Самые полезные продукты для набора массы
Основные составляющие набора мышечной массы – регулярное и правильное питание, а также тренировки. Если необходимо быстро набрать вес, то подойдут следующие продукты:
1. Яйца. Имеют большое количество белка — важного элемента для роста мышечной массы – около 8 грамм на 1 яйцо. Кроме того, содержат цинк, железо и кальций (только не грызите скорлупу J). Употреблять их можно в любом виде – яйца один из универсальных продуктов для увеличения массы мышц.
2. Куриная грудка. На 100 грамм приходится 30 грамм белка, при этом наличие жира – минимально. Цена и простота приготовления могут стать хорошим козырем в их пользу.
3. Вода. Хоть это и не еда, но про нее забывать не стоит – наш организм на 70% состоит из воды. Равномерно распределите объем выпиваемой воды в течение дня из учета, что организму необходимо 0,6 миллилитра воды на 1 килограмм вашего веса.
4. Рыбий жир. Довольно противная штука, но обладает свойствами, которые способствуют быстрому восстановлению организма после тренировок. Употребляя его, вы сможете тренироваться чаще. Ускоряет метаболизм. И способствует уменьшению жировых тканей – подскажите своей подруге! 😉
5. Говядина. Вам нужно много мяса! Так как в нем содержится большой процент белка, витамин А и Е, омега-3 жирные кислоты.
6. Индейка. Ее мясо более питательно, чем куриное. Содержит в большом количестве белок и витамины необходимые для роста мышц.
7. Крупа. Гречневая и овсяная каша для вас должны стать любимыми. 100 грамм гречки содержит почти 20 грамм протеина, а также богата аминокислотами. В составе овсянки – углеводы, клетчатка, белок. Богат на белок и рис на 100 грамм крупы – 8 грамм белка. Все крупы – это «медленные» углеводы – они дольше будут подпитывать ваш организм энергией сохраняя сытость и уровень сахара.
8. Ананас. Его плод содержит ферменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться и расщепляют жировые запасы, плодотворно участвуют в обмене белков и углеводов. Употребляйте сок или дольки ананаса после спортивных тренировок.
9. Шпинат. Хорошие новости – шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20% (привет, Папай!). А плохие новости, что для подобного эффекта необходимо употреблять по 2 кг в день 🙁
10. Батат. В его основе – углеводы. Именно они дадут вашему телу необходимую энергию, которая на тренировках приведет к росту мышечной массы. Не найдете батат – используйте просто картошку.
11. Лосось. Опять мясо, только теперь рыбное. Это белок и увеличение метаболизма. В общем вы уже поняли – тоже употреблять в больших количествах.
12. Сывороточный протеин. «Быстрый» белок сывороточного протеина, лучше употреблять после тренировки или в конце дня.
13. Творог и кисломолочка. В 100 граммах творога содержится 28 грамм белка. В твороге содержится баланс «быстрых» и «медленных» белков, а их высокая биологическая ценность и аминокислоты помогут в строительстве и поддержании ваших мышц.
14. Овощи. Содержат ценные пищевые волокна, витамины и минералы. Брокколи, спаржа, помидоры, перец, лук – ваши друзья.
15. Шоколад. Для вас сладкоежки – шоколад способен заменить многие спортивные энергетические напитки, снижает общую усталость и позволят увеличить количество упражнений.
16. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица – если вы спортсмен вегетарианец – это для вас хороший заменитель белка из мяса. Бобовые способствуют поддержанию нормального уровня инсулина.
17. Орехи. Обеспечат вас запасом белки, жиров и витаминов. Помогут быстро восстановится после тренировок так как содержат антиоксиданты, способствующие восстановлению мышц.
Приятного аппетита!
Источник
авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!
Определяемся с белками, жирами и углеводами!
Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:
Белки – 25 %
Жиры – 15%
Углеводы – 60%
Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.
В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.
Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):
Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр
Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр
Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр
В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.
Итого:
Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.
