Сколько раз в неделю полезно заниматься
1 кг жировой ткани тела человека может содержать запасов энергии примерно на 7000 килокалорий. За один урок аэробики высокой интенсивности человек может использовать примерно 350 ккал. Таким образом 1 кг жировой массы может быть израсходован как источник энергии за 20 занятий, соответственно на сжигание 10 кг потребуется около 200 занятий. При тех разовых тренировках в неделю, на это может уйти до полутора лет. С др. стороны, понизив ежедневную калорийность на 500 килокалорий, вы ежегодно будите терять около 70 г жировой массы. При таком раскладе вы потеряете 10 кг за 5 месяцев.
Обратите внимание! При появлении болевых ощущений в мышцах после очередного тренинга не стоит приступать за следующему занятию (до их исчезновения).
Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой. Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью, тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.
В начале спортивного пути также важно учитывать собственный уровень подготовки. Новичкам будет вполне достаточно 40 минут нагрузки в среднем темпе дважды в неделю (постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, длительность и частоту).
Важно! Комплекс улучшает координацию и осанку, повышает показатели прочности и выносливости, укрепляет мышечную ткань, связки и суставы. Особое внимание уделяется правильной методике выполнения элементов и технике дыхания.
Внимание! Исследования показали, что «совы» достигают лучших результатов, тренируясь после 17:00, а вот «жаворонки» демонстрируют отличные показатели с 6:00 до 8:00.
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
скручивание на пресс
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
обратные скручивания
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
упражнение «супермен»
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Оставляйте комментарии кому понравилось и кому эта полезна информация. Спасибо что прочитали до конца.
Источник
Когда человек только начинает свой фитнес путь, в большинстве случаев у него очень высокая мотивация. Новое место. Новые люди. Новые вещи. Новая атмосфера. И он готов тренироваться хоть каждый день. Это все подстегивает первые быстро потерянные килограммы и уходящие сантиметры с талии. Так как параллельно человек начинает себя сильно ограничивать в потребляемых калориях.
На практике этот запал пропадает через 3-4 недели. А вместе с ним зачастую пропадает и иммунитет. И после этого человек пропадает на некоторое время, подхватит сезонную заразу.
Почему так происходит? Да потому, что человек превысил свои возможности для восстановления. Я очень часто вижу таких людей в клубе, порой даже удивляет откуда у людей столько свободного времени и на сколько все таки вынослив человеческий организм.
Так сколько раз тренироваться в неделю? Ответ на этот вопрос должен учитывать Ваши возможности для восстановления.
Возможности для восстановления
Сюда включаются много факторов: возраст, готовность к нагрузке, переносимость нагрузки, опять же опыт, загруженность на неделе, график, сон, возможность приема пищи на работе и много всего другого. По сути это всеобъемлющее определение, которое включает в себя все, что может помешать полноценно восстанавливаться между тренировками.
Из них можно выделить три фактора:
1. Ваш опыт занятий и уровень готовности к нагрузкам.
Понятное дело, когда человек не имеет опыта занятий и только начал, ему хочется получить все и сразу. Но уровень готовности у него низкий, запасов энергии на тренировку мало, координационные способности низкие и он плохо контролирует свое тело во время выполнения упражнений. Да и технику выполнения упражнений он видел только на ютубе и на схеме тренажера.
2. Вашу цель занятий, если она есть.
В зависимости от цели также меняется и программа тренировок вместе с количеством тренировочных дней.
3. Вашу загруженность, то сколько Вы готовы уделять времени на тренировки. У всех разное количество свободного времени и от этого также необходимо отталкиваться. В этом случае нужно определить тот минимум с которого можно начать регулярные занятия без ущерба для привычного образа жизни.
Золотая середина — это три тренировки в неделю
На них нужно ориентироваться с самого начала. В идеале, если между тренировочными днями получится сделать 1-2 дня отдыха. Если получится провести несколько тренировок подряд, то в этом нет ничего страшного, нужно лишь правильно определиться с комплексом упражнений на этот период. Были случаи, когда человек в силу сменного графика работы занимался три дня подряд, а потом три дня работал. И при этом получалось достичь какого-то результата.
