Самосострадание быть добрым к себе полезно
Последние исследования показывают, что самосострадание работает гораздо лучше, чем самобичевание!
Насколько вы самокритичны? Как часто вы ругаете себя за неудачи, промахи, выкладывание не на все 100%? Мы чувствуем постоянную необходимость доказывать себе и обществу, что мы лучше других, а за неудачи у нас принято жестоко себя наказывать. Конечно, нет ничего необычного или плохого в том, что люди хотят достичь лучших результатов и делать все как можно лучше. Но проблема состоит в том, что большинство из нас, в очередной раз пиная себя за неудачу, даже не задумываются о том, насколько этот способ неэффективен и энергоёмок.
Самокритика — тенденция, обреченная на провал
Кристин Нефф, профессор Human Development and Culture в техасском Университете и пионер в исследованиях самосострадания, говорит, что наша самооценка зависит от нашей конкурентной способности. Когда мы принимаем участие в этой гонке, мы становимся более неуверенными и тревожными. Если мы терпим неудачу, мы начинаем себя критиковать, тем самым только усугубляя и так не очень завидное положение. Столкнувшись с критикой, мы занимаем оборонительную позицию и чувствуем себя подавлено. Мы опускаем руки, вместо того, чтобы решать проблему.
Более того, конкуренция вызывает разрыв социальных связей. Мы становимся менее открытыми и практически никому не доверяем, так как боимся, что нас обойдут на повороте наши же друзья. Хотя на самом деле люди склонны стремиться не только к успеху, но и к тому, чтобы их любили, уважали и ценили. И по иронии судьбы, самокритика и постоянная конкуренция приводят к противоположному эффекту.
Самосострадание — здоровая альтернатива, которая помогает добиться реальных результатов
И тут прошу не путать нарциссизм с самосостраданием. Не зря мудрые люди говорят, что для того, чтобы тебя полюбили другие, нужно полюбить себя. По человеку видно то, как он сам к себе относится. Мы у себя единственные и жизнь у нас одна — здесь и сейчас. Даже если у нас впереди еще тысячи жизней (как утверждают некоторые учения), мы все равно не помним себя прошлых, поэтому эта жизнь у нас все равно одна.
Там, где самокритика оставляет нас беспомощными и растерянными, там самосострадание помогает нам расширять свои права и возможности, обучаться чему-то новому и дает нам уверенность в себе и внутреннюю силу. При самосострадании мы ценим себя не потому, что мы позитивные, а другие — негативные, а потому, что мы на самом деле заслуживаем ухода и заботы. Как, впрочем, и все остальные. Представьте себе, что вы и есть тот друг, который выслушает все ваши проблемы, пожалеет и поможет советом — вот что означает самосострадание. Вместо того, чтобы ругать себя и добавлять еще больше отчаяния, мы должны успокоить себя, вспомнить, что ошибки является неотъемлемой составляющей всего нового и в этом нет ничего страшного. В любом случае в этом варианте ваши нервы останутся гораздо целее и это никак не отразится на вашем здоровье. Чего нельзя сказать о постоянной самокритике, которая вгоняет нас в состояние стресса.
При этом жесткая самокритика не означает, что человек не способен к самосостраданию или состраданию вообще. Очень часто люди (особенно женщины) гораздо более сострадательны по отношению к другим, чем к себе. К счастью, этому можно научиться.
Самосострадание делает нас сильнее
Пожалеть себя — совсем не означает тут же перестать работать и стремиться к успеху. Самосострадание изменяет наше отношение и ведет к большему благополучию и увеличению производительности.
Также самосострадание не означает потворствование своим желаниям. Например, наши родители заботились о нашем здоровье и заставляли нас есть овощи, делать зарядку и чистить зубы, хотя нам это было и не очень приятно. Самосострадание в этом случае означает умение заставлять делать себя то, что идет во благо, но на деле является не очень приятным процессом. Любить себя и свое тело — это ежедневные тренировки и правильное питание, а не потакание лени и плохим привычкам.
