Сколько полезных жиров нужно в день

Сегодня сделать подсчет необходимых килокалорий не представляет труда, за это отвечают онлайн калькуляторы и специальные дневники диет. Но мало создать правильное меню, важно, сколько жиров нужно в день при похудении. Они помогут усвоению витаминов, сохранению эластичности кожи и поддержанию чувства сытости. Правильное питание без липидов невозможно.

Роль и функция жиров

Ошибочно мнение, что лишний вес образуется при избытке жиров. Человек начинает поправляться, когда нарушен обмен веществ, неправильно подобран рацион или энергии поступает больше, чем тратиться. В норме пищевой баланс выглядит как 25 – 30 % белков, столько же жиров, а 30 – 50 % приходится на углеводы, в которых сосредоточена клетчатка, витамины, микроэлементы.

Жиры в питании незаменимы:

• участвуют в образовании новых клеток, способствуют омоложению кожи и эластичности сосудов;
• остаются проверенным источником энергии. При окислении высвобождается 9,3 ккал. Они необходимы для развития интеллектуальных и физических способностей организма;
• также жиры в питании человека важны в усвоении кальция, витамина D, ретинола (A), калия и токоферола (витамина E). Они улучшают работу печени, поддерживают водно-солевой баланс, функционирование органов зрения и прочность стенок сосудов.

Важно! Жир – природный источник запасов воды. Организм женщины от природы склонен накапливать жировые депо быстрее мужского, что обусловлено способностью к деторождению. В экстренных случаях, женский организм обеспечит себе и младенцу выживание за счет способности накапливать жир.

Также липиды полезны по другой причине: покрывают стенки внутренних органов, что предотвращает их опускание и переохлаждение. Но у триглицеридов есть и недостатки. При избытке нарушается обмен веществ, происходит ожирение, что негативно сказывается на гормональной секреции.

Не последнюю роль в списке негативных свойств липидов играет и атеросклероз. Засорение сосудов бляшками «плохого» холестерина ведет к повышению риска инфаркта или инсульта. Такой холестерин поступает через пищу растительного и животного происхождения – в виде синтетических и «плохих» жирных кислот. Минусом злоупотребления выступают и заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Суточная норма

Несмотря на важную роль жиров в питании человека, каждый пытается снизить их количество в рационе. Но все природные триглицериды в меру полезны.

Так, к группе насыщенных, или твердых жиров, относят триглицериды животного происхождения. Это свиное сало, бараний жир, яйца, молоко, сметана, сливочное масло. Сюда входят и некоторые растительные твердые масла: кокосовое, масло какао и пальмовое. Особенности этой группы заключаются в положительном влиянии на иммунитет, сохранении чувства сытости.

Важно! Насыщенные жирные кислоты уступают по калорийности ненасыщенным: в сливочном масле – 748 ккал на 100 г, в свином сале – 810 – 820 ккал. А в растительном – 899 ккал, в рыбьем жире – целых 902 ккал.

Но ненасыщенные жирные кислоты (растительные, находящиеся в рыбе, зерновых культурах, орехах) считаются более полезными. Они делятся на омега-9, омега 3 и 6, борются с отложением холестерина в сосудах, обеспечивают эластичность кожи, полезны для работы кишечника.

Важно! Несмотря на более высокий процент жирности именно ненасыщенных жирных кислот, человеку, чтобы похудеть, их нужно меньше.

Идеальным расчетом на сутки станет такой.

• Берут от 0, 7 до 2 г триглицеридов на вес человека.
• Если есть склонность к набору лишнего веса, или возникает желание скорректировать фигуру, рассчитывают 1 – 1,1 г на килограмм.
• 2/3 от общей суммы липидов должны составлять ненасыщенные жиры (растительные), по 1/3 – насыщенные (сливочное масло, сало, мясо жирных пород, яйца) и омега-3 (в рыбе, орехах).  

Важно! Липиды придают вкус блюдам, поэтому желание съесть большее количество пищи, но с меньшим энергетическим индексом, породило нездоровее предложение производителей. Они создали трансжиры: маргарин, спред. Эти продукты были разработаны еще во времена Наполеона III, который обещал награду за создание дешевого аналога сливочного масла – для бедных слоев населения.

Несмотря на невысокий процент жирности, это около 570 ккал, маргарин остается достаточно калорийным, а также провоцирует заболевание сосудов.

Зная, сколько грамм жира в день для похудения можно, грамотно составляют меню на любой день диеты. Показатели могут разниться, но в среднем для мужчин необходимо 80 – 150 г в день (зависит от возраста, физических нагрузок, общей массы тела), для женщины – 60 – 85 г.

Как правильно включать в рацион

Суточный прием триглицеридов включает в себя не только масла и твердые жиры в чистом виде. При расчете учитываются и продукты питания, которые содержат определенную норму жирности.

Берут во внимание и то, что при похудении меняется пропорциональный состав рациона. При сбрасывании веса важно, чтобы белков было больше на 5 – 10 % (40 – 50 %), жиров – тоже (около 30 – 40 %), а количество углеводов, наоборот, снижают. Они должны занимать 10 – 20 % от суточной нормы килокалорий. В переводе на привычные меры измерения количество энергии выглядит так/

• В столовой ложке растительного масла содержится 18 г вещества – 160 ккал, норма жиров при похудении – около 2 ст.л. масла (320 ккал), остальные жиры придется исключить.
• Без ущерба для здоровья в сутки можно съедать 30 – 50 г сала, сливочного масла (до 400 ккал).
• Чтобы организм насытился липидами в объеме 20 – 40 г, можно употребить 100 г свинины, мяса гуся, домашней утки или 50 – 80 г халвы.
• От 10 до 20 г липидов содержат жирные творог и сыры, мороженое, жирное молоко, яйца, постная говядина или баранина.
• От 3 до 10 г – сдоба, нежирные молочные продукты, килька, скумбрия.
• До 3 г на 100 г продукта – ровно столько жиров в щуке, фасоли, крупах.

Важно! Не нужно искать в липидах противников. Достаточно рассчитать количество килокалорий, необходимых в сутки для похудения. Лучше использовать специальные калькуляторы. В среднем мужчинам для сброса веса без ущерба здоровью и аппетиту нужно от 1800 до 2400 ккал (зависит от возраста и степени физической активности), женщинам – от 1400 до 1800 ккал. Исходя из этого, и просчитывают количество употребленных килокалорий, а не конкретно липидов.

Диеты и жирные кислоты

Иногда жиры в рационе питания человека могут заменять содержание других компонентов, как белков или углеводов – не полностью, частично. Примерный принцип учитан в диете Квасневского. В ней преобладают белки и жиры, выполняющие роль углеводов – питательную и энергетическую. И хотя у нее много противников (вредна для печени, почек и сосудов, противопоказана беременным и пожилым), она еще раз доказывает: жиры должны быть в рационе, но похудение зависит не столько от них, сколько от общего количества необходимых в сутки килокалорий.

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?    

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

А люди страдают!

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?  

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:

1. отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;

2. снижение веса;

3. восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;

4. три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?    

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK Telegram

Источник: https://organicwoman.ru/polza-zhira/