Скандинавская ходьба или бег что полезнее
Что такое скандинавская ходьба?
Польза скандинавской ходьбы
Ходьба для похудения
Кому можно заниматься скандинавской ходьбой?
Палки для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба: как правильно одеваться?
Техника скандинавской ходьбы
Резюме
Скандинавская ходьба может сжечь в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой. Но только в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. Как ходить правильно, чтобы худеть и поддерживать здоровье?
Если вам все еще кажется, что скандинавская ходьба – это удел старушек, а палки сродни костылям, то скажем прямо: вы сильно отстали от жизни. Скандинавскую ходьбу придумали вовсе не в помощь пожилым и немощным, а как летнюю тренировку для лыжников-профессионалов. Это было в Финляндии в середине 70-х. И подобная ходьба так и осталась бы неизвестной никому, кроме профи, если бы не Марко Кантанева.
В 1997 году этот финский лыжник догадался запатентовать метод. И стал активно обучать всех желающих. Сначала над парнем, рассекавшим по летним улицам с лыжными палками, только смеялись. Но когда вышла его книга о пользе такой нагрузки, счет учеников пошел сначала на десятки тысяч, а потом и на миллионы.
За 20 лет скандинавская ходьба захватила весь мир. Сейчас этим видом фитнеса занимаются более 14 миллионов человек.
Польза скандинавской ходьбы
Во время скандинавской ходьбы в работу включается 95% мышц, в то время, как обычная ходьба нагружает только 70%, а бег – и того меньше.
При этом опора на палки позволяет разгрузить колени и тазобедренные суставы. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют при некоторых заболеваниях суставов и нижних конечностей, а также при подагре.
Впрочем, здоровым такая ходьба тоже очень даже полезна. Если начнете всерьез заниматься, то вот какие изменения вас ждут:
Скандинавская ходьба приведет тело в тонус и поможет перейти от диванного образа жизни к более здоровому. Если ваши сердце и мышцы еще не готовы к более интенсивным тренировкам, например, к бегу, то ходьба с палками – самое то, чтобы начать. Когда мускулатура окрепнет, вы сможете попробовать более жесткие нагрузки.
Скандинавская ходьба поможет укрепить пресс: при правильной технике его мускулатура неплохо прокачивается.
Прогулки с палками на свежем воздухе помогут наладить отношения с нервной системой: ваш сон улучшится, а от депрессии и плохого настроения не останется и следа.
Скандинавская ходьба поможет привести в порядок ягодицы. Особенно, если двигаться с максимальной скоростью.
Скандинавская ходьба поможет похудеть. Это прекрасная кардиотренировка, которая идеально подходит для жиросжигания.
Скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и сосуды, а значит – предотвращает развитие гипертонии и ишемической болезни. Также во время тренировки улучшается кровоснабжение внутренних органов.
У вас улучшится осанка. Это связано с тем, что, отталкиваясь от земли палками, вы прорабатываете мускулатуру спины и наращиваете мышечный корсет, который и держит ваш торс, не давая сутулиться.
Скандинавская ходьба позволит вам ходить быстрей. Ученые провели целое исследование, итогом которого стал однозначный ответ: скорость скандинавской ходьбы выше, чем обычной.
У вас улучшится чувство равновесия и координация движений.
Вам станет легче дышать. Регулярные занятия скандинавской ходьбой увеличивают дыхательный объем легких на 30%. Этот вид фитнеса отлично помогает при бронхиальной астме. А еще он в силах продлить жизнь людям с такими тяжелыми недугами, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Кроме того, скандинавская ходьба значительно улучшает качество жизни таких больных.
Скандинавская ходьба омолодит вас. Исследования показали, что пешие прогулки с палками снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют давление, улучшают работу кишечника, нормализуют обмен веществ и помогает организму быстрее избавляться от токсинов. Также они предотвращает развитие такой старческой проблемы, как остеопороз.
Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба показана практически всем. Ходить с палками можно даже в том случае, когда запрещены другие нагрузки. Исключений совсем немного и большая часть из них – временная. Занятия противопоказаны только при острых инфекциях, во время обострения хронических заболеваний, в послеоперационный период, пока не разрешит врач, а также в случаях тяжелого поражения опорно-двигательного аппарата. Впрочем, и тут последнее слово за медиками: в некоторых случаях ходьба только на пользу.
