Самые полезные завтраки для похудения рецепты

Завтрак — мой любимый прием пищи! Я ради него специально ужинаю чем-то очень легким, чтобы с утра позволить себе много всего вкусного. Я не про булки с маслом, не про круассаны с шоколадом, не про пирожки с повидлом.

Я обожаю сырники, ПП тортики, творожные оладьи, овсяноблинчики со сладкими и солеными начинками, тосты из цельнозернового хлеба с яйцом и сыром, молочные каши с фруктами и орехами, блюда из лаваша, протеиновый несквик и многое другое.

В этой статье я собрала своих фаворитов!

Овсяная каша с бананом и яблоком

Овсянка с фруктами

Самый простой вариант, классика ПП жанра — овсянка с фруктами. Выбирайте овсянку долгой варки. В обычной нет ничего полезного (это связано со спецификой обработки зерна).

Добавляйте фрукты в кашу (у меня это обычно половина банана и треть яблока). Для сытости я люблю замешать в уже готовую кашу зерненый творог . Он добавляет белка, а это значит, что вы еще долго не захотите кушать. А также сыплю грецкие орехи или ем подсушенный на сковороде арахис вприкуску. Это безумно вкусно!

О том, как сделать из овсяной каши сытный завтрак на 4 часа, а не на 40 минут, я писала в этой статье.

Творожно-ягодный рулет

Сладкий рулет из лаваша

Не знаю, насколько аппетитно это выглядит, но на вкус… Я ела с закрытыми глазами) Девочки из моих марафонов стройности когда пробуют его единожды, не перестают делать это снова и снова. Особенно, когда видишь результаты даже в промежуточных замерах каждую неделю., то понимаешь, что все идет как надо.

Иногда им приходится делиться с детьми и мужьями, так как это супер-вкусно! Тут главное не считать ворон, а то можно остаться без завтрака) Голодные домочадцы приходят на аромат.)

Подробнейшим образом расписала рецепт творожного рулета в лаваше здесь.

Сырники с натуральным йогуртом

Идеальные сырники

«Сырники, которые не разваливаются» — вот так я бы их охарактеризовала. Готовлю сырники лет с 12, наверное, поэтому за столько лет уже отточила навык приготовления и оптимизировала рецепт, чтобы он получался у всех! Постоянно получаю в директ слова благодарности от подписчиков за то, что они наконец-то нашли рабочий рецепт сырников.

Ну а я рада стараться и делиться секретиками. Ведь в рецепте есть один секрет. Какой? Читайте в этой статье. И готовьте по моим рецептам тоже)

Протеиновый несквик

Протеиновый несквик с черникой

Нашумевший завтрак в моем Instagram. Да, это несквик для взрослых) И он сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, насколько это возможно.

Как его сделать? Читайте в этой статье.

Творог с фруктами и орехами

Творожный завтрак

Очень простой завтрак для тех, кто не успевает ничего приготовить (или кому просто лень). Смешиваем два вида творога: зерненый и мягкий. Добавляем орешки (вкусно именно с грецкими), нарезаем фрукт, завариваем кофеек.

Если хочется добавить сладости, то можно всыпать 1/2 пакетика фитпарада.

ПП блинчики с ягодами или с творогом

ПП блины

«Блины на ПП? А что, так можно было?» — постоянно слышу этот вопрос. Ну если изредка, то можно. Но не классические, а вот эти. Отличаются от классических пониженной примерно в 2 раза калорийностью. Ну, конечно, если их не смазывать маслом с двух сторон =)

В сочетании с ПП вареньем — идеальный завтрак. Здесь расписала рецепт и блинчиков ПП, и варенья ПП. Открывайте рецепт и готовьте с удовольствием)

Вместо варенья можно сделать творожную начинку: творог, натуральный йогурт и фитпарад.

