Сколько раз в день полезно есть
Лайфхакер поможет подобрать идеальный режим.
Трёхразовое питание для тех, кого всё устраивает
Режим питания
Завтрак в 7–8 утра, обед в 13–14 часов и ужин в 19–20 часов. Такой режим питания привычен нам с детства, однако он не является биологической необходимостью, как можно подумать, глядя на его широкое распространение.
Люди не всегда питались три раза в день. Этот режим сформировался под влиянием культуры, а точнее — восьмичасового рабочего дня. Давайте разберёмся, есть ли у трёхразового питания какие-то преимущества помимо удобства.
Преимущества трёхразового питания
Многие диетологи утверждают, что более частые приёмы пищи помогают лучше контролировать вес, чем привычное трёхразовое питание, однако некоторые исследования это опровергают.
Исследование показало , что трёхразовое питание ничуть не хуже шестиразового, когда дело касается похудения. Восемь недель две группы участников соблюдали диету с пониженным содержанием калорий, но одна группа ела три раза в день, а другая — шесть. В результате похудели участники из обеих групп, учёные не заметили существенных отличий.
В другом исследовании сравнивали влияние двух- и шестиразового питания на здоровье и фигуру женщин с ожирением. Оказалось , что у женщин, питающихся два раза в день, наблюдали повышенный уровень липопротеидов высокой плотности, или хорошего холестерина.
Ещё одно исследование сравнивало три и шесть приёмов пищи в день. Выяснилось, что уровень триглицеридов в крови был гораздо ниже при трёх приёмах пищи, чем при шести. Значит, трёхразовое питание, по сравнению с дробным, более полезно для сердечно-сосудистой системы.
Получается, что стандартное трёхразовое питание не только не проигрывает дробному, но и имеет свои преимущества для здоровья.
Кому подойдёт трёхразовое питание
Трёхразовое питание подойдёт вам, если:
- вы работаете с 8 до 5 и у вас нет возможности перекусить между приёмами пищи;
- вы не хотите тратить дополнительное время на приготовление пищи;
- вы привыкли к такому типу питания, не страдаете от лишнего веса и проблем с пищеварением;
- вы не чувствуете голода среди дня.
Если же вы боретесь с лишним весом, страдаете от голода, а потом переедаете, вам стоит попробовать другие системы питания.
Дробное питание для контроля чувства голода
Режим питания
Суть дробного питания в том, чтобы разделить свою дневную норму калорий на много мелких приёмов пищи. Сколько именно — зависит от ваших возможностей и желания. Как правило, это шесть приёмов пищи: три основных и три перекуса.
Если ваша норма калорий — 1 500 ккал, вместо трёх приёмов пищи по 500 ккал, вы съедаете за раз не более 250 ккал. Это, например, один сэндвич или стакан кефира и яблоко.
Преимущества дробного питания
Преимущества такого метода в том, что на протяжении дня вы не чувствуете голода, за счёт чего потребляете меньше еды, даже если не считаете калории и не ограничиваете себя в пище.
Снижение чувства голода подтверждают результаты одного эксперимента , проведённого на молодых мужчинах с нормальной массой тела. Учёные обнаружили, что если разделить порцию еды на пять частей и давать каждую часть через час, то испытуемым удаётся лучше контролировать аппетит, чем когда они съедают порцию за один раз.
Кроме того, частые приёмы пищи снижают уровень глюкозы и плохого холестерина в крови. Это подтверждается исследованием , в котором сравнивали преимущества 17 перекусов в день перед обычным трёхразовым питанием. У людей, питающихся часто, обнаружили снижение уровня общего холестерина натощак, липопротеинов низкой плотности и аполипопротеинов B — носителей плохого холестерина. Кроме того, у них снизился уровень глюкозы в крови и выход С-пептида в суточной моче.
Снижение уровня инсулина в крови при шестиразовом питании тоже подтвердилось в исследовании.
Нельзя точно сказать, помогает ли дробное питание похудеть, поскольку некоторые исследования не обнаруживают преимуществ частых приёмов пищи для снижения веса. Но поскольку данные о пользе такого режима питания всё же есть, почему бы не попробовать его?
Кому стоит попробовать дробное питание
Рассмотрите дробное питание, если:
- у вас есть лишний вес и вы ищете способы от него избавиться;
- у вас есть возможность перекусить в течение дня;
- вы часто испытываете голод в течение дня, а вечером объедаетесь;
- вы хотите снизить уровень плохого холестерина и инсулина.
