Сколько полезно проходить шагов в день

Фраза «ходьба — лучшее лекарство для человека», произнесенная предположительно Гиппократом два тысячелетия назад, сегодня, когда новые технологии сократили физические усилия для выполнения большинства наших повседневных задач, еще более актуальна.

Давно доказано, что регулярная ходьба оказывает оздоравливающее влияние на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы:1

• снижает риск ишемической болезни сердца и инсульта;
• снижает кровяное давление;
• снижает уровень холестерина в крови;
• увеличивает плотность и прочность кости, что предотвращает остеопороз (ломкость);
• смягчает негативные последствия остеоартроза (разрушения суставов);
• ослабляет боли в спине.

Регулярная ходьба также улучшает общее самочувствие, настроение и продлевает жизнь. Нельзя переоценить пользу ходьбы, так как этому есть веские научные доказательства.2

Раз ходить нужно регулярно, то какую дистанцию необходимо проходить ежедневно? Точнее не дистанцию, а количество шагов? Одна и та же дистанция оказывает разную нагрузку на долговязого длинноногого парня и низкого коренастого мужчину. Количество шагов является более универсальным показателем, считают специалисты. В то время как ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, с момента появления браслетов Fitbit и других шагомеров несколько лет назад, большинство любителей ходьбы считают, что 10 000 шагов в день являются целевым показателем для здоровой жизни.3 Для человека среднестатистических параметров это соответствует примерно 8 километрам.

Цифра 10 000 шагов не является результатом строгих научных вычислений. Она произошла от названия японских шагомеров «manpo-kei», продававшихся в Японии в 1960-х годах.4 Это название переводится как «счетчик на 10 000 шагов». Цифра стала популярной у японских пешеходных групп, сказала Катрин Тюдор-Локк, директор лаборатории Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж (США).

Исследования, проведенные значительно позже, подтвердили, что 10 000 шагов в день действительно имеют смысл как целевой показатель. Выяснилось в частности, что у ходоков, проходящих такое количество шагов в день, стабильно снижается давление и уровень глюкозы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний в США. Вместо этого агентство рекомендует взрослым практиковать умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 150 минут в неделю. Чтобы выполнить эту рекомендацию, нужно пройти от 7,000 до 8000 шагов в день, поясняет Катрин Тюдор-Лок.

«На протяжении миллионов лет нашей эволюции мы были на ногах около восьми часов каждый день», — говорит Майк Лин, заведующий кафедрой питания в университете Глазго в Шотландии.3 — «С исторической точки зрения, разумно предположить, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходьбе, а не сидели».

Но сколько же проходили в среднем в день наши предки? В статье, опубликованной в журнале «The Lancet», описывается изолированное племя дикарей Цимане, которые живут в Боливийской Амазонке и имеют одни из самых здоровых сердец в истории. “С точки зрения показателя кальция в коронарных артериях, который являются очень чувствительным индикатором заболеваний, у Цимане сердца были в среднем на 28 лет моложе, чем [у американцев]”, — говорит соавтор статьи доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог медицинского центра Сент-Люка в Канзас-Сити. Вместе с коллегами он выяснил, что Цимане проводят на ногах примерно пять-шесть часов в день и физически трудятся. В среднем женщина Цимане совершает 15 500 шагов в день, а мужчина — более 17 000.

В другом исследовании, опубликованном в «International Journal of Obesity», 111 почтовых работников Великобритании снабдили трекерами активности и в течение недели следили за тем, чтобы контролировать, сколько они ходят и сидят. Те, кто ежедневно совершал 15 000 и более шагов, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздоровительный эффект, в условиях современной жизни практически нереально проходить ежедневно 15 000 шагов, если Вы не являетесь почтовым работником. Ведь это займет около 3,5 часов в день! Поэтому многие эксперты полагают, что нужно ставить реальные цели и обращают внимание, что каждый шаг приносит пользу. Вильям Тигбе, лектор университета Варвик, сначала ставит минималистскую задачу для тех людей, которые вообще почти не ходят, — «…уменьшить сидячее поведение, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или вставанием».