Творожно-овсяные оладья с горьким шоколадом

Творожные оладья с шоколадом

Отличный вариант для тех, кто захотел шоколада с утра. Поэтому для баланса надо добавить что-то белковое. Так и возникла идея для создания таких оладушек, в состав которых входит овсянка, творог, яйцо и шоколад. Ничего лишнего. Шоколад нейтрализован. Все счастливы)

Рецепт можно найти здесь.

Омлет с сыром и овощами + кусочек черного хлеба

Омлет с грибами

Мужская классика жанра — это пожарить с утра яичницу или приготовить омлет. Мой вариант с грибами и шампиньонами, а также сыром и зеленью очень пришелся по вкусу моему мужу. Ну а чтобы сбалансировать завтрак (а то получается только белки + жиры), я добавляю кусочек ржаного хлеба.

Очень ароматный и вкусный завтрак, который не утяжеляет желудок. Насыщение надолго. Приготовьте и вы такой омлет с грибами, сыром и помидорами. Рецепт здесь.

Сладкий овсяноблин

Овсяноблин с бананом

Мои овсяноблинчики получаются очень нежными, а в сочетании с рикоттой или мягким творогом — это вообще гастрономическое наслаждение. Добавляем банан для сладости и ореховую пасту для жирности (полезной жирности! Это вам не трансжиры).

Уверяю, равнодушным никто не останется после такого завтрака. Муж, дети и Вы сами будете в восторге. А в сочетании с горячий напитком — это просто космос.

Рецепт можно подсмотреть тут.

Овсяноблин с ветчиной и сыром

Овсяноблин — это такая универсальная основа, что может стать частью и сладкого блюда, и соленого, и даже превратиться в торт (об этом следующий пункт).

ПП овсяноблин

Это как раньше при беспорядочном питании мы делали горячие бутерброды с колбасой, сыром и майонезом. Вот это полезная версия таких бутербродов. Они безумно вкусные и хорошо подходят для завтрака, ведь он должен быть питательным, сбалансированным, плотным и вкусным, чтобы ваш день удался.

Попробуйте приготовить его и вы. Рецепт находится здесь.

ПП торт

Официально заявляю: на моих марафонах стройности едят торт и худеют!

ПП торт

На самом деле этот то же овсяноблин, только в новом амплуа) Этот десерт не уступает обычному торту по вкусу, а по питательной ценности он естественно на высоте. Ни сахара, ни муки, ни масла, ни трансжиров — ничего вредного, что могло бы отложиться на бедрах или животе.

Подробный рецепт можете найти тут.

Как вам моя подборка ПП завтраков? Какие у вас любимы варианты для утренней трапезы?

Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!

Источник

Питательная сбалансированная утренняя трапеза – это лучшее начало дня и главный прием пищи. Не существует в мире такой диеты, где пропущен завтрак. Он пробуждает организм после отдыха, запускает пищеварение, стабилизирует обменные процессы, поддерживает деятельность мозга, заряжает энергией на целый день. Первая трапеза служит своеобразным аккумулятором организму, поэтому здоровый завтрак для похудения имеет основополагающее значение.

Что такое завтрак для похудения

Некоторые ученые в области проблем здоровья в ходе исследований установили, что утренний прием пищи является самым важным. Органы и системы тела человека после пробуждения переходят в активный режим. Для полноценной жизнедеятельности им требуется весь спектр питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, пребиотики, клетчатка и другие микроэлементы). По этой причине утреннюю трапезу пропускать опасно из-за возможных проблем со здоровьем и склонности к набору лишнего веса.

Не получив с утра питательных ресурсов, организм испытывает стресс и переходит в режим «выживания». В течение дня он старается восполнить все необходимые питательные микроэлементы и вдобавок сделать запас ресурсов в виде жировых отложений на случай, если ситуация повторится. Когда человек постоянно пренебрегает едой по утрам, организм все время старается накопить больше жира в качестве резерва. Ввиду этого, завтрак при правильном питании для похудения имеет первостепенное значение.

