Шпинат полезные свойства и рецепты приготовления
Шпинат – это один из самых популярных и полезных для здоровья зеленых листовых овощей. Он вкусен и сам по себе, и в рецептах приготовления других блюдах. Полезные свойства шпината объясняются тем, что он богат минералами, витаминами и фитонутриентами. Всё о том, что такое шпинат, как его готовят и с чем едят, а также про пользу и вред читайте далее на RBlogs.ru.
Что такое шпинат?
Шпинат – это зеленый овощ с широкими мясистыми листьями, которые обычно готовят на пару, варят или жарят, а также едят сырыми, пока они молодые и не успели огрубеть.
Это универсальный листовой овощ, который присутствует практически в каждой кухне мира.
У шпината настолько темно-зеленый цвет, что его используют для окрашивания продуктов, например, макарон.
Как выглядит шпинат – фото
Общее описание
Шпинат принадлежит к семейству Амарантовые и по-научному называется Spinacia oleracea.
Есть много разных сортов шпината. Из них популярны три разновидности:
- савойский – листья волнистые, морщинистые и упругие на ощупь.
- плосколистный – как следует из названия, плоские, а также гладкие и часто более широкие листья. Лучше всего употреблять в сыром виде. Хорошо подходит для салатов.
- полусавойский – что-то среднее между предыдущими двумя.
Чем пахнет и какой на вкус
У сырого шпината мягкий вкус и слабый свежий аромат. В приготовленном виде он становится горьковато-сладким вкус, отдаленно похожий на спаржу и приобретает «металлический» привкус.
Запах шпината усиливается в процессе термической обработки, и у него появляются кисловатые нотки.
Где купить и как выбрать
Замороженные брикеты шпината можно найти практически в любом продуктовым магазине в отделе с «заморозкой». Свежий тоже продают круглый год, но его сезон – весна (примерно с марта по июнь, в зависимости от региона).
Выбирайте свежий шпинат с ярко-зелеными листьями и стеблями без пятен и пожелтения. Он должен выглядеть крепким и нежным.
Признаки испорченного шпината, на которые стоит обратить внимание:
- увядание и потеря свежести;
- потемнение листьев;
- сильный запах, часто затхлый или кислый;
- почерневшие края или пятна на листьях;
- слизистое покрытие на поверхности.
Если вы покупаете предварительно упакованные пакеты, посмотрите, много ли внутри конденсата. Избыточная влажность не подходит для листьев шпината и приводит к быстрому ухудшению качества продукта. Ищите самую сухую упаковку.
Другой вариант – купить уже замороженный шпинат. Иногда он даже более полезен, чем свежий. Это связано со скоростью обработки, которая часто составляет менее 24 часов от сбора до замораживания и сохраняет полный набор полезных веществ. Однако замороженный шпинат не такой вкусный, как свежий.
Как и сколько хранить
Срок годности свежего шпината – меньше недели в овощном отсеке холодильника. Не мойте листья перед хранением, так как воздействие воды ускорит порчу. Положите шпинат в пластиковый пакет и плотно оберните, выдавливая как можно больше воздуха.
Лучше не держать листья долго в холодильнике, а употребить в пищу в течение 4-5 дней, чтобы получить максимальную пользу.
Шпинат, который был предварительно упакован в запаянные пластиковые пакеты, хранят в нераспечатанном виде до момента использования.
Для длительного хранения листья замораживают: сначала бланшируют, выжимают воду, затем раскладывают на порции в пакеты и кладут в морозильник на срок от 10 до 12 месяцев.
Как заморозить:
- Тщательно промойте шпинат и выбросьте все листья, которые выглядит несвежим. Отрежьте все толстые, зрелые стебли.
- Доведите до кипения кастрюлю с водой и на одну-две минуты окуните туда листья. Это помогает сохранить цвет, вкус, текстуру и даже питательные вещества.
- Слейте воду и сложите бланшированные листья шпината в миску с ледяной водой. Подержите их в холодной воде около двух минут. Этот этап остановит процесс дальнейшего приготовления.