Дальше, исходя из фиксирования результата уже будет видно много это для Вас или мало. Опять же, не у всех получится сразу выделить три дня, но ориентируясь на три, получится хотя бы два. Когда ориентируешься на два и один тренировочный день пропустил, то потом следует недельный пропуск, что в большинстве случаев не есть хорошо. А для новичка сводит эффект проведенной тренировки на нет вовсе. Так как он едва вспоминает, что делал на занятии в прошлый раз.
Скажу так, три тренировки в неделю, это тот минимум при котором можно говорить о достижении какого-либо существенного результата. 1-2 тренировки в неделю, это скорее поддерживающий режим, в силу изменившихся жизненных условий, чтобы не растерять то, что приобрел многими тренировками.
Что если нет возможности выделить три дня?
Здесь без вариантов. Начните с малого. Пусть это будет один раз в неделю, пусть два. Так Вы внесете фитнес в свой образ жизни, начнете понемногу втягиваться, а потом по мере освобождения времени или по мере того, как занятия собой у Вас будут выходить на первые план и будут в приоритете, доходите до трех разовых занятий в неделю. Но нужно понимать, что ждать волшебных преображений от таких тренировок не стоит.
Хорошо, если у Вас будет четкий план, которому Вы будете четко следовать. Пусть это будет небольшой комплекс упражнений. Но Вы каждую тренировку, неделю за неделей будете стараться в нем прогрессировать. Как сказал Брюс Ли: «Я не боюсь того, кто изучает 10,000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10,000 раз».
Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
Источник
Анонимный вопрос · 19 марта 2019
5,9 K
Все зависит от объема и интенсивности ваших тренировок и вашего тренировочного стажа.
Как выяснили ученые, оптимальным является 2 тренировки одной мышечной группы в неделю. Если вы разделяете тренировки на верх и низ тела, то получается вам будет достаточно 4 тренировок в неделю. Если у вас fullbody тренировки, то достаточно будет двух. Если за одну тренировку вы работаете только над одной мышечной группой, то вам понадобится 12 тренировок в неделю.
Тут же следует сказать и про оптимальное количество подходов на одну мышечную группу по мнению тех же ученых. В среднем, достаточно 10 подходов по 8-12 повторнеий в неделю(ооочень усредненные цифры, не учитывающие различные методики тренинга).
Итого мы получаем, что идеальная (при этом усредненная) схема тренинга подразумевает 2 тренировки на одну мышечную группу в неделю, при этом на каждой тренировке вы выполняете 5 подходов по 8-12 повторений.
А сколько мышечных групп тренировать за тренировку, решайте сами.
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
Оптимальное количество тренировок — 4-5 в неделю. Тренироваться чаще, конечно, можно, если позволяет организм. Но стоит помнить, что отдыхом пренебрегать не следует, качественное восстановление — залог эффективных тренировок.
Для новичков будет вполне достаточно 3 тренировок в неделю. А если человек вообще раньше никогда не занимался спортом и далек от физической… Читать далее
Какие виды спорта подходят для похудения?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь… · blog.s10.run
Для похудения нужен спорт, который позволяет длительное время поддерживать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту. Необходимо раскачать процесс утилизации жира. Организм очень легко делает запасы в виде жировой ткани, но очень неохотно расстается с ними. Если в организме есть углеводы, то жиры почти не горят. Чтобы начали гореть жиры нужно много кислорода, то есть низкая интенсивность нагрузки и мало углеводов. Чтобы углеводы сгорели, нужна большая длительность нагрузки. Лучше всего сочетать бег и ходьбу в течении двух часов через день. Снижение веса почувствуете через пару месяцев. Посколько вы научитесь жить на жирах, запас которых большой — есть не будет хотеться, в отличие от коротких интенсивных тренировок, после которых очень хочется воссполнить запас углеводов. Быстрое употребление углеводов превращает их в жир, поскольку скорость образования запасов энергии в виде углеводов не велика и излишки быстро аккумулируются в виде жира.
Прочитать ещё 23 ответа
Как самостоятельно составить себе продуктивную программу тренировок в тренажерном зале?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
Для составления продуктивной программы тренировок в тренажерном зале должны выполняться следующие условия:
- Идеальная (или хотя бы близкая к ней) техника выполнения упражнений. Тут вам по-любому нужен человек (как минимум на первых порах), который будет наблюдать за вами со стороны и корректировать её по ходу выполнения упражнения.
