Самый полезный из всех видов салата
Самая здоровая привычка – это съедать зеленый салат каждый день. Листовая зелень – это отличный источник клетчатки и витаминов. Кроме того, в зелени много минералов и антиоксидантов. Конечно же, свежие зеленые салаты – это блюдо летнего рациона, но и зимой о свежих салатах нельзя забывать. Об этом сообщает How to Green.
Если вы до сих пор не определились, какой вид салата полезнее, то этот обзор для вас.
Фото: depositphotos
1. Шпинат
Этот вид зелени – настоящий чемпион по нутриентам. Среди полезных витаминов и минералов, содержащихся в нём: калий, кальций, магний, железо, витамины А, С, В3, В12, фолиевая кислота, протеин, полезные флавоноиды и антиоксиданты. Употребление шпината укрепляет иммунитет, улучшает зрение, дарит сияющую кожу. В шпинате всего 7 калорий на 1 чашку. У него очень мягкий и ненавязчивый вкус, что делает его удобным в применении для смузи, салатов, супов, гарниров и других блюд. Интересный факт: содержание нутриентов в шпинате, прошедшем тепловую обработку, выше, чем в свежем. Недорогим и удобным в использовании является замороженный шпинат. Из свежего или размороженного вы можете приготовить тёплый салат, смузи, закуску, суп или подать его как самостоятельное блюдо.
Фото: depositphotos
2. Салат листовой
Второе название этого самого распространённого вида салата – зелёный латук. В двух чашках этой зелени содержится 100 % дневной нормы витамина К, необходимого для обеспечения здоровья костей. Нутриент лактуцин оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогает при бессоннице. А благодаря высокому содержанию железа листовой салат эффективен при анемии. Среди других нутриентов, содержащихся в этом виде зелени: витамины А, С, В1, В2, Р, Е, фолиевая кислота, каротин, минеральные соли. Чтобы салат из зелёного латука не оседал и имел аппетитный вид, заправляйте его прямо перед подачей на стол.
Фото: depositphotos
3. Руккола
У рукколы, в отличие от многих видов зелени, ярко выраженный горьковато-перечный вкус. В ней содержатся витамины А, В, С и К, а также йод, кальций и антиоксидант хлорофилл, помогающий бороться с раковыми заболеваниями. Употребление рукколы активизирует работу иммунной системы, плюс это натуральный афродизиак. Помимо салатов, руккола отлично подходит для пиццы, пасты, приятно оттеняет вкус морепродуктов и песто. А ещё рукколу добавляют в пикантные свежевыжатые соки и смузи, приготовленные из овощей. Интересный факт: активно употреблять в пищу этот салат стали лишь с середины ХХ века. До этого времени рукколу считали сорняком и не обращали на неё внимание.
Фото: depositphotos
4. Салат римский, он же – латук
При питательной ценности всего 4 калории на порцию, салат римский содержит впечатляющий набор нутриентов. Среди них фолиевая кислота, витамины групп А, В, К, кальций, калий, железо, магний, марганец, фосфор и цинк. Благодаря им римский салат эффективен при борьбе с депрессиями, стимулирует выработку гормонов, укрепляет костные ткани, а также полезен для мужского здоровья. Хрустящий римский салат идеально подходит для салата цезарь.
Фото: depositphotos
5. Китайская капуста
Пожалуй, одним из самых доступных видов листовой зелени – недорогих и представленных практически в каждом магазине – является китайская капуста. Сладкая и хрустящая, она используется в салатах, сэндвичах, азиатских блюдах в воке и для приготовления знаменитого корейского кимчи. В одной чашке капусты всего лишь 13 калорий. Содержащиеся в ней антиоксиданты, фолиевая кислота, витамины А, С, К, В2, В5, В6, фосфор, кальций и магний укрепляют иммунную систему, здоровье костей и сердца, обеспечивают хорошее зрение, а также облегчают симптомы ПМС.
Фото: depositphotos
6. Корн
У корна сладковатый орехово-пряный вкус и мелкие тёмно-зеленые листочки. Этот вид зелени очень любим во Франции, его используют в салатах и для тонировки вкуса сложных ресторанных блюд. Благодаря витаминам А, Е, флавоноидам и железу корн помогает в оздоровлении сердечно-сосудистой системы. По содержанию витамина С он близок к лимону. Кстати, этот нутриент не только помогает бороться с простудными заболеваниями, но также способствует производству коллагена в организме. Высокое содержание витамина А в корне положительно влияет на зрение, а витамина В6 – на метаболизм.