Самосострадание приводит к увеличению производительности
Когда вы мотивированы самосостраданием, ошибка не будет для вас чем-то болезненным, неудачей, которая приводит к поражению. Вы будете воспринимать свои ошибки как способ научиться чему-то новому, как следующую ступеньку в вашем развитии. Самокритика же приводит к болезненным и саморазрушающим эмоциям.
Люди, которые знают, что такое самосострадание, гораздо быстрее приходят в себя после падений и продолжают двигаться к поставленной цели. Оно позволяет нам сохранять спокойствие в душе и тем самым сохраняет нашу энергию. Мы учимся сохранять спокойствие и понимание перед лицом неудач и становимся более продуктивными и успешными.
Самосострадание снижает стресс
Во время самокритики активизируется симпатическая нервная система (дерись или беги) и повышает выработка гормонов стресса (кортизол). А когда мы находимся в таком состоянии, нам очень тяжело принимать правильные решения, воспринимать и обрабатывать поступающую информацию.
В уравновешенном состоянии, когда мы сострадаем сами себе, выделяется гормон объятий — окситоцин, который обычно выделяется у кормящих матерей, а также во время объятий и секса. Он вызывает чувство благополучия, доверия и лояльности.
Но что делать, если мастерством самокритики мы владеем в совершенстве, а вот жалеть себя (сострадать) так и не научились? Перестать пинать себя даже за мелкие промахи и научиться прощать себя бывает очень сложно.
Практика самосострадания
1. Напишите себе письмо. Займите позицию друга, который вам сочувствует, и напишите то, что вы сами сказали бы человеку, который оказался в такой же ситуации, как вы. Какие слова поддержки вы бы сказали ему? Отложите его и чуть позже снова перечитайте.
2. Запишите разговор с самим собой. Если вы не можете влезть в джинсы или сказали глупость, запишите слова критики, которые сразу же приходят к вам на ум. А потом спросите себя, сказали бы вы что-то подобное своему другу? А что сказал бы вам ваш друг?
3. Придумайте себе мантру самосострадания. Нефф предлагает придумать что-то легко запоминающееся. Чтобы в критический момент вы смогли вспомнить свои слова и повторить их про себя несколько раз. Это не должны быть позитивные аффирмации. Скорее, это должны быть напоминания. Например: «Это момент страдания. Страдание является неотъемлемой частью жизни. Я могу быть добрым к себе в данным момент и я могу дать себе то сострадание, которое так необходимо сейчас.»
4. Медитация. Медитация — это процесс, через который посредством созерцания и релаксации мы можем ослабить тиски самокритичных мыслей и эмоций. Существуют различные практики медитации и вы можете выбрать ту, которая вам больше всего подходит (дыхание, созерцание).
5. Осознанность. Самосострадание также требует взвешенного подхода, который позволял бы нам управлять нашими негативными эмоциями, а не просто подавлять их и загонять глубоко в себя. Это состояние равновесия связано с умением переносить опыт чужих страданий на себя и умением видеть всю картину в перспективе. Также оно связано с умением отслеживать наши негативные мысли и эмоции с открытостью и ясностью.
Осознанность — это умения со стороны наблюдать наши мысли и эмоции и принимать их, какими бы они ни были, не пытаясь подавить их или отрицать их. Это полное осознание того, что с нами происходит, и полное принятие себя такими, какими мы являемся, без негативных эмоций.
Научиться слышать себя, сострадать самому себе, принимать себя настоящим, таким как есть — со всеми позитивными и негативными сторонами — это целое искусство. Стать просвещенным в нашем сумасшедшем жизненном ритме вряд ли получится. Но научиться перестать себя терзать за каждую мелочь (вокруг и так найдется большое количество желающих ткнуть нас в этом носом) является почти жизненной необходимостью. Если мы не хотим потерять способность радоваться простым вещам и наслаждаться жизнью. Полюбите себя, а окружающие подтянутся вслед за вами.
Источник
Начало: Что такое сочувствие к себе?