Ему вторит Катрин Тюдор-Локк, по совместительству председатель Совета по кинезиологии при университете Амхерст в штате Массачусетс, говоря о том, что лучше концентрировать усилия на достижении минимумов, а не максимумов. Конечно 15 000 лучше, чем 10 000, но самую большую пользу приносят шаги вначале сеанса ходьбы, затем их эффективность постепенно снижается (то есть, первая половина дистанции приносит гораздо большую пользу, чем вторая, — прим. Переводчика), утверждает она. По её оценкам, необходимо делать не менее 5 000 шагов в день, а в идеале — 7 500. «… Вам не нужно сходить с ума пытаясь сделать 10 000 шагов каждый день. Но если вы не делаете хотя бы 5 000, то ваше здоровье будет страдать «, — говорит она.

Наряду с количеством шагов, темп и частота сеансов ходьбы тоже имеют значение. “Я советую людям пытаться проходить по крайней мере 3 000 шагов в быстром темпе, то есть примерно около двух шагов в секунду”, — говорит Тим Черч, профессор Государственного университета Пеннингтон в Луизиане (США). Помимо этого, он также рекомендует вставать со стула раз в час, и проходить не менее 100 шагов, чтобы просто разбить сидячие периоды и увеличить частоту сеансов ходьбы.

Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что для поддержания здоровья оптимально проходить в день примерно 8 000 шагов (порядка 6 км). При этом минимальный предел составляет 5 000 шагов обычным шагом (около 4 км) или 3 000 шагов быстрым (2 шага в секунду, немногим более 2 км). Прохождение же ежедневно более 10 000 шагов (7-8 км) имеет мало смысла, так как, во-первых, каждый шаг далее этого предела приносит уже меньшую «отдачу» в плане оздоровления и, во-вторых, практически трудновыполнимо из-за затрат времени. Длительные периоды сидения следует каждый час прерывать прогулкой хотя бы в 100 шагов.

Примечание:
В наших следующих публикациях мы расскажем о том какие бывают шагомеры, как их правильно выбирать, какая обувь лучше подойдёт для ходьбы, а также сравним ходьбу с бегом с нескольких точек зрения.

Источники:

1. CCOHS

2. Физическая активность и здоровье: доклад главного хирурга Департамента здравоохранения и социальных служб США, 1996 год

3. Time

4. Livescience

Перевод с английского Евгения Сеничкина

Сколько шагов нужно делать в день каждому человеку? Считается, что для отличного самочувствия важно проходить 10 тысяч шагов в день. Однако новое исследование показывает, что путь к здоровью значительно короче.

Откуда взялся такой чёткий фитнес-минимум?

Скорее всего, магическое число появилось ещё в 60-х годах прошлого столетия. В то время одна японская компания в преддверии Олимпийских игр в Токио начала продвигать шагомер с названием «10 000 шагов».

С лёгкой руки маркетологов появился миф, что важно ежедневно делать столько же шагов, чтобы напомнить внутренним системам, регулирующим обмен веществ и энергию, что вы полны сил, а значит, думать о старости ещё рано.

И это сработало! Японцы тут же стали покупать модное устройство. Однако весомых научных данных о пользе определённого количества шагов для здоровья тогда не было.

Читайте также:

• Польза прогулок на свежем воздухе: научные исследования
• Сколько воды нужно пить в день: советы и мифы
• Что надо делать, чтобы быть здоровым: основные правила и советы
• Связь между импотенцией и походкой обнаружили японские учёные

Сколько шагов в день нужно проходить

Исследователи из Университета штата Аризона засомневались в правомерности этого числа (10 000 шагов), ведь многое зависит от возраста и состояния здоровья человека. Они подсчитали, что в среднем житель США делает около 3 тыс. шагов в день. Для здоровья этого, по их мнению, недостаточно.