Фото: depositphotos
7. Айсберг
Айсберг, как и римский салат — ещё один вид латука. У него, однако, меньше вкуса, но есть и своё преимущество – кочан салата легко хранится в холодильнике до двух недель. Главные нутриенты айсберга – это витамины К и А. В двух чашках салата около 30 % дневной нормы этих элементов. Витамин К способствует сворачиваемости крови, а витамин А необходим для здоровья кожи и зрения. А сердцевины айсберга можно обжаривать на гриле – просто разрежьте их вдоль на половинки, обмажьте оливковым маслом и готовьте до слегка золотистого цвета.
Фото: depositphotos
8. Зелень сельдерея
Листья сельдерея содержат в 5 раз больше полезных нутриентов, чем стебли. Среди них кальций, магний, йод, витамин С, Е, полезные антиоксиданты и другие важные микроэлементы. Поэтому больше не отправляйте листья сельдерея в мусор, а начните добавлять их в салат, смузи и свежевыжатые соки. Употребление сельдерея оказывает крайне положительное воздействие на здоровье костей, суставов, связок и сухожилий – что особенно актуально для тех, кто активно тренируется.
Фото: depositphotos
9. Салатный цикорий
У листьев цикория яркий горьковатый вкус. Его добавляют в салаты, тушат с другими овощами и запекают целиком. Цикорий содержит десятки нутриентов. Среди них витамины А, В1, В3, В6, С, Е, К, фолиевая кислота, кальций, калий, железо, цинк, марганец, фосфор и многие другие. Среди наиболее выдающихся свойств цикория – повышение чувствительности к инсулину, детокс печени и желчного пузыря, предотвращение бактериальных инфекций, укрепление иммунной системы, снижение болей при артритах и многие другие. А ещё листья цикория – это натуральное седативное средство.
Фото: depositphotos
10. Белокочанная капуста
И наконец самая обычная белокочанная капуста. Благодаря высокому содержанию серы и витамина С этот вид листовой зелени имеет невероятную силу в деле оздоровления организма и профилактики многих серьёзных заболеваний. Регулярное употребление белокочанной капусты обеспечивает естественный детокс, предотвращает запоры, снижает воспаления, помогает при лечении язвенной болезни, подагры, сердечных заболеваний и многих других недугов. Приготовить же с ней можно невероятно разнообразное количество блюд.
Если вы не любитель салатов, то есть множество иных способов получить свою дневную норму листовой зелени. Можно делать свежевыжатые соки или смузи. Можно добавлять в супы, рагу и хумус. Можно делать пюре или соус.
Самое важное – употреблять в любом виде, каждый день и 12 месяцев в году.
Источник
Обзоры
В природе насчитывается около 1000 видов различных салатов. Мы расскажем о самых известных листьях, а также о том, чем они полезны и в каких блюдах лучше использовать.
Салат – это зеленая культура, в которой содержится большое
количество полезных веществ для человеческого организма. Он низкокалорийный,
вкусный и обладает многими целебными свойствами. В природе насчитывается около
1000 видов этого растения. Сегодня мы расскажем о самых популярных листьях в
мире.
Ромен (римский салат)
Хрустящий сочный салат с ярко выраженной зеленой окраской. Он
обладает тонким ароматом и сладковато-терпким (ореховым) вкусом. В нем
содержится большое количество аскорбиновой и фолиевой кислоты. Используют ромен
в гамбургерах, сэндвичах, салатах с кисломолочной заправкой. Именно листья
римского салата добавляют в знаменитый салат «Цезарь». Можно сочетать ромен с
другими видами салатов.
Руккола
Родственник одуванчиков. Его серовато-зеленые листочки имеют
необычную форму и тоненькие стебельки. В нем содержится много витамина С и
йода. Помогает активизировать иммунную систему и улучшает пищеварение. Его
ценят за бодрящий эффект.
Он обладает остропряным ароматом и орехово-горчичным вкусом. Прекрасно
сочетается с пармезаном, морепродуктами, рыбой, мясом, помидорами черри.
Идеально дополняет зеленые салаты. Также его кладут в пиццу, пасту и приправу
песто.
Рукколу часто используют для заправки супов, творога, окрошки
и закусок. Так как стебель более горький, его не добавляют в блюдо, только
листочки. Руккола природный афродизиак, поэтому его любят мужчины, а женщинам руккола
помогает сохранять стройность.
Шпинат
Салатная зелень, сочные листья которой обладают приятным
сладковатым, нежным вкусом. Шпинат часто используется в салатах. Это настоящий
кладезь витаминов, белков и железа. Особую популярность он приобрел во Франции.