Особенности первого приема пищи зависят от вида, утреннюю трапезу подразделяют на углеводную и белковую. Лицам, занимающимся умственной деятельностью, следует отдавать предпочтение продуктам из категории сложных углеводов. Тогда как людям, чья профессия связана с физическим трудом, необходимо увеличенное количество белковой пищи. Главное помнить, что вне зависимости от сферы деятельности, питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Оптимальным временем для утренней трапезы является период с 7 до 9 часов утра, когда начинает работать желудок. Этот временной интервал к тому же обусловлен пробуждением природы и всего живого на Земле. Хотя время утреннего приема пищи зависит во многом от образа жизни и биоритмов каждого конкретного человека. В норме аппетит наступает спустя 1-2 часа после пробуждения от сна.

Что есть на завтрак при похудении

Основу здорового питания составляют злаки, бобовые, овощи, фрукты, молочные и продукты животноводства. Основной секрет того, чтобы сделать завтрак эффективным для снижения веса, кроется в умелой комбинации продуктов при составлении меню. Ингредиенты компонуются с учетом их калорийности и микроэлементов, содержащихся в каждом из них. Для первого приема пищи, кроме витаминов, минералов и других питательных веществ, важна энергетическая ценность. Самый идеальный завтрак для похудения должен включать продукты из нижеприведенного перечня:

гречневую, рисовую, перловую или пшеничную крупу с растительными маслами либо соевым соусом;
овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные медом или вареньем;
молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт и т.д.);
хлебобулочные изделия из муки грубого помола с добавлением отрубей;
сезонные овощи и фрукты.

Общая энергетическая ценность блюда для людей, придерживающихся диеты, составляет около 300 калорий. Правильный и полезный завтрак для похудения должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов с минимальным количеством жиров. Грамотно подобранные ингредиенты по наличию в них определенных питательных веществ, помогают организму справиться с любыми нагрузками.

Овсяная каша с орехами

Что пить

Полноценный завтрак для быстрого похудения не может обойтись без питья. Горячие напитки, такие как чай или кофе, способствуют быстрому пробуждению, благодаря содержанию растительных психостимуляторов. Свежие фруктовые, овощные или комбинированные соки из цитрусовых, яблок, томатов, моркови и других плодов способны дать мощный заряд бодрости. Кисломолочные напитки, в числе которых йогурты, кефир, ряженка и другие, помогают улучшить переваривание пищи на протяжении дня.

Рецепты диетических завтраков

Разнообразить утренний рацион, при этом поддерживая фигуру стройной, вполне реально. Для этого не нужно соблюдать жесткий режим строгих диет. Главное – выбирать для завтраков продукты с минимальным содержанием жира. Можно есть любое блюдо, будь то запеканка, сырники, яичница, блинчики, каша на пару, печеные или другие кулинарные изделия. Только заменять калорийные ингредиенты (сливочное масло, животные жиры, сметану и т.п.) продуктами с низким содержанием жира (простокваша, йогурт, растительные масла и т.д.).

Гречка

Время: 20 минут.
Количество порций: 4-5 персон.
Калорийность блюда: 210 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Употребляя полезные каши на завтрак для похудения (из овса, пшена, гречихи, перловой крупы и других злаковых культур), реально сбросить от 4 до 8 килограмм лишнего веса за месяц. Гречка относится к рекордсменам среди злаков по содержанию полезных веществ. Достоинством крупы является тот факт, что она быстро готовится. Некоторые люди совсем ее не варят, просто заливают с вечера водой, а утром ее можно есть. При таком приготовлении в гречневой каше сохраняются все ценные микроэлементы. Употреблять гречку можно с сухофруктами, тыквой, грибами и другими компонентами.

Ингредиенты:

крупа гречневая – 500 г;
растительное масло – 4 ст. ложки;
зелень – 3 щепотки;
чернослив – 150 г.

Способ приготовления:

Промыть гречку под проточной водой.
Прокалить крупу на сковороде.
Залить гречневую крупу двумя стаканами воды.
Закрыть крышкой, довести до кипения.
Тушить на медленном огне 10 минут.
Добавить в кашу нарезанный крупными кусочками чернослив.
Оставить томиться на медленном огне еще на 10 минут.
Добавить растительное масло и зелень в готовую кашу.