- Выньте шпинат из ледяной бани и выжмите ложкой столько воды, сколько сможете.
- Разделите его на порции и разложите в большие формочки для кубиков льда или другие контейнеры.
- Поместите в морозильную камеру.
- После замораживания выньте кубики из лотка, переложите в пакет и верните в морозильник.
Таким способом его можно заготовить на зиму.
Применение в кулинарии: как и с чем едят
Сырой шпинат содержит щавелевую кислоту – органическое вещество, которое препятствует усвоению кальция и железа. Она расщепляется при нагревании, поэтому листья лучше отваривать или готовить на пару. Если не злоупотреблять количеством, то свежий шпинат можно есть и сырым – в составе салатов или в соках и смузи, так как его польза значительно превышает и компенсирует возможный вред.
Замороженный шпинат без термообработки обычно не едят, так как он мягкий и увядший после оттаивания. Его не кладут в салаты, но он хорошо подойдет для горячих блюд. Приготовленным шпинат употребляют в пищу в качестве гарнира или добавляют в различные супы, рагу и запеканки.
Свежий шпинат нужно очень хорошо промыть, так как листья и стебли имеют тенденцию собирать песок и почву. Предварительно обрежьте корни.
Подготовка:
- Поместите шпинат в большую миску с прохладной водой и перемешайте руками.
- Слейте воду и налейте новую.
- Повторяйте этот процесс до тех пор, пока в воде не останется грязи (обычно два-три раза).
- Аккуратно промокните листья бумажным полотенцем или мягкой тканью.
- Обрежьте жесткие стебли. Листья можно нарезать, либо использовать целиком в зависимости от рецепта.
Как правильно приготовить шпинат:
- Возьмите большую кастрюлю (3-5 литров), наполните водой и доведите до кипения.
- Бросьте шпинат в кипяток.
- С момента закипания варите 1 минуту.
- Выньте шпинат из кастрюли шумовкой, выдавите жидкость вилкой.
- Перемешайте с приправами и подайте как гарнир или добавьте как ингредиент блюда.
Не используйте в пищу оставшийся отвар из-за содержания в нем щавелевой кислоты.
Что можно приготовить со шпинатом:
- Кладите его в блюда, которые обычно готовите дома. Добавьте несколько пригоршней в пасту, суп или запеканку.
- Обжарьте шпинат в небольшом количестве оливкового масла и приправьте молотым черным перцем и свежим тертым сыром пармезан. Подавайте в качестве гарнира к жареной курице или лососю.
Кладите в омлет, яичницу. - Перемешайте с сыром рикотта, яйцом, чесноком, солью, перцем и панировочными сухарями. Скатайте массу в шарики размером с крупные фрикадельки. Обжарьте в масле, чтобы все стороны стали хрустящими, а затем влейте томатный соус. Потушите несколько минут.
- Свежий шпинат подходит для бутербродов и салатов.
- Бросьте горсть листьев в смузи или сок – это изменит цвет, но не вкус!
Химический состав и калорийность
Пищевая ценность на 100 г шпината (Spinacia oleracea):
- Калорийность: 23 кал.
- Углеводы: 3,63 г
- Пищевое волокно: 2,2 г
- Жир: 0,39 г
- Белок: 2,86 г
| Витамины и минералы | Количество | % от суточной нормы |
| Фолаты | 194 мкг | 48,5 |
| Ниацин | 0,724 мг | 4,4 |
| Пантотеновая кислота | 0,065 мг | 1 |
| Пиридоксин | 0,195 мг | 15 |
| Рибофлавин | 0,189 мг | 14,5 |
| Тиамин | 0,078 мг | 6,5 |
| Витамин A | 9377 ME | 312 |
| Витамин C | 28,1 мг | 47 |
| Витамин E | 2,03 мг | 13,5 |
| Витамин K | 482,9 мкг | 402 |
| Калий | 558 мг | 12 |
| Натрий | 79 мг | 5 |
| Кальций | 99 мг | 10 |
| Медь | 0,130 мг | 14 |
| Железо | 2,71 мг | 34 |
| Магний | 79 мг | 20 |
| Марганец | 0,897 мг | 39 |
| Цинк | 0,53 мг | 5 |
| Бета-каротин | 5,626 мкг | — |
| Лютеин-зеаксантин | 12,198 мкг | — |
Свежий шпинат содержит множество полезных веществ, которые способствуют укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Он низкокалорийный – в 100 г сырых листьев только 23 калории. В листьях хорошее количество растворимых пищевых волокон. Неудивительно, что этот зеленый овощ часто рекомендуют диетологи в программах контроля холестерина и похудения!