Упражнение 1. «Как бы вы повели себя с другом?»
Пожалуйста, возьмите листок бумаги и ответьте на следующие вопросы:
Для начала, подумайте о тех случаях, когда ваш близкий друг сильно корит себя за что-то или испытывает серьезные трудности. Как бы вы повели себя с другом в этой ситуации (особенно в идеале)? Пожалуйста, напишите, что вы обычно делаете, говорите, и отметьте тон, которым вы обычно разговариваете со своими друзьями.
Теперь вспомните случаи, когда вы сами недовольны собой или у вас что-то не получается. Как вы обычно обращаетесь с собой в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и замечайте тон, которым вы говорите с собой.
Есть ли какая-то разница в этих ситуациях? Если да, спросите себя, почему она проявилась. Какие факторы или страхи вынуждают вас вести себя с собой и с другими по-разному?
Пожалуйста, напишите, как ситуация могла бы измениться, если бы вы вели себя с собой так же, как с близким другом, когда вы страдаете.
Почему бы не попробовать обращаться с собой как с добрым другом, и посмотреть, что будет?
Упражнение 2. Сочувствие к себе. Перерыв.
Подумайте о трудной ситуации в вашей жизни, которая вызывает у вас стресс. Вызовите её в памяти и попробуйте прочувствовать стресс и душевный дискомфорт в своём теле.
А теперь скажите себе:
Это момент страдания.
Это осознанность. Ваши возможности:
Это больно.
Ой.
Это стресс.
Страдание – это часть жизни.
Оно общечеловечно. Другие возможности:
Другие люди чувствуют себя так же.
Я не одинок.
Мы все страдаем в нашей жизни.
А теперь приложите руки к сердцу, почувствуйте тепло своих рук и мягкое прикосновение рук к груди. Или прикоснитесь к себе иначе, так, как вас это обычно успокаивает.
Скажите себе:
Пусть я буду добр(-а) к себе.
Вы также можете спросить себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы выразить доброту к себе?» Есть ли слова, которые отзываются в вас в вашей особенной ситуации? Например:
Пусть я дам себе сострадание, которое мне нужно.
Пусть я научусь принимать себя таким(-ой), каков(-ая) я есть.
Пусть я прощу себя.
Пусть я буду сильным(-ой).
Пусть я буду терпелив(-а).
Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, и она поможет вам вспоминать три аспекта сочувствия к себе, когда вам это особенно нужно.
Упражнение 3. Исследование сочувствия к себе с помощью письма.
Часть первая: Какие несовершенства вызывают у вас чувство несостоятельности?
У каждого есть что-то, что ему (ей) не нравится в себе, что-то, что вызывает чувство стыда, неуверенности, ощущение, что он(-а) «недостаточно хорош(-а)». Человек по природе своей несовершенен, и чувства неудачи и несостоятельности – часть опыта человеческой жизни. Попробуйте написать о том, что заставляет вас чувствовать себя несостоятельным(-ой), плохим(-ой) (ваша внешность, работа или проблемы в отношениях…). Какие эмоции всплывают, когда вы думаете об этом своём качестве? Попробуйте просто прочувствовать эти эмоции, как они есть – ни больше, ни меньше – и затем напишите о них.
Часть вторая: Напишите себе письмо с позиции безусловно любящего вас воображаемого друга
Теперь подумайте о воображаемом друге, который безусловно любит, принимает вас, добр и сочувствует вам. Представьте, что этот друг может видеть все ваши сильные стороны и все ваши слабости, включая то качество, о котором вы только что написали. Подумайте, что этот друг чувствует по отношению к вам, и как он любит и принимает вас таким(-ой), какой(-ая) вы есть, со всеми вашими человеческими несовершенствами. Ваш друг замечает пределы человеческой природы, добр и прощает вас. В своей великой мудрости этот друг понимает историю вашей жизни и миллиарды событий, которые произошли в вашей жизни, создав вас таким(-ой), какой(-ая) вы есть на данный момент. Это конкретное несовершенство связано со столькими происшествиями, в которых вы не всегда были вольны выбирать: с вашими генами, семейной историей, жизненными обстоятельствами – с тем, что вне вашего контроля.
