Творог какой жирности полезен для усвоения кальция
О том, что творог полезен для костей и суставов, все знают с детства. Но этим полезные свойства продукта не ограничиваются. В чем именно польза творога и почему для диеты лучше выбирать жирный, а не обезжиренный творог, рассказывает наш эксперт – доктор медицинских наук, диетолог, рефлексотерапевт, дерматовенеролог, косметолог, фитотерапевт Марият Мухина.
Марият Мухина
доктор медицинских наук, диетолог, рефлексотерапевт, дерматовенеролог, косметолог, фитотерапевт
С тех пор как Луи Пастер заинтересовался молочнокислым брожением, прошло 150 лет. Сейчас мы уже знаем, что молочнокислые бактерии повышают устойчивость организма к различным заболеваниям. Молочнокислый стрептококк, болгарская палочка, ацидофильная палочка, кефирные грибы, лактобактерии казеи и бифидобактерии…
Люди, тщательно следящие за своим здоровьем, знают эти названия наизусть, стараясь покупать только натуральные кисломолочные продукты с содержанием этих полезных микроорганизмов. Бактерии-помощники позволяют создавать ряженку, простоквашу, ацидофильное молоко, сметану, йогурт, кефир и, конечно, творог.
С некоторыми из бактерий стоит познакомиться поближе:
Лактобактерии вырабатывают лактазу – фермент, который расщепляет молочные углеводы. При этом получается молочная кислота – она подавляет жизнедеятельность болезнетворных бактерий, и мы реже болеем.
- Ацидофильная палочка вырабатывает в кишечнике естественные антибиотики, благодаря которым погибает патогенная микрофлора и весь организм работает лучше. Ацидофильная палочка настолько стойкая, что ее рекомендуют даже при химиотерапии.
- Болгарская палочка, открытая И. И. Мечниковым, поистине уникальна. Она не только вырабатывает молочную кислоту, подавляющую болезнетворные бактерии, но и нормализует работу желудка, кишечника, поджелудочной железы, повышает иммунитет. К тому же она помогает организму вырабатывать витамины.
- Лактобактерии казеи настолько сильны, что способны вытеснить бактерию Хеликобактер пилори – возбудителя гастрита и язвы.
Но чтобы получить с кисломолочными продуктами все эти полезные бактерии, нужно быть очень внимательными при выборе продуктов.
В настоящем твороге количество полезных микроорганизмов должно быть больше миллиона в одном грамме. Если их меньше – значит, либо нарушена технология производства, либо в твороге присутствуют консерванты, либо — антибиотики, попавшие в творог из молока коровы.
«творожок», «творожный продукт», «творожная масса»
Если на упаковке написано «творожок», «творожный продукт», «творожная масса», то это не творог: в составе таких продуктов есть растительные жиры
Чем полезен творог?
Повышает иммунитет. В твороге много полезных бактерий, которые подавляют развитие патогенной микрофлоры. Этот продукт может служить профилактическим средством от молочницы и других грибковых заболеваний. При приеме антибиотиков он стабилизирует пищеварение.
Снимает стресс. Творог способен снимать волнение и устранять последствия стресса путем синтеза серотонина («гормона радости») из аминокислоты триптофана. Благодаря содержанию холина улучшает состояние нервной системы и функционирование мозга.
Укрепляет сердце и сосуды. Снижает уровень «плохого» холестерина, уменьшает риск возникновения гипертонии.
Улучшает состояние костей и зубов. Благодаря большому количеству кальция укрепляет костную ткань, защищает кости от переломов, предотвращает развитие кариеса, артрита и остеопороза.
Идеальный продукт для диеты. Легко усваивается даже при непереносимости лактозы, в нем много белка, полезных микроорганизмов, мало жира. Благодаря аминокислоте метионину творог – отличный жиросжигатель.
Для диеты только обезжиренный?
Так как же выбрать творог для правильной диеты? Сначала важно понять, как его разделяют по степени жирности:
- Обезжиренным творогом обычно называют продукт с жирностью до 1,8 %.
- Творог малой жирности, или нежирный – от 2 до 3,8 %.
- Классический, или творог средней жирности – 4–9 % жира.
- Жирный творог содержит от 12 до 23 % жира.
Большинство желающих похудеть едят только обезжиренный творог. С одной стороны, это полезно, но здесь есть несколько ловушек.
