Самая полезная программа похудеть за 1 день
как похудеть быстро
ЕСЛИ НЕ ЛЮБИШЬ ЧИТАТЬ — СМОТРИ ВИДЕО В КОНЦЕ ЭТОЙ СТАТЬИ
В начале хочу предупредить — быстрое похудение связано с сильной нагрузкой на здоровье. Поэтому лучше проконсультируйся с врачом, особенно если у тебя какие-то болезни.
Также быстрое похудение связано в основном с потерей воды. А значит на следующий день большая часть веса вернется опять. Жир и лишний вес убрать за день может только хирург путем липосакции.
Тогда зачем вообще быстро худеть ?
1 — Поверить что это возможно.
Многие люди годами худеют без изменений. Если ты сможешь похудеть быстро, у тебя может появится мотивация худеть дальше.
2 – В похудении бывают ситуации, когда вес стоит, чтобы ты не делал.
И чтобы продолжить худеть организм нужно подвергнуть определенному стрессу.
3 — Какая-то ситуация.
Многие спортсмены сушатся перед соревнованиями, чтобы меньше весить или рельефнее выглядеть. Возможно и тебе завтра тоже нужно выглядеть чуть тоньше. Поэтому вот что нужно сделать.
Подготовь тело и сознание перед этим днем
Ложась спать составь полный план, что ты будешь делать завтра. Мысленно отдай приказ телу, что завтра оно должно похудеть на 5 кг. Скажи это вслух. Скажи все, что собираешься сделать. Настрой себя и тело на это. Тогда это будет менее болезненно для тебя и с более лучшим эффектом.
Сухое голодание или только вода
Первое, что нужно сделать в этот день это отказаться от любой еды. И желательно от воды. Чем меньше ты съешь сегодня, тем меньше будешь весить завтра. Когда захочется есть отправляйся на часовую прогулку. Так ты запустишь механизм питания тела за счет собственного жира.
Клизма
После первого стула сделай клизму. Опять же проконсультируйся с врачом или опытным человеком как ее делать. Это очистит кишечник и поможет тебе еще сбросить в весе.
Бег или любая другая равномерная нагрузка
Я занимаюсь бегом. И заметил, что теряю 1 кг веса за 10 км бега. Если не хочешь бегать, садись на велосипед и крути педали не меньше часа, чтобы твой пульс все время был в пределах 120-130 ударов. Делай это в теплом помещении. Пот убирай полотенцем чтобы больше воды вышло. Это лучше делать в первой половине дня.
Массаж+Баня
Во второй половине дня отправляйся в баню. И сделай массаж. Не включай максимальную температуру. Потеть можно и при 100 градусах. Если бани нет, можно нагреться в ванне. А потом обернуться одеялом и продолжить потеть дальше. Заканчивать лучше контрастным душем. Это дополнительно запустит очищение тела.
Включи лимфатическую систему
Напрягись всем телом на 15 секунд, потом пауза на 15 секунд. И по новой. Делай так хотя бы полчаса. Так ты запустишь лимфатическую систему, ответственную за очищение тела.
Слабительные препараты
У каждого человека свои противопоказания. Поэтому проконсультируйся со специалистом что подойдет лично для тебя.
Мочегонные средства
Они обезвоживают организм. Поэтому здесь главное не переусердствовать. Получить консультацию специалиста и не насиловать себя.
Первый раз не гонись за результатом. Лучше похудеть на 3 кг и понять свой предел. Чем похудеть на 7 и потом месяц отходить от этого.
Интересно? Тогда подписывайся на мой канал «Секреты СИЛЫ» и погнали дальше!
А если лень читать — то же самое можешь узнать, посмотрев это видео 🙂
Источник
В этой статье мой личный опыт — как я борюсь с лишним весом.
Примерное содержание:
- Правила похудения, которые я соблюдаю;
- Мой рацион — что я ем на завтрак, обед, ужин, перекусы;
- Упражнения, которые занимают минимум времени;
- Прием, который позволил мне запустить процесс похудения.