Ходьба для похудения
Скандинавская ходьба отлично подходит для похудения. С одним условием: ходить надо быстро и с соблюдением правильной техники. Вальяжная прогулка, конечно, тоже принесет организму пользу, но потратить нужное количество калорий и стать заметно стройней от нее вы едва ли сможете. Ну а если ходить правильно, то за час можно сжечь до 700 ккал.
Конечно, это усредненные цифры. Более точно представить себе ваш расход за час занятий поможет эта таблица.
Но вообще в таком деле, как сжигание калорий, все очень индивидуально и зависит от вашего пола, возраста и физических параметров. Поэтому для контроля за расходом калорий лучше все же воспользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом. Они же покажут динамику: как растут ваши нагрузки и улучшаются показатели выносливости.
Заниматься надо не менее 3 раз в неделю минимум по 45 минут. Но лучше – час: ведь только через 30-40 минут организм начинает процесс окисления жиров. Скандинавская ходьба идеально подходит для длительных супержиросжигательных тренировок, о которых мы рассказывали тут.
Скандинавская ходьба хороша тем, что субъективно нагрузка кажется более легкой, чем есть на самом деле. Поэтому даже не слишком подготовленный человек может выдерживать длительные тренировки. Если не болят ноги и вообще чувствуете себя комфортно, то ходить можно и ежедневно.
Занятия скандинавской ходьбой по 5 раз в неделю позволят сбрасывать по 3-4 кг в месяц.
Естественно, все это только при правильном питании: следите, чтобы с началом тренировок вы не начали больше есть. А главное: не заедайте нагрузки сладким: всего один пончик вернет вам все потраченные калории и принесет новые.
Скандинавская ходьба прекрасно подходит для тех, кто страдает сильным ожирением. Бег им противопоказан, а простые прогулки без палок могут оказаться недостаточно энергозатратными, чтобы запустить процесс сжигания жиров.
Скандинавская ходьба – идеальная тренировка для тех, кто страдает выраженным ожирением.
Еще одна хитрость: вы похудеете быстрей, если будете ходить по пересеченной местности, а зимой – по снегу. Тренировки в холодное время тоже подстегнут процесс, ведь на обогрев организм тратит дополнительную энергию.
Чтобы понять, достаточную ли нагрузку получает организм, следите за пульсом. Для оптимального жиросжигания держите его в пределах 140 ударов в минуту.
Скандинавская ходьба: как правильно одеваться
Собственно, нужно не так уж много: комфортная одежда по сезону и желательно кроссовки. Некоторые специалисты говорят, что подойдет просто любая удобная обувь. Но лучше все же, чтобы она была спортивной: как-никак за каждое занятие вы будете преодолевать минимум 6-7 километров.
Специальные кроссовки для скандинавской ходьбы вы можете и не найти. Подойдут беговые, обувь для треккинга (пеших походов), а также обыкновенные прогулочные кроссовки. Что должно быть обязательно, так это:
Широкая подошва, чтобы вести к минимуму риск поскользнуться или подвернуть ногу.
Подошва должна хорошо гнуться. Обратите внимание: у кроссовок, предназначенных для походов в горы, подошва слишком жесткая. В такой обуви ходить по обычным дорожкам будет неудобно.
Высокая пятка и меньшая высота подошвы у носка. Это обеспечивает плавный перекат ступни.
Амортизация. Вообще лучше, чтобы подошва была не слишком тонкой: конечно, ударная нагрузка при ходьбе не такая, как при беге, но все же она есть.
Легкость. Если каждый кроссовок весит больше 400 граммов, долго ходить в них будет тяжело. Не обманывайте себя: в тяжелой обуви ноги не будут лучше тренироваться. Просто вы быстрее устанете и не сможете пройти свой максимум.
Кроссовки для скандинавской ходьбы должны быть достаточно высокими и плотно охватывать голеностоп.
Ноги не должны потеть. Впрочем, вентиляция есть практически у всех хороших кроссовок.
Если ходить собираетесь по пересеченной местности, то обратите внимание на протектор. Не будет лишней подошва с шипами. А если будете тренироваться в лесу, то хорошо бы еще и усиленный носок.
Палки для скандинавской ходьбы
Хотя первые занятия скандинавской ходьбой проводились именно с лыжными палками, но весьма скоро выяснилось, что вообще-то для ходьбы они не очень годятся. Во-первых, потому что острый наконечник по асфальту скрежещет, а в землю проваливается. А во-вторых, потому что палки для ходьбы должны быть короче, иначе неудобно.