Гречка с черносливом

Полезные бутерброды

Время: 15 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 235 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская, европейская.
Сложность: легкая.

Бутерброды бывают как вредными, так и полезными – все зависит от ингредиентов. По этой причине не стоит их заносить в черный список, они могут выручить, когда нужно быстро перекусить, а времени на полноценный прием пищи нет. Главное знать, как грамотно сочетать продукты, и заменять пшеничный хлеб выпечкой из диетических сортов злаков. Среди белковых ингредиентов, желательно выбирать молочные продукты (нежирный творог, сыр), потому что мясо плохо усваивается в сочетании с углеводами, особенно белым хлебом.

Ингредиенты:

цельнозерновые хлебцы или тонко нарезанный отрубной, или черный хлеб – 10 ломтиков;
сыр домашний – 10 кусочков (около 300 грамм);
помидоры – 2 крупных или 3 мелких плода;
огурцы – 2 или 3 штуки;
листья салата – 5 штук;
свежая зелень – 10 веточек.

Способ приготовления:

Распределить на блюде хлебцы или ломтики хлеба.
Положить на каждый по половинке листка салата.
Выложить куски домашнего сыра.
Поместить по две тонких дольки огурца.
Разложить по кружочку помидора.
Украсить веточкой зелени.

Диетические бутерброды

Омлет

Время: 16 минут.
Количество порций: 4-5 персон.
Калорийность блюда: 120 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Благодаря блюдам из яиц можно быстро приготовить белковый завтрак для похудения или поддержания массы тела в норме. Белок яйца, особенно после термической обработки, легко усваивается организмом человека, как и желток, который является источником ценных микроэлементов. Достоинством этого продукта выступает возможность употребления в сыром виде, быстрое приготовление, сочетаемость с множеством компонентов. В качестве начинки для омлета идеально подойдут томаты, спаржа, шпинат, сладкий перец, грибы, бобовые и другие культуры.

Ингредиенты:

яйца куриные – 8 штук;
молоко – по 2 ст. ложки на каждое яйцо (всего около 240 мл);
зелень – щепотка;
приправы – щепотка;
соль – щепотка.

Способ приготовления:

Вбить яйца в глубокую емкость.
Добавить необходимое количество воды.
Взбить венчиком ингредиенты до получения однородной массы.
Посолить, добавить специи по желанию.
Вылить смесь в предварительно разогретую сковороду.
Накрыть крышкой и готовить на медленном огне (можно в духовке).
Посыпать мелкорубленой зеленью перед подачей.

Яичный омлет

Нежирный творог с зеленью

Время: 12 минут.
Количество порций: 4-5 персон.
Калорийность блюда: 118 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Диетическая творожная масса идеально подходит на завтрак для худеющих и лиц, поддерживающих свой вес в норме. Такое вкусное блюдо является источником витаминов, микроэлементов, легкоусвояемого белка, пребиотиков и других ценных питательных веществ. Эффект в виде ликвидации лишних килограммов от диетической творожной массы будет только, если выбирать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.

Ингредиенты:

творог – 600 кг;
простокваша или кефир – 300 мл;
зелень – 2 пучка.

Способ приготовления:

Порубить зелень.
Смешать с творогом.
Заправить кефиром или простоквашей.
Перемешать все ингредиенты.

Творог с зеленью

Сытный салат с авокадо

Время: 20 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 330 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: мексиканская.
Сложность: легкая.

Салат с авокадо относится к диетическим, но очень питательным блюдам. Маслянистый плод содержит массу полезных микроэлементов. Его пищевую ценность усиливают куриные или перепелиные яйца и сыр, а свежая зелень добавляет витаминов. Чтобы довершить список всех необходимых человеку питательных веществ, к белкам (яйцо, сыр) и жирам (растительные масла) остается добавить только сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба.