Для начала исходные данные: при росте 160см мой вес последний год достиг отметки 60 килограмм. Для меня это большие показатели, так как мой «нормальный» вес составляет 52 килограмма. Как итог — пониженная самооценка, «уши» на боках и 8 лишних килограмм.
Пробовала я многое…
Основные правила, которых придерживаюсь на данный момент:
1. Отказалась от сладкого, мучного, газированных напитков, соли и сахара;
2. Увеличила потребление воды до 1 литра в день (моя цель — 1,5 литра в день, я иду к ней большими шагами);
3. Начала рассчитывать калории. Мой калораж не превышает 1200кк/сутки;
4. Отказалась от еды перед сном. После работы я теперь ем не гарнир с котлетой, а овощной салат / творог / кефир / куриную грудку и не позже, чем за пару часов до сна;
5. Слежу за потреблением белков, жиров, углеводов. Углеводы употребляю на завтрак и обед, жиры на завтрак, белки в течение всего дня.
6. Добавила несколько перекусов в течение дня. Раньше было 3 приема пищи, сейчас 5.
7. Добавила физическую нагрузку — упражнения, бег.
Мой рацион:
Завтрак (7:00)
Так как работаю я в дали от дома, дорога занимает порядка 1,5 часов, завтрак является для меня одним из главных приемов пищи. Стараюсь сделать его максимально сытным, при этом полезным и вкусным. Что я ем?
- 2 вареных или жареных без масла яйца — довольно сытно, содержится много белков;
- овсяная каша — пятиминутка — 50 грамм сухой каши заливаю молоком и ставлю в микроволновку на 3 минуты. Содержит большое количество углеводов, поэтому после нее следует тщательный рассчитывать бжу (белки/жиры/углеводы) на день. Иногда добавляю половину банана или несколько размельченных орехов, но количество углеводом возрастает и приходится корректировать обед;
- 2 бутерброда из ржаного хлеба и сыра — углеводы + жиры. Жиры нельзя полностью исключать из организма, допускаю употребление их с утра в таком виде;
- творожная запеканка: 400-500 гр творога, столовая ложка манки, 2 яйца и пару пакетиков сахарозаменителя — уговариваю себя, что это вкуснейших пирог и устраиваю пир 🙂 хватает на 2-3 дня.
Обед (13:30)
Чаще всего на обед у меня гарнир + мясо.
- Гарнир: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, брокколи на пару, овощная смесь поджаренная на сковороде без масла;
- Мясо: куриная грудка вареная, куриные биточки на пару, куриные котлеты, филе индейки, филе нежирной рыбы;
- Иногда, когда не успеваю готовить, покупаю готовую еду: салат из тунца, спаржу, консервы тунца в собственном соку, паровые овощи.
Ужин (20:00)
Ужинаю до или после тренировки, выдерживая время, зависит от задержек на работе и настроения.
- салат из свежих овощей: огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста;
- вареная куриная грудка без соли;
- салат из зеленого яблока и сельдерея, заправленный натуральным йогуртом;
- творог 2%;
- салат из кальмаров, яйца и огурцов;
- нежирная рыба.
Перекусы (11:00, 17:00)
- мягкий творог небольшой жирности — 1 баночку;
- термостатный йогурт, иногда сыплю туда сахарозаменитель;
- фрукт или овощ — огурец, яблоко, грушу;
- кефир;
- протеин с молоком (покупаю и развожу белок).
Упражнения.
После работы я стараюсь уделить 30-40 минут физическим нагрузкам. Занимаюсь дома, без дополнительно инвентаря, без тренера и тренажеров. Единственное, что пригодится — коврик и ноутбук/телевизор для трансляции записанных тренировок.