Тут его очень любят и называют метлой для желудка.
Интересно, что такие витамины, как А и С, которые есть в
шпинате, обладают повышенной стойкостью к воздействиям температуры. Поэтому при
тепловой обработке они сохраняются. Польза шпината очевидна. Его можно
употреблять в пищу маленьким детям и беременным женщинам, так как он прекрасно
усваивается организмом. Диетологи рекомендуют шпинат при анемии, гастрите,
сахарном диабете, истощении и заболеваниях нервной системы.
В кулинарии шпинат используют в салатах, закусках, соусах и
как начинка для пирогов. Готовят из него легкий суп. Рыба, мясо и прочая
белковая пища с ним легко усваиваются. Прекрасно шпинат сочетается с сыром,
сливками и беконом.
Батавия
Листовой салат имеет крупную, полураскидистую розетку с зелеными
листьями, волнистыми по краю. Иногда встречаются виды с красно-бурой окраской.
Он хрустящий и на вкус сладковатый. Самый популярный вид салата у хозяек в
мире. Его используют в качестве украшения для разных мясных, овощных и рыбных
блюд. В листьях батавии содержатся витамины В, С, РР, фосфор, магний, бета-каротин.
Это прекрасный помощник при лечении анемии.
Латук листовой (коралловый
салат)
Наиболее популярные сорта лолло-россо и лолло-бьяндо. Они
отличаются ярким окрасом листьев, где сочетается бордовый и зеленый цвет. На
кончиках листья имеют курчавый край. У него легкий, горьковатый привкус с
ореховым оттенком. Добавляют листья кораллового салата в овощные салаты и к
жареному мясу (антрекот, стейк, бефстроган).
Листья салата быстро усваиваются организмом. Латук находится на
первом месте по содержанию калия. В нем есть огромное количество магния и железа.
В диетическом питании просто незаменим. Помогает при лечении заболеваний
щитовидной железы и гипертонии.
Оаклиф (дубовый салат)
Листовой салат, внешне очень схож
с дубовыми листочками. Растение в виде рыхлых кочанов зеленого и красного
цвета. Обладает приятным, утонченным ореховым вкусом. Он очень нежный, хранится
не больше суток, поэтому употребляют в пищу его сразу.
Его изысканный вкус прекрасно
сочетается с шампиньонами, копченой лососиной, авокадо. Оаклиф используют даже
в некоторых десертах. Пряные и тяжелые
соусы могут заглушать его вкус, учтите это.
Благодаря большому содержанию
витаминов (В1, В2, С, Р,
РР, Е, К), фолиевой кислоты и минеральных солей можно улучшить состав крови.
Конечно, это возможно при регулярном употреблении салата.
Цикорий
Салат, который имеет горьковато-терпкий специфический вкусовой
оттенок. В прожилках его листьев содержится интибин, горькое вещество. Это
помогает стимулировать пищеварение.
Его добавляют в салаты, употребляют сырым, а также запекают и
тушат (в бульоне, оливковом масле или белом вине). В мире есть много
поклонников напитка цикорий, который используют в качестве заменителя кофе.
Корн
Полевой салат, который отличается от прочих своим
внешним видом. У него мелкие темно-зеленые листочки, которые напоминают
растущие розочки. Обладает нежным ароматом и пряным ореховым вкусом. Особенно раскрываются
его свойства с поджаренным беконом, орехами, луком и цитрусовыми.
Заправлять его лучше оливковым маслом. Это прекрасное тонизирующее
средство, а также природный афродизиак.
Полевой салат прекрасно сочетается с любыми видами салата, а
особенно с цикорным. Его лучше употреблять в свежем виде, с яблоками, свеклой и грецкими орехами. Измельченные листья могут быть прекрасным дополнением в
фарше из птицы.
В народной медицине его рекомендуют в качестве седативного
средства и при гиповитаминозах. В его листьях содержится много рутина,
аскорбиновой кислоты, каротина, а также витамины В и Е.
Айсберг
Он
внешне похож на белокочанную капусту и также хрустит. Не боится холода и может
долго храниться в холодильнике. По вкусу слегка горьковатый. Легко сочетается
с разными продуктами. Его можно нарезать соломкой, кубиками или половинками
листьев. С айсбергом прекрасно гармонирует буженина, птица, копченое мясо,
вареные яйца. Отлично салат подходит к рыбе и морепродуктам. Можно подавать его
со сметанным соусом.