В 100 г шпината содержится около 25% суточной нормы железа. Это один из самых высоких показателей среди зеленых овощей.
Витамины:
- А – необходим для здорового зрения, нормального функционирования всех органов, иммунной системы, а также полезен для зрения, кожи, костей и других тканей организма.
- C – участвует во многих функциях организма, включая образование коллагена, усваивание железа, поддержку иммунитета, заживление ран, а также поддержание здоровых хрящей, костей и зубов.
- K – играет важную роль в свертывании крови, метаболизме костной ткани и регулировании уровня кальция в крови.
- группы B (пиридоксин, тиамин, рибофлавин, фолаты и ниацин) – выполняют множество функций и жизненно необходимы для поддержания здоровья.
Фитонутриенты:
- лютеин – используют для профилактики заболеваний глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна, катаракту и пигментный ретинит.
зеаксантин – фильтрует вредные волны высокоэнергетического спектра (синий свет) и помогает защищать и поддерживать здоровые клетки в глазах.
бета-каротин – превращается в витамин A и защищает клетки от повреждений.
Минералы:
- калий – уменьшает риск инсульта, снижает кровяное давление, защищает от потери мышечной массы, сохраняет минеральную плотность костей и уменьшает образование камней в почках;
- марганец – помогает организму усваивать витамины С, Е, холин и тиамин, обеспечивает правильную работу печени;
- магний – его потребление связано с большей плотностью костей, уменьшением риска остеопороза у женщин после менопаузы;
- медь – необходима для производства эритроцитов, помогает поддерживать здоровье костей, кровеносных сосудов, нервной и иммунной систем, а также способствует усвоению железа;
- цинк – необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, обмена веществ и роста.
Польза и вред для организма
Полезные свойства шпината:
- Выводит токсины из организма благодаря хлорофиллу, который обладает противовоспалительными и детоксификационными свойствами.
- Помогает похудеть. В нем мало жиров и углеводов, много питательных веществ и минералов, то есть шпинат – идеальный диетический продукт. Также в нем естьжирорастворимые волокна, которые улучшают пищеварения, снижают сахар в крови.
- Поддерживает хорошее зрение. Шпинат содержит лютеин и зеаксантин – два основных химических вещества, которые защищают глаза от катаракты и других возрастных проблем. Также в нем есть витамин A, который отвечает за здоровье слизистых оболочек и полезен для зрения.
- Укрепляет кости, потому что он содержит витамин K. Это хорошая альтернатива молочным продуктам, если кто-то не переносит лактозу.
- Улучшает засыпание. Шпинат – идеальное расслабляющее средство (миорелаксант). За счет высокого содержания цинка и магния он успокаивает и ускоряет засыпание.
- Повышает иммунитет. Витамин A укрепляет иммунную систему организма и повышает уровень лейкоцитов. У вас меньше шансов заболеть, если будете регулярно есть шпинат.
- Борется с выпадением волос, вызванное дефицитом железа и фолата. В шпинате содержатся два этих элемента. Они работают одновременно, производя эритроциты, а также улучшают снабжение клеток кислородом.
Шпинат лучше есть свежеприготовленным, так как при разогревании нитраты превращаются в нитриты и нитрозамины. Происходит это из-за особых бактерий, которые присутствуют в зеленых овощах, богатых нитратами. Эти соединения вредны для здоровья, особенно при беременности и для детей в возрасте до четырех месяцев.