Палки бывают монолитные и телескопические. Последние есть смысл брать для ребенка, пока он растет. Или если собираетесь с ними путешествовать: в сложенном состоянии они занимают совсем мало места. Но они не такие надежные, как монолитные. Фиксаторы придется беречь от воды и песка, к тому же зимой они могут замерзнуть. А поломка фиксатора во время ходьбы может привести к падению и травме, если палка сложится в самый неподходящий момент.
Палки высокого класса складными не бывают
Важен и материал, из которого делаются палки. Это может быть алюминий, карбон (он же углеродное волокно) или композит. Лучше, конечно, карбон: он и легкий, и прочный, и пружинит. Но складные палки из него, как правило, не делают. Зато есть телескопические модели с композитно-карбоновым древком. На дорогих палках, как правило, указывают карбоновый индекс – содержание углеродного волокна. Начинающим лучше брать модели с индексом 20-30%. Палки с более высоким индексом слишком жесткие, а с более низким – могут оказаться ненадежными.
У палок для скандинавской ходьбы обязательно должно быть крепление к руке – темляк. Он похож на перчатку с отрезанными пальцами. Удобно, когда темляк отстегивается от палки: так руку можно будет очень быстро освободить.
И да, вам понадобятся наконечники. Они нужны для ходьбы по асфальту. Лучше, если они будут резиновыми: пластик очень быстро стирается. Впрочем, и резиновый наконечник – это расходный материал.
Длину монолитных палок рассчитывают по формуле. Вот она:
Рост умножить на коэффициент 0,68, а полученную цифру округлить
Например, если ваш рост 178 см, то:
178 * 0,68 = 121,04
Палок длиной 121 сантиметр не бывает, так что округляем цифру до 120. Это и есть ваш размер.
Для удобства можно воспользоваться вот этой линейкой:
Ну а можно просто взять палку за рукоятку и поставить к носку ноги. Если рука согнется в локте под прямым углом – это ваш размер.
Техника скандинавской ходьбы от Марко Кантаневы
- Закрепите темляк (ремешок) на руках так, чтобы было удобно. Должно ощущаться небольшое натяжение.
- Начинайте идти своей обычной походкой с опущенными руками, пусть палки пока волочатся по земле.
- Когда во время естественной ходьбы ваша рука (неважно правая или левая) окажется впереди и приподнимется, прихватите палку чуть сильнее и при движении назад оттолкнитесь ею от земли.
- После толчка при движении назад отпустите палку: пусть она волочится по земле, пока рука вновь не окажется впереди и наверху. Тогда снова захватите палку и вновь оттолкнитесь.
Ошибиться тут сложно. Главное: не ставьте палки вперед и не опирайтесь на них, как на костыли, держите их прямо, а не под углом, как вязальные спицы, и не сгибайте сильно локти, иначе нагрузка на плечевой пояс будет слишком низкой, и пользы для него, а также для легких – будет меньше.
РЕЗЮМЕ:
Скандинавская ходьба – отличный способ похудеть для тех, кому не подходит бег и другие интенсивные нагрузки. Она не требует больших затрат, но едва ли подойдет очень занятым людям, так как заниматься надо не менее 3 раз в неделю по часу, а лучше по два. Если ходить быстро и соблюдать технику, за час можно сжигать до 700 ккал, худея на 3-4 килограмма в месяц.
Источник
Людям, желающих заняться спортом или, как сейчас принято говорить, «активностью», первое, что приходит на ум — это бег. «Оздоровительный бег»- как его ещё называют. Они достают из дальних полок шифоньеров спортивные костюмы, либо покупают современную спортивную одежду и устремляются в парки, и на стадионы. За здоровьем.
И это, в принципе, правильно! Но я хочу предложить к рассмотрению альтернативное решение. Из названия статьи понятно, что альтернатива — это скандинавская ходьба или официальное название этого вида спорта — «северная ходьба».
Почему же ходьба, а не бег? Многие привыкли рассуждать следующим образом — «Хочешь похудеть? Беги. Хочешь оздоровиться? Беги. Хочешь укрепить мышцы? Беги. Раньше, при Советском Союзе, было даже саркастическое определение этому увлечению — бег от инфаркта. Но так ли это на самом деле?
Мягкой поступью по одуванчикам — лучше, чем греметь костями по асфальту.
