Спорт в 6 утра полезно или нет
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Наша журналистка Виктория решила проверить на себе, что лучше: регулярные тренировки в 6 утра – или все же до последнего поваляться в постели.
Я типичный офисный работник, ложусь спать около часа ночи, просыпаюсь в 7 утра. Иногда могу заспаться подольше в ущерб завтраку или макияжу, но делаю это осознанно. Дисциплинирована: никогда не ставлю 10 будильников, после пробуждения сразу же встаю и ни за что в жизни не опоздаю на работу. Спортом занимаюсь обычно по вечерам, 4-5 раз в неделю, чередуя тренажерный зал и функционалку.
Чаще всего прихожу на тренировку уставшей, иногда еще и голодной. И занятие больше похоже на мучение, особенно первые 15 минут.
От тренеров и врачей не раз слышала, что тренироваться лучше утром, а не вечером. Кажется, все логично: после отдыха организм должен быть наиболее работоспособным. Но вы спросите как-нибудь: многие ли из ваших знакомых хотя бы делают каждое утро зарядку? Думаю, найдутся 1-2 человека, не больше.
УСЛОВИЯ
Я решила в течение недели, не пропуская ни дня, уделять утренним тренировкам не менее 45 минут. Буду пробовать разные нагрузки: от спокойной йоги до «почти кроссфита». Следующая неделя – полный отдых от утренних упражнений и сон до упора.
При этом буду фиксировать свои ощущения: как изменится сон, буду ли уставать, как буду чувствовать себя днем на работе, не буду ли по вечерам валиться с ног… В общем, цель эксперимента: понять, подходят моему организму утренние тренировки или нет.
Время: чтобы успеть полноценно позаниматься, мне нужно вставать в 6 утра. В выходные по ситуации, но не позже 8:00.
СТАРТ
Честно признаюсь, я долго собиралась с силами, чтобы начать эксперимент. Да, раз-другой потренироваться или пробежаться утром – просто. А здесь нужно настроиться на боевой лад на целых 7 дней, независимо от обстоятельств. Поэтому решила пойти по простому пути и начать с выходных.
Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!
В субботу я встала в 7:30 (странно, но далось мне это легко), надела спортивную форму, приготовила воду и расстелила гимнастический коврик в гостиной, чтобы не будить близких. Для большей мотивации в первый день решила заниматься с помощью приложения для смартфона. Плюсы в нем однозначно есть: тренировка построена так, что за 45 минут ты успеваешь размяться, вымотаться и потянуться. Упражнения нужно повторять за привлекательными девушками и мускулистыми мужчинами на экране телефона в режиме реального времени. Голос на фоне резво подбадривает тебя и дает советы по технике. Тип тренировки – круговая.
НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ С АКТИВНЫХ УДАРОВ… ПО БАТАРЕЯМ
Сначала все шло неплохо: спокойная полусонная разминка, приятные ощущения в мышцах. Но потом начался бег на месте с высоким подниманием бедра и прыжки «джампинг Джек»…
Все бы ничего, но я живу на 3-м этаже, а слышимость в доме очень хорошая. Понятное дело, после пары минут моих упражнений соседи начали не менее активно колотить по батареям. Упс, кажется, я кому-то испортила утро выходного дня. Продолжила, стараясь топать потише, но соседи снизу уже проснулись и решили, что так это дело оставлять нельзя. Я перестала прыгать и вообще слишком активно и резко двигаться, стараясь делать все как можно тише. Еще и звук и без того негромкой музыки уменьшила. Соседи успокоились, но тренировка не задалась: часть упражнений выполнить было просто невозможно. Настроение испортилось. Первый опыт оставил только неприятный осадок.
ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ И СПАСАЕМСЯ НА КУХНЕ
Соображаю, как решить проблему с недовольными соседями. Заниматься на улице? Можно, но не всегда. Погода на этой неделе как раз была отвратительной, да и, что кривить душой, хотелось все-таки найти вариант занятий не выходя из дома, хотя бы до настоящей теплой весны.
