Содержание полезных элементов в продуктах питания
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Ни для кого не секрет, что витамины и микроэлементы крайне полезны для организма и важны для здоровья. Проблема лишь в том, что человек не может самостоятельно производить нужные ему вещества. Вывод – их нужно взять извне. И самый доступный способ – это продукты питания. Придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты можно получать полезные вещества в нужных количествах. О микроэлементах в нашем повседневном меню – новый материал.
Немного теории
Микроэлементы, поступающие в организм, играют важную роль — это синтез гормонов, кроветворение, они входят в состав ферментов и молекул ДНК. Содержание их в организме намного меньше, чем макроэлементов. Чаще всего в продуктах содержатся такие микроэлементы:
- железо;
- цинк;
- йод;
- калий;
- кальций;
- натрий;
- медь;
- фтор.
Микроэлементы есть почти во всех продуктах питания, но отдельного внимания заслуживают злаки – их человек выращивает с давних времен и они обязательно должны присутствовать в рационе. В этих продуктах содержатся почти все нужные нам микроэлементы.
Заметим, что современный ритм жизни и неблагоприятные экологические условия значительно уменьшили количество микроэлементов, поступающих с продуктами питания. Именно поэтому о самых полезных из них стоит знать и грамотно их употреблять в пищу.
Железо
Железо – незаменимый микроэлемент, который принимает участие в создании гемоглобина и важных ферментов.
Суточная норма в железе взрослого организма — это 14 мг в сутки. Железом богаты почки, печень и бобовые. Меньше его в белом пшеничном хлебе высшего сорта.
Хлебобулочные изделия из муки тонкого помола, которые мы чаще всего и употребляем в пищу, содержат небольшое количество железа и приводят к его дефициту.
Кроме этого, злаковые продукты содержат много фитина и фосфатов, а в соединении с железом образуют труднорастворимые соли и препятствуют его усвояемости в организме.
Однако помните: хоть железо и является жизненно необходимым микроэлементом, его избыток также нежелателен, и поэтому в ряде продуктов питания содержание железа ограничивается.
Цинк
Цинк — важный микроэлемент, является частью гормона инсулина и других не менее важных ферментов.
Богатые этим микроэлементом продукты — печень и бобовые. В зависимости от возраста потребность людей находится в пределах 8-22 мг в сутки.
Недостаток цинка обычно испытывают дети и подростки, потребляющие недостаточное количество продуктов животного происхождения. Дефицит цинка у детей замедляет рост и половое созревание.
Йод
Необходимая суточная норма этого микроэлемента находится в районе 100-150 мкг в сутки. Дефицит йода приводит к развитию зобной болезни. Недостаток йода сильнее всего сказывается на детях подросткового возраста. Лучший источник этого микроэлемента – это морепродукты, такие как печень трески, морская рыба, а также морская капуста.
Однако учитывайте, что тепловая обработка и длительное хранение пищи снижают количество йода на 20-60%.
Фтор
Фтор – важный для целостности костей микроэлемент. Его недостаток часто приводит к кариесу. Суточная норма взрослого человека – это 3 мг. Богаты им морская рыба, чай.
Кальций
Особенно важным микроэлементом в продуктах является кальций, его мы можем получить из молочных продуктов, в том числе сыра.
Кальций важен не только для костей и зубов, но и для мышц и для свертывания крови.
Также рекомендуем почитать:
5 приправ, которые окажут полезный эффект на ваше здоровье
Полезный дуэт. Продукты, мимо которых мы проходим в магазине
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Источник
Российский и в принципе русскоязычный интернет в некоторых областях ну просто ужасно беден на качественную, достоверную и всеобъемлющую информацию. Хорошим примером тому является тема содержания питательных веществ в пищевых продуктах: данные об одних и тех же продуктах или полезных веществах на разных сайтах зачастую противоречат друг другу, таблицы просто перепечатываются с сайта на сайт без вникания в тему. Кроме того, информация в целом весьма ограничена, а порой и явно ошибочна. Даже на таком раскрученном и популярном в этой теме ресурсе как edaplus.info я, бывало, натыкался на откровенную лажу в описании каких-то продуктов питания или питательных веществ. В общем, всё уныло… В подобных ситуациях я иду в западный интернет и чаще всего нахожу там то, что искал. К счастью, удалось найти и на этот раз.
Другим хорошим примером информационной ограниченности и запутанности в рунете является тема температуры дымления растительных масел и животных жиров.
Я не буду приводить подробные таблицы и списки здесь — одной статьи для этого невероятно мало. Вместо этого я дам вам ссылки на пару американских сайтов-энциклопедий по всем пищевым продуктам (и даже гораздо более чем всем) и питательным веществам, и научу ими пользоваться.
Однако нужно учитывать то, что данные на этих сайтах приведены приблизительные. Хотя они, конечно, точные, но только в отношении конкретно тех продуктов питания, которые были использованы при замерах. В отношении же продукта в целом они приблизительные. Ведь если взять, к примеру, фрукты, то у каждого вида куча разных сортов и все, разумеется, как-то между собой да различаются по содержанию питательных веществ. Потом, степень зрелости плода тоже нужно иметь в виду. Ну и, в конце концов, даже плоды, сорванные с одного дерева, будут несколько отличаться по составу. То же касается и всех остальных продуктов, в том числе животного происхождения, — внутри одного вида будут некоторые различия по содержанию веществ.
Начну с сайта, на котором лучше смотреть состав питательных веществ в интересующем вас продукте, причем очень подробный до мелочей, а потом о сайте, на котором можно посмотреть, в каких пищевых продуктах содержится интересующее вас полезное вещество и в каком количестве. Если второе вам более интересно, то вот ссылка для быстрого спуска вниз.
SELF Nutrition Data (nutritiondata.self.com)
Интересная особенность сайта nutritiondata.self.com состоит в том, что здесь можно посмотреть содержание питательных веществ не только в конкретных видах овощей, фруктов, семян и злаков, зелени, мяса, молочных изделий, рыбы и т.д., но и в линейках известных сетей общепита — еда из Макдональдса, Сбарро, Старбакс и т.д. ???? Правда, американского образца, но всё же.
Другой особенностью является широкий ассортимент внутри одного вида продукта. То есть, допустим, вы решили узнать, а что там такого содержится в подсолнечных семечках. И вот какие варианты вам предложит nutritiondata.self.com:
Подсолнечные семечки сушеные, запеченные, обжаренные всухую и в масле, с солью и без соли, а также паста из семян подсолнечника (butter, урбеч еще по-нашему) и даже мука.
А если взять, к примеру, сыр, то сможете посмотреть состав не только сыра с разной жирностью, но и конкретные виды: эдам, чеддер, моцарелла, бри, фета и так далее несколько десятков, причем некоторые еще и с подвидами.
В общем, отличный сайт, настоящая энциклопедия еды! Давайте же расскажу, как им пользоваться. Хотя там всё просто, лишь бы вы по-английски хоть немного лялякали. Если не лялякаете, то онлайн-переводчики вам в помощь.
Итак, поле для ввода названия интересующего продукта (enter food name) находится в правом верхнем углу сайта. Рядом с ним выпадающий список категорий для сужения области поиска, по умолчанию в нем «Все категории» (All food categories).
Если вы хотите посмотреть список всех продуктов определенной категории, то просто выберите ее из списка, ничего не вводя в поле «enter food name», и нажмите «Search».
Допустим, я хочу посмотреть, какие полезные нутриенты содержатся в свежих абрикосах. Ввожу «apricot», выбираю категорию «Фрукты и фруктовые соки» (Fruits and Fruit Juices), хотя можно и не выбирать, и в результатах поиска появляется внушительных размеров список, в котором таки нахожу «Apricots, raw». Кликаю, и открывается страница с таблицами содержания питательных веществ.
Первое, что нужно сделать, это выбрать размер порции, относительно которой мы хотим посмотреть данные. Я выбираю 100 грамм. По умолчанию обычно другой размер стоит.
Первыми идут таблицы со всякими сводками. Чтобы отображались графические элементы, нужно разрешить браузеру показывать flash.
Разберу каждый из блоков.