Шпинат противопоказан:
- принимающим антикоагулянты из-за высокого содержания витамина K;
- при оксалатных камнях в мочевыводящих путей, так как щавелевая кислота кристаллизуется и усугубляет заболевание;
- при заболеваниях щитовидной железы из-за присутствия веществ, влияющих на выработку гормона тироксина.
Фитаты и пищевые волокна, присутствующие в шпинате, влияют на биодоступность железа, кальция и магния, поэтому его нужно разносить по времени с приемом мультивитаминов.
У людей, чувствительных к латексу, могут проявиться аллергические реакции и на шпинат.
При приеме лекарств от диабета, нужно внимательнее следить за уровнем сахара в крови, так как шпинат может его снизить.
Источник
Шпинат – это крайне полезная зелень, которая содержит ценные витамины, минералы и антиоксидантные вещества. Растение начали выращивать ещё до нашей эры и широко использовали в тогдашней медицине. К сожалению, шпинат очень редко можно встретить в блюдах россиян. В Европе он пользуется огромной популярностью и распространен так же, как и у нас щавель.
Источник: www.depositphotos.com
Шпинат – темно-зеленый листовой овощ. Он имеет слегка горький вкус, но считается одним из самых полезных продуктов из-за его питательных, антиоксидантных и противораковых компонентов. Его нежные хрустящие темно-зеленые листья используются в качестве ингредиентов в различных блюдах. Хотя он доступен круглый год, этот листовой овощ лучше всего употреблять в пищу после зимнего сезона – с марта по май. Шпинат бывает разный, он может отличаться цветом и формой. Главным отличием растения можно назвать то, что его плоды созревают очень быстро. Зачастую, чтобы их получить, достаточно месяца.
Химический состав шпината:
- Белки. Их очень много в шпинате – на 100 г продукта приходится 2,9 г белка. Большее количество присутствует только в некоторых бобовых.
- Углеводы. Их также достаточно много – около 2 г на каждые 100 г продукта.
- Жирные кислоты.
- Пищевые волокна (клетчатка).
- Крахмал.
- Комплекс витаминов. Очень много в шпинате витаминов А, С, В, К, PP и Е, а также витаминов группы В.
- Макроэлементы – фосфор, калий, кальций, натрий и магний.
- Микроэлементы – селен, цинк, марганец, железо и медь.
Энергетическая ценность или калорийность продукта составляет 23 ккал на 100 г, поэтому этот овощ считается диетическим продуктом.
В этом продукте до 92 % воды. В небольшом количестве содержится крахмал — 0,1%.
Примечательной особенностью шпината является то, что полезный состав не меняется в процессе хранения, приготовления. Но всё же рекомендуется употреблять шпинат в чистом виде, без термической обработки.
Полезные свойства шпината
1. Помогает бороться с раком.
Шпинат богат флавоноидами – фитонутриентами с противораковыми свойствами. Также содержит хлоропласт и хлорофилл. Было установлено, что он замедляет деление раковых клеток. Более того, шпинат доказал свою эффективность в предотвращении возникновения опасного рака предстательной и молочной железы.
2. Снижает проявление гипертонии.
Гипертония, или высокое кровяное давление, приводит к заболеваниям почек, к болезням сердца и инсульту. Потребление шпината полезно для снижения артериальной гипертензии, так как некоторые его составляющие помогают уменьшить стресс и беспокойство.
3. Улучшает зрение.
Шпинат в изобилии содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза от возникновения катаракты и возрастной макулярной дегенерации. Шпинат также содержит витамин А, который необходим для поддержания здоровья слизистых оболочек и для хорошего зрения. Шпинат уменьшает риск возрастных заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
4. Способствует снижению веса, так как содержит мало калорий. В шпинате богатый запас жирорастворимых пищевых волокон. Эти волокна помогают в пищеварении, предотвращают запоры, поддерживают низкий уровень сахара в крови и препятствуют перееданию.
5. Способствует здоровью желудочно-кишечного тракта.
