Сколько раз в неделю полезно бегать
Анонимный вопрос · 25 июля 2018
18,9 K
Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в… · scfoton.ru
Все зависит от целей. Начинающим я бы в любом случае рекомендовал бегать 3-4 раза в неделю. Более опытным бегунам можно переходить на 5-6 тренировок.
Для здоровья, как это принято назвать, 3-4 тренировок в неделю вполне хватит. Если нужны какие-то результаты, например есть желание пробежать 10 км на соревнованиях или подготовиться к марафону. то желательно проводить 4-5 тренировок в неделю.
Профессионалы зачастую тренируются 2 раза в день.
И надо отличать 10-минутную пробежку для зарядки и полноценную тренировку. 10 минут бега можно выполнять хоть каждый день. Если же тренировки полноценные. то тренироваться каждый день нельзя, так как может наступить переутомление.
Пробежка на мой взгляд подразумевает нечто легкое. Типа прогулка, но бегом. Скорее всего имеется ввиду легкий бег трусцой, а не тренировки для подготовки к официальным стартам. Поэтому буду исходить из своего опыта физкультурника, бегающего для здоровья.
Каждый день, даже трусцой бегать утомительно и не имеет смысла. Надо давать день отдыха мышцам и нервной системе…. Читать далее
Зависит от темпа, продолжительности и целей. И времени восстановления организма — это всегда нужно закладывать, инача можно схлопотать перетрен или вообще проблемы со здоровьем. Для новичков 2-3 раза в неделю в легком темпе (в том числе с переходом на шаг, чтобы снизить пульс) по 40 минут — более, чем достаточно. Постепенно объемы и темп будут расти, можно будет… Читать далее
Это смотря насколько вы хотите «посадить» свое здоровье. Уже довольно давно немецкие учёные выяснили, что, если бегать, дыша городским отравленным (автомобилями и прочим) воздухом, то сердце у человека довольно быстро изнашивается. И, наоборот, сердце укрепляется, если совершать пробежки, дыша живительным воздухом лесов.
Поэтому немцы везде и терпят поражения !!!))) Потому что так считают!))
Мама с 4-летним стажем. Испытываю неподдельный интерес к спорту, хорошей…
Важна умеренность. Если бегать слишком много и часто, то можно истощится, а если мало и редко, то не будет никакого результата. В среднем, достаточно 3-4 раз в неделю по 30 минут. Бег должен быть средней интенсивности — не так, чтобы совсем легко, но и не на износ.
От 3 до 6, но тут тоже все индивидуально. Важно прислушиваться к себе и дать адекватное количество нагрузки в течении недели, а не перегрузиться. В идеале давать два дня отдыха от бега, какой бы у вас ни был уровень подготовки. В эти дни можно заниматься плаванием, йогой, стрейчингом. Если вы начинающий бегун, то лучше начинать с 3-4 пробежек в неделю, чтобы беговые… Читать далее
Помимо переутомления надо очень внимательно отнестись к экипировке и покрытию, по которому собираетесь бегать.
Если у Вас проблемы с суставами или позвоночником (как у меня), то пробежки должны проходить только в качественной беговой обуви, не более 2-3 раз в неделю и ТОЛЬКО по мягкому покрытию- беговой трек со спец-покрытием, пляж, парк, лес и другая пересеченная… Читать далее
Нормально ли, что при беге начинает тошнить?
В каком-то смысле нормально — это естественная реакция организма на определенные условия. Например:
- слишком плотный прием пищи перед пробежкой,
- низкий уровень сахара крови (например, при беге натощак),
- обезвоживание,
- низкое кровяное давление.
Что-то из этого вместе со слишком высоким (конкретно для вас) темпом может привести к тошноте и даже рвоте.
Чтобы этого избежать, не бегайте натощак, за 1,5–2 часа до тренировки съешьте, например, небольшую порцию овсяной каши (лучше на воде) с бананом или пару кусочков хлеба с арахисовой пастой, обратите внимание на список продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой.
Следите за тем, достаточно ли воды вы пьете в течение дня. Рекомендуется всегда иметь под рукой питьевую воду и делать несколько глотков, когда возникает такое желание. Заставлять себя пить воду стаканами не стоит.
Контролируйте свой темп, не ускоряйтесь резко и не бегайте долго в зоне высокого пульса. Следите за давлением.
Если всё это не помогает и тошнота все равно возникает, проконсультируйтесь с врачом.
Как я могу улучшить свою беговую дистанцию и повысить выносливость?