- Nutrition Facts
Здесь указаны основные содержащиеся в продукте питательные вещества. Ниже будут таблицы с гораздо более подробной информацией, поэтому не буду на этом пункте останавливаться. - Nutritional Target Map
На карте показано, насколько высока питательность продукта с точки зрения содержащихся в нем полезных веществ и их количества (из расчета на потребляемые с ним калории), и насколько хорошо он насыщает (опять же с учетом количества калорий). Если вы хотите получать больше питательных веществ и лучше насыщаться с меньшим количеством калорий, то отдавайте предпочтение продуктам питания, отмеченным ближе к правому верхнему углу карты. Абрикосы, как видно, отличный вариант. - NutritionData’s Opinion
Сперва идут таблицы, показывающие насколько эффективно данный пищевой продукт решает 3 вида задач: похудение (weight loss), благотворное влияние на здоровье (optimum health), набор массы (weight gain). Далее текстом хорошая и плохая характеристики продукта по мнению администрации сайта. - Caloric Ratio Pyramid
Графическое и процентное представление того, из каких содержащихся в продукте нутриентов организм получает больше всего калорий: из углеводов, жиров или белков. - Estimated Glycemic Load
Гликемическая нагрузка выбранного количества продукта. Рекомендуется, чтобы суммарный показатель съедаемой за день пищи был не выше 100.
Идем далее.
- Nutrient Balance
Баланс полезных питательных веществ в продукте в виде «паутины», в которой цветами отмечены: клетчатка (зеленый), протеин (синий), витамины (сиреневый), микро- и макроэлементы (белый), а также натрий, холестерин, насыщенные жиры (желтый). Ниже приведена оценка продукта по шкале от 0 до 100 в плане его питательной полноценности. - Protein Quality
Качество белка. На диаграмме отмечены 9 незаменимых аминокислот и показано, насколько хорошим их источником является выбранный продукт. Также приведена общая числовая оценка полноценности аминокислотного профиля. У полноценных в этом плане продуктов питания она приближается к 100 и, как я понял, может даже переваливать за 100. Если продукт неполноценен с точки зрения содержания в нем незаменимых аминокислот, то появляется ссылка «Find foods with complementary profile», при переходе по которой откроется страница со списком продуктов, в составе которых содержатся недостающие аминокислоты — чтобы вы знали, что нужно употреблять дополнительно к изучаемому вами продукту. В абрикосах маленькое количество соединения метионина с цистином, то бишь триптофана, так что по ссылке открывается страница с 999 продуктами, в которых эта аминокислота есть в достаточно количестве, с категориями для удобства:
Ну и наконец, подробные таблицы с содержанием питательных веществ — Nutrition Information:
- Калории.
- Углеводы.
- Жиры и жирные кислоты.
- Белок и аминокислоты.
- Витамины.
- Минералы.
- Стерины.
- Некоторые другие нутриенты.
«%DV» (Daily Value) — это процент от дневной нормы потребления того или иного вещества.
Под некоторыми таблицами располагается ссылка «More details», которая раскрывает более детальную информацию. У таблицы «Белок и аминокислоты» открывается подробный аминокислотный профиль.
В таблице углеводов можно посмотреть содержание конкретных видов сахара в продукте.
В таблице с жирами, кстати, и без раскрытия детальной информации приведены количества омега жирных кислот. Именно на этом сайте я узнал, что, оказывается, в кешью, миндале и прочих орехах содержится очень большое количество омега-6 жирных кислот, из-за чего в данный момент у меня перерыв в их употреблении — чтобы сделать в организме перевес в сторону омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — из рыбьего жира и льняного масла, а также насыщенных жиров — в первую очередь, из кокосового масла.
Ну что ж, всё основное рассказал по этому сайту. Перейду к следующему.
USDA Food Composition Databases (ndb.nal.usda.gov)
ndb.nal.usda.gov — это сайт Министерства Сельского Хозяйства США. О как! Наидостовернейший официальный источник, а не то что у нас хрен знает кто публикует подобную информацию (я, например ???? ).
Информация по содержанию питательных веществ в продуктах здесь довольно скупа, поэтому разбирать эту возможность сайта я не буду.
К слову, данные по одному и тому же продукту порой незначительно разнятся с сайтом nutritiondata.self.com. Значит те использовали еще какой-то источник или даже собственные исследования проводили. Но подчеркну, что разница в данных действительно несущественна.