Бета-каротин и витамин С, присутствующие в шпинате, защищают клетки толстой кишки от вредного воздействия свободных радикалов. Для здоровья ЖКТ полезно правильно питаться, особенно завтракать. Вы можете приготовить себе на завтрак скрэмбл со шпинатом. Такой завтрак не только вкусный, но и полезный.
6. Способствует детоксикации организма.
Шпинат – хороший источник пищевых волокон, которые необходимы для поддержания здоровья пищеварительной системы. Они улучшают моторику кишечника, выводят отходы и токсины из организма, предотвращают запоры и диарею. Приготовьте детокс-коктейль со шпинатом и фруктами, который поможет очистить организм, особенно после праздников.
Источник: www.depositphotos.com
7. Поддерживает целостность костей.
Шпинат богат витамином К, который жизненно необходим для поддержания целостности костей. Чашка отварного шпината обеспечивает около 1000% витамина К. Витамин K также способствует синтезу остеокальцина – белка, который необходим для поддержания прочности и плотности костей.
8. Предотвращает атеросклероз.
Шпинат богат содержанием лютеина, который предотвращает утолщение стенок артерий, тем самым снижая риск сердечного приступа. Кроме того, шпинат содержит высококачественный нитрит, который не только помогает предотвратить сердечный приступ, но и лечит сердечные заболевания, связанные с жировыми отложениями на стенках кровеносных сосудов.
9. Защищает от когнитивных и неврологических расстройств.
Согласно исследованиям, шпинат может защитить головной мозг от возрастных заболеваний и даже восстановить клетки головного мозга, поврежденные в результате инсульта. Ежедневное употребление шпината омолаживает мозг, делает его более активным. Шпинат содержит фолиевую кислоту, витамин К и витамин С, которые помогают в регуляции гормонального производства нервной системы.
10. Повышает иммунитет.
Витамин А, содержащийся в шпинате, защищает и укрепляет слизистые оболочки, дыхательные пути, мочевыделительную систему. Кроме того, он является ключевым компонентом лимфоцитов (лейкоцитов), которые борются с инфекциями.
11. Предотвращает анемию.
Регулярное употребление шпината может предотвратить анемию, поскольку этот листовой овощ – отличный источник железа.
12. Помогает справиться с сахарным диабетом.
Шпинат содержит защитные стероиды, называемые фитоэкдистероидами. В исследованиях было показано, что этот стероид увеличивает метаболизм глюкозы и помогает сохранить уровень сахара в крови стабильным. Это чрезвычайно полезно для людей с диабетом или другими формами метаболического расстройства.
13. Нормализует гормональный фон и облегчает симптомы ПМС.
Полезен при нарушениях менструального цикла, бесплодии и частых выкидышах.
14. Сохраняет здоровье кожи и борется с прыщами.
Витамин С и витамин А, обнаруженные в шпинате, помогают бороться с повреждениями ультрафиолетом, которые могут привести к раку и преждевременному старению кожи. Шпинат эффективен при лечении кожных заболеваний. Чтобы избавиться от прыщей, можно сделать маску для лица, смешав шпинат с небольшим количеством воды и нанеся его на лицо на 20 минут.
15. Улучшает цвет лица и омолаживает.
Шпинат выравнивает цвет лица, устраняет синяки и темные круги под глазами. Витамины и минералы, содержащиеся в этом листовом овоще, питают сухую зудящую кожу, нормализуя ее и обеспечивая здоровье. Шпинат богат антиоксидантами, которые разрушают свободные радикалы в организме. Свободные радикалы наносят ущерб коже, тем самым вызывая преждевременное старение.
16. Борется с потерей волос и способствует их росту.
Выпадение волос часто происходит из-за дефицита железа. При потреблении железа в достаточном количестве можно укрепить волосы, позволяя клеткам крови переносить кислород в волосяные фолликулы. Шпинат содержит витамины В, С и Е, калий, кальций, железо, магний и омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья волос.
17. Предотвращает импотенцию и бесплодие. Листья содержат цинк, стимулирующий выработку тестостерона. Этот гормон необходим для нормального функционирования половой системы.
Источник: www.depositphotos.com
Врачи рекомендуют употреблять в пищу шпинат во время беременности при отсутствии противопоказаний. Листовой овощ помогает:
- насытить организм фолиевой кислотой, необходимой для формирования плода;
- стабилизировать психологическое состояние будущей мамы;
- предотвратить развитие инфекционных болезней;
- снизить интенсивность токсикоза;
- наладить пищеварение;
- устранить анемию.
В период грудного вскармливания рекомендуется включать в рацион блюда со шпинатом. Он восстанавливает силы после родов, улучшает качество молока. Благодаря зелени ребёнок получает минеральные вещества, необходимые для развития всех органов и систем.
Шпинат полезен для детей: предотвращает формирование рахита, улучшает функционирование головного мозга, ускоряет пищеварение, помогает бороться с простудой. Продукт даёт силу и чувство насыщения. В нём есть белки и клетчатка, которые быстро усваиваются и не приводят к набору лишнего веса.
Вред и противопоказания шпината
Все продукты, даже самые идеальные, имеют свои противопоказания. Шпинат – не исключение.
Продукт нельзя употреблять:
- при ревматизме, подагре и артрите;
- язве желудка;
- цистите и проблемах с почками;
- кистозном фиброзе;
- заболевании щитовидной железы;
- артрите;
- астме;
- низком артериальном давлении.
Можно сказать, что при всех хронических заболеваниях, при которых установлена специальная диета, нельзя есть шпинат. Не экспериментируйте сами. Обязательно консультируйтесь с врачом!
Источник: www.depositphotos.com
Кроме этого, в отдельных ситуациях, употребление шпината может нанести вред здоровью. Рассмотрим самые частые побочные эффекты:
1. Блокирует усвоение питательных веществ.
Шпинат содержит вещества, препятствующие абсорбции, включая высокие уровни щавелевой кислоты. Молекулы щавелевой кислоты, также называемые оксалатами, способны связываться с кальцием и железом и не позволяют организму усваивать их.
2. Может спровоцировать расстройство желудка.
Шпинат является богатым источником пищевых волокон. Несмотря на то, что потребление клетчатки полезно для пищеварения, организму нужно время, чтобы привыкнуть к ней.
3. Способствует образованию камней в почках.
Шпинат содержит большое количество пуринов, которые попадая в организм в избытке, превращаются в мочевую кислоту. Это очень плохо для здоровья почек, поскольку присутствие чрезмерной мочевой кислоты может увеличить осаждение кальция в этом органе. В результате образуются мелкие и средние почечные камни.
4. Способствует возникновению аллергических реакций.
Хоть и очень редко, но шпинат может вызвать аллергические реакции. Он содержит гистамин, который вызывает незначительные псевдоаллергические эффекты.
Симптомы пищевой аллергической реакции на шпинат:
- зуд кожи;
- крапивница;
- сильные боли в животе;
- повышенная температура;
- рвота;
- головокружение и потеря сознания;
- головные боли;
- сыпь на коже;
- спазмы.
Аллергия начинает проявляться спустя несколько часов после употребления в пищу шпината.
5. Может вызвать токсические реакции.
Сообщалось, что листья шпината также могут вызывать токсические реакции. При заражении листового овоща кишечной палочкой, пестицидами, он может вызвать определенные заболевания пищеварительной системы (к примеру, отравление).
6. Нельзя употреблять с препаратами, разжижающими кровь.
Не рекомендуется употреблять шпинат вместе с препаратами, которые разжижают кровь (например, варфарином). Так как действие шпината противоположно действию этого лекарственного средства.
Важно: информация в статье предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом.
Шпинат – один из самых полезных листовых овощей, который необходимо включить в рацион в качестве основного продукта. У него много преимуществ. Однако чрезмерное потребление этого растения может быть опасным для здоровья, так как оно имеет некоторые потенциальные побочные эффекты и противопоказания.
Составляйте ежедневное меню, учитывая особенности своего организма. Будьте здоровы!
Источник