Методика субботней тренировки из приложения мне понравилась, и хотелось все-таки ее прочувствовать в полной мере. Немного подумав, сообразила, что планировка в квартирах дома одинаковая, и, если заниматься на кухне, вряд ли кто-то из соседей этажом ниже будет там спать.
В воскресенье встаю уже с будильником: привычка отсыпаться на выходных – штука сильная. Собираю все необходимое и иду на кухню. На этот раз круговая удалась. Поначалу было тяжело: наверное, организм никак не хотел понимать, чего от него хотят. Но со временем он «раскачался» и включился в работу.
Закончила последнее упражнение с чувством легкой усталости – значит, отработала хорошо. Было приятно от мыслей, что у меня впереди еще целый выходной, а я уже отзанималась и могу не думать, как вместить тренировку в свой график. Кстати, в этот раз по батареям никто не стучал.
Чувство бодрости не покидало меня до 5 часов вечера, а потом накрыла внезапная усталость, и я легла спать. Проспала до 20:30. М-да, вот и сэкономила время в выходной…
ВНЕЗАПНЫЙ МОТИВАТОР
В 2 часа ночи в понедельник я грустно ставлю будильник на 6 утра: ну а что, до этого же днем выспалась. Решила попробовать завтра сходить на утреннюю пробежку.
Встала с трудом: кругом непроглядная темень. Оделась и вышла «в ночь». По пути на местный стадион (к сожалению, парка рядом нет) встречаю огромную толпу людей. Это заводчане идут на работу на «Керамин». Смотрю на них и думаю: они ведь каждое утро еще раньше встают, а я тут от тренировок страдаю? Даже резкий подъем сил появился. Пробежалась с удовольствием и спустя 40 минут вернулась домой. Контрастный душ, вкусный завтрак и невероятная бодрость. В течение дня на работе чувствовала себя хорошо, и даже послеобеденной сонливости не было. Плацебо или правда эти ваши тренировки работают?
КАЖЕТСЯ, ПЕРЕСТАРАЛАСЬ…
Воодушевленная своими подвигами, во вторник решаюсь на что-то вроде кроссфита: тренировку из нескольких упражнений с фиксированным количеством повторений на время. Предварительно изучила вопрос и прочитала, что, резко проснувшись, нельзя сильно нагружать сердце. Поэтому сначала хорошенько разминаюсь, растягиваюсь и только потом начинаю основной блок.
За тренировку в этот день я вымоталась основательно, и отняла она у меня чуть больше часа. Вся одежда была насквозь мокрой, при ходьбе в ногах появилась легкая дрожь. Думаю: как же хорошо, что мне предстоит сегодня 8 часов просидеть в офисе. В этот день все дается тяжело. Послеобеденная прогулка уже не приносит такого удовольствия, как обычно. Плюс ко всем несчастьям перманентно хочется есть. Кажется, перестаралась.
ДЗЕН ИЛИ СОН?
В среду мой выбор пал на спокойную йогу. Во вторник я заснула очень рано: организм решил отдохнуть после экстремальной утренней нагрузки. Проснулась без будильника.
Занимаюсь в это утро по видео. Еще 6 лет назад мне его посоветовала знакомая, с тех пор оно стало фаворитом среди видеоуроков по йоге. Статические упражнения в асанах давались тяжеловато: после вчерашней тренировки мышцы еще болели. Зато во время движений с упором на растяжку я чувствовала приятное тепло. Тело как будто начинало оживать.
Умиротворяющие мантры на фоне и «поза трупа» в конце, наверное, были лишними. Едва не уснула прямо на полу. Да и после такого расслабления было тяжело включиться в бурный рабочий день.
НАКОНЕЦ, КЛАССИКА
Утро четверга провожу без экспериментов. Классическая зарядка не просто так придумана. Простые упражнения должны взбодрить мой организм и не дать его слишком перегрузить. Подключаю к стандартным приседаниям, отжиманиям и скручиваниям растяжку. Включаю бодрую музыку, и мне наконец нравится! Утро становится добрым. После комплекса упражнений усталости я не чувствую, да еще и решаю пройтись пешком пару остановок до работы вместо пересадки на другой троллейбус. В это утро я все успеваю и довольна собой.