Напишите письмо себе от лица вашего воображаемого друга, сосредоточившись на воспринимаемом несовершенстве, за которое вы себя осуждаете. Что бы ваш друг сказал вам о вашем «недостатке» с позиции безграничного сострадания? Как бы он передал глубокое сочувствие, которое он (она) испытывает к вам, особенно по отношению к боли, которую вы чувствуете, когда осуждаете себя слишком жёстко? Что бы этот друг написал, чтобы напомнить вам, что вы всего лишь человек, что все люди имеют сильные и слабые стороны? И если вы думаете, что этот друг предложил бы вам совершить какие-то изменения, как бы эти предложения воплощали чувства безусловного понимания и сострадания? Пока вы пишете себе с позиции своего воображаемого друга, попробуйте наполнить письмо мощным ощущением его (её) принятия, доброты, заботы и пожелания вам здоровья и счастья.
Часть три: Почувствуйте сострадание, когда оно утешает и успокаивает вас
Написав письмо, отложите его ненадолго. Потом вернитесь и перечитайте его, по-настоящему погружаясь в слова. Ощутите сострадание, как оно переполняет вас, утешая и успокаивая вас, как прохладный ветерок в жаркий день. Любовь, единение и принятие ваши по рождению. Чтобы получить их, вам нужно только заглянуть вглубь себя.
Упражнение 4. Критикующий, критикуемый и сочувствующий наблюдатель
Это упражнение выполняется в форме диалога на трех стульях, как его делает гештальт-терапевт Лесли Гринберг.
В этом упражнении вы будете попеременно сидеть на разных стульях, чтобы ощутить связь с разными, часто конфликтующими частями себя, переживая то, что чувствует каждая сторона в данный конкретный момент.
Для начала, поставьте три пустых стула, желательно, треугольником. Затем подумайте о проблеме, которая часто донимает вас и вызывает у вас жестокую самокритику. Один стул отдайте голосу внутреннего самокритика, один стул голосу, который чувствует себя осуждаемым и критикуемым, и один стул голосу мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете проигрывать роли всех трёх сторон себя – вас, вас и вас. Возможно, сначала это покажется глупым, но возможно, вы удивитесь тому, что получится, когда действительно позволите своим чувствам литься свободно.
Подумайте о своей «проблеме», а затем сядьте на стул самокритика. Усевшись, выразите вслух, что думает и чувствует критикующая часть вас. Например: «Меня бесит, что ты такой(-ая) нюня и не можешь за себя постоять». Заметьте слова и тон голоса самокритика, а также что он(-а) чувствует. Обеспокоенность, злость, чувство собственной правоты, раздражение? Отметьте свою позу. Она сильная, жёсткая, вытянутая? Какие эмоции вы сейчас ощущаете?
Займите стул критикуемой части себя. Постарайтесь ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Затем скажите, что вы чувствуете, отвечая непосредственно своему внутреннему критику. Например: «Мне так больно от твоих слов» или «Я не чувствую поддержки». Просто говорите то, что приходит на ум. Опять-таки, отметьте тон своего голоса. Он грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какова ваша поза? Вы сутулитесь, смотрите вниз, хмуритесь?
Устройте диалог между этими двумя сторонами Я, поговорите немного, меняя стулья и отвечая за критикующего и критикуемого. Постарайтесь по-настоящему вчувствоваться в каждую сторону, чтобы каждый осознал, что чувствует другой. Позвольте каждому выразить свои взгляды и быть услышанным.