Однако и 10 тыс. шагов может быть слишком много, говорят сотрудники Гарвардской медицинской школы. Они провели своё исследование. В эксперименте участвовала 16 741 женщина в возрасте от 62 лет до 101 года (средний показатель – 72 года). Каждая дама носила шагомер.

Через 4 года учёные подвели итоги, учитывая различные факторы: возраст, курение, употребление алкоголя, лишний вес, диета, наследственная предрасположенность к онкологии и сердечным недугам и т.п. (504 человека до конца эксперимента не дожили).

По словам учёных, наибольшая смертность отмечалась среди тех, кто делал менее 2,7 тыс. шагов вдень. Вместе с тем этот показатель снижался почти вдвое у женщин, которые ежедневно проходили всего 4,4 тыс. шагов. Более высокий результат был у тех, кто делал 7.5 тысяч шагов каждый день.

А вот для тех, кто ежедневно выполнял больше 7,5 тысячи шагов, разница для здоровья практически оказалась незаметной. Всё, что больше этого расстояния, уже не приносило преимущества, оказываясь излишней физической нагрузкой.

Больше двигайтесь: почему работа в офисе лучше, чем дома

Учёные уже неоднократно доказывали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, гораздо чаще страдают от диабета, болезней сердца и прочих опасных проблем со здоровьем, сильно сокращающих жизнь. Но не всё так просто.

Сотрудники медицинского центра Ирвинга при Колумбийском университете утверждают: многочасовое сидение дома гораздо опаснее, чем работа в офисном кресле.

В течение 9 лет учёные наблюдали за распорядком дня 3592 американцев, которые и так были склонны к высокому риску сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Они обнаружили: те, кто смотрел телевизор больше 4 часов в день, повышали свои риски к этим недугам ещё на 50% по сравнению с теми, кто просиживал за просмотром телепередач и сериалов менее 2 часов.

При этом оказалось, что работа в офисе этот риск увеличивала ненамного. «Обычно люди смотрят телевизор часами, не двигаясь, и при этом, как правило, едят не очень здоровую пищу. В то время как офисным сотрудникам приходится часто вставать из-за стола, например, чтобы забрать бумаги с принтера, отнести документы на подпись руководителю, набрать в кулере горячую воду для чая, кофе и т.п.», — предполагает ведущий исследователь Кит Диас (Keith Diaz).

Он также добавил: «Чтобы уменьшить вероятность столкнуться с опасными недугами, необязательно вечерами до изнеможения тренироваться в спортзале. Достаточно просто делать небольшую гимнастику по утрам и регулярно выходить на короткую прогулку в обеденный перерыв».

Как заставить себя ходить пешком

Трудно заставить себя выйти на улицу? Прислушайтесь к нашим советам и тогда вы с лёгкостью сделаете норму шагов в день.

1. Заведите собаку. Тогда вам поневоле придётся её выгуливать ежедневно.
2. Наденьте наушники. Сложно бесцельно слоняться по одному и тому же пути? Меняйте маршруты и слушайте любимую музыку – прогулка станет приятнее.
3. Выходите на прогулку всей семьёй. Отличный способ всем близким провести время с пользой для здоровья.
4. Поднимайтесь с кресла. В офисе чаще вставайте со стула, чтобы пройтись до принтера по коридору или подойти к коллеге для уточнения рабочей информации. И возьмите за правило выходить на прогулку в обеденное время.
5. Используйте любую свободную минутку. Например, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания аэропорта, прогуляйтесь по нему, пока ваш рейс не объявили.
6. Откажитесь от лифта. Поднимайтесь на нужный этаж по лестнице. Попробуйте для начала преодолевать хотя бы 2-3 пролёта.

Подводя черту

Какой можно сделать вывод из всего этого текста? Учёные дали нам добро не стремиться к вожделенным 10 тысячам шагов: от 4 до 7,5 тысяч – тоже нормально!

Если вдруг вам что-то не понравилось в данной статье или вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Материал обновлён 31.03.2020 в 22:06