Сколько полезно бегать в неделю для здоровья
В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.
Ежедневный бег, хорошо ли это?
Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.
Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.
Когда он может навредить?
А какой же вред бег может нанести:
- Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
- Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
- Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
- Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
- Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.
В каких случаях он может быть полезен?
В чем польза:
- Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
- Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
- Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
- Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
- Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
- Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
- С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
- Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
- Сохраняет подвижность суставов.
- Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
- Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.
Сколько тренироваться в таком режиме?
Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.
Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.
Возможные противопоказания
В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.
Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:
- Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
- Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
- Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
- Травмах и искривлениях позвоночника.
- Сахарном диабете в тяжелых формах.
- Глаукоме.
Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.
Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.
Кому он подойдет?
Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.
Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.
Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.
Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.
Начинающим
Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:
- Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
- Длительность занятий составляет 30-40 минут.
- Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
- Дыхание должно быть только носовое.
Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.
Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.
Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.
Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.
Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.
При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.
Опытным
Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:
- Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
- Недельная норма составляет около 100 км.
- В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.
Профессионалам
В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:
Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.
В какое время заниматься?
По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.
Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.
Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.
Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.
Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.
Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.
Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.
Полезное видео
Источник
РУБРИКА: “ВЫСШАЯ ПСИХОЛОГИЯ”
Предлагаем вашему вниманию отрывок из лекции Торсунова Олега Геннадьевича, за практические советы которого его могут поблагодарить – тысячи благодарных слушателей, которые на своём примере могут подтвердить действенность советов Олега Геннадьевича как по здоровью, так и по отношениям между людьми.
О Торсунове О. Г.
Торсунов Олег Геннадьевич – врач и психолог, профессор Бомбейского института «Ведическое здоровье». Специалист в области «Аюрведы», дерматовенерологии, иглоукалывания, акупунктуры, рефлексотерапии, фитотерапии, народной медицины. Имеет авторские методики лечения и диагностики заболеваний, обладающие высокой эффективностью и прошедшие испытания в системе Минздрава. Имеет два российских патента на изобретение. Закончил Самарский медицинский институт, интернатуру по специальности дерматовенерология, Московский университет Дружбы Народов по специальности иглорефлексотерапия.
Второе образование по классической восточной медицине аюрведе доктор Торсунов получил в Индии. Имеет пациентов по всему миру.
Вице – президент Ассоциации аюрведических врачей России.
Защитил научную диссертацию на тему общественного здоровья. Читает лекции. Результаты статистических исследований людей, которые постоянно слушают его лекции следующие:
50% — людей бросают совсем свои вредные привычки. Другие 50%, которые не бросают — улучшают свои отношения к вредной привычке.
65% — людей улучшают свои отношения в семье.
67% — людей улучшают отношение к питанию и к режиму дня.
47% — людей улучшают свои отношения на работе. И много, много другого.
Принципиальная разница от стандартного подхода к психологическому здоровью человека, это совмещение общей психологии, с древней ведической наукой о жизни и отношениях в семье.
………………………
ОТРЫВОК ИЗ ЛЕКЦИИ ТОРСУНОВА О. Г.:
Мужчина:
– Олег Геннадьевич, полтора часа в неделю хотя бы, хватит или нет?
Торсунов:
– Если вот смотрите, если бегать сразу полтора часа, это – убить себя. То есть я к этому пришёл за три года. Я сначала даже 500 метров не мог пробежать, задыхался. То есть надо сначала бегать столько, сколько ты – можешь. В это время организм очищается. Вот чувствуешь, что дальше не можешь – остановись. В следующий раз можешь побольше. И так постепенно увеличивается дистанция. Если ты бегаешь километр, то можешь каждый день бегать. На это уходит всего 15 минут. Даже меньше.
Мужчина:
– Ну то есть 3 км каждый день нормально бегать?
Торсунов:
– Вот три км каждый день можно нормально бегать, спокойно. Но если ты хочешь – омолаживаться, знай, что три километра нормально для поддержания здоровья и отношения к жизни – нормально каждый день. Но если ты хочешь дольше жизнь прожить, сжечь свои болезни, то надо постепенно увеличивать пробегаемую дистанцию, и уменьшать – частоту. Начиная с пяти с половиной километров, надо бегать уже – через день. А начиная с девяти, надо уже через два-три дня. Вот с 15 до 18 км это – полное очищение организма. Это где-то от 1,5 часов до 2, то такую дистанцию надо бегать раз в 6 дней, раз в неделю, где-то так.
Мужчина:
А 45 километров?