Листья салата нередко используют
вместо мини-салатниц к праздничному столу. Айсберг является низкокалорийным
продуктом. Он богат клетчаткой, минералами и витаминами. Регулярное
употребление в пищу улучшает обмен веществ. У кого появились лишние килограммы,
есть вероятность от них избавиться при помощи айсберга.
Баттерхед
Этот вид салата считается одним из самых доступных и недорогих. У него
деликатный мягкий вкус. Внешние листья напоминают белокочанную капусту, с
хрустящей сердцевиной. Они могут слегка горчить.
Его хорошо добавлять в сэндвичи, бутерброды. Можно соединять
с другими салатами. Это прекрасное украшение блюд.
Полюбили баттерхед за богатое содержание
микроэлементов и витаминов. Его рекомендуют употреблять ранней весной, в период
эпидемий гриппа. Кроме того, что он способствует улучшению работы сердца
и пищеварения, он оказывает на организм омолаживающий эффект.
Чтобы в полной мере сохранить все биологические вещества
салата, его лучше измельчать (рвать) руками.
Витлуф
Это сочный и хрустящий салат из вида цикорных. Чем темнее
окраска листьев, тем больше они горчат. Хорошо его употреблять в сыром виде. Но
можно также витлуф тушить, запекать, отваривать и жарить. Он прекрасно
сочетается с разными овощами, цитрусовыми. Заправлять можно майонезом, сметаной
или растительным (оливковым) маслом.
От горечи можно избавиться, если вымочить его в холодной
воде, в течение 2-3 часов. Если хотите быстрее, тогда опустите салат на одну
минуту в кипяток.
В его составе есть аскорбиновая кислота, каротин, тиамин,
много витаминов, фосфора, кальция, железа, интибин (который дает горечь). В
народной медицине его рекомендуют употреблять при заболеваниях почек, печени,
поджелудочной железы. И, самое главное, он положительно действует на нервную
систему. Так что, если хотите быть спокойными, включайте в рацион витлуф.
Мангольд (листовая
свекла)
Ее могут называть еще римской капустой, но это подвид
обыкновенной свеклы. Только в данном случае в пищу употребляют листья и стебли растения,
а не корнеплод. В свежем виде его добавляют в салаты, в диетические витаминные
блюда, в холодные закуски. Также он хорош в борщах, свекольниках, супах,
запеканках. Подходят листья в качестве гарнира. Очень вкусные получаются из
него голубцы.
Мангольд рекомендуют употреблять при ожирении, анемии, почечнокаменной
болезни и диабете. Желательно использовать молоденькие листочки, не
загрубевшие. Они нежные и полезные. Кроме этого мангольд может служить в
качестве украшения любой холодной закуски.
Кудрявые салаты фризе,
эндивий и эксариаль
Также обладают горьким вкусом, так как в них тоже есть
вещество интибин. Они хорошо сочетаются с чесноком, луком и тимьяном. Их можно
тушить и употреблять в сыром виде. Подают кудрявые листья с рыбой, сыром,
креветками и цитрусовыми.
Источник
Специально к Дню вегана редакция The Challenger подготовила подборку самых полезных салатов. Включить побольше зелени в меню будет полезно не только тем, кто следует принципам веганской диеты, но и убеждённым мясоедам: судя по всему, салаты способствуют
сохранению здоровья
сердечно-сосудистой системы, а также
помогают
дольше оставаться в здравом уме и трезвой памяти.
Самая питательная и метаболически активная часть у большинства овощей —
листья
. Это значит, что в листьях содержится
больше всего
витаминов, железа, цинка, кальция и магния. Причём чем темнее и насыщеннее зелень, тем лучше: в тёмно-зелёных листовых овощах обычно
больше
витаминов В6, А, С, К, Е и других питательных веществ, чем в более светлых.
Фото: shutterstock.com
Кроме того, в зелёных салатах в большом количестве содержатся бета-каротиноиды — предшественники витамина А, а также фолаты — растительная форма витамина В9.
Бета-каротиноиды способствуют уменьшению воспалительного процесса в организме. Вместе с нитратами и флавоноидами, которых тоже много в зелёных овощах, они помогают избегать сердечно-сосудистых и возрастных заболеваний, связанных с нарушениями в работе мозга.
Фолаты (растительная форма витамина В9) необходимы для создания ДНК, участвуют в синтезе аминокислот — «строительных кирпичиков» для белков — и «вовлекают» в обмен веществ другие витамины. Витамин В9 особенно важен для беременных и женщин, которые планируют беременность, — это вещество необходимо для нормального роста и внутриутробного развития ребёнка.