В самом начале пути я включала многочисленные готовые тренировки: Джилиан Майклз, Юлия Смольная и т.д. После того, как отработала технику, начала заниматься самостоятельно, выделив наиболее полезные для себя упражнения:
- РАЗМИНКА — разминаем все тело от головы до ног;
- Верхний пресс: подъемы туловища лежа на животе / на спине, скручивания;
- Нижний пресс: ножницы, поднятие ног перпендикулярно полу;
- Планка: сначала я выдерживала 20-30 секунд, теперь стою 1,5 — 2 минуты;
- Отжимания (делаю с колен), обратные отжимания (от пуфика);
- Джампинг Джек;
- Приседания;
- Выпады вперед, назад, в бок, по диагонали;
- Ягодичный мостик;
- РАСТЯЖКА — обязательно тянем мышцы после тренировки.
Все упражнения я комбинирую, меняю местами, выполняю то на количество, то на время. Первые разы было тяжело осилить полный список, но потом обязательно становится легче!)
Как запустить процесс похудения, если вес встал?
Одна из основных проблем, с которыми сталкивались все худеющие: вес достигает какой-то отметки и перестает снижаться. Опускаются руки, не хочется ничего делать, пропадает мотивация… Такое было и со мной. Я начала искать информацию о том, как можно «запустить» процесс похудения снова, как дать толчок и с новыми силами ринуться в бой. Есть ли способ запуска обмена веществ? Есть.
Самый простой и быстрый способ запустить процесс похудения — устроить разгрузочный день на очень полезном и доступном продукте — кефире.
На 1,5 литра кефира размешивается 1-1,5 чайных ложек корицы, коктейль убирается в холодильник. Распределить кефир нужно на весь день, стараясь употреблять через равные промежутки времени в равных количествах. Благодаря корице кефир становится более сытным и питательным, чувство голода затупляется. Сам же кефир является отличным источников витаминов и микроэлементов, которые помогут нормализовать работу кишечники и вывести из организма шлаки и токсины.
За один такой день можно потерять до 1,5 килограммов. Самое важное — не сорваться на следующий день, продолжать питаться по выстроенному меню. Для поддержания эффекта такой «разгрузочный день» можно устраивать раз в неделю.
Источник
15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес
Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения — каждый выбирает для себя.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные приложения и программы для похудения для мобильных телефонов, смартфонов и планшетов на Android и iOs системах.
Мой тренер по похудению
Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Прохождение каждодневных задач способствует потере массы в игровой форме. Содержит дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением. Более десяти миллионов скачиваний. Средний рейтинг — 4,4 (сто сорок четыре тысячи голосов).
Шагомер для снижения веса
class=»img-responsive»>
Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет — основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы — достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг — 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
Худеем за 30 дней
class=»img-responsive»>
Программа о быстрой и безопасной потере лишнего веса. Эффективные тренировки от опытных тренеров дополнены низкокалорийным планом питания. Курс содержит анимационные картинки и видео – уроки, для правильного выполнения. Дополнительной мотивацией является график похудения и потерянных калорий. Возможность самому задавать интенсивность тренировок с установкой цели. Выбор редакции в Google Play. Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». Средний рейтинг — 4,8.
Похудеть без диеты
class=»img-responsive»>
Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания — пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн. Более восьмидесяти тренировки для поддержки тонуса мышц. Напоминания о приеме пищи, воды и занятиях. Более двух миллионов пользователей. Рейтинг — 4,7.
Йога для похудения
class=»img-responsive»>
Содержит восемьдесят упражнений на все группы мышц. Три программы тренировки с постепенной нагрузкой от новичка до продвинутого пользователя. Визуальное и голосовое сопровождение с системой дыхания поможет избежать ошибок. Умные сигналы напомнят о тренировке с поощрениями за активность. Подойдет для женщин и мужчин. Более одного миллиона скачиваний. Средний рейтинг — 4,6.