С трёхразовым и дробным питанием мы разобрались. Есть ещё одна схема приёма пищи, которую рекомендуют как полезную для здоровья, — краткосрочное голодание.
Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга
Режим питания
Краткосрочное голодание — это схема питания, при которой в течение 16–18 часов вы употребляете только воду, а в остальное время едите сколько хотите, но без переедания и вредной пищи. Также есть и другая схема — обычное питание пять дней в неделю и голодание по 24 часа два раза в неделю.
Краткосрочное голодание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания встречались в истории. Например, историк Кэролайн Илдам (Caroline Yeldham) рассказывает , что древние римляне ели один раз в день в районе полудня. Они очень заботились о своём пищеварении, и приём пищи больше одного раза в день считали обжорством.
Преимущества краткосрочного голодания
Есть довольно много исследований, доказывающих пользу голодания, однако большинство из них проводилось с участием животных. Например, эксперимент на мышах доказал пользу кратковременного голодания для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдалось снижение уровня инсулина, лептина и холестерина, а также повышение уровня тестостерона.
Как утверждает Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, голодание снижает количество маркеров воспаления в крови и уменьшает окислительный стресс, поддерживает способность к обучению и память.
Участники эксперимента — взрослые люди с избыточным весом, страдающие астмой, — потребляли в некоторые дни всего 20% своей нормы калорий. За восемь недель они потеряли 8% веса, в их крови снизилось количество маркеров окислительного стресса и воспаления, также уменьшились симптомы астмы и улучшились некоторые показатели качества жизни.
Также Мэттсон исследовал пользу голодания для мозга. Если вы не едите в течение 10–16 часов, ваше тело будет черпать энергию из запасов жира, а жирные кислоты поступят в кровь. Это положительно скажется на таких когнитивных функциях, как память и способность к обучению, а также замедлит разрушительные процессы в мозгу.
Однако, как считает доктор Стивен Фридланд (Stephen Freedland), профессор урологии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, большое, если не определяющее, значение имеет ограничение калорий.
Доктор Фридланд с коллегами исследовали влияние краткосрочного голодания на развитие рака простаты у мышей. Мыши голодали дважды в неделю по 24 часа, а остальное время переедали. В результате они не потеряли вес и не получили никаких преимуществ от голодания — рост раковой опухоли не замедлился.
Фридланд считает, что большее значение для здоровья имеет общее снижение количества калорий, чем периоды голодания. То есть пользу от голодания вы можете получить только в том случае, если в остальное время вы будете питаться здоровой пищей и не переедать.
Кому стоит попробовать краткосрочное голодание
Вам стоит попробовать краткосрочное голодание, если:
- вы не можете сбросить вес и хотите попробовать что-то новое;
- вы не испытываете голода по утрам (например, если вы выбрали ежедневное голодание по 16 часов и поели в 8 часов вечера, в следующий раз вы сможете поесть только в 12 дня);
- вы не хотите тратить много времени на приготовление пищи.
А какой режим питания подходит вам? Расскажите в комментариях.
Источник
Также вы узнаете, сколько должны длиться перерывы между приемами пищи и как много следует съедать за раз.
Худеющий или тот, кто просто хочет держать вес на одной отметке, часто задаются этим вопросом. Как правило, мнения на этот счет разделяются. Первые считают, что надо есть часто, но маленькими порциями. Вторые говорят о том, что лучше реже, но сытно. Существует множество научных исследований и экспериментов, которые подтверждают или опровергают эти мнения, но к конкретному общему решению они так и не привели. Давайте будем разбираться вместе!
Сколько раз в день нужно есть?
Любой съеденный нами продукт в той или иной мере влияет на степень выработки определенных ферментов и гормонов. Больше всего нас интересует гормон поджелудочной железы. Задача инсулина заключается в том, чтобы снизить уровень сахара в крови. Также инсулин стимулирует липогенез (синтез новых жирных кислот) и тормозит липолиз (расщепление имеющихся жиров). Таким образом постоянно повышенный уровень инсулина в крови не позволяет человеку расставаться с лишними жировыми отложениями. В результате это может привести, например, к таким метаболическим нарушениям в организме, как ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет.
Другими словами, слишком частые приемы пищи, будь-то просто яблоко или конфета, поддерживают инсулин на достаточно высоком уровне, что мешает вам худеть.
Между приемами пищи должны быть “голодные промежутки”, когда вы вообще ничего не едите, чтобы не препятствовать процессу липолиза. Считается оптимальным, чтобы в течение дня было 4-5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.