В обезжиренном и нежирном твороге белка 18 %, в классическом – 16 %, а в жирном – всего 14 % белка. И принимать решение о выборе продукта лучше исходя из необходимого количества белка и жира на данный момент. Особенно это важно для спортсменов и лиц, снижающих вес, – выбираем обезжиренные сорта творога.
Однако для восполнения энергии придется съесть обезжиренного творога больше, так как полезные вещества при понижении жирности усваиваются хуже. Например, кальция из обезжиренного творога усвоится на 30–40 % меньше, чем из классического. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в твороге со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном твороге тоже отсутствуют.
При употреблении творога малой жирности животный жир нужно будет обязательно добирать из других продуктов. Он участвует в выработке гормонов, образовании клеток мозга и нервной системы, к тому же помогает терморегуляции.
Совсем лишив свой организм животных жиров, можно уже через месяц заметить, как волосы и ногти стали ломкими, а кожа сухой. Это первый признак того, что пора заканчивать есть обезжиренные продукты.
Если вы всё же склоняетесь именно к нежирному творогу, помните, что для стабилизации и объема в него довольно часто добавляют крахмал, а для улучшения вкусовых качеств – ароматизаторы и подсластители. Настоящий обезжиренный творог – сухой и невкусный.
Часто можно встретить рекомендацию смешивать нежирный творог со сметаной для лучшего вкуса. Но в чем же тогда диета? Не проще ли взять хороший творог средней жирности и есть его с удовольствием?
Творог с медом
Любимый рецепт из детства – творог с медом или вареньем. К сожалению, для фигуры это не лучший вариант. Значительно полезнее, но не менее вкусно будет добавить в него ягоды или натереть зеленое яблоко. Если все-таки важно есть нежирный творог, добавьте в него сироп стевии или варенье со стевией, и вы получите настоящий диетический десерт.
Когда творог нельзя?
Творог – это кислый продукт. Именно с этим его свойством связана большая часть противопоказаний.
В первую очередь творог вреден при язвах желудка и гастритах. В случае диареи его, наоборот, назначают, но увлекаться не стоит.
Норма потребления творога для женщин – до 200 граммов в день, для мужчин – до 250 граммов. Если есть больше творога, возрастает риск возникновения запоров.
Не рекомендуют употреблять творог при сахарном диабете, при высокой температуре, воспалении миндалин, кашле или астме.
Если вы едите творог перед сном, потом обязательно почистите зубы: молочная кислота и некоторые бактерии могут вызывать кариес.
Помните:
Творог быстро портится. Всегда смотрите на дату изготовления и срок годности. В холодильнике творог хранится 3–6 дней в заводской упаковке или под крышкой. В морозильной камере – 2–3 недели.
В древности мудрые люди советовали перед дальней дорогой поесть творога. Тогда путь будет добрым, а здоровье крепким. В наше время эта традиция все еще актуальна. Ешьте творог и будьте здоровы!
Результаты исследования творога популярных марок — ЗДЕСЬ.
Источник
Кальций важен для здоровья зубов и костей, играет решающую роль в здоровье и функционировании нервов и мышечной ткани.
Из пищи мы можем получать его в основном из молочных и кисломолочных продуктов.
Если достаточное количество кальция не поступает, организм тратит его из своих запасов, и у человека постепенно уменьшается костная масса. Это в конце концов приводит к остеопорозу, переломам и инвалидности в пожилом возрасте.
Употребление продуктов, содержащих кальций важно еще и потому, что организм не способен производить это жизненно важное вещество самостоятельно. Каждый день оно тратится, а потери должны постоянно восполняться.
В зависимости от пола и возраста потребление кальция обычно составляет от 1000 до 1300 мг в день.
В молоке, как правило, больше всего кальция по сравнению с другой пищей. Кальций не содержится в «жировой части» молочных продуктов, поэтому обезжиривание не влияет на его содержание.
Примерное содержание кальция в молочных продуктах:
1 стакан молока — 291-302 мг
1 ст кефира — 345-415 мг
100 г адыгейского сыра- 520 мг
100 г российского сыра- 880 мг
100 г голландского сыра — 1000 мг
100 г сыра чеддер — 1000 мг
100 г сыра пармезан — 1184 мг
½ стакана сыра рикотта — 337 мг
100 г творога — 150 мг
Однако большинство людей не получают нужного количества кальция, хотя каждый день выпивают много молока, йогурта, едят сыр и творог.
Что способствует усвоению кальция?