Торсунов:
– Не нужно. Потому что я просто изучаю это. Я проверил. Вот допустим вы бегаете да? (Мужчина: “Да”). Торсунов: – Вот смотрите, у вас полное очищение организма наступает через час пятьдесят минут. У вас лёгкость появляется. Вот вы час пятьдесят бежите, потом – раз, и как будто вы не бежали, легко становится, заметили? В это время вы очистили полностью весь организм, и у вас продолжительность вашей жизни, ваше долголетие, оно вот в 67 лет у вас закончится здоровая жизнь, ну как бы потому что – пришло время, в 67 лет. Вот. Ну если вы бегаете вот час пятьдесят раз хотя бы в пять дней всю жизнь, то ваша активное долголетие, вот я сейчас прямо по вам говорю, для вас закончится в 86 лет. Я просто вам говорю – на что ставка. А на счёт 45 километров, знаете как вот вы если допустим два раза организм прочищаете, 36 км бегаете вместо 18, то это можно только делать раз – два в месяц. А 18 км надо бегать раз в неделю. И тогда вы не будете изнашиваться. А если вы молодой, и бегаете по 45, то в какой-то момент вы – “сломаетесь”. Потому что второе подряд очищение организма, это уже – насилие. 18 км, и достаточно. То есть в какой-то момент уже не надо дальше делать, потому что это не нужно организму
Мужчина:
– Олег Геннадьевич, вот мне сколько нужно бегать, чтобы прочистить организм?
Торсунов:
– Вот сколько же как и всем.
Мужчина:
– Час пятьдесят?
Торсунов:
– Ну вам час сорок где-то. Ну вы меня сейчас не спрашивайте об этом, потому что сейчас будет как Бонифаций в гостях у бабушки будет уже (старый мультфильм – прим. админа).
Мужчина спрашивает:
– А если петь и дирижировать с радостью, это пойдёт как тоже монотонное длительное движение?
Торсунов:
– В какой-то степени. Музыка очищает человека. Да конечно. А вы дирижёр?
Мужчина говорит про то что дирижёр с огромными физическими усилиями работает.
Торсунов:
– Да, вы – исключение. Если вы так делаете, и с удовольствием, и движение одно.
– Вот допустим парализовало человека, и у него только один палец работает. И он с радостью двигает только одним пальцем, непрерывно двигает, где-то 2,5 часа. У него всё тело восстановится потом. Потому что он будет таким образом прочищать энергетические каналы таким образом, и заряжать организм для жизни. Вот один палец двигается два с половиной часа раз в два-три дня допустим, непрерывно. Всё, он – выживет этот человек. И точно так же, если вы дирижируете 4,5 часа подряд, вы – восстанавливаетесь значит, вам природа не нужна.
Мужчина:
– А если хочется бегать, но не получается? Колени болят.
Торсунов:
– Вот смотрите, если у вас болят колени, это значит, что Бог вам уже сделал Своё предупреждение. Вот смотрите, вам допустим хочется бегать. У вас болят колени. Вам надо бегать – медленнее. Может быть – как ходить, а может быть ещё медленнее. И у вас колени будут болеть примерно – полгода. Вот вы пробежали, они – болят. Пробежали, они опять болят. Через полгода они – пройдут у вас, и больше никогда не заболят. Я вам сейчас расскажу одну историю. Я когда начал бегать, у меня сначала заболел голеностоп правый. А меня друзья предупредили что бег – стирает суставы, и поэтому люди становятся инвалидами. И я решил проэкспериментировать, я же – врач. Я начал бегать, смотрю – голеностоп заболел. И смотрю: если я перестану бегать – точно я стану инвалидом. Я продолжил бегать. У меня голеностоп проболел три месяца. И заболело после этого сразу же правое колено. Оно проболело полгода. Потом заболело правое бедро, потом – левое. Потом прошла вся нога. И потом – позвоночник сразу начал болеть. Сейчас дошло вот до сюда, за три года. Вот ноги как – железные. Я пробегаю 18 км, как будто я не бежал. А вот здесь вот болит, это что происходит? Организм – омолаживается! Как будто заново рождается. И всё это через вот это вот “нытьё”, боль происходит. То есть за три года бега вот до сюда, до шеи, уже всё – омолодилось. И вот тут я как – конь стал. Я бегу – ничего не делается с организмом вообще. Вот и выбирайте свою теорию. Вы начнёте бегать, у вас через 8 месяцев колени пройдут полностью, и заболят тазобедренные суставы.
Мужчина:
– Просто я начал неправильно, я один раз пробежался, как раз у вас послушал лекцию, и так здорово, хорошо, 20-30 минут бегал. А потом в следующий раз побежал, и убежал – далеко. И бегал полтора часа.
Торсунов:
– Ну вы знаете как делайте? Первый раз – 20 минут, потом бежите час. А потом, когда вы два часа захотите бежать, вы поставьте с собой деревянный ящик. Два часа, и в – ящик сразу. (Смеётся). А если хотите всё-таки жить, тогда делайте потихоньку. Увеличивайте нагрузку потихоньку. И бегайте медленно, не торопитесь. Придёт время, будете нормально бегать. Я сейчас допустим могу пробежать со скоростью 9 км в час 18 км. И это для меня не перегрузка, и нормальная нагрузка. Мне – комфортно бегать 8,5, но я могу за 9. А вы можете? Это значит что – я моложе, понимаете?