Сколько должны длиться перерывы между приемами пищи?
Этот вопрос весьма индивидуальный и зависит от метаболизма, физической активности, режима дня, времени года. Необходимо ориентироваться на чувство сытости и голода. Не путайте голод с аппетитом и желанием что-то съесть от нечего делать. Чувство голода напрямую зависит от уровня сахара в крови. Если вы едите очень редко, уровень сахара в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и набрасываетесь на еду при первой же возможности. Как правило, в таком состоянии выбор падает на наиболее жирную и калорийную пищу.
Очень важно найти золотую середину между приемами пищи, когда уровень сахара в крови не выше и не ниже вашей нормы. Как правило, это примерно 2,5-4 часа между приемами пищи. При этом промежуток между ужином и завтраком следующего дня должен составлять около 12-14 часов
Сколько съедать за один прием пищи?
При 3-5 разовом питании достаточно просто контролировать количество калорий, съедаемых за день. Постарайтесь приучить организм к определенному режиму питания, когда чувство голода и выработка пищеварительных ферментов приходятся каждый день на одно и то же время.
Основной прием пищи (не путать с перекусом!) должен состоять из 20-25 г жиров, 30 г белков и 70-90 г правильных углеводов. Но надо учитывать, что вес продукта не равен весу БЖУ в нем. В вес продукта также входит вода, клетчатка и другие компоненты. Это значит, что нельзя с точностью сказать, сколько должен весить завтрак, обед и ужин в граммах. Все зависит от конкретно выбранных продуктов. Ваш главный помощник, который подскажет, что “хватит есть” – это чувство насыщения, но есть надо медленно и тщательно пережевывая, так как чувство насыщения приходит спустя 20 минут после начала трапезы.
Можно есть как 1 раз в день, так и 10. Самое главное – это количество потребляемых калорий в сутки и качество продуктов. Надо понимать, что все люди индивидуальны и то, что подходит одному, может не работать для другого. Выстройте тот режим питания, который наиболее комфортен и удобен при вашем образе жизни и самочувствии.
Если вам понравилась эта статья, подписывайся на наш канал! Обещаем много полезного и мотивирующего!
Источник
Сегодня начнем разбирать пищевое поведение цель моей статьи это ответить на вопрос сколько же раз в день нужно есть ?
Все что мы имеем в жизни это результат наших правильных или неправильных привычек причем это касается абсолютно любой сферы Если мы здоровы, у нас красивая фигура, высокий уровень энергии — это значит что мы имеем правильные привычки!
Если же у нас есть болезни, лишний вес — это соответственно результат неправильных привычек.
Кроме того существуют различные мифы, которые мы воспринимаем за чистую правду.И сегодня моя речь пойдет как раз о мифе. Наверное, вы слышали — «Ешьте часто и дробно и разгоните свой метаболизм, начнете худеть и стройнеть». Я в свое время тоже так считала.
Так же старалась часто и дробно питаться, но на практике это не привело к снижению веса ,я даже стала отмечать противоположные результаты.
На самом деле история этого мифа имеет 50-летнюю давность.
Это было как рекомендация врачей по проблемам, связанным с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, когда вы проходили курс лечения в стационаре или санаторно-курортное лечение.
В листе назначений так и писалось — Стол номер 5, стол номер 7…
Кроме того, еще 80-е годы во времена Олимпиады профессиональным спортсменам рекомендовали часто питаться, чтобы обеспечить энергетические ресурсы и иметь хороший результат во время соревнований.
Этот миф прижился, но мое убеждение, что в общей массе — это неправда.
Кто дочитает до конца узнает в каких случаях можно и нужно часто, дробно питаться.
Что же происходит когда вы часто едите, даже если вы разделите свой рацион на небольшие порции, строго следя за объемом.
Хорошего в этом мало. Обычно люди уверены, что дробное питание исключит чувство голода. При этом они находятся постоянно в тревожности,то и дело посматривают на свои часы, чтобы не пропустить тот самый прием пищи, чтобы не было того чувства голода.
Потому что цель похудеть, а на практике они от этого только переедают.
Нужно понимать, что полное время переваривание средней порции пищи занимает где-то 5-6 часов.
Если вы даже и раз не поедите, это никак это не отразится на скорости обмена веществ. Ваши мышцы не начнут исчезать и вы не начнете сами съедать себя, наверное вы слышали такие страшилки.
Кроме того, у нас в кишечнике есть флора, которая выполняет роль генеральных уборщиков и она активируется тогда, когда есть окно между приемами пищи — более пяти часов.
Поэтому есть смысл использовать наш естественный механизм самоочищения.
Неоднократно учеными проводились эксперименты, в частности в институте биологических исследований в Америке взяли две группы мышей. Одну группу мышей кормили в течение 8 часов и 16 часов мыши не ели, вторая группа мышей ела немножко, но потихоньку в течение дня. Результат был следующим — первая группа вышла из эксперимента постройневшая и с высоким уровнем энергии, а та группа мышей, которая потихоньку ела в течение дня, наоборот, набрала вес и соответственно у них был ниже уровень энергии. Позже эти эксперименты проводились и подтверждались.
Ученые сделали вывод, что окно между приемами пищи можно вполне доводить до 12 часов. Ничего в этом плохого нет.
Теперь внимание!
Это касается людей с гормональными нарушениями, инсулинорезистентность, метаболическим синдромом, синдром поликистозных яичников, гипотериозом и связанным с этим бесплодием. Люди, у которых вес не двигается с мертвой точки при питании частом и дробном (я сняла отдельное видео — Инсулинорезистентность,
можете пройти на мой YouTube канал, где я подробно рассказываю об этом механизме.
Людям, у которых есть подобные нарушения- 5-6 раз в день категорические есть нельзя.Запомните это и попробуйте питаться два-три раза в день просто с нормальным объемом пищи.
Перекусывать также нельзя — это очень важно. Перекусывать между приемами пищи — нехорошая привычка.
Каждый раз, когда вы что-то положили себе в рот,у вас выделяется инсулин. Это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой,он является курьером и помогает глюкозе и питательным веществам попасть в клетку для обеспечения энергетических потребностей.
При правильном пищевом поведении инсулин — наш друг. Неправильное пищевое поведение приводит превращает инсулин во врага. Поэтому не делайте этого.Между приемами пищи можно пить воду, чай и кофе, но только без молока, без сливочного масла.
Самое важное, что нужно понять и запомнить: всякий раз когда растет уровень инсулина, процесс жиросжигания прекращается. И после еды необходимо примерно три часа для того, чтобы он вернулся к исходному уровню, даже если это был перекус.
Снижение выработки инсулина достигается только уменьшением числа приемов пищи. Именно поэтому полезно интервальное голодание. Тоже можете пройти на мой Ютуб канал и посмотреть отдельно об этом видео.
Интервальное голодание хорошо использовать не только с целью постройнеть, но и с лечебной целью.
Когда мы голодаем уровень инсулина снижается и организм начинает использовать жировые запасы.Энергия берется откуда? Именно из жировых отложений. Это очень хорошо.
Организм черпает энергию из жировых отложений и это является дополнительным бонусом интервального голодания.
За счет того что уменьшается жировая прослойка вокруг внутренних органов, наша талия уменьшается на 5-7%. Это является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульт и инфаркт миокарда
Есть конечно противники интервального голодания, они говорят о том ,что после того когда человек выходит из голода, организм набирает вес буквально из воздуха.
На самом деле важно не сколько раз мы едим, а сама общая калорийность пищи в течение дня и более того — доказано,что после прекращения голодания метаболизм ускоряется порядка 10%.
Только очень осторожно с интервальным голоданием при сахарном диабете. Потому что могут быть падения глюкозы, поскольку при сахарном диабете уже сорваны все компенсаторные и защитные механизмы.
И как я уже обещала.
Кому же можно и нужно частое дробное питание. Это люди, которые хотят наоборот набрать вес, это люди с Сахарным диабетом, также люди, которые имеют какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, например, при постхолецистэктомическом синдроме,когда удален желчный пузырь, выполняющий роль резервуара,в нем скапливается желчь и выделяется в ответ на прием пищи.
Если же у человека нет желчного пузыря, происходит выделение желчи и ее подтекание в течение дня, соответственно это приводит к раздражению слизистой кишечника, а в будущем к воспалительным заболеваниям и даже к онкологическим заболеваниям в кишечнике.
Ну, конечно же, это спортсмены, которым нужно
постоянно пополнять энергетические затраты. Если они добавят 1-2 приема пищи для них это совершенно нормально .
Это один из мифов ,который мы сегодня с вами разобрали.
Посмотрите мои статьи ранее о Инсулинорезистентности и Лептине. Они дополнят эту тему.
Всем хорошего дня, будьте здоровы!
Источник
Одним привычно трехразовое питание, другие употребляют пищу 5–6 раз в день, третьи питаются плотно, но редко. Но какой же режим правильный?
Сколько раз в день нужно есть, чтобы не поправляться и сбрасывать лишний вес? Чтобы найти правильные ответы на эти вопросы, следует составить план питания, рассчитать, какое количество калорий требуется организму, и изучить возможные ошибки при похудении.
Сколько раз в день нужно есть
Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.
Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки
Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:
- Для среднестатистического человека с умеренной активностью и не отягощенного лишними килограммами частота трапез не имеет значения. Таким людям можно как питаться раз в сутки, так и разбить рацион на 7–8 приемов. Главное, чтобы общая калорийность принимаемой пищи не превышала допустимого значения.
- Доказано, что для нормального поддержания уровня холестерина, избегания скачков давления и глюкозы лучше увеличить количество приемов пищи, уменьшив при этом размер порции.
- Людям с повышенной физической активностью не стоит прибегать к трехразовому питанию. Для них оптимально 5–6 приемов пищи в день. С помощью такого питания лучше усваивается белок, соответственно, наблюдается более быстрый рост мышечной массы.
Врачи также утверждают, что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов, принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом, в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.
Режим правильного питания
Любому человеку вне зависимости от наличия лишнего веса рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов.
Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов
В противном случае может начаться расстройство пищеварения, что в итоге спровоцирует возникновение серьезных проблем.
Важно также следить за количеством поступающей в организм жидкости. Человеку для поддержания нормального водного баланса требуется выпивать не менее 40 мл чистой воды из расчета на 1 кг веса.
Важную часть правильного питания составляют перекусы:
- До обеда лучше утолять голод ягодами либо фруктами.
- В полдник разрешено употреблять смузи или легкий салат.
- После ужина приглушить чувство голода помогут стакан кисломолочного напитка или небольшая порция творога.
Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов.
Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?
Ученые неоднократно пытались найти ответ на этот вопрос. Проведя массу исследований, им удалось установить, что на набор веса влияет не количество трапез, а калорийность блюд.
Также важно при выборе режима правильно подбирать продукты. Регулярное употребление в пищу быстрых углеводов провоцирует частое повышение и снижение уровня сахара, что приводит к постоянному возникновению чувства голода.
Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов
Следовательно, отказ от питания не чаще 3 раз в день может как способствовать набору веса, так и приводить к его снижению. Одно известно точно: людям, склонным к полноте, больше подойдет трехразовое питание, поскольку за счет большего количества трапез они лишь наберут лишний вес. При более частых приемах пищи нужно снижать общую калорийность блюд.
Режим питания для похудения
Когда человек преследует цель не только поправить здоровье, но и сбросить несколько килограммов, необходимо придерживаться определенного рациона:
- Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Человеку следует употреблять не более 1700 ккал в день.
- Первый прием пищи должен быть не позже 30 минут после пробуждения.
- На завтрак худеющий организм должен получать не меньше 25% от суточной нормы калорий. Именно поэтому с утра рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, кашу с небольшим кусочком сливочного масла и клетчатку.
- В обед для уменьшения веса диетологи советуют принимать 50% от суточной нормы калорий. В тарелке должен обязательно находиться белок (1/4 от порции), в таком же количестве углеводы (картофель или гречка) и основная доля должна приходиться на клетчатку (любые овощи и зелень).
- На ужин остается не потраченный процент суточной нормы калорий. При этом лучший вариант вечернего приема пищи – это морепродукты, постные сорта рыбы и кисломолочные напитки.
Как уже было сказано выше, между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы. Но стоит помнить, что 1 «промежуточное» питание не должно превышать 100 ккал.
Питьевой режим для похудения
Ускорить процесс похудения поможет вода.
Между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы
Поэтому худеющему важно следить, сколько жидкости в день он потребляет и в какой период:
- Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Но важно следить, чтобы между приемом жидкости и завтраком прошло не менее 30 мин.
- В течение дня худеющий должен потреблять 80% от суточной дозы воды. Желательно придерживаться определенного режима, принимая жидкость за 30 минут до приема пищи и воздерживаться от нее в течение 2 часов после. За 1 раз рекомендуют выпивать не более 350 мл воды.
- Вечером прием жидкости следует ограничить. Разрешено только за час до сна выпить стакан воды или несладкого чая.
При занятиях спортом последний прием жидкости должен быть не позднее 1 часа до тренировки. Во время занятий разрешено делать несколько глотков каждые 10–15 минут.
