Скручивания с весом полезны или нет
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.
Как работает «стадный инстинкт»:
Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.
Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!
А теперь рассмотрим шокирующие факты:
1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.
2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!
3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.
4. Тренировка пресса способна расширить талию
Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.
5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.
6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм
Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск.7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик
Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.
Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.
Неужели пресс вообще не стоит тренировать?
Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.
Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!
Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».
Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!
Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».
Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео «Сожги жир за 30 дней» — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.
Статья «пошаговая инструкция к похудению» поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.
Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок
Источник
Скручивания на пресс
Скручивания на полу — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мускулатуры брюшного пресса. Исследования говорят о том, что скручивания являются одним из лучших упражнений на пресс. Ключевой работающей мышцей в классической вариации является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры пресса и ответственная за формирование кубиков.
Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прицельно качать нижнюю часть пресса. Кроме этого, скручивания могут выполняться с использованием дополнительных весов или даже на блоках — это существенно увеличивает нагрузку и положительно влияет на рост мышц и укрепление корпуса.
Польза и вред скручиваний
Главным плюсом скручиваний на пресс является отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании — упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.
Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий и не могут использоваться для сжигания жира с живота — для этого необходимо как соблюдение диеты, так и регулярное выполнение кардио.
Скручивания: как делать правильно?
Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.
Как делать скручивания:
- 3 подхода по 20-25 повторений
- медленный темп выполнения
- контроль над дыханием
Ошибки техники в скручиваниях
Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.
Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.
Виды скручиваний на пресс
Напомним, что пресс — это не только прямая мышца живота, идущая вдоль позвоночника (собственно, эту мышцу и развивают скручивания). Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу.
Обратные скручивания — Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница всегда прижата к полу.
Скручивания на наклонной скамье — Усложненная вариация обратных скручиваний. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.
Скручивания с мячом — Вариация обратных скручиваний для начинающих. Позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу.
Скручивания с роликом — Продвинутая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и развивает внутренние мышцы корпуса.
Скручивания на фитболе — Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.
Косые скручивания — Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота.
Боковая планка со скручиваниями — Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс и верхнюю часть корпуса.
Упражнение «Велосипед» — Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.
Как часто делать скручивания?
Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти. Ежедневное выполнение скручиваний не принесет дополнительного результата.
Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс. Кроме этого, ключевую роль в прокачке пресса является умение осознанно вовлекать его в работу.
***
Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу. Обратные и боковые скручивания предназначены для развития косых и внутренних мышц живота.Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний
Источник
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной живот». Однако, по прежнему мало кто понимает какая именно тренировка пресса расширяет талию, а какая нет. Дочитав эту статью до конца, вы легко восполните этот пробел в своих знаниях!
Как именно тренировка пресса расширяет талию и увеличивает живот
Напомним, что нам уже известно:
- Не существует локального жиросжигания, вы не можете сжечь жир упражнениями на каком-то определенном месте, например у себя на животе или боках. Также упражнения не влияют на висцеральный жир.
- Упражнение Вакуум не является упражнением для мышц брюшного пресса, но может на несколько сантиметров уменьшить талию за счет восстановления тонуса поперечной мышцы живота.
- Упражнение Вакуум также не сжигает жир, будь он подкожный или висцеральный, ни на животе, ни каких-то других участках тела.
- Выполнение упражнений в большом объеме (десятки и даже сотни подходов за день) может сжигать жир, только не локально, а по всему телу. Однако этот способ жиросжигания не является оптимальным (легко получить устойчивое повышение уровня кортизола и повредить процессам жиросжигания, а также потерять мышцы). Сжигать жир более целесообразно богатой белком диетой с акцентом на дефицит калорий. Упражнения же правильнее использовать в режиме коротких силовых тренировок с целью сохранения мышечной массы.
- В любом случае упражнения для пресса проигрывают в сжигании калорий практически всем остальным упражнениям. Обычные приседания в несколько раз более энергозатратны чем скручивания.
Какие серьезные минусы могут возникать при тренировке мышц живота
Такие легкие упражнения как скручивания, идеально подходят для лайтовых тренировок для пресса без риска гипертрофии прямых и косых мышц живота.
Расширение талии
В общем то это давно известное свойство упражнений – приводить к гипертрофии мышц. Пресс это такая же мышца как и все остальные. При увеличении рабочих весов пресс будет расти в объеме. Тренировка прямых мышц живота также приводит к нагрузке на косые мышцы живота, они всегда работают в комплексе, такова анатомическая функция мышц брюшного пресса.
Вполне естественно, что косые мышцы тоже гипертрофируются и талия естественно становится шире. Если вы в этом еще сомневаетесь — посмотрите на античные скульптуры.
Все статуи атлетов того времени имеют переразвитые косые мышцы живота, широкие талии. Это объясняется спецификой тренировок того времени: борьба, метание камня, диска и копья – все эти дисциплины прицельно бомбят косые мышцы. Но, не обязательно возвращаться в прошлое, современные спортсмены также признаются что работа с большим весом помогла им здорово увеличить окружность талии.
Упражнения которые могут приводить к расширению талии:
Подъем ног в висе это эффективное упражнение для гипертрофии мышц живота
Становая тяга и приседания с большим весом, особенно без применения утягивающего пояса. Пояс снимает нагрузку с косых мышц и они не напрягаются очень уж сильно. В связи с этим косые мышцы меньше увеличивают свою массу. Такой же эффект дадут и любые другие упражнения выполняемые стоя с большим весом и без применения пояса.
Применение дополнительного рабочего веса при тренировках мышц живота. Например подъемы корпуса с диском за головой в низком количестве повторений.
