии и когнитивных способностей;
- повышению чувствительности к инсулину;
- улучшению липидного (жирового) и углеводного обмена;
- повышению уровня биогенеза новых митохондрий.”
Марк Сиссон
И все это в ответ на 30 секунд бега или занятий на велотренажере на максимуме возможностей!
Интервальная тренировка просто творит чудеса!
Если вы хотите сохранить здоровье, мозг, фигуру, стареть медленно и красиво — занимайтесь физкультурой!
Правильная физическая нагрузка: какие тренировки самые полезные?
Если позволяет состояние здоровья, короткая интенсивная тренировка (1-2-минутные интервалы высокоинтенсивной физической нагрузки каждые 1-2 часа) будет самой полезной и эффективной в целях сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения продуктивности.
Помните, что хорошего может быть как мало, так и слишком много! Физическая нагрузка и движение очень важны, но наибольший объем пользы от них вы получаете в определенном интервале.
- Выше – и ваш уровень стресса начинает зашкаливать, метаболизм замедляется для самосохранения, ткани не успевают восстанавливаться и начинаются хронические воспалительные процессы.
- Ниже – и падает уровень энергии, развиваются гормональные расстройства, повышается риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Сжигайте жир, а не сахар
Есть ли у вас проблемы с весом или нет, по ряду причин намного рациональнее настроить ваш организм на сжигание жира в качестве топлива вместо зависимости от сахара, которая приводит к ряду негативных последствий для здоровья. Так, супер рецепт для такой адаптации предлагает Mark Sisson:
В течение трех недель занимайтесь (ходите, например) в течение часа с пульсом, рассчитанным по формуле: 180 минус ваш возраст.
Важно не превышать этот пульс, даже если вам легко! Правда, чтобы быстро похудеть, в течение этого времени вам также лучше отказаться от добавленного сахара, сладких фруктов.
P.S. Для любителей длительных, интенсивных кардиотренировок: вам обещается суперскачок в выносливости и скорости, понижение уровня воспалительный процессов, который сопутствует таким тренировкам, если вы наберетесь терпения и научите ваш организм пользоваться жиром вместо сахара.
Больше двигайтесь и меньше сидите в течение дня
Сидячий образ жизни по результатам исследований является риском для преждевременной смерти! Поэтому старайтесь двигаться при любой возможности: по пути на работу и обратно, в магазин, на прогулку, дома после ужина и т.д. Двигайтесь также во время работы — стойте, работая за компьютером, регулярно меняйте положения, если сидите: поднимайте одну ногу, потом другую и т.д.
Почему короткая интенсивная тренировка 1 – 2 -минутными интервалами лучше?
Как я уже сказала, для приобретения хорошей физической формы совсем не обязательно и часто даже нежелательно заниматься долго.
Так, вы можете эффективнее сбросить жир, нарастить мышечную массу, улучшить настроение и повысить продуктивность, уделяя силовой тренировке всего лишь 5-10 минут в день!
Для этого каждые 1-2 часа, когда вы неизбежно отвлекаетесь от работы, делайте физические упражнения на 1-2 минуты:
- медленные приседания у стены, чтобы пальцы ног и колени были в одной плоскости, подтягивания;
- медленные отжимания (можно с колен);
- планку.
Уверена, что каждый без исключения может найти эти 10 минут в течение самого занятого рабочего дня, например, потратив на 10 минут меньше в fb.
Уже через неделю разница в силе и самочувствии гарантирована!
Короткая высокоинтенсивная силовая и кардио тренировка
Начните день с короткой высокоинтенсивной кардио или силовой тренировки. Она может длиться всего 4 минуты, как очень популярные в последнее время табата-тренировки.
Может быть 7-ми минутной, как известный формат — научно-обоснованная тренировка за 7 минут, к которой можно скачать мобильное приложение и заниматься где угодно без особого оборудования.
Или же это может быть короткая кардио тренировка в форме очень быстрого бега на 5-10 минут в таком формате (в зависимости от уровня подготовки):
- Начинающий: 20 секунд очень интенсивного бега, 40 секунд восстановления шагом (10 повторов);
- Средний уровень: 30 секунд очень интенсивного бега, 30 секунд восстановления шагом (10 повторов);
- Продвинутый уровень: 40 секунд очень интенсивного бега, 20 секунд восстановления шагом (10 повторов).
При этом количество повторов определяете вы сами: как только чувствуете, что ваша скорость начинает снижаться или для её поддержания требуется гораздо больше усилий – время заканчивать.
Во время высокоинтенсивной тренировки руководствуйтесь самочувствием!
В своей книге Марк очень убедительно доказывает на примере многочисленных спортсменов мирового уровня, что самым рациональным протоколом тренировок является протокол, основанный на вашем собственном самочувствии.
Если вы чувствуете слабость, усталость, пропустите ваш часовой бег. Вместо этого сходите на прогулку, сделайте растяжку, позанимайтесь 1-2 минутными интервалами. Ваш организм обязательно отблагодарит за это время на восстановление большей силой и скоростью, лучшим настроением!
Короткие силовые тренировки: мой опыт
И вот пару слов в заключение о судьбе 12-минутных силовых тренировок, которые я обещала начать прошлым летом. Я их начала и продолжаю до сегодняшнего дня!
На позитиве
- я стала сильнее, особенно руки, и это очень заметно на йоге;
- во время катания на горных лыжах, там, где раньше на склоне нужно было остановиться пару раз, съезжала без малейших усилий;
- после тренировок отличное самочувствие;
- вместе с изменениями в питании ушли 4 кг, что неплохо, учитывая, что вместо легкого жира пришли более тяжелые мышцы.
Что можно улучшить
- не нашла пока тренера, который владеет методикой, поэтому пришлось обучаться самой, до полного понимания не дошла пока и поэтому методика не полностью соблюдается;
- работаем со свободными весами, не с тренажерами, что сложнее, поэтому, вероятно, не на полную катушку выкладываемся.
Итог — продолжать планирую однозначно.
Когда закончится абонемент, уже есть на примете тренажерные залы и фитнес клубы, в которых, возможно, уже практикуют подобные форматы.
Я буду рада вашим историям и экспериментам с физической нагрузкой — пишите, рассказывайте, пожалуйста!
Будьте здоровы!
Источник