Мужчина:
– Какие рекомендации, если в юношеском возрасте переболел инфекционным … сердце.
Торсунов:
– Вот точно также, начинайте сначала ходить. Потом постепенно бегайте, у вас сердце восстановится. То есть, в тот момент когда вы легко будете бежать 55 минут лёгкого бега, и вы не будете чувствовать усталости, в этот момент, когда вы дойдёте естественно, у вас сердце – полностью пролечится. Но оно у вас будет – болеть какое-то время во время бега. Оно будет у вас ныть просто. Это значит, что оно – лечится. (Прим админа: ноет, болит – не во время бега, а в другие дни)
Торсунов:
– Не останавливайтесь в это время. Продолжайте, но после того как оно – перестанет ныть. Вот ныло допустим оно три дня, не бегайте. Перестало ныть – бежите опять. Оно – опять ноет три дня, и так далее. И так будет длиться четыре месяца. И потом оно вылечится, и – вообще перестанет болеть. Так, человек может себя вылечить от чего хочешь.
– Даже от злокачественных опухолей. Если вы поститесь одновременно и бегаете, у вас будут рассасываться опухоли.
Мужчина:
-А если плавать?
Торсунов:
Супер вещь! Вот плавать и бег, это тоже самое. Плаванье ещё быстрее очищает чем бег. Но надо знать, что когда ты плаваешь, вода должна быть такой, чтобы тебе было не холодно и не жарко. Иначе, ты будешь либо переохлаждаться или перегреваться.
Мужчина:
– А времени сколько плавать?
Торсунов:
– А тоже самое примерно. Вот вам, допустим, если вы плаваете час 50, у вас будет полностью очищаться организм, и на 22 года у вас будет продлеваться активное долголетие.
Мужчина:
– А если бассейн с хлоркой, и если не природа, и спорт зал?
Торсунов:
– Ничего страшного. С хлоркой, это конечно плохо. Но это всё равно будет увеличивать продолжительность жизни, даже с хлоркой. Вам раз в восемь дней, если вот так долго плавать, раз в 8 дней. А если вы каждый день будете, то вам надо плавать где-то 25 минут. Но имейте ввиду, что каждый день не продлевает жизнь, это просто – поддерживает здоровье. То есть, лучше плавать реже, но – дольше. Понимаете, лучше чередовать. Одна нагрузка должна быть – ключевой у вас. Допустим, у меня – бег. Я когда делаю йогу, там всего 4 цилиндра психических у человека. Первый связан с кожей и поверхностными кровеносными сосудами. Второй: с мышцами и вообще с кровообращением. Третий связан со всеми внутренними органами, а четвёртый с нервной системой. Допустим, опухоль нервной системы. Надо бегать, и начиная только с 1,5 часов (бега) она только будет лечиться. Раньше не будет, потому что очищение начинается снаружи-внутрь, понимаете? Если ты бегаешь, или плаваешь, через 15 минут начинается очищение организма. 20 минут, примерно, очищается каждый цилиндр. Вот вы плаваете 35 минут, у вас будет очищаться только кожа, лимфатические сосуда, кровообращение наружное. Будет супер. Память, сон тоже связаны с этими функциями. Это всё будет классно. Но дальше вы не будете ничего лечить. А вот если вы долго это делаете, то у вас будет пролечиваться организм всё – глубже и глубже.
Вот допустим, если у человека шизофрения, психическое заболевание, ему нужно просто научиться 1 час 50 минут непрерывно бегать. И он – вылечивает шизофрению. Вот если он начинает бегать лёгким бегом 1 час 50 минут, то через 3-4 месяца вылечивается заболевание. Шизофрения, это означает – сильное внутреннее напряжение. Оно это напряжение – пройдёт. Человек его – разгрузит с помощью бега. Представляете как круто всё Бог устроил?
КОНЕЦ ВЫДЕРЖКИ ИЗ ЛЕКЦИИ ТОРСУНОВА О. Г.
— КАК МОЖНО ПРОДЛИТЬ ЗДОРОВУЮ ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕКА —
— ПОЧЕМУ МУЖЬЯ БРОСАЮТ БЕРЕМЕННЫХ ЖЁН? —
— ПОЛНЫЙ СПИСОК ЛЕКЦИЙ О. Г. ТОРСУНОВА (ССЫЛКА) на сайте а также КНИГИ и статьи.
— ВИДЕО ЛЕКЦИИ ТОРСУНОВА О. Г. — СМОТРЕТЬ И СЛУШАТЬ —
— ПОЛНЫЙ СПИСОК КНИГ О. Г. ТОРСУНОВА ЧИТАТЬ ОНЛАЙН или КУПИТЬ (ССЫЛКА) на нашем литературном сайте —
Источник