Спать полезно 7 часов в день
Мы должны спать не менее 7 часов каждую ночь. Каждая бессонная ночь — это огромное бремя, а хроническая бессонница разрушает наше здоровье. Вы не верите? У нас есть 27 доказательств.
Указанные 7 часов являются нормой для взрослых, потому что для детей их может быть больше, в зависимости от индивидуальных условий организма. Случаи людей, которым требуется только несколько часов отдыха, крайне редки, с другой стороны, мир ожидает, что мы будем максимально длинными и напряженными.
Нет единого рецепта для всех, но одно можно сказать наверняка — нельзя откладывать откладывание на потом. Знаете ли вы принцип «спать в песке»? Если вы не позаботитесь о своем отдыхе, вы увидите его гораздо быстрее.
1. Недостаток сна увеличивает риск некоторых видов рака
Исследования показали, что рак молочной железы и кишечника чаще поражают людей, у которых сон регулярно нарушается или слишком короткий и нерегулярный.
2. кожа регенерирует гораздо медленнее
Это не просто вопрос сокращений. Плохой сон, согласно исследованиям Университета Висконсина, приводит к тому, что процесс самовосстановления солнечных ожогов занимает гораздо больше времени. В то же время недостаток сна приводит к более быстрому старению кожи.
3. Избыточный вес и вредные привычки
Это в основном из-за усталости. Истощенный организм гораздо труднее поддерживать в строгости, необходимой для правильного питания, он более восприимчив к импульсам. Исследователи подозревают, что гормоны также ответственны за это, баланс которого нарушен усталостью. С ними нарушается баланс массы тела, и это простой способ ожирения.
4. После бессонных ночей мы чувствуем себя одиноко, и, следовательно … уснуть труднее
Это действительно самоходный механизм. Усталость вызывает падение настроения, что выражается в беспокойстве и приводит к дальнейшим расстройствам. Замкнутый круг
5. Проблемы с обучением, кратковременная память …
Бессонница — огромная проблема для учеников. Исследования показали, что задержка занятий на один час для детей значительно улучшила результаты их тестов. У подростков, имеющих репутацию ночных брендов, эффект был еще лучше.
Дело не только в детях. Нарушения сна разрушают нашу память. Многие исследования показали связь между проблемами отдыха и значительными трудностями в приобретении и использовании новых навыков у взрослых.
6. … и продолжительный
У пожилых людей нарушения сна могут привести к структурным изменениям в мозге, что приведет к ухудшению долговременной памяти. Уже с 1924 года исследователи связывают потерю воспоминаний с плохим качеством сна. Все больше и больше исследований также указывают на серьезную связь между недосыпанием и болезнью Альцгеймера.
Некоторые исследования показали, что сон помогает очистить мозг от бета-амилоида, вредных белков, которые накапливаются, когда мы активны. Они тесно связаны с болезнью Альцгеймера. Недостаток сна может привести к некоторому порочному кругу, в котором отсутствие очищения мозга бета-амилоидом усугубит проблемы погружения в глубокий сон, необходимые для очистки от этих опасных белков.
7. Болезнь сердца
Есть много исследований, подтверждающих тот факт, что недостаток сна способствует ухудшению состояния нашего сердца. Во время одного из экспериментов ученые держали людей в состоянии бодрствования в течение 88 часов. Давление у испытуемых было опасно повышено, даже у тех, кому разрешали четырехчасовой сон. В одной и другой группе наблюдалось значительное увеличение количества c-реактивных белков, которые сигнализируют о риске сердечных заболеваний.
8. Гнев
Я не думаю, что кто-то удивлен. Когда мы сонливы, мы нервничаем быстрее, обычно мы почти раздражаемся. Конечно, это сочетается с недостатком концентрации и даже с визуальными и слуховыми галлюцинациями. Есть исследования, подтверждающие, что бессонница может вызывать галлюцинации. Чем дольше вы не спите, тем больше риск их возникновения.
9. Хуже рефлексы
Иногда они забывают водителя во время дальних поездок. Недостаток сна означает снижение рефлексов, увеличение времени реакции и принятия решений, что приводит к повышенному риску на дороге.
Эксперимент, проведенный с участием спортсменов и курсантов Вест-Пойнта, показал, что у спящих были значительно худшие результаты на тестах и более длительное время реакции.
10. неуклюжий
Существует исследование, которое показало, что одна бессонная ночь приводила к увеличению количества ошибок у наблюдаемых хирургов примерно на 20% -32%. Это много Точность нужна не только в медицине — водители, моряки, спортсмены и многие другие профессии требуют концентрации и аккуратности.
11. Иммунная система работает хуже
Устойчивость к инфекциям (например, в случае порезов), регенерация поврежденных клеток — это деятельность нашего организма, которая из-за недостатка количества и качества сна может перестать функционировать должным образом. Интересно, что исследования показали, что люди, которые страдают расстройствами сна, намного хуже.
12. Большая подверженность простудным заболеваниям
Вы задаетесь вопросом, почему у вас все еще кашель, ваш нос все еще льется, а ваши коллеги по работе смещаются в сторону? Может быть, вы снова ломали ночи? Недостаток сна — простой способ простуды, научные исследования подтверждают это.
13. Хуже в сексе
Этого нельзя обмануть, сон поддерживает выработку тестостерона — движущей силы мужественности. Следовательно, расстройства приводят к резкому снижению либидо и даже сексуальной дисфункции. Забота о сне — это форма заботы о наших интимных отношениях.
14. Не спящие гораздо более подвержены падению настроения или даже депрессии
Даниэль Канеман, психолог и нобелевский лауреат, провел опрос 909 женщин, которые должны были вести учет своего настроения во время повседневных дел. Результаты показали, что различия в доходах были немного коррелированы с различиями в настроении. Для этого сон был ключевым, он оказался одним из двух факторов, которые могут эффективно испортить настроение (другим были нервы и быстрые сроки на работе).
Другое исследование показало, что спокойный сон способствует семейному счастью. Это правда, что трудно сказать, точно ли это счастье заставляет нас спать хорошо, или хороший сон дает хорошее настроение — это сильно связанные факторы.
Люди, страдающие бессонницей, в два раза чаще испытывают депрессию. Кроме того, улучшение качества и времени сна является одним из элементов борьбы с этим заболеванием.
15. Диабет 2 типа
Риск этого заболевания возрастает не только у людей, страдающих ожирением, но и у утомленных людей, даже если они поддерживают нормальную массу тела. Слишком долгое бдение нарушает обмен веществ, что приводит к заболеванию.
Несколько разных исследований показали один и тот же результат: хотя между типом причинно-следственной связи между бессонницей и диабетом нет сильной взаимосвязи, они очень тесно связаны друг с другом. Интересно, что улучшение качества сна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
16. Принятие решений
Если вы не спите, скорее всего, мы примем неправильное решение. Если вы планируете сменить работу, партнер, уйти — спите с этой идеей буквально и надолго. Исследования показывают, что одной бессонной ночи достаточно, чтобы мы могли с большей вероятностью принимать безответственные решения. Более того, из-за недостатка сна нам намного сложнее представить себе негативные последствия и предсказать риски. Исследователи подозревают, что такие события, как чернобыльская катастрофа или космический челнок «Челленджер», могут вызывать усталость.
17. Усталым людям намного легче отвлечься
Внимательность к лекции, упражнениям или лабораторным занятиям после бессонной ночи? Да, я думаю, что все это сделали, но давайте признаем это — концентрация просто садится, и такие действия обычно проходят для поддержки падающей головы.
18. Усталость ограничивает возможности свободы слова
Избавление от мыслей, запутанный язык — это симптомы крайней усталости, которые влияют на наши коммуникативные способности. Некоторые люди в ситуации усталости начинают заикаться. Существует исследование, показывающее, что люди, которые не спали в течение 36 часов, имеют тенденцию повторяться, говорить медленно и монотонно или нечетко. У них также были проблемы с выбором слов.
19. Автомобильные аварии
Мы уже упоминали отвлечение внимания, усталость, проблемы со зрением и концентрацией. Добавьте машину и трагедию к ней. Последствия усталости за рулем так же опасны, как алкоголь. Правила дорожного движения вводят ограничения и обязывают отдыхать водителей между более длительными периодами вождения, но, к сожалению, не все их соблюдают.
20. Перепроизводство мочи
При нормальном суточном ритме выработка мочи стабилизируется: сон — это время снижения выработки. Тем не менее, есть феномен, который ученые называют «чрезмерное ночное производство мочи». Это может быть связано с феноменом ночного замачивания детей. У взрослых это проявляется как частое вставание ночью с необходимостью посещать туалет.
21. Сон полезен для мышц
Недостаток сна приводит к нарушению метаболизма гормонов, что приводит к трудностям для нашего организма с наращиванием и регенерацией мышечной ткани. Вот почему мы менее остро переживаем, мы выздоравливаем больше. Что еще хуже, в случае мышечных заболеваний недостаток сна ухудшит состояние и может даже привести к атрофии.
22. Значительно хуже устойчивость к боли
Люди, страдающие от хронической боли, испытывают гораздо более сильную интенсивность, когда их циркадный ритм нарушается. К сожалению, это часто порочный круг, потому что сама боль является одной из причин, которые ухудшают качество или даже делают сон невозможным.
23. Заболевания органов пищеварения
Мы уже говорили об ожирении и вредных привычках, но это отдельный случай. Недостаток сна может привести к воспалению кишечника или синдрому раздраженного кишечника. Пациенты с болезнью Крона в два раза чаще испытывали рецидивы, когда им не хватало сна.
24. Головные боли
Бессонные ночи могут быть причиной мигрени. Определенное исследование показало, что 36% -58% людей с проблемами с циркадным ритмом страдали от утренних головных болей, происхождение которых невозможно определить.
25. Сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, астма, артрит
Совершенно верно, верно? Циркадный ритм влияет на каждую клеточку нашего организма. Нарушение сна — это повышенная вероятность возникновения любых из вышеперечисленных состояний из-за сниженной способности регенерировать клетки, бороться с воспалением, высвобождать иммунную систему.
26. Плохой сон нарушает генетическую активность
Исследование 2013 года показало, что нарушения сна переводятся в наши гены. Исследователи проверили группу людей, которые спали менее шести часов каждую ночь в течение недели. В результате, около 700 их генов не ведут себя нормально, в том числе ответственные за устойчивость и стрессовую реакцию. Некоторые из генов, работающих строго в ежедневном цикле, перестали вести себя как таковые, другие также выпали из своих естественных ритмов. Поэтому одной недели плохого сна было достаточно, чтобы привести человеческую генетику в проблемное состояние.
27. Смерть
Да, мы все умрем, но суммируя все вышеперечисленные состояния: от болезней, снижения иммунитета, недостатка концентрации, ожирения, ухудшения рефлексов и многих других — недостаток сна ставит нас в гораздо более рискованные ситуации, которые могут привести к нашей смерти: это несчастный случай? автомобиль, будь то из-за болезни (физической или психической), невнимательность, истощение.
Поэтому мы предлагаем просто бросить максиму «спать в песке» в корзину. Или, по крайней мере, спать с этой идеей. Долго и удобно.
Источник
Сколько времени на сон человеку действительно нужно? Эксперты обычно рекомендуют от семи до девяти часов в сутки для здоровых взрослых. Однако сомнологи приводят результаты долгих исследований, которые подводят к тому, что даже 8 часов может быть не только много, но и вредно!
Именно семь часов являются оптимальным количеством сна. А вовсе не восемь, как долгие годы утверждали врачи.
— Самый низкий порог смертности и заболеваемости отмечается у людей, которые в среднем спят в сутки по семь часов, — говорит Шон Янгстедт, профессор Колледжа медсестер и инноваций здравоохранения университета штата Аризона, изучающий влияние сна на человеческий организм. – А восемь часов — это уже опасная черта, не говоря уже о большем количестве.
Мнение профессора поддерживает Даниэль Крипке, почетный профессор психиатрии в Университете Калифорнии в Сан-Диего. Он на протяжении шести лет вел исследование, в котором принимали участие более 1,1 млн. человек. Итог — люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов, имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал больше или меньше.
Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в прошлом году, было основано на данных пользователей когнитивно-тренировочного сайта Lumosity. Около 160 тысяч пользователей, принявших участив в соответствующем тесте, обнаружили, что когда спали по семь часов, когнитивные функции увеличивались. Если же человек продолжал спать дальше, например, до восьми часов, функции начинали снижаться.
— Спать дольше семи часов вредно для человека, — уверяет Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, он был соавтором исследования, проведенного на сайте Lumosity (см. выше). Профессор приводит доводы, среди которых и ухудшение памяти. — Если вы задумываетесь, почему у вас в последнее время стало плохо с памятью — избыток сна один из наиболее вероятных факторов.
ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ: У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ И ПОТРЕБНОСТИ ВО СНЕ РАЗНЫЕ
Однако некоторые эксперты предостерегают от подобных исследований. У некоторых людей состояние здоровья, в том числе при болезни, требует большего времяпрепровождения в постели. Ведь во время сна организм набирается сил.
— Проблема вышеприведенных исследований в том, что они не дают причинно-следственной связи, — говорит Тимоти Моргенталер, президент Американской академии медицины сна и профессор медицины Клинического Центра медицины сна.
Доктор Моргенталер советует людям после семи-восьми часов сна наутро оценить свое самочувствие. Потому что потребности у разных людей различаются. В том числе и из-за культурных и генетических различий. Не говоря уже про такие факторы, как пол и возраст.
Другая группа — Национальный фонд сна и Национальный институт крови, сердца и легких – уже собрала воедино новые рекомендации, касаемые сна, и планирует опубликовать их в январе.
Пока же эксперты рекомендуют:
• взрослым здоровым людям спать от семи до девяти часов;
• пожилым — семь-восемь;
• детям школьного возраста — не менее 10 часов сна в сутки;
• сон подростков должен быть от 9 до 10 часов.
— Я не думаю, что вы можете передозировать в случае здорового сна. Когда вы выспались, ваш организм сам будит вас, — говорит Сафван Бадр, начальник отдела интенсивной терапии легких и медицины сна в Школе медицины государственного университета в Детройте. При этом он подтверждает — получить нужное количества сна очень важно для организма.
Большинство исследований на тему сна было сосредоточено на последствиях, в том числе ухудшении здоровья, познавательных функциях мозга и увеличении веса.
Дэвид Дайнджес, ученый сна в Школе медицины Университета в Пенсильвании изучал последствия депривации сна. И теперь он уверен: недосып в какие-то 20 или 30 минут от минимальных семи часов может замедлить познавательную функцию мозга и понизить внимание, ухудшить работоспособность и память на целый день.
А регулярные несоблюдения сонного режима грозят такими проблемами, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. В итоге — более высокие показатели смертности.
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
Так сколько спать?
Эксперты говорят, что люди должны сами выяснить их оптимальное количество сна для себя. Предлагается провести такой эксперимент на протяжении трех дней подряд.
В идеале это должно быть во время отпуска, когда не нужно никуда нестись сломя голову, как только проснулся.
Не используйте будильник. Избегайте слишком много кофеина или алкоголя накануне. И за пару часов до сна держитесь подальше от электронных приборов.
Просыпайтесь сами, без будильника.
С утра запишите в блокнот или с помощью специального устройства, которое фиксирует фактическое время сна, сколько точно проспали. На протяжении дня пытайтесь фиксировать свои ощущения. Чувствуете себя свежим и бодрым? Значит, вы нашли оптимальное время своего сна.
Были разбитость и усталость? Следующие три дня спите дольше или, наоборот, меньше на 20-30 минут. Записывайте самочувствие в блокнот. И так до тех пор, пока не найдете свое время.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА
Главное — ложиться со спокойной душой, а вставать бодрым и радостным
Григорий Аргунович, к.м.н., врач-сомнолог:
— Если бы люди «включались» и «отключались» по таймеру, это были бы не люди, а стиральные машинки. Самое главное — ощущение комфорта. Древние лекари называли сон «маленькой смертью» и призывали отходить к нему со спокойной душой, а «воскресать» утром бодрым и радостным. В этом есть резон. Мы спрашиваем пациентов в первую очередь не сколько вы спите, а как. Конечно, есть злостные нарушения сна, которых надо всячески избегать. Их, если коротко, три:
— Бессонные ночи — доказано, что после одной такой организм восстанавливается две недели.
— «Американские горки» — так сомнологи называют расхристанный режим, когда человек ложится то в 10 вечера, то в час ночи, а то и под утро. Это просто опасно с точки зрения физиологии: начинаются «скачки» гормонов, что может привести к самым разным проблемам — от гипертонии до ожирения.
— Прерывистый сон — это когда вы предпочитаете прикорнуть то там, то здесь «пару часиков». Особенно часто от этого страдают студенты во время сессий, заводя будильник, чтобы «часик позаниматься, а потом еще поспать». Такой сон изнуряет организм и истощает психику.
Что же касается норм сна, то для взрослого человека они могут варьироваться от 6 — 6,5 до 8 — 9 часов в сутки. Идеально точной цифры «для всех» не существует. Мы же все разные. Даже показатели, скажем, сахара в крови имеют люфт нормы — от 3,5 до 5,6 ммоль на литр. А сон — это же не чистая физиология, он связан с личностью, эмоциями. Холерики, как правило, спят меньше, флегматики — дольше.
Источник
Некоторые люди гордятся способностью к долгой работе при коротком сне. По мнению, директора Центра науки о человеческом сне Калифорнийского университета Мэтью Уолкера, малое количество сна сказывается как на продолжительности жизни, так и на рабочей эффективности, — пишет Chicago Tribune
«Такие сотрудники как правило предлагают меньше новых подходов к решению проблем, они менее продуктивны в своей работе, и чаще пасуют даже перед несложными задачами» — говорит Уокер, автор книги «Почему мы спим: раскрывая силу сна и мечты», вышедшей на прошлой неделе.
Сон меньше семи часов вредит мозгу и организму в целом, считает профессор психологии Уокер. Это увеличивает риск сердечного приступа, рака и инсульта, ставит под угрозу вашу иммунную систему и делает вас эмоционально неустойчивым, менее харизматичным и более склонным к лжи.
Что же мешает нам ложиться спать вовремя и как мы можем максимально использовать наш сон. Об этом журналисты газеты спрашивают профессора Уокера.
Вопрос: Что вы говорите людям, которые жертвуют сном в пользу работы?
В ответ я часто задаю другой вопрос: «быть может вы так много работаете потому что неэффективны из-за недостатка сна?» Мы знаем, что эффективность работы больше при достаточном количестве сна, а при недосыпе на те же самые задачи требуется больше времени, в результате вы меньше спите, чтобы всё успеть. Это порочный круг.
В: Сколько мы должны спать?
Для взрослых рекомендовано от 7 до 9 часов. Этот диапазон немного похож на историю с калориями. Основываясь на уникальной физиологии каждого человека, их необходимое количество будет различаться у разных людей.
И то же самое верно для сна, хотя внизу есть жёсткие границы. Как только вы получаете менее семи часов сна, то можно наблюдать выраженные нарушения как в мозге, так и в организме. И те люди, которые утверждают, что могут ограничиться шестью или даже меньшим количеством часов, к сожалению, обманывают себя и своё здоровье.
В: Как как узнать достаточно ли ты спишь?
Представьте, что вам нужно проснуться к определённому времени, а вы не поставили будильник. Если вы проспите, то очевидно, что вам нужно спать больше.
Склонны спать дольше в выходные дни? Это обычно означает, что вы пытаетесь досыпать те часы, которых вам не хватило в течение недели. Кстати, это не поможет. Организм не работает подобно банку. Вы не можете накопить долг, а затем погасить его позднее.
И если чувствуете по утрам, что без кофеина никуда, тогда вы, вероятно, пытаетесь компенсировать недостаток сна.
Вопрос: Что происходит, когда вы потребляете кофеин в конце дня?
Основное свойство кофеина заключается в том, что он не позволяет вам заснуть. Несколько более гнусный аспект кофеина заключается в том, что, возможно, вы и заснёте, но глубина сна в таком случае будет значительно меньше. Так что те люди, которые говорят: «я прекрасно засыпаю» — не избегают вреда кофеина для сна.
Вопрос: Как насчёт коктейля после работы или ночного бокала вина?
Существует заблуждение, что алкоголь помогает заснуть. Алкоголь — успокаивающее средство. Седация — это не сон, у неё нет таких же преимуществ для восстановления сил. Если вы употребляете алкоголь за шесть-восемь часов перед сном, первое, что алкоголь очень хорошо делает, это блокирует вашу фазу быстрого сна, так называемый REM-сон. Данная фаза имеет большое значение для мозга и тела.
Алкоголь также фрагментирует ваш сон. Вы будете чаще просыпаться ночью, эти пробуждения, как правило, довольно короткие, и многие люди не фиксируют их в памяти. Поэтому они просыпаются на следующее утро и чувствуют себя разбитыми. И они никогда не проводят параллели между бокалом красного вина и многочисленными пробуждениями ночью, в результате чего чувствуют себя соединяют точки, что, возможно, это был стакан красного вина, который я имел перед сном, и это были многочисленные пробуждения, которые я испытывал всю ночь, что заставляло меня чувствовать это вялым и недоумевающим на следующий день.
Вопрос: Как мы можем лучше подготовиться ко сну?
За час до того, как ложитесь следует прекратить пользоваться гаджетами с экранами. Наш организм привычен к темноте, а светодиодные экраны, даже свет внутри комнаты, может блокировать выработку мелатонина и сдвинуть засыпание. Если вам нужно работать, используйте программное обеспечение, которое меняет подсветку. Но вообще стоит остановиться.
В: Что вы используете, чтобы лучше засыпать?
У меня есть затычки для ушей и маска для глаз. Когда я путешествую, то часто их использую. Когда я дома, у меня есть затемнённые шторы. Вобщем, как бы странно это не звучало, следую своим же советам.
Источник