В какое время нужно кушать?
Принято считать, что в утреннее время можно употреблять любые продукты.
Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз
Но научных доказательств того, что в начале дня метаболизм быстрее, нет. Поэтому плотный завтрак либо, наоборот, употребление минимального количества пищи с утра не влияют на обменные процессы в организме.
Также в последнее время набирает известность интервальное голодание, суть которого состоит в том, что человек перестает принимать пищу после 12 часов дня. Но до этого времени он может потреблять любое количество калорий.
Процесс похудения в этом случае заключается в том, что на 16 ч. создается их дефицит. Но эффективность этого метода питания научно не доказана. Каждый человек должен самостоятельно подобрать для себя удобное время, когда он должен потреблять еду, в зависимости от своей дневной занятости и физической активности.
Дробное питание для контроля чувства голода
Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз, но небольшими объемами. За счет такого образа жизни худеющему удается контролировать чувство голода, не ограничивая при этом свой рацион.
Кроме того, частые перекусы позволяют очистить кровь от «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Конечно, точно утверждать, что дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов, нельзя, поскольку все индивидуально.
Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга
Принцип метода состоит в том, что человек на протяжении 18 часов принимает только воду, в оставшееся же время он может употреблять любое количество нежирной пищи, не допуская при этом переедания. Но не все пользуются данным способом голодания.
Некоторые применяют иной метод, который заключается в полном отказе от приема пищи на протяжении суток 2 раза в неделю. В другие дни человек может придерживаться обычного питания без ограничений.
Исследования в области краткосрочного голодания показали, что данный метод способствует:
- снижению уровня холестерина, инсулина, тестостерона и лептина;
- улучшению памяти;
- снижению окислительного стресса в организме;
- замедлению разрушительных процессов в мозгу.
Но в то же время, по мнению специалистов, важное значение для организма играет не голодание, а снижение количества потребляемых калорий.
Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку
План питания для похудения на неделю
Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать режим питания, даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.
Примерный план питания на неделю для похудения:
- 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
- 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
- 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.
Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.
Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?
Научного обоснования, что частый режим питания способствует похудению, не существует.
Но в то же время многими примерами доказано, что частые приемы пищи при снижении общей калорийности способствуют сжиганию жира. Считается, что такая закономерность вызвана тем, что при таком образе жизни человек контролирует, что и в каком количестве он ест.
Как научиться контролировать голод?
Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом.
Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом
Это связано с систематическим нарушением режима питания. Желудок привыкает получать большие порции и уже через несколько часов требует дополнительной подпитки.
Научиться контролировать чувство голода поможет наблюдение за питанием. Когда спустя 2–3 часа после еды организм требует подпитки, значит, человек употребил много пустых калорий (сладостей и хлебобулочных изделий) и почти не получил клетчатки (овощей).
Сколько калорий нужно потреблять в стуки?
Для ответа на вопрос следует определиться с целью. Если это похудение, то дневная калорийность не должна превышать 1700–1800 ккал. При этом неважно, какой тип питания будет использоваться: 1, 3 или 5 приемов пищи в сутки.
Главное, чтобы в 1 порции содержалось 30–40 г белка, 60–70 г углеводов и 15–20 г жиров.
Сколько раз в день нужно есть для набора массы?
Получить красивый рельеф удастся только при питании не реже 6 раз в день, но количество калорий в сутки при этом не должно опускаться ниже значения в 2700–2800 ккал.
Потреблять основную часть питательных веществ следует в первой половине дня. Остальную часть калорий съедают вечером после силовой тренировки.
Ошибки при похудении
В стремлении избавиться от ненавистных килограмм многие совершают неверные шаги.
Наиболее распространенные ошибки при похудении:
- пропуск приемов пищи;
- отсутствие физических нагрузок;
- замена воды иными напитками, особенно сладкими;
- жесткие диеты либо полный отказ от пищи;
- отсутствие завтрака;
- полный отказ от углеводов и хлеба;
- употребление обезжиренных продуктов;
- неправильный подбор физических упражнений;
- редкое взвешивание.
Также препятствует похудения неправильная мотивация. Многих побуждает встать на сложный путь мнение окружающих. Но любой способ похудения принесет плоды только в том случае, если человек будет делать это из любви к себе и ради собственного блага.
Заключение
Количество трапез не оказывает влияния на обменные процессы в организме.
Сбросить лишний вес можно как при питании 3 раза в день, так и при более частом рационе. Главное, следить за количеством калорий и не забывать о перекусах.
Источник