Занимаясь сканходьбой на школьном стадионе, я часто наблюдаю за бегущими людьми. Как правило, это люди совершенно не подготовленные к бегу. Люди с лишним весом, никогда ранее не занимавшиеся даже физкультурой, не имеющие ни малейшего представления о том, как надо выстраивать свои занятия. Многие из них решили, что самое простое, чем можно заниматься — это бег. Они думают, что изнурив себя бегом, они, словно сказочные персонажи, окунувшись в котёл с водой варёной, а затем с водой студёной, выйдут со стадиона стройными красивыми и молодыми. Но это совершенно не так! Бег-это очень тяжёлая работа. Это огромная нагрузка для всего организма. Представьте, при каждом шаге, восьмидесяти килограммовое тело (будем считать это средним значением) обрушивается на стопу, совершенно не приспособленную для таких нагрузок. Тем более, что специальной беговой обуви у этих «бегунов» конечно же нет! Они бегают в чём попало, вплоть до кед. А ведь удар приходится на маленькие хрупкие кости стопы, голеностопный сустав, кости тазобедренного сустава, и на позвоночник в целом. При этом, надо помнить, что у таких людей совершенно атрофирован мышечный корсет спины, который и должен воспринимать часть ударной нагрузки. Защищая таким образом, позвоночный столб и межпозвоночные диски.
Но никакой защиты нет. И при каждом приземлении, вся тяжесть тела обрушивается на незащищённые позвонки и суставы. Отсюда вам и протрузии, и травмы голеностопа, травмы коленных суставов. Со всеми вытекающими отсюда последствиями. О каком оздоровлении здесь можно говорить? Кроме того, люди не умеют правильно разминаться и дышать, ставить стопу и работать руками. Одним словом — катастрофа!Смотришь на такого «бегуна» и думаешь: -Ну почему бы тебе ни взять палки в руки, ни пройти по стадиону быстрым шагом хоть несколько кругов? И ни почувствовать бы разницу! Ты бежишь изнемогая от нагрузки, задыхаясь, проклиная свою судьбину, приведшую тебя сюда. А я спокойно иду по мягкому грунту, отталкиваясь ногами и руками. Тем самым разгружая суставы ног, но, при этом, нагружая руки и плечевой пояс. Ты бежишь и мысленно считаешь круги и минуты, чтобы скорее завершить свои мучения. А я могу идти в разных темпах и стилях, регулируя и распределяя таким образом нагрузку на разные группы мышц и давая отдохнуть тем или иным мышцам. Могу идти в течении часа, не сбив дыхания, размышляя о чём-то прекрасном. Например о том, что два месяца занятий убирает живот наполовину. При этом, не получая никаких травм, но наоборот — сплошное удовольствие от процесса. Любительский спорт должен приносить ещё и удовлетворение от процесса. Это так же важно, как и в любой другой работе, согласитесь!
Заниматься можно , практически, в любой одежде. Но вот обуви следует уделить особое внимание. Обувь должна плотно сидеть на стопе. Подошва должна быть упругой и плотной. Ничего, что напоминало бы кеды, быть не должно.
Можно ещё долго об этом говорить, но, думаю, смысл моего послания понятен. Хотите заниматься любительским спортом — прекрасно! Начните со скандинавской (северной) ходьбы. А бег… Вообще, бегом надо заканчивать тренировку, а не начинать, как у нас, увы, принято.
Благодарю за внимание! Материалы про сканходьбу будут выходить регулярно. Вторая часть — здесь. Третья часть — здесь. Ставьте «лайки». Подписывайтесь на канал. До новых встреч !
Источник
Современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?
к оглавлению ↑
Бег
Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.
Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.
к оглавлению ↑
Аргументы против бега
Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.
54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце.
Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».
к оглавлению ↑
Аргументы за бег
Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.
Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).
У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.
к оглавлению ↑
Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба
Польза и преимущества бега
- Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
- Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, которые выходят с потом.
- Бег помогает бороться с депрессией и плохим настроением. После и во время бега в организме выделяется гормон удовольствия дофамин.
- Бег благотворно влияет на иммунную систему и нервную систему.
- Бег на свежем воздухе способствует закаливанию организма.
- Тренируются личные качества: самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.
к оглавлению ↑
Недостатки бега
Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.
Польза и преимущества ходьбы
Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.
к оглавлению ↑
Недостатки ходьбы
Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.
Подведём итог
Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия натренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.
Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.
к оглавлению ↑
Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?
Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.
Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.
При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.
Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.
к оглавлению ↑
В каком возрасте можно начинать бегать?
Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.
Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.
К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные диста?