Теперь займите стул сочувствующего наблюдателя. Призовите свою самую глубокую мудрость, обратитесь к источнику своего заботливого участия, и ответьте критику и критикуемому. Что ваше сострадающее Я скажет критику, какое понимание есть у него? Например: «Ты говоришь совсем как твоя мать» или «Я вижу, что ты очень напуган(-а), и ты пытаешься помочь мне, чтобы я не напортачил(-а)». Что ваше сочувствующее Я скажет критикуемой стороне? Например: «Должно быть, очень трудно слышать такие жёсткие осуждения день изо дня. Я вижу, что тебе действительно больно», или «Ты лишь хочешь, чтобы тебя принимали таким(-ой), какой(-ая) ты есть». Постарайтесь расслабиться, дайте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия естественно возникают у вас? Какой тон у вашего голоса? Он мягкий, нежный, тёплый? Какая у вас поза – она сбалансирована, центрирована, расслабленна?
Когда диалог закончится (прекратите, когда сочтёте правильным), подумайте о том, что сейчас случилось. У вас появились новые идеи о том, как вам обращаться с собой, откуда происходят ваши способы совладания, появилось ли новое понимание ситуации, которое более продуктивно и лучше помогает? Пока вы думаете о том, что узнали, постарайтесь соотнести себя с более добрым, здоровым будущим. В вашей внутренней войне можно установить перемирие. Мир возможен. Ваши старые привычки самокритики не должны править вами вечно. Что вам нужно, так это слушать голос, который уже звучит в вас, хоть и заглушен – вашего мудрого, сочувствующего Я.
Упражнение 5. Как изменить ваш критический монолог
Это упражнение следует делать на протяжении нескольких недель, чтобы оно заложило основу для изменений, как вы будете относиться к себе в будущем. Некоторые находят полезным работать со своим внутренним критиком, делая записи в дневнике. Другим более комфортно вести внутренние диалоги. Если вы из тех, кто предпочитает записывать, а потом перечитывать написанное, дневник может стать превосходным инструментом для трансформации. Если вам (как мне) никогда не удается последовательно писать в дневник, делайте так, как вам удобней. Можете говорить с собой в голос, можете думать про себя.
Первый шаг к изменениям, как вы обращаетесь с собой, — заметить, когда вы становитесь самокритичным(-ой). Возможно, что как у многих из нас, ваш самокритичный голос настолько вам привычен, что вы даже не замечаете, когда он звучит. Когда вам что-то не нравится в себе, подумайте, что вы только что себе сказали. Постарайтесь быть как можно более точным(-ой), воспроизведите ваш внутренний монолог дословно. Какие слова вы используете, когда вы критичны к себе? Есть ли ключевые фразы, которые повторяются снова и снова? Каков тон вашего голоса: он резкий, холодный, злой? Не напоминает ли голос тех людей, кто критиковал вас в прошлом? Вы хотите хорошо узнать своего внутреннего критика и осознавать, когда он активен. Например, если вы только что съели полкоробки печенья, говорит ли ваш внутренний голос что-то вроде «Ты отвратителен(-льна)», «Меня от тебя тошнит» и так далее в том же духе? Постарайтесь получить чёткое представление о том, как вы говорите с собой.
Сделайте усилие и постарайтесь смягчить голос внутреннего критика, но делайте это с сочувствием, а не с осуждением (не говорите, например, «Ты такая гадина» своему внутреннему критику!). Скажите, например, «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и тебе неспокойно, но ты причиняешь мне лишнюю боль. Ты не мог бы позволить моему внутреннему сочувствующему Я сказать несколько слов?»
Перефразируйте наблюдения, сделанные вашим внутренним критиком в дружелюбной, позитивной манере. Если вам трудно найти слова, можете представить, что бы сказал в этой ситуации очень сочувствующий вам друг. На пользу пойдут ласковые слова, которые подкрепят выраженные чувства теплоты и заботы (но только если это ощущается естественным, а не слащавым). Например, можете сказать что-то вроде «Милый(-ая), я знаю, что ты только что съел(-а) коробку печенья, потому что тебе очень грустно и ты думал(-а), что тебя это подбодрит. Но сейчас тебе ещё хуже, тебе физически нехорошо. Я хочу, чтобы ты был(-а) счастлив(-а), так может, ты сходишь на долгую прогулку, чтобы почувствовать себя лучше?» При этой поддерживающей беседе вы можете мягко гладить себя по руке, или нежно держать своё лицо в ладонях (пока никто не видит). Физические жесты, выражающие теплоту, запускают систему заботы, даже если вам трудно поначалу вызвать у себя чувство доброты, и помогают вырабатывать окситоцин, который поможет изменить ваш гормональный фон. Важно, чтобы вы начали действовать с добротой, а чувства искренней теплоты и заботы со временем последуют.
Упражнение 6. Дневник сочувствия к себе.
Постарайтесь вести ежедневный дневник на протяжении одной недели (или дольше, если вам понравится). Дневник – эффективный способ выражать эмоции, и было доказано, что он способствует душевному и физическому благополучию. В какой-то момент вечера, когда у вас выдается спокойная минутка, вспомните события дня. Запишите в дневник все, что вам в себе не нравилось, из-за чего вы осуждали себя, любой неприятный опыт, который причинял вам боль. (Например, вы разозлились на официантку за обедом, потому что она долго несла вам чек. Вы сделали грубое замечание и вылетели из кафе, не оставив чаевых. Потом вам стало стыдно за это). Для каждого события используйте внимательность, понимание общечеловеческого и доброту, чтобы осмыслить событие с сочувствием к себе.
Внимательность
Внимательность в основном заключается в осознании болезненных эмоций, которые возникают при осуждении себя или в трудных обстоятельствах. Напишите, что вы чувствовали: вам было грустно, стыдно, вы испугались, испытывали стресс, и так далее. Пока вы пишете, постарайтесь принимать и не осуждать ваш опыт, не принижать его и не делать слишком драматичным (например, «Я был(-а) расстроен(-а), что она такая медлительная. Я разозлился(-ась), дал(-а) чрезмерную реакцию, а потом чувствовал(-а) себя глупо»).
Общечеловеческое
Запишите, как ваш опыт был связан с более широким человеческим опытом. Это может включать признание, что быть человеком – значит быть несовершенным, и что все люди проходят через подобный болезненный опыт. («Все порой чрезмерно реагируют, это человечно»). Возможно, вы захотите подумать о разных причинах и условиях, которые стоят за этим болезненным событием. («Моё расстройство было обострено тем фактом, что я опаздывал(-а) на приём к врачу на другом конце города, а в тот день были пробки. Если бы обстоятельства были иными, моя реакция, возможно, оказалась бы иной»).
Доброта к себе
Напишите себе добрые слова утешения, отнеситесь к себе с пониманием. Покажите себе, что заботитесь о себе, и сделайте это мягким, подбадривающим тоном. (Всё хорошо. Ты поступил(-а) неправильно, но это не конец света. Я понимаю, как ты был(-а) расстроен(-а), и ты вышел(-ла) из себя. Может, постараешься быть особенно терпеливым(-ой) и великодушным(-ой) к официантам на этой неделе?).
Упражнение на письме в этих трёх компонентах сочувствия к себе поможет вам организовать свои мысли и эмоции, позволяя сохранить их в памяти. Если будете вести дневник регулярно, ваша практика сочувствия к себе окрепнет, и это поспособствует тому, что вы легче начнете переносить ее в повседневную жизнь.
Упражнение 7. Определить, чего мы действительно хотим
Подумайте о случаях, когда вы используете самокритику как побуждение к действию. Есть ли какое-то качество, за которое вы себя критикуете (слишком толстый(-ая), слишком ленивый(-ая), слишком несдержанный(-ая), и так далее), так как считаете, что жёсткость к себе поможет вам измениться? Если так, для начала попробуйте прочувствовать душевную боль, которую вызывает самокритика, и проявите сочувствие к себе за это переживание осуждения.
Затем попробуйте придумать более добрый, более заботливый способ побудить к себя к изменениям, если это необходимо. Какие слова мудрый и заботливый друг, родитель, учитель, наставник использовал бы, чтобы мягко указать, что ваше поведение непродуктивно, в то же время вдохновляя вас на что-то иное. Какое самое поддерживающее послание вы можете вообразить, которое соответствовало бы пожеланию здоровья и счастья?