Важные тонкости питания.
Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.
70% основного рациона до 16.00!
До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.
Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!
Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.
Свежие фрукты и овощи — углеводы.
Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.
Режим питания и одинаковые порции.
Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.
Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.
Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.
Определяемся с продуктами питания.
Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.
Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.
Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.
На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.
По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.
Режим питания и основные расчеты.
Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:
5-6 утра — подъем, выпил коктейль
8.00 — завтрак
11.00 — перекус
14.00 — покушал до тренировки
16.00 — тренировка
18.30 — покушал после тренировки
21.00 — ужин
22.00 — коктейль
Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.
И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.
5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:
1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)
2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий
3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории
4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий
5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий
Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.
Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.
Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.
До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.
Завтрак.
Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.
Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.
Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.
Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.
Завтрак — ПОТРАЧЕНО!
В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.
80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.
Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков
Практически закрыли потребность в углеводах.
Составление меню на день (неделю).
Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.
Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.
PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Источник
Чтобы организовать натуральное питание для бодибилдера, требуется знать не только полезные продукты, но и количественные показатели. Необходимо рассчитывать, сколько съедать и как часто следует питаться, чтобы создать красивое тело.
Основные параметры здорового питания бодибилдера
Для поддержания своего веса нормальному здоровому человеку, не занимающемуся физическим трудом, необходимо в сутки потреблять калорий: мужчине: 26—27 единиц на килограмм массы тела, женщине — 24.
При наращивании мышечной массы в процессе рассчитана потребность в 44—52 калории на килограмм массы, причем нижний предел относится к женской половине спортсменов.
Стабильно поддерживать рельефность мышц, занимаясь бодибилдингом, можно с калорийностью 35—40 калорий на килограмм веса тела. При этом питание должно быть полноценным и содержать все необходимые аминокислоты, ферменты и минералы. Основные составляющие распределяются в соотношении употребления:
- углеводов: 60%;
- белков: 25%;
- жира: 15%.
Добросовестно изучив различные рекомендации и диеты спортсменов, пришлось сделать вывод, что нет единого реестра для всех, но есть рекомендации по системе продуктов, без которых невозможно построить тело. Воспользовавшись опытом применяющих продукты на практике спортсменов, систематизируем их.
Лучшим продуктом, оценивающимся по шкале полезности в 100%, считается обыкновенное куриное яйцо. Это эталон калорийности, но только в вареном виде. Белок без тепловой обработки плохо усваивается. В одном яйце содержится 6—8 граммов белка и витамин Д, микроэлементы цинка, железа и кальция, влияющие на работоспособность и снабжение клеток кислородом.
И, несмотря на то, что этот продукт является эталоном, из-за присутствующего в нем холестерина потребление ограничивается 10 яйцами в неделю.
Само молоко в свежем виде для бодибилдера представляет кладовую полезных веществ только в натуральном виде без тепловой обработки. Молоко является источником витамина Д и способствует формированию мышечной массы.
Все кисломолочные продукты – йогурт, кефир, простокваша незаменимы. Они снабжают желудочно-кишечный тракт полезными бактериями, предупреждая гнилостные процессы в организме. Но и сами эти продукты несут сывороточный и казеиновый протеины, необходимые организму.
Особым продуктом является творог, который в 100 г продукта содержит 19 граммов белка длительного действия, казеинового. В твороге много лецитина, влияющего на работоспособность мышц, и витамины, в том числе — необходимый в больших количествах витамин Д.
Несмотря на то, что мышцы у рыб находятся в оболочке, которую при переваривании требуется разрушить, они легче мясных продуктов усваиваются. Кроме того, знаменитый рыбий жир, омега-3 жирные кислоты, необходим строящемуся организму. Это вещество поддерживает работоспособность сердечной мышцы. В такой лососевой рабе, как семга, содержится 20 граммов белка в стандартной порции. Не меньше его в тунце и других жирных морских рыбах. Употреблять рыбу рекомендуется от 3 раз в неделю.