Хотя зелёные салаты полезны в принципе, разные его виды отличаются и по вкусу, и по содержанию питательных веществ. Мы решили рассказать о тех салатах, в которых тех или иных полезных веществ содержится больше, чем в остальных разновидностях этого продукта.
Каков на вкус. У шпината гладкие листья, нежная структура и чуть горьковатый вкус, поэтому шпинат часто рекомендуют смешивать с другими видами салата или дополнять соком лимона — так он станет менее горьким.
Что в нём особенного. В 100 граммах шпината содержится 79 мг магния. Это не так уж много, ведь потребность в магнии у взрослых людей — 400 мг в сутки. Зато из шпината и других зелёных салатов магний усваивается в организме человека на 40–60%, для сравнения: из бобовых, зерновых и орехов магний усваивается только на 20–30%, а в животной пище и молочных продуктах его содержится очень мало. При этом магний необходим для синтеза белков, ДНК и поддержания здорового давления.
Фото: shutterstock.com
Каков на вкус. У салата корн мягкие, не хрустящие листья и нежный, чуть сладковатый вкус — некоторые люди отмечают лёгкий ореховый привкус и аромат.
Что в нём особенного. В 100 граммах корна содержится 355 мкг витамина А — это больше трети дневной нормы (900 мкг) для взрослых. Витамин необходим для нормального роста, поддержания здоровья кожи, костей, иммунитета и хорошего зрения.
Фото: shutterstock.com
Каков на вкус. Яркий красный салат с ореховым привкусом. Может немного горчить, поэтому повара рекомендуют смешивать его с другими, менее горькими салатами или добавлять в другие блюда, чтобы дополнить их вкус.
Что в нём особенного. Рекордсмен по содержанию бета-каротина — в 100 граммах «Лолло Россо» содержится 4495 мкг этого вещества. Бета-каротин — предшественник витамина А, который обладает защитными свойствами и сам по себе.
Фото: shutterstock.com
Какова на вкус. Сочный салат с острым привкусом — некоторые люди отмечают в нём нотки горчицы и орехов. Если рукола вам кажется горькой, можно смешать её с другими салатами, которые обладают нейтральным вкусом.
Что в ней особенного. В 100 граммах руколы содержится 108,6 мкг витамина К — это количество почти равно дневной норме (120 мкг) для взрослых. Витамин К необходим для нормальной свёртываемости крови и важен для здоровья костной ткани.
Фото: shutterstock.com
Какова на вкус. Листовая свёкла очень похожа на обычную — правда, в виде салата она более нежная на вкус.
Что в ней особенного. В листовой свёкле больше пищевых волокон (клетчатки), чем в любом другом салате: в 100 граммах содержится 1,6 грамма. Пищевые волокна очень нужны полезным бактериям, которые живут в кишечнике и создают бутират — вещество, защищающее кишечник от воспаления и снижающее риск развития диабета 2 типа. Это очень важно, потому что вырабатывать бутират самостоятельно организм человека не умеет.
Правда, чтобы получить достаточно клетчатки, одного салата будет мало: взрослым нужно 20 граммов пищевых волокон в сутки. Придётся подключать другие здоровые растительные продукты: овощи, фрукты, бобовые и зерновые. В них клетчатки куда больше — например, всего в одном целом яблоке содержится 4,5 грамма пищевого волокна.
Фото: shutterstock.com
Каков на вкус. У ромейна гладкие, сочные и хрустящие листья с насыщенным, но не горьким вкусом. Ромейн — основной ингредиент знаменитого салата «Цезарь», а ещё его часто добавляют в сэндвичи и другие блюда.
Что в нём особенного. В 100 граммах салата ромейн содержится 136 мкг фолата — это больше трети дневной нормы (400 мкг) для взрослых.
Фото: shutterstock.com
Салаты растут в земле, так что на них могут попасть вредные микробы. Чтобы хорошенько промыть салат и
наверняка избавиться от загрязнений
, листья следует положить в миску и залить холодной водой на пять минут — это поможет разрыхлить налипшую землю и осадить песок на дно миски. После этого салат нужно промыть под прохладной проточной водой.
Кстати, мыть нужно не только салаты, купленные пучком на рынке, но и смеси салатов, которые продаются в пластиковой упаковке. На такие салаты тоже могут попасть микробы, например когда салаты нарезают.
И не забывайте: салаты — важная часть рациона, но далеко не единственная. Питание должно быть сбалансированным, а рацион — разнообразным. Именно эти принципы помогут вам поддерживать здоровье организма.
Источник