Как только появляется какая-то цель (например, преодолеть бОльшую дистанцию или увеличить скорость на уже освоенной) — это сигнал, что пора делать свои тренировки более системными. Просто бегать может быть уже не достаточно. Нужны разные нагрузки и разные виды тренировок. Идеальный вариант — найти тренера и взять хотя бы одну консультацию. Тренер поможет определить цель и какие шаги нужны для ее достижения, составит план тренировок, предостережет от каких-то ошибок, поможет с техникой бега и подбором экипировки. Если для вас это не вариант, то стоит начать изучать «матчасть» самостоятельно. Советую почитать книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость».
Если коротко обрисовать ваши дальнейшие действия, то вам нужно будет проводить минимум 3 тренировки в неделю: одна из них длительная на низком пульсе (пульсовые зоны — штука индивидуальная, но для примера возьмем пульс 120–130 уд/мин), одна — развивающая на более высоком пульсе (140–150 уд/мин) и одна — интервальная (чередование быстрого медленного бега). Также полезо начать делать упражнения на ОФП (общая физическая подготовка) и СБУ (специальные беговые упражнения). Не забывайте как следует восстанавливаться (качественный сон в первую очередь) и питаться. Более подробно обо всем этом можно послушать здесь:
Прочитать ещё 2 ответа
Сколько должны длиться пробежки по времени и расстоянию, чтобы это было полезно?
Для того чтоб это было полезно можно и просто каждый день прогуливатся как минимум два часа желательно в парковой зоне. А если вы всерьез настроены бегать то знайте пробежка должна длится дольше 25 минут. Это минимальное время. Оздоровление идет после того как пройдет стадию согревания, а это происходит приблизительно после 6-8 минут бега. После того как организм втянется в нагрузки настает стадия оздоровления. Бегать нужно как минимум три раза в неделю но лучше каждый день. Это будет намного эфективнее. Старайтесь каждый раз немного продлить время бега, если начнете дышать ртом то вы явно перестарались и темп вовсе не ваш.
В какой момент пробежки нужно остановиться? Бегать только начинаю, но заставляю себя добегать два километра через не могу. Надо ли?
Поначалу бег, как правило, тяжело даётся, получать от него удовольствие начинаешь тогда, когда для организма эта нагрузка не в новинку и он уже к ней адаптировался. Поэтому есть смысл немного себя заставлять, чтобы прогрессировать, но важно разделять плохое самочувствие, время адаптации и лень.
Остановиться стоит тогда, когда вы чувствуете устойчивый, не проходящий дискомфорт в теле или острую боль. И в любом случае стоит равномерно увеличивать нагрузку. На деле всё индивидуально, прислушивайтесь к себе. Опытным путём определитесь с комфортной на данный момент дистанцией и с каждой следующей неделей пытайтесь увеличить дистанцию не более чем на 10–15%.
Прочитать ещё 2 ответа
Какие ошибки чаще всего совершают новички, которые хотят ввести бег в регулярную привычку?
Спортсмен-любитель, основатель https://vk.com/wattlab
Верю в спорт…
Привет! частая ошибка новичков — тренировки высокой интенсивности.
как это работает.
Человек решил бегать, поставил цель, и полон мотивации.
Первая мысль — хочешь результата, работай тяжело.
Именно это и есть ошибка — быстрый темп, или длительность больше 1-2х часов сразу, несколько дней подряд без прерыва.
Итог — организм не готов к нагрузкам, и может отказать, вплоть до болезней и травм!
Выход — начать тренировки плавно — постопенно увеличивая скорость и длительность.
К примеру — если вы новичок без опыта — начните бегать 3 раза в неделю 30-40 минут в низком темпе.
И каждую неделю увеличивайте длительность + 5 минут.
Либо найдите любое беговое сообщество в вашем городе, пообщайтесь с такими же любителями, и участвуйте в групповых тренировках.
Вторая частая ошибка — не контролировать темп/пульс.
Сейчас в каждом смартфоне есть возможность подлючить пульсометр.
Купите нагружный ремень, или используйте встроенный пульсометр, и следите за пульсом.
Как правило в фитнес-трекерах заложены зоны интенсивности, и нужно следить, чтоб в начале тренировок пульс не заходил выше зеленой/желтой зоны, и не заходил в красную зону.
Источник
Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.
Сколько бегать минимум?
Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет.
Если вы ежедневно тренируетесь, вы:
- меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
- будете более стройными
- проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.
Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.
Эти 3 тренировки должны представлять собой:
- темповую пробежку для развития скоростной выносливости
- скоростную пробежку для повышения скорости
- длинную пробежку для увеличения общей выносливости.
Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.
Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости).
Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов.
Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.
А что, если бегать дважды в день?
Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.
Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким.
Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.
По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.
Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.
Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.
Перекрестный тренинг
Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.
Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.
Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).
Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!
Источник
Основной вопрос тех, кто хочет заниматься попозже, не заставляя себя вставать по утрам: бег вечером — польза или вред. Проблема беспокоит любителей здорового образа жизни, а также всех, кто желает усовершенствовать свою фигуру, улучшить обмен веществ и общее самочувствие.
.jpg)
Польза бега по вечерам
Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.
Преимущества занятий по вечерам:
- Наиболее свободная организация тренировок. Для «сов» затруднительно вставать по утрам на 1,5-2 часа раньше. Многие просто не хотят лишать себя части ночного отдыха. Кроме того, вечером нет необходимости следить за временем, боясь опоздать на работу.
- По наблюдениям ученых в 18-20 часов организм находится на пике подъема жизненных сил. Мышцы хорошо разогреты, суставы разработаны, кровоснабжение действует в полную силу.
- Замечено, что в вечернее время выделительная система человека работает интенсивнее, т. е. улучшается обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма.
- После занятий улучшается сон. Он становится более крепким и спокойным. Многие, практикующие бег по вечерам, замечают, что для полного восстановления достаточно меньшего времени сна.
- Можно сбросить лишние калории, приобретенные днем.
- Самое главное — вечерние забеги снимают стресс, негативные эмоции и т.п.
Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:
- Трудно заставить себя заниматься после продолжительного рабочего дня. Однако с первых же занятий бегун почувствует их необходимость и полезность.
- Вечером атмосфера крупного города ухудшается и наполняется вредными веществами. Чтобы уменьшить их негативное воздействие, лучше выбирать места подальше от дорог и предприятий: лес, парк, сквер.
Вывод: бег по вечерам полезен, однако для достижения нужного результата соблюдают необходимые правила.
Для чего нужны вечерние пробежки
Польза физических упражнений неоспорима — происходит улучшение здоровья, исчезновение лишнего веса, нормализация обмена веществ. Только подход к тренировкам индивидуален и учитывает возраст, наличие болезней, лишний вес и т.п.
Больше всего пробежки нужны людям, ведущим сидячий образ жизни, — офисным работникам, проводящим большую часть времени за компьютером, и другим служащим.
Бег по вечерам компенсирует недостаток движения, снимет накопившийся стресс.
Как правильно бегать в вечернее время
Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.
Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.
Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.
Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.
Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.
Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.
Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой
Поскольку по вечерам тело в большинстве случаев подготовлено к забегу, перед занятиями требуется минимальная разминка. Пройдитесь пешком, наращивая темп, растяните застывшие мышцы. Махи руками, выпады ногой вперед, приседания — основные упражнения разминки.
Чтобы не пропустить какую-то группу мышц или суставов, можно начинать с шеи, постепенно переходя к ногам. По вечерам будет достаточно всего 2-3 упражнения на каждую группу.
Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать
Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.
Жиросжигание начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже ради этой цели не стоит торопиться, увеличивая скорость или дальность забега.
Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.
Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.
Как правильно заканчивать бег
После окончания выделенного времени тренировки переходим на быстрый шаг в течение 1 минуты, затем следует спокойная ходьба 2-3 минуты, пока не снизится сердцебиение до нормальных значений.
Как контролировать самочувствие
Основной показатель правильной нагрузки — нормальный сердечный ритм. Его определяют, обхватив свое запястье и посчитав удары либо пульсометром (смарт-часами, фитнес-трекером). В спокойном состоянии сердечный ритм составляет 60-85 уд./мин. Во время пробежки эта величина увеличивается. Для каждого она отличается, т. к. зависит от возраста, веса и общего состояния. Однако не стоит доводить сердцебиение до значений свыше 115-120 уд./мин
Боль в боку, появляющаяся во время бега, не является симптомом заболевания, поскольку наступает вследствие происходящих изменений. Можно просто снизить интенсивность или на время перейти на быструю ходьбу.
Нельзя заниматься бегом при простуде, температуре, повышенном давлении или ускоренной частоте сердечных сокращений, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Перед тренировкой лучше проверить пульс.
Обладая вышеизложенной информацией вы сможете самостоятельно ответить для себя на вопрос: бег вечером — польза или вред.
Источник