Такой же вариант тренировки я повторяю и в последнее, пятничное утро. Кажется, я нашла то, что мне по душе. А если чередовать с пробежками в более приятную погоду, то и однообразие не наскучит.
КОНЕЦ ЭКСПЕРИМЕНТА: УТРЕННЯЯ ТРЕНАЖЕРКА
Заканчивая неделю утренних тренировок, я поняла, что не попробовала выехать за пределы своего района, сходить на групповую тренировку или в тренажерный зал. Вставать по утрам я начала очень легко и без будильника. Даже с небольшим запасом по времени – и да, даже в выходные. Поэтому в субботу я быстренько собрала сумку и поехала в зал на другой конец города. Кстати, перед выходом перекусила бананом, т.к. до тренировки было больше часа, а на продуктивную силовую организму нужна энергия.
Зайдя в зал, я поняла: кажется, это мой рай. В тренажерке был только один человек. Помещение было хорошо проветрено, еще не успело пропитаться запахом упорной работы над собой, и самое главное: все тренажеры в моем распоряжении!
Отработала занятие я даже лучше, чем обычно. Во-первых, сказывалась приятная атмосфера и абсолютно идеальное для меня одиночество. Во-вторых, не нужно было ждать, пока освободится нужный мне тренажер. И наконец, с утра энергии намного больше, чем после восьмичасового рабочего дня, это однозначно. Единственный минус: мой тренажерный зал работает с 8 утра, то есть позаниматься в будни, когда в 9:00 нужно быть на работе, не получится. Если есть возможность начать тренировку раньше или приехать на работу к 10, советую хоть раз прийти в зал раньше всех.
НЕДЕЛЯ ОТДЫХА. НЕ ТУТ-ТО БЫЛО
Этого воскресенья я ждала: наконец ленивый выходной, можно спать сколько угодно! Но ожидания не оправдались. Проснулась я в 7 утра и без будильника. Посмотрела в потолок, почитала новости, поняла: не могу больше лежать. Завтракать пока не хотелось, хотя на прошлой неделе аппетит по утрам был отличный. Сериалы смотреть или читать желания не было, и я начала уборку на кухне. В итоге незаметно для себя убрала дом, постирала вещи, пропылесосила и перемыла посуду. Смотрю на часы: только 9 часов. Энергии у меня было хоть отбавляй, а впереди еще целый выходной. Здорово.
В понедельник я проснулась в 6:30. Снова не было особого аппетита, и утро прошло как-то вяло. Решила: на следующий день хотя бы сделаю зарядку.
Утро вторника начала с 30-минутного комплекса простых упражнений, и эффект получился что надо! Вернулась бодрость и энергия, появились силы. Думаю: вернусь к ежедневным тренировкам снова.
Но на следующее утро я проснулась в 7:20 и почему-то не выспалась. Времени ни на что, кроме молниеносных сборов, не было, да и не хотелось, если честно. Нет, все-таки каждый день – это перебор.
В четверг и пятницу я снова занималась утром, а в выходные спокойно спала до 8 утра. В общем, неделя без утренних тренировок у меня не удалась.
ИТОГИ ЭКСПЕРИМЕНТА
- Заниматься утром мне понравилось. Разговоры про бодрость и энергию не напрасны.
- Начала вставать раньше и без будильника.
- Наконец-то стала высыпаться!
- Появился аппетит по утрам, начала нормально завтракать.
- Нашла для себя лучший утренний тренинг – средней интенсивности; возможно, с небольшим отягощением.
- Однозначный плюс – после утренней тренировки у меня остается свободное время вечером, которое можно провести с пользой и без ущерба спортивному режиму.
5 СОВЕТОВ ТЕМ, КТО РЕШИЛ ЗАНИМАТЬСЯ УТРОМ
Обязательно проветривайте помещение. Особенно если спали там же.
Не перегружайте организм с утра слишком интенсивным тренингом. Если после вечерней тренировки у него еще есть около 10 часов на сон и восстановление, то утром такого шанса не будет.