Случаи когда тренировка пресса с большим весом необходима
Когда вы занимаетесь борьбой, метанием снарядов или пауэрлифтингом, сильные мышцы живота повышают эффективность ваших движений. Вы становитесь более успешным спортсменом. В этом случае уже главное победить на очередных соревнованиях, а широкая талия это небольшая издержка профессиональной подготовки.
Декстер Джексон, обладатель пресса с выпуклыми кубами!
Бывает, что у спортсмена очень узкая талия, но плоские «кубики» брюшного пресса. Намного более эффектно, когда пресс «выпуклый» как у Декстера Джексона. В этом случае становые тяги, приседания и тренировка пресса «на силу» в диапазоне 8-10 повторений «до отказа» как раз будет «то что надо»!
Как тренировать пресс, если жира на животе нет ни капли, но талия широкая или растет?
Выполняйте всего один рабочий сет для мышц живота в конце тренировки. Нагрузка легкая, количество повторений 20-30. Упражнения для косых мышц вообще не делаем, для прямых мышц выполняем тот минимум, который не будет приводить к заметной гипертрофии.
Также смотрите мое популярное видео 10 причин не качать пресс:
Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Говорят, что многие начинают влюбляться в йогу в тот момент, когда дело доходит до упражнений на скручивания. Самое базовое хорошо известно всем, оно действительно простое и вызывает приятное чувство вытягивания в спине и бедрах. К скручиваниям прибегают массажисты и мануальщики для облегчения боли в спине. При всем при этом появляется информация о вреде упражнений на скручивание, потому что они способствуют защемлению нервных окончаний и неправильному положению позвонков. Попробуем разобраться, откуда такое противоречие.
Дело в том, что далеко не все позвонки у нас предназначены для скручивания. Какие-то из них приспособлены для наклонов, поэтому наивно полагать, что скручивание равномерно растягивает весь позвоночник, хотя ощущаем мы порой именно это. Вред от скручивания может быть нанесен в случае, если оно затрагивает те части позвоночника, которые для этого не предназначены: а именно, почти все позвонки поясничного отдела.
Позвонки словно стоят “ножками” друг на друге. Расстояния под ножками – каналы, где проходят нервы. Если ножка сдвинется в сторону, она заденет нерв.
Позвонки не для скручивания
Форма этих позвонков такова, что если мы начнем их крутить, они действительно могут задевать нервы. Эти позвонки великолепно подходят для наклонов и прогибов, но скручивание – это просто не их функция.
Как же так, ведь ощущение от скручивания лучше всего чувствуется именно в поясничном отделе! На самом деле это происходит от того, что натягиваются мышцы, проходящие наискосок между плечевым и тазобедренным поясом, поэтому нам кажется, что скручивается поясница. Неопытные инструкторы даже могут сообщить, что мы должны хорошенько скрутиться в поясничном отделе, создавая неверную репутацию для упражнения.
Плечи поворачиваются относительно бедер, и мышцы между ними натягиваются. Отсюда ощущение, что скручивание происходит в пояснице.
Наше тело – это система взаимодействующих механизмов, и дисфункция в одном из них заставляет другие перерабатывать. Значит, если скручивание вдруг коснется поясничных позвонков, то это потому что другие участники движения не справляются со своей задачей.
Что же это за участники?
В первую очередь плечи и грудной отдел. Позвонки грудного отдела способны немного сдвигаться так, как это требует скручивание, но на самом деле еще большей подвижностью обладают плечи. Плечевые суставы созданы для очень разнообразных движений, и они тянут за собой целую цепочку мышц до самых бедер и ягодиц. Однако наш малоподвижный и сидячий образ жизни лишает верхнюю часть корпуса подвижности, делая ее жесткой, провоцируя сутулость и зажимы.
Второй по важности участник скручивания, тазобедренный отдел, ведь он тоже является одной из самых подвижных структур организма. Его способность скручиваться во многом зависит, например, от ягодичных мышц, которые так же страдают от того, что мы постоянно на них сидим.
Получается, что ключевые участники скручивания слишком часто оказываются лишены эластичности и подвижности. В таком случае, конечно, все, как всегда, сваливается на нашу бедную поясницу, которая, будучи самой подвижной частью позвоночника, оказывается подверженной излишним нагрузкам.
Нужно ли тогда выполнять скручивания?
Скручивания – неизбежная часть активного образа жизни.
Означает ли это, что надо отказаться от упражнений на скручивания? Но ведь вся жизнь – это нагрузки и упражнения. Надо открыть заевшую дверь, хорошенько ее подергав, переставить чемодан с пола на ленту багажного конвейера, полноценно помыться в душе, взять что-то лежащее позади вас. Все эти действия требуют скручивания, а иногда еще и требуют немалого усилия. И если скручивания не являются частью вашего тренировочного “меню”, то как вы подготовите мышцы для этих действий? Ведь если бедра зажаты, а плечи утратили подвижность, то любой резкий разворот корпуса может отозваться в пояснице неприятнейшими ощущениями.
Главное помнить, на каких частях тела стоит сосредоточиться на скручиваниях.
Именно для этого важны упражнения на скручивания. Для того, чтобы расправить зажатые части тела и предотвратить перегрузку поясницы в этих движениях, которые на самом деле просто неизбежны в реальной жизни. Важно лишь понимать, что это и есть цель скручиваний, а не “глубокое скручивание позвоночника”.
Ну а практика ждет вас во второй части: Комплекс упражнений на скручивание.
Для любителей анатомических подробностей видео, в котором рассказывается о форме позвонков, и становится довольно ясно, почему шейные и грудные позвонки способны поворачиваться, а поясничные нет.
Источник