Всякий раз, когда в будущем вы будете подлавливать себя на самокритике из-за нежелательного качества, сначала заметьте боль от этого осуждения и отнеситесь к себе с сочувствием. Потом постарайтесь переформулировать свой внутренний диалог, чтобы он стал более вдохновляющим и поддерживающим. Помните, что если вы действительно хотите побудить себя к переменам, любовь более действенна, чем страх.
Упражнение 8. Забота о том, кто заботится
Если у вас помогающая профессия (и безусловно, если вы человек семейный!), вам требуется «подзаряжать батарейки», чтобы у вас хватало сил поддерживать других. Позвольте себе удовлетворять свои нужды, признавая, что они не только улучшат качество вашей жизни, но и укрепят вашу способность присутствовать в жизни тех, кто полагается на вас. Например, вы можете слушать приятную музыку, заниматься йогой, встречаться по вечерам с друзьями или ходить на массаж.
Конечно, порой наше время ограничено, и мы не можем заботиться о себе так, как нам бы этого хотелось. Также ограничение данных стратегий заботы о себе заключается в том, что нужно «отойти от станка» — нельзя их выполнять, когда вы находитесь в процессе заботы о других. Поэтому важно использовать и практики заботы «без отрыва» от своих обязанностей. Когда вы испытываете стресс и перегрузку, заботясь о человеке, попробуйте найти для себя утешающие слова поддержки (например: «Я знаю, что тебе сейчас тяжело, и вполне естественно, что ты так напряжён(-а). Но я здесь, с тобой»). Или вы можете использовать мягкое прикосновение или Упражнение «Сочувствие к себе. Перерыв». Это позволит вам не закрывать своё сердце и поможет заботиться о себе, пока вы заботитесь о других.
Советы для практики – Кристин Нефф
Сочувствие к себе – это практика доброй воли, а не хорошего самочувствия. Иными словами, хотя дружелюбное, поддерживающее отношение сочувствия к себе нацелено на смягчение страдания, мы не можем всегда контролировать, что происходит. Если мы используем практику сочувствия к себе, чтобы избавить себя от боли, подавляя ее или борясь с ней, нам, скорее всего, станет только хуже. С сочувствием к себе мы внимательно принимаем, что нам больно, и окружаем себя добротой и заботой, памятуя, что несовершенство – это часть человеческого опыта. Это позволяет нам поддерживать в себе любовь и связь с другими людьми, даря себе поддержку и утешение, чтобы выдержать боль, обеспечивая оптимальные условия для роста и трансформации.
Некоторые люди замечают, что когда они практикуют сочувствие к себе, их боль поначалу усиливается. Мы называем этот феномен «обратной тягой». Это термин пожарных, который обозначает, что происходит, когда открывают дверь горящего дома: в него проникает кислород, и огонь разгорается с новой силой. Похожий процесс может возникнуть, когда мы открываем дверь нашего сердца: входит любовь, и старая боль выходит ей навстречу. Есть пара поговорок, которые отражают этот процесс: «Когда мы дарим себе безусловную любовь, мы обнаруживаем условия, при которых нас не любили» и «Любовь раскрывает всё, что на неё не похоже». К счастью, мы можем встретить старую боль с ресурсами внимательности и сочувствия к себе, и сердце начнет залечиваться естественным образом. И все же это значит, что мы должны позволить себе учиться медленно, когда дело доходит до практик сочувствия к себе. И если мы почувствуем, что оказываемся переполнены трудными эмоциями, самый сострадающий ответ на это будет временно сдать назад – сосредоточиться на дыхании, на ощущении подошв своих ног на земле, погрузиться в обыденные действия заботы о себе: например, заварить себе чаю или погладить кошку. Так мы укрепляем привычку сочувствия к себе: даем себе то, что нам нужно в данный момент, и сеем семена, которые со временем прорастут и зацветут.
Источник