Старайтесь не заниматься каждый день (если это не 10-20-минутная зарядка, а что-то более серьезное). Мышцам нужно отдохнуть и восстановиться. И старайтесь чередовать нагрузки: силовые – пробежка – йога – функциональный тренинг – стретчинг. Не давайте мышцам заскучать и привыкнуть к нагрузке.
Учитесь высыпаться. Полезно носить фитнес-браслет, чтобы отслеживать фазы сна и регулировать оптимальное время для отбоя и подъема.
Прислушивайтесь к своему организму. И речь здесь не о лени. Понимать, что нужно вашему телу прямо сейчас, – сложная наука. Но, если ее постичь, можно легко регулировать свое самочувствие. А если вкратце, иногда не страшно и поспать подольше, а не бежать на тренировку несмотря ни на что.
У меня нет медицинского или физкультурного образования, и советую я исходя из прочитанной литературы, знаний, полученных от врачей и тренеров, и личных ощущений. Вам вполне могут не подойти утренние тренировки. Главное – попробовать, в крайнем случае хоть рассвет посмотрите. В Минске они красивые.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Источник
Когда-то я тренировался по вечерам. Ведь рабочий график с 9 до 5 в сочетании с презрением утренним тренировкам до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, тренировки и сон были моей повседневной жизнью.
Однако, так как я стал старше, многое изменилось. Самое главное, я полюбил утренние тренировки и обнаружил, что пик моей энергии и физической силы проявляются до 9 утра. Мысль о занятиях и упражнениях по вечерам после работы заставляет меня чувствовать себя уставшим и даже немного нервничать (я хотел, чтобы моя тренировка закончилась поскорее, чтобы не думать о том, что мне надо позаниматься).
Это не только личное предпочтение. Есть много причин, почему вставать и прокачивать свое тело в первую очередь утром — необходимость.
Если вы не «жаворонок», я просто прошу вас прочитать это с пониманием. Может быть, вам не кажется, что вы действительно можете насладиться тренировками в начале дня. Но однажды я об этом задумался, попробовал, и теперь не могу представить свою жизнь иначе.
Почему утром?
Ранняя утренняя тренировка предполагает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего времени. Это как раз то, что занятия в другое время дня просто не могут обеспечить. Да, вам придется соблюдать дисциплину, чтобы рано встать. И да, вы должны сосредоточиться на достижении эффективной тренировки, а не просто делать упражнения в состоянии, подобном зомби. Для этого всего лишь нужно немного времени и практики, и тогда утренние тренировки станут вашей привычкой.
Хотите в этом убедиться? Давайте подробнее рассмотрим некоторые из преимуществ упражнений рано утром.
1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм
Избыточное потребление кислорода тканями(EPOC) — очень громкое понятие в индустрии фитнеса. В основном это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за рабочим столом или едете за рулем. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!
отдых тренировка конец тренировки восстановление
Фиолетовая часть графика показывает, как увеличенное потребление кислорода (и сжигание калорий)постепенно снижается после тренинга, давая ускорение метаболизму и сколько требуется времени телу, чтобы вернуться в нормальное состояние.
Это прекрасно работает с тренировками по утрам. Встаньте, разомнитесь, запустите свой метаболизм, а затем поешьте. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из 3 вещей с калориями, которые вы принимаете с пищей.
- Тело может использовать калории как источник энергии
- Тело может использовать калории для наращивания мышечной массы
- Тело может отправить калории в «хранилище» (то есть в жировые отложения!)
Как вы считаете, куда уходит ваш завтрак во время тренировки? Да! Калории уходят в мышцы. Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, пока ваш метаболизм все еще высок после утреннего тренинга? Вы правильно угадали — вы наращиваете мышечную массу и пополняете энергетические запасы тела, чтобы удовлетворить ваш ускоренный тренировкой метаболизм. Вы не получите подобного эффекта, если будете тренироваться позже.
2. Хорошая утренняя тренировка поможет улучшить продуктивность
Утренняя тренировка гарантирует, что вы не прервёте график занятий другими ежедневными делами, которые могут показаться более насущными. Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуя перегрузку от задач, которые должны быть сделаны, или обременены другими непредвиденными вещами.
Самое главное, то что утро — это время дня, когда у вас меньше всего шансов о чём-либо задуматься. И это самое идеальное время для начала утренних упражнений.
В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком устало, чтобы тренироваться к концу долгого рабочего дня. Но утром вас ничего не отвлекает от дел. Тренировка будет первая по приоритету, и она будет сделана.
3. Утренние тренировки улучшают физическую и психическую энергию
Утренняя тренировка — это ваша натуральная чашка кофе. Разбудите свое тело и подготовьте свой разум.
Тренировка может быть мощным источником энергии , что очень необходимо, когда мы начинаем наш день. Но помимо этого, утренние упражнения, как было показано, улучшают концентрацию и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но ваш ум будет готов принять все задачи, которые вы запланировали на этот день.
В некоторых исследованиях была измерена эффективность тренировок для «пробуждения» ума , и результаты показывают, что они работают мощнее, чем кофе!
Было показано, что быстрая тренировка оказалась более эффективна, чем чашка кофе в улучшении когнитивных способностей (эффективность работы мозга).
4. Тренировки по утрам помогают вам развивать сильную самодисциплину
Я не думаю, что кто-то станет со мной спорить, если я скажу, утреннее пробуждение для того, чтобы потренироваться, усиливает вашу личную дисциплину. Как и для любой хорошей привычки, развивать дисциплину, чтобы встать и тренироваться по утрам, со временем становится легче.
Но что более важно — эта дисциплина, вероятно, перейдет в другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься каждое утро, то есть смысл совмещать эти тренировки со здоровым питанием, для примера.
5. Утренняя тренировка поможет вам лучше спать
Ранний подъем, чтобы позанимаься, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово к глубокому хорошему сну. Попрощайтесь с вечерним беспокойством!
В одном исследовании участники тренировались в 7 утра, 13:00 или 7 вечера 3 раза в неделю. Угадайте, кто получил самые глубокий, и самый продолжительный сон? Да, это были те, кто занимался в 7 утра!
Утренняя тренировка не только улучшает длительность сна, но и его качество, способствуя более глубоким циклам сна.
Вечерняя тренировка может фактически иметь противоположный эффект. Тренинг — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Смогли бы вы быстро уснуть после скачка адреналина? Я так не думаю.
6. Утренние тренировки позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе
Как упоминалось раннее пробуждение для того, чтобы потренироваться, даёт высокий приоритет физической подготовке. Знаете ли вы об этом или нет, но совершая что-то (в данном случае тренировки по утрам), требующее жертвы (в нашем случае это сон) формирует в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Оно того стоит!»
Никто не хочет просыпаться рано каждое утро, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты. Необходимая жертва будет подсознательно побуждать вас работать усерднее, искать другие способы достижения ваших результатов и помогать вам совершать этот процесс в течение более длительного времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целеустремленное мышление стимулируется привычкой чем-то жертвовать ради результата. В данном случае — жертвовать своим временем ради своего здоровья и отличной формы!
7. Тренировки по утрам заставляют любить жизнь!
Разве мы будем об этом спорить? Вы создали сильную привычку тренироваться по утрам, ваш метаболизм работает на всю катушку, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, и ваш ум так же острый, как всегда. Вы еще не получаете от своей новой жизни кайф?
Тренировки- своего рода панацея от всех проблем. Частые простуды? Тренируйтесь. Плохое пищеварение? Тренируйтесь . Стресс, депрессия? Тренируйтесь!
Физические упражнения — своеобразный триггер, запускающий выработку эндорфина, нашего встроенного препарата счастья.
Хотя может и показаться, что это не очень приятно, вылезти из своей кровати рано утром, чтобы потренироваться, вы можете быть уверены, что это того стоит. Помимо всех преимуществ, которые появляются, когда вы становитесь здоровее, ваш мозг буквально переходит «счастливую фазу», когда вы тренируетесь. Почему бы вам не начать менять свою жизнь?
Как полюбить тренировки по утрам — читайте в следующем материале, который выйдет сегодня.
Если данная статья была для вас полезна- поддержите канал лайком и подпиской 🙂 Я стараюсь для вас!
Источник