Ингредиенты:

авокадо – 5 штук;
вареное яйцо – 5 штук;
творог – 500 г;
свежие листья салата – 10 штук;
подсолнечное или оливковое масло – 5 ч. ложек;
соль – 2 или 3 щепотки.

Способ приготовления:

Очистить авокадо от кожуры, освободить от косточек.
Нарезать сыр и маслянистый плод кубиками.
Измельчить листья салата и яйца.
Смешать все ингредиенты.
Посолить салат по вкусу.
Заправить нерафинированным растительным маслом.

Салат с авокадо и творогом

Мюсли

Время: 20 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 380 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: швейцарская.
Сложность: легкая.

Мюсли содержат минимум калорий и максимум ценных веществ. Заправлять их рекомендуется кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. В качестве добавок к злаковым смесям подойдут любые сезонные фрукты и ягоды, которые имеются в наличии. Подслащивать такое диетическое блюдо лучше медом, чтобы обогатить состав кушанья полезными микроэлементами.

Ингредиенты:

смесь злаков – 500 г;
йогурт – 500 мл;
мед – 5 ч. ложек;
изюм – 50 г;
груша или яблоко – 5 штук;
корица – 2 щепотки;
цедра одного лимона.

Способ приготовления:

Вымыть и нарезать мелкими кубиками груши или яблоки.
Поделить упаковку мюсли на порции.
Добавить фрукты, корицу, цедру лимона в каждую тарелку к злаковой смеси.
Залить ингредиенты йогуртом.

Мюсли с фруктами

Овсяные блинчики с ягодами

Время: 30 минут.
Количество порций: 4-5 персон.
Калорийность блюда: 187 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Блинчики из овсяной муки получаются пышными и нежными на вкус. Чтобы снизить калорийность блюда, коровье молоко допускается разбавить водой или заменить его соевым молочным продуктом. В качестве сладкого соуса можно использовать фруктово-ягодные джемы, варенья, сиропы, а также свежие ягоды и фрукты. Если возникнет желание красиво подать такой диетический завтрак, то блинчики с ягодным соусом можно посыпать толчеными орехами или полить струйкой шоколада либо карамели.

Ингредиенты:

соевое молоко – 250 мл;
овсяные хлопья – 1,5 стакана;
манка – 0,5 стакана;
яйца куриные – 2 или 3 штуки;
сливочное масло – 20 грамм;
сахар – 4 или 5 ст. ложек по желанию;
лимонная кислота – щепотка;
ваниль и корица – по щепотке.

Способ приготовления:

Перетереть овсяные хлопья до получения муки.
Подготовить яично-сахарную смесь (компоненты растирать до однородной консистенции).
Добавить растопленное масло.
Смешать ваниль и корицу с овсяной мукой.
Соединить все ингредиенты.
Вымесить тщательно тесто.
Выпекать на раскаленной сковороде, смазанной рафинированным подсолнечным или кукурузным маслом.
Полить ягодным вареньем готовые блинчики.

Овсяные блинчики

Что нельзя есть на завтрак

Желудочно-кишечный тракт запускается в момент употребления питьевой воды с утра и затем легкой, полезной, но сбалансированной пищи. Чтобы не перегружать желудок, съестное для первой трапезы выбирают легкоусвояемое, не содержащее вредных добавок и красителей, не раздражающее стенок пищеварительного органа. Список продуктов, запрещенных к употреблению для утреннего приема пищи:

выпечка и кондитерские изделия – увеличивают выработку инсулина;
консервы и копчености – негативно влияют на ЖКТ;
соленья и маринады – оказывают агрессивное воздействие на органы пищеварения;
цитрусовые и овощи, содержащие кислоту – раздражают слизистую желудка;
бутерброды с колбасой – сложно усваиваются с утра;
мясные блюда – отнимают много энергии, так как долго перевариваются;
быстрые завтраки – не несут в себе пользы для организма.

Видео

Источник