Жиросжигатель
class=»img-responsive»>
Уникальный помощник предлагает худеть без диет и изнурительных тренировок. Виртуальный диетолог настраивает организм на естественную потерю веса путем изменения привычек питания. В электронной книге предложены известные методики сжигания жира. Содержится каталог с иллюстрацией блюд. Оснащен напоминанием о приеме пищи, питье воды и принятии витаминов. Подбирает план тренировок для любителей физических нагрузок. Пятьсот тысяч установок. Рейтинг на Google Play — 4,6.
Бодифлекс
class=»img-responsive»>
Содержит комплекс дыхательных упражнений бодифлекс для похудения, занятия на растяжку и изометрические стойки. Удобный интерфейс с визуальным руководством, текстовым сопровождением и видео — уроками. Базовый комплекс тренировок занимает пятнадцать – двадцать минут, упражнения необходимо проводить ежедневно. Содержит индивидуальные настройки нагрузки и статистику занятий с графиком. 100 000 скачиваний.
Скачать приложение для
Android
, похожее для
iOS
(платное).
Похудеть за 30 дней. Тренировки дома
class=»img-responsive»>
Состоит из физических тренировок в комбинированной форме на базе диеты. Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Тренировки не требуют дополнительных приспособлений, только работа с телом. Графики активности отслеживают динамику сжигания калорий. Более ста тысяч установок. Средний рейтинг на Гугле Маркете — 4,7.
Счетчик калорий
class=»img-responsive»>
Программа СИТ 30 содержит крупнейшую базу калорийности продуктов. Ведется статистика уменьшения и прибавки веса. При положительной динамике дарятся виртуальные награды. Содержит дневник питания с быстрым вводом данных и контролем воды. Разработчики добавили чат для общения с единомышленниками, обмена опытом и консультации со специалистами. Подойдет для прокачки тела женщинам и мужчинам. 100 тысяч установок. Рейтинг — 4,6.
Lifesum. Планировщик питания
class=»img-responsive»>
Приложение — журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
Фитнес для женщин
class=»img-responsive»>
Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес — тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй — 4,9 (девяносто тысяч голосов).
Худеем за 30 дней
class=»img-responsive»>
Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг — 4,7.
Дневник массы тела
class=»img-responsive»>
В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг — 4,6.
Худеем вместе. Дневник калорий
class=»img-responsive»>
Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)
Время пить воду
class=»img-responsive»>
Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
Источник
Лишние килограммы не вернутся.
В чём преимущества программы
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения
- Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
- Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :
| ИМТ | Статус |
| <18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,5–24,9 | Нормальная масса тела |
| 25–29,9 | Предожирение |
| 30–34,9 | Ожирение I степени |
| 35–39,9 | Ожирение II степени |
| >40 | Ожирение III степени |
Что входит в программу
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
- Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
- Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
- Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
| День недели | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц | 4-й месяц | 5-й месяц |
| Пн. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Вт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Ср. | — | — | — | — | — |
| Чт. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Пт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Сб. — вс. | 30 минут ходьбы | 60 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы |
Программа тренировок для похудения: месяц 1
Бег по схеме 30/30
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
- Разминка — 10 минут ходьбы.
- 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
- Заминка — 5 минут ходьбы.
Как начать бегать: полное руководство для новичков →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс
befitnesstraining.co.za
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Подъёмы рук и ног
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Отжимания от опоры
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Ягодичный мостик
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Отжимания с коленей
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
Бег
- 10 минут ходьбы.
- 15 минут бега, по возможности без остановок.
- 5 минут ходьбы.
Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.
Складки на пресс
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Классические отжимания
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Как сделать выпады безопасными для коленей →
Программа тренировок для похудения: месяц 3
Бег
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
- Неделя 1 — 2,4 км бега.
- Неделя 2 — 2,8 км бега.
- Неделя 3 — 3,2 км бега.
- Неделя 4 — 3,6 км бега.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
- 5 минут быстрой ходьбы.
- Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.
После тренировки выполните заминку:
- 5 минут ходьбы.
- Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении
