Самые полезные углеводы для похудения список
Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?
Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.
Углеводы в деле похудения
Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?
По строению углеводы делятся на следующие:
Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).
- Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
- Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
- Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
- Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
- Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).
Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).
- Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
- Дают прилив энергии.
Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.
Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.
Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.
7 сытных помощников
1. Нут
Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.
Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.
Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.
2. Кукуруза
Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.
Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
3. Паста
Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.
Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).
4. Спаржевая фасоль и спаржа
Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.
Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.
5. Грибы
При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.
Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.
При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.
6. Рисовая смесь
Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.
Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.
7. Картофель
Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.
Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.
А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?
Источник
Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.
Для чего организму нужны углеводы
Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.
Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.
Какие углеводы полезны для похудения?
Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.
Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.
Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.
Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.
Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.
Сложные углеводы для похудения
Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.
Правильные углеводы для похудения в таблице
| Разновидность углеводных молекул | Описание |
|---|---|
| Гликоген | Превращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба. |
| Крахмал | Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах. |
| Грубое волокно (клетчатка) | Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин. |
| Инсулин | Вырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар. |
| Пектин | Есть во фруктовых и овощных культурах. |
Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.
Список продуктов
Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.
Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса
| Вид продукта | Сколько содержится в продуктах углеводов на 100 г |
|---|---|
| Злаковые культуры | |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Амарант | 31 |
| Перловка | 65 |
| Пшено | 67 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Дикий рис | 75 |
| Гречка | 57 |
| Ячневая крупа | 66 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Бобовые культуры | |
| Зеленый горошек | 15 |
| Бобы сырые | 12 |
| Бобы высушенные | 49 |
| Фасоль | 47 |
| Чечевица | 60 |
| Арахис | 14 |
| Овощные культуры | |
| Морковка | 8 |
| Помидор | 4 |
| Сельдерей | 2 |
| Свекла | 6 |
| Репка | 6 |
| Баклажан | 7 |
| Спаржа | 3 |
| Огурец | 4 |
| Брокколи | 7 |
| Лук | 7 |
| Редиска | 3 |
| Ревень | 4 |
| Болгарский перец | 7 |
| Белокочанная и краснокочанная капуста свежая | 5 |
| Морская капуста | 3 |
| Кабачок | 5 |
| Щавель | 4 |
| Фрукты | |
| Гранат | 15 |
| Зеленый банан | 22 |
| Яблоки | 10 |
| Апельсины | 8 |
| Инжир | 12 |
| Персик | 10 |
| Груша | 11 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Авокадо | 6 |
| Ягодные культуры | |
| Клюква | 4 |
| Чернослив | 38 |
| Слива | 10 |
| Малина | 6 |
| Черника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Клубника | 8 |
| Черешня | 10 |
| Смородина | 8 |
| Орешки | |
| Семечки подсолнечника | 16 |
| Семечки тыквенные | 17 |
| Кунжут | 12 |
| Мак | 15 |
| Фундук | 17 |
| Миндаль | 20 |
| Кешью | 23 |
| Кедровый орех | 13 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
| Грибы | |
| Шампиньоны | 0.5 |
| Белые грибы | 1.1 |
| Грузди | 1.1 |
| Сыроежки | 1.4 |
| Маслята | 3.2 |
| Подосиновики | 3.4 |
| Подберезовики | 3.7 |
| Белые грибы высушенные | 9 |
| Подосиновики высушенные | 33 |
| Подберезовики высушенные | 37 |
| Молочка | |
| Молоко | 30 |
| Творог | 30 |
В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.
Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.
Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.
Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.
Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.
Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.
Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.
Можно ли быстрые углеводы при похудении?
Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.
Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:
- манка, рисовая крупа;
- хлеб белый и черный;
- макаронные изделия дешевых сортов;
- картошка и морковка, обработанные термически;
- покупные соусы;
- спиртные напитки, особенно пиво;
- манго, банан, виноград и другие.
Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.
Список продуктов
Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.
Таблица углеводов в продуктах питания
| Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно | Количество углеводных молекул на 100 г |
|---|---|
| Сироп кукурузы | 115 |
| Пиво | 100 |
| Жаренная картошка, запеканка из картошки | 95 |
| Крахмал | 95 |
| Картошка, приготовленная в духовом шкафу | 95 |
| Мука из риса | 95 |
| Белый хлеб без глютена | 90 |
| Морковка (после термической обработки) | 85 |
| Хлопья из кукурузы | 85 |
| Мед | 85 |
| Попкорн (без сахара) | 85 |
| Белый хлеб для бутербродов | 85 |
| Рис, обработанный паром | 85 |
| Пудинг из риса и молока | 85 |
| Мука пшеницы | 85 |
| Пюре из картошки | 85 |
| Пончики | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кабачки, патиссоны после термической обработки | 75 |
| Лазанья (мягкие сорта) | 75 |
| Каша на рисе и молоке с сахаром | 75 |
| Вафли | 75 |
| Длинный тонкий батон | 70 |
| Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами | 70 |
| Спагетти | 70 |
| Каша из кукурузы | 70 |
| Рисотто | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Печенье бисквит | 70 |
| Напитки с газом | 70 |
| Вареная картошка без мундиров | 70 |
| Чипсы из картошки | 70 |
| Высушенный хлеб | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Джем | 65 |
| Изюм | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Айва (консервы) | 65 |
| Ржаной хлеб (треть ржи) | 65 |
| Мороженое | 65 |
| Длиннозерный рис | 65 |
| Дынька | 65 |
| Овсяная каша | 65 |
| Манная крупа из твердой пшеницы | 65 |
| Лазанья (твердые сорта) | 65 |
| Майонез | 65 |
| Пицца | 65 |
| Пельмени (твердая пшеница) | 65 |
| Еда со средним ГИ менее 70 | 65 |
| Рис басмати | 50 |
| Киви | 50 |
| Твердые виды макарон | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Макароны из цельной пшеничной муки | 50 |
| Бисквит | 50 |
| Груша китайская | 50 |
| Манго | 50 |
| Яблочный сок, не содержащий сахар | 50 |
| Необработанный рис коричневого цвета | 50 |
| Ячмень необработанный | 45 |
| Горошек (консервы) | 45 |
| Банан | 45 |
| Тост хлеба из цельных зерновых культур | 45 |
| Манка из цельного зерна | 45 |
| Рожь | 45 |
| Соус из томатной пасты, имеющий сахар | 45 |
| Гречка | 40 |
| Молоко кокоса | 40 |
| Макароны на зубок | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Арахисовое масло, не содержащее сахара | 40 |
| Черный хлеб (мука грубого помола) | 40 |
| Морковный сок, не имеющий в составе сахара | 40 |
| Высушенные абрикосы | 40 |
| Сливы высушенные | 40 |
| Фасоль в консервах | 40 |
| Овсяная крупа | 40 |
| Айва (консервы, желейные продукты) | 40 |
Какова норма углеводов в день
Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.
Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.
Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).
Почему важен гликемический индекс продуктов
В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.
Строго запрещенные углеводы при похудении
Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.
Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:
- супы для быстрого приготовления;
- мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
- сладкие лимонады;
- картошка;
- кондитерские изделия;
- мед;
- вареные овощные культуры: репка, морковка;
- печенье;
- пиво;
- сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
- соки из фруктовых культур.
Лучшие варианты углеводной пищи для похудения
Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.
Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю
| Дни недели | Первый прием пищи | Обеденный прием пищи | Ужин |
|---|---|---|---|
| Пн. | Каша гречневая пареная, кофе без сахара. | Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом. | Салат рыбный с маслом растительным. |
| Вт | Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара. | Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами. | Запеканка творожная. |
| Ср | Каша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром. | Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару. | Яйцо вареное 2 шт. |
| Чт. | Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный. | Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой. | Салат с кальмарами. |
| Пт. | Пшеничная каша без молока, кефир не жирный. | Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом. | Салат из овощных культур. |
| Сб. | Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара. | Борщ с капустой на куре, капуста тушеная. | Салат из фруктов |
| Вс. | Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш. | Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбой | Омлет |
Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?
Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.
Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.
Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.
О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:
Вывод
Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.
Источник