Морепродукты поставляют почти полностью усваиваемый нашим организмом белок, и в них нет жира. Поэтому мидии, кальмары и креветки должны присутствовать в меню спортсмена постоянно. Кроме других полезных ингредиентов, в морских обитателях присутствует йод для щитовидной железы.
Следующим по значимости спортсмены и диетологи считают мясной стол. При этом говядина является незаменимым поставщиком коллагена и эластина. Эти вещества нужны для укрепления суставов. Кроме того, в говядине наибольшее количество усвояемого железа, которое требуется клеткам для транспортировки кислорода в ткани. Самого главного вещества, белка, в говядине 19 на 100 граммов сырого продукта.
Куриное мясо для бодибилдера полезно только из грудки, как содержащее наибольшее количество усваимового белка. Но лучшим мясом птиц будет индейка, а из мелких животных – крольчатина. Оба эти продукта совершенно не имеют холестерина и почти не содержат жира. Вследствие своих физиологических особенностей в их питании присутствуют только натуральные корма, и мясо содержит все микроэлементы и витамины животного происхождения. Мясо индейки и кролика на столе может быть ежедневно.
Растительный белок организму необходим, и он представлен орехами. Они, кроме белка, содержат массу полезных элементов и являются необходимыми при строительстве клеток.
Сою считают кладовой растительного белка, но употреблять советуют только соевое молоко без тепловой обработки.
Их можно употреблять даже в качестве перекуса перед тренировкой. Они содержат белок с аминокислотами, аргинин, и массу полезных веществ, включая селен и группу витаминов В растительного происхождения.
К этой же группе продуктов относится и цельнозерновый хлеб, в составе которого проростки пшеницы и бобовые. В нем же присутствуют и тыквенные семечки, которые и сами по себе употребляются в качестве источника магния, повышающего выносливость.
Коричневый рис способствует медленному пищеварению, и голод не ощущается. В то же время в этом продукте есть гормон роста для увеличения мышечной массы.
Овсяная крупа содержит ценные углеводы, растительный белок и клетчатку. Гречневая каша будет полезна как содержащая вещества, укрепляющие кровеносные сосуды. После тренировки лучшим источником углеводов станет большая порция макарон, особенно если с ними подали тунца.
Усвоить такое количество калорий, которое предлагается, — это большая нагрузка на организм. Работу по наращиванию мышц интенсивно ведет вся система. Не хватает ферментов или микроэлементов — процесс строительства замедляется, а излишки строительных материалов отправляются «на свалку».
Но употребление таких фруктов как апельсин и яблоко, помогают справиться с нагрузкой, подбрасывая недостающие элементы. Поэтому съесть апельсин можно даже перед самой тренировкой. Одним из действенных коктейлей является яблочно-клубничный.
К таким же веществам относятся и томаты. Их можно употреблять в салатах и в чистом виде. Зеленые углеводы с природными антиоксидантами и нетронутыми тепловой обработкой витаминами не должны отсутствовать на обеденном столе бодибилдера. Кроме сырых овощей, полноценным блюдом должен стать картофель, с его питательными веществами и калием. Кроме того, постоянными в меню должны быть блюда из спаржи, шпината, брокколи, острого перца.
Отмечается значение такой травы, как лебеда. В ней присутствуют белок и медленные углеводы. Она повышает при нагрузках уровень сахара в крови и мышечную массу. Употребление лебеды способствует наращиванию мышечной массы тела.
Ни одно строительство в организме не обходится без жидкости. Человек и сам на 80% состоит их нее. При интенсивных занятиях он потеет и требуется восстановление потерянной воды, чтобы фабрика по наращиванию мышечной массы работала, и метаболизм шел ускоренными темпами. Поэтому во время занятий постоянно необходимо пополнять запасы воды в организме. Но жидкость требуется человеку не только на тренировках. Поэтому бутылочка с водой должна сопровождать спортсмена всюду и пить необходимо тотчас, как организм подаст сигнал.
Источник