Расскажу о другой полезной функции сайта — поиске пищевых продуктов, в составе которых содержится интересующее вас питательное вещество. Причем речь не только о витаминах и минералах, но также о следующих нутриентах:
- вода;
- калории;
- белки (в том числе отдельно каждая аминокислота);
- жиры (в том числе разные виды жиров и жирных кислот, включая транс-жиры);
- зола;
- углеводы (плюс есть отдельно крахмал и сахара, причем можно посмотреть конкретно глюкозу, сахарозу, лактозу и т.д.);
- клетчатка;
- различные стерины, включая холестерин;
- у витаминов можно посмотреть конкретные подвиды, то есть, к примеру, у витамина А как ретинол, так и отдельные каротиноиды: бета-каротин, ликопин, лютеин и т.д., у витамина Е разные токоферолы и токотриенолы, у витамина Д отдельно D2, D3.
Итак, на сайте переходим в раздел «Nutrients List».
Открывается форма для заполнения. Я расскажу о ней сразу на примере.
Допустим, я хочу узнать, какие фрукты и овощи наиболее богаты протеином, но и магний чтобы в их составе присутствовал. Вот, что я указываю в форме:
Разберу по пунктам:
- First Nutrient (первое питательное вещество)
Если вас интересует только одно, то указываете только здесь. Начинаете вводить название нутриента и он замаячит в списке. - Second Nutrient (второе питательное вещество)
- Third Nutrient (третье питательное вещество)
- Food Subset (поднабор продуктов)
Здесь можно выбрать либо поиск по всем имеющимся в базе продуктам питания (All Foods), либо только по 1000 наиболее часто употребляемых в США. Отмечу, что урезанного списка не всегда бывает достаточно, порой ищу и по всем. - Food Groups (группы продуктов)
Можно выбрать до 10 групп. Так как меня интересуют фрукты и овощи, я выбрал группы «Фрукты и фруктовые соки» и «Овощи и овощные продукты». - Sort by (сортировка)
2 варианта на выбор: по названию продукта либо по количеству питательного вещества. Мне удобнее второе, поскольку ищу максимальное содержание. - Measure by (мера)
И здесь 2 варианта: «домашняя» мера (Household) — обычно 1 чашка, либо 100 грамм продукта.
Всё, что нужно, указали, нажимаем «Go» и видим результат.
Найдено 1137 продуктов по нашему запросу, показываются по 25 на странице. Изначально они отсортированы по количеству первого указанного нами полезного вещества — начиная с самого высокого его содержания к самому низкому, но можно отсортировать и по содержанию второго/третьего нутриента. Ну и далее сами результаты.
Таблицу с результатами можно скачать в виде CSV-файла (ссылка «Download (CSV)»). Правда, он очень неудобный, нет разбития данных по ячейкам. А вот пдф-файл вполне ничо (ссылка «Print (PDF)»), хоть и слишком подрастянуты строки.
Для изменения условий поиска нажмите на ссылку «Revise Report Parameters».
Следует отметить, что при поиске любых питательных веществ первыми в списке идут сушеные продукты, поскольку концентрация нутриентов в них выше. Также помимо продуктов в их естественном виде, в базе содержатся различные готовые пищевые изделия — то бишь, к примеру: апельсиновый сок такого-то производителя, фасоль в томатном соусе другого производителя, свиная тушенка третьего производителя — американских фирм, конечно. Ну и, как и на nutritiondata.self.com, у многих продуктов есть подвиды разной их обработки: жареные, замороженные, сублимационной сушки и т.д.
В общем, очень информативные и удобные сайты, рад, что их нашел. Регулярно пользуюсь, рекомендую и вам.
Отзывы о товарах по теме статьи
- Лучшие комплексы витамина В12
- Хороший натуральный витамин Е в капсулах
- Медь в хелатной форме
- Цинк в хелатной форме
- Самый дешевый из лучший препаратов магния в хелатной форме
- Лучший аминокислотный хелат кальция
В отзывах есть ссылки для покупки этих товаров по цене ниже, чем где-либо в России, а при некоторых условиях еще и с бесплатной доставкой.
← к списку полезных статей
Источник