- Правильный набор упражнений пропорционально развивающий всё тело.
- Достаточный, но не избыточный объём нагрузки. То есть достаточное для прогресса количество повторений и подходов, но не превышающее определённый лимит, который может «переварить» организм (иначе может наступить перетренированность).
- Достаточное, но не избыточное время для восстановления (отдыха), которое позволит прийти на следующую тренировку в состоянии «супекомпенсации»
- Тесно связана с предыдущими двумя пунктами интенсивность нагрузки (грубо говоря — вес штанги), так как работа со снарядами разных весов требует соответствующего ей объёма и времени отдыха.
- Прогрессия нагрузок. При работе изо дня дня в день с одной и той же нагрузкой вашем мышцам не будет никакого стимула развиваться дальше.
- Не менее важными аспектами вытекающими из 4-го пунтка являются питание и сон.
Очевидно, что опытный тренер учтёт все эти моменты и составит вам эффективную программу. Но большинство тренеров вряд ли будут что-то сильно просчитывать, а скорее просто глядя на ваше текущее телосложение, опираясь на свою интуицию, распишут вам план тренировок. А если у вас нулевой опыт, то даже такой план будет на много лучше вашего собственного.
Если же вы всё-таки решили тренироваться самостоятельно (это, конечно же, на много лучше, чем вообще не тренироваться), то первое время уделите большое внимание работе над техникой с минимальными весами, а примеров программ для начинающих куча в интернете. Изучайте их, пробуйте, но главное — пристально следите за своими ощущениями и сигналами организма.
Прочитать ещё 1 ответ
Сколько и как нужно тренироваться в неделю для поддержания здоровья?
Не ем полуфабрикаты, экономлю , бегу к ЗОЖ
Если Вы начали занятия спортом , и Вам понравилось , то продолжайте в том же духе . Если Вас поддерживают близкие и если Ваши близкие цели связаны с залом , то достигайте их и спорт Вам в помощь . Главное , помнить несколько ошибок , которые Вы совершали в самом начале . И исходя , делать выводы и не тренироваться , подождать , если что-то болит . Боли не должно быть . Должно быть совершенство и удовлетворенность . Также будет нелишним записывать все упражнения в блокнотик , или сразу же после тренировки записать туда , когда Вы приедете ещё раз . Нельзя тренировки совмещать с вредными привычками , и нездоровым питанием . Поэтому хотите Вы тренироваться 15 минут в день , два раза по 15 , или два-три раза в неделю , или посвящать добрую половину дня тренировкам , все зависит от Ваших возможностей , желания и целей , и задач , которые ставит перед Вами спорт . И как Вы себя видите в будущем .
Прочитать ещё 1 ответ
Источник
Полезная инфа, если хочешь добиться прогресса и не навредить себе.
Фото pexels.com
Если ты уже «подсел» на какой-то тип тренировок и тебя теперь не остановить, то, скорее всего, ты начал задаваться вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день.
Или ты только собираешься встать с дивана в ближайшее время и хочешь узнать, сколько раз в неделю нужно заниматься минимум, чтобы получить какой-то заметный результат.
Что ж, давай узнаем, что по этому поводу говорят специалисты.
Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?
Фото pexels.com
На сайте официального приложения Adidas для занятий спортом под названием Runtastic персональный тренер Свэн Фредрих написал о том, что оптимальное количество занятий в неделю отличается от человека к человеку и зависит от многих факторов, связанных с целями, физическим состоянием и уровнем подготовки.
Другой персональный тренер Том Мэнс в интервью изданию The Independent подчеркнул, что при составлении графика тренировок нужно также учитывать вид спорта или комбинацию нескольких типов упражнений, которые ты выполняешь.
Но хотя при определении нагрузки стоит отталкиваться в первую очередь от индивидуальных особенностей каждого отдельного человека, Мэнс все же вывел некую универсальную формулу. По его словам, тренировки один-два раза в неделю способны дать лишь низкий уровень физической подготовки.
А если ты хочешь оставаться в форме и быть здоровым, то стоит тренироваться три раза в неделю. Однако здесь есть свои нюансы.
Как часто нужно заниматься спортом, в зависимости от твоих целей
Фото pixabay.com
Некоторые люди тренируются просто потому, что им это нравится. Но большинство все же начинает выполнять упражнения в надежде получить определенный результат: уменьшить вес, прийти в тонус или нейтрализовать негативные последствия сидячей работы.
Ниже мы приводим рекомендации специалистов относительно того, сколько минут стоит упражняться в неделю для каждой конкретной цели.
Если ты хочешь похудеть
Хорошая новость: тебе не нужно тратить полдня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но для заметного результата ты должен также обратить внимание на свою диету (что вполне ожидаемо). Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, рекомендует стремиться к 300 минутам умеренной физической активности каждую неделю.
Если ты хочешь прийти в тонус
Американский колледж спортивной медицины дает такой совет: если хочешь улучшить свое самочувствие и привести мышцы в тонус, то отводи на тренировки не менее 150 минут в неделю (или 75 минут, если повышаешь интенсивность занятий).
Если ты хочешь укрепить здоровье
Чтобы улучшить работу сердца и легких, а также избежать хронического воспаления, рекомендации примерно те же, что и в предыдущем пункте: 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной активности).
Помимо силовых и кардиотренировок, обязательно включи в график растяжку, которая поможет оставаться активным и защитит от потенциальных травм.
Если ты хочешь спать лучше
На научном портале ScienceDirect было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие более 2 600 взрослых. Оно показало, что те, кто еженедельно выполнял умеренные физические упражнения хотя бы 150 минут в неделю, на 65% улучшили общее качество сна, на 68% реже жаловались на судороги в ногах ночью и на 45% меньше — на трудности с концентрацией внимания, когда чувствовали усталость, по сравнению с теми участниками исследования, которые тренировались меньше этого времени.
Если ты хочешь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни
Согласно публикации в Annals of Internal Medicine, сидячий образ жизни повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и ряда других заболеваний.
Поэтому к универсальному рецепту 150/75 минут активности (в зависимости от интенсивности тренировок) старайся двигаться каждый час в течение хотя бы двух минут (можешь ставить будильник).
Итак, минимальное время физической активности, чтобы оставаться здоровым и хорошо спать, составляет 150/75 минут умеренных/интенсивных упражнений в неделю; удвой это число, если хочешь похудеть и, помимо занятий спортом, не забывай вставать со своего кресла на пару минут, если целый день работаешь в офисе.
Что будет, если заниматься спортом каждый день?
Фото pexels.com
Многие люди думают, что чем больше времени они проводят в тренажерке, тем быстрее они достигнут своих целей. Однако чрезмерная нагрузка, в комплекте с отсутствием отдыха, вредна и может иметь неприятные последствия.
Если ты тренируешься каждый день в течение нескольких часов и сочетаешь кардио и силовые тренировки в режиме нон-стоп, будь готов к тому, что ты можешь столкнуться с одной из этих проблем:
бессонница;
набор веса;
ухудшение настроения;
повышение риска травмирования мышц;
повышенный аппетит;
хроническая усталость.
Вряд ли это то, чего бы ты хотел в итоге добиться. Другое дело — выполнение ежедневных тренировок умеренной или низкой интенсивности или чередование дней интенсивных тренировок с «разгрузочными» днями, в которые ты переключаешься на такие виды активности, как спортивная ходьба, растяжка, плавание или катание на велосипеде, при этом не доводя себя до изнеможения.
Согласно заявлению специалистов клиники Мэйо — одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, регулярные физические упражнения могут повысить уровень твоей энергии, улучшить настроение, помогут контролировать вес, лучше спать ночью и снизить риск таких проблем со здоровьем, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Фото pixabay.com
Однако мы подчеркиваем, что все приведенные выше рекомендации являются усредненными, и, прежде чем брать их за основу, будет не лишним убедиться в отсутствии у тебя различных медицинских ограничений на занятия спортом.
Плюс, стремясь к регулярности выполнения упражнений, никогда не забывай прислушиваться к своим ощущениям. Нельзя заставлять себя посещать тренировки «во что бы то ни стало», тем более, если ты чувствуешь недомогание.
Иногда пропустить занятие и остаться дома будет гораздо полезнее, чем идти в зал через силу — причем не только для твоего здоровья, но и для мотивации к занятиям.
- Автор:
Мария Минаева
Источник