Организм не может усваивать кальций без витамина D. Витамин D и кальций «работают в паре», чтобы замедлить или даже обратить вспять остеопороз.
В организм витамин D поступает из двух источников:
1) Образуется в коже через прямое воздействие солнечного света. Эта способность, к сожалению, уменьшается с возрастом.
2) Из пищи. Витамин D содержится в яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, печени и иногда им обогащают продукты для детей (молоко, апельсиновый сок).
Дополнительно помогают усваивать кальций:
Витамин C — цитрусовые фрукты (апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут), брокколи, цветная и брюссельская капуста, болгарский перец, папайя, дыня, клубника.
Витамин E — растительные масла (зародышей пшеницы, подсолнечника, кукурузы, сои), орехи (миндаль, арахис, фундук), семечки подсолнечника.
Витамин K — зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, зелень репы, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы, петрушка), брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, рыба, печень, мясо, яйца.
Магний — инжир, авокадо, банан, малина, бобовые (черные бобы, нут и фасоль, горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста, морепродукты (лосось, скумбрия, тунец).
Бор — чернослив, изюм, яблоки, картофель, миндаль, курага, фундук, грецкий орех.
Что мешает усвоению кальция?
Некоторые продукты и обстоятельства мешают усвоению кальция:
1) Натрий. Он увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой. Если вы едите много соленой пищи, стоит увеличить потребление молочных продуктов, чтобы восполнить потери.
2) Много белковой пищи. Организм использует белок для получения энергии. Однако при этом он производит сульфат, уменьшающий количество кальция в организме.
3) Оксалат. Если вы едите много шпината, мангольда, ягод, шоколад и постоянно пьете чай, то содержащиеся в них оксалаты связываются с кальцием и увеличивает потерю с выходом кала.
4) Фосфор. Он также мешает усвоению кальция.
5) Нерастворимая клетчатка. Например, пшеничные отруби, снижают усвоение кальция. Делайте промежутки в несколько часов между употреблением клетчатки и молочных продуктов.
6) Алкоголь. Он влияет на баланс кальция, подавляя ферменты, которые превращают неактивный витамин D в активный.
7) Кофеин. Чрезмерное потребление кофеина (300–400 мг в день) увеличивает потери кальция с мочой, а также с калом.
8) Курение, стресс и недостаток физической активности. Эти факторы образа жизни способствуют тому, что организм становится не способен усваивать кальций так же эффективно.
Источник
Творог входит в ежедневный рацион многих взрослых и детей, в том числе людей, пытающихся сбросить вес и активно занимающихся спортом. Он относится к категории белковых кисломолочных продуктов, легко усваивается в организме и почти полностью переваривается. Кроме того, этот продукт предоставляет широкие возможности для приготовления самых разнообразных блюд.
Немного истории появления творога
Первое упоминание творога было найдено учеными в Древней Греции. Его употребляли в пищу как обеспеченные греки, так и бедняки. В него часто добавляли соль или мед, а богачи даже запивали его вином, что являлось недоступным для обладателей более скромных доходов.
В некоторых странах существуют суеверия и приметы, связанные с творогом. Например, в Индии принято разбивать глиняный сосуд, наполненный этим кисломолочным продуктом, на праздник в честь бога Кришны. Индийцы полагали, что данный обряд принесет им благополучие и удачу на протяжении всего года.
Разновидности творога
Применение современных технологий позволят изготавливать творожные изделия различных разновидностей. Зачастую широкий ассортимент продукции приводит покупателей в смятение. Попробуем разобраться в видах творога, представленных на рынке.
Обезжиренный
Из-за низкой калорийной ценности принято думать, что это диетический продукт и подходит для людей, стремящихся похудеть. Но отсутствие естественных животных жиров приводит к тому, что в составе продукта больше вредного, чем полезного. К примеру, в нем отсутствуют цинк, медь, магний, фтор и жирорастворимые витамины, в том числе А и Е. На вкус он часто бывает сухим и пресным, и чтобы это замаскировать производители вносят разные искусственные вкусовые добавки.
Кроме того, этот продукт не обеспечивает поступление кальция в достаточном количестве. Данный элемент не поступает в кровь и не встраивается в структуры организма. Поэтому люди, постоянно едящие обезжиренный творог, зачастую страдают нарушением обмена веществ и остеопорозом, вызванным снижением плотности костей.
А дефицит магния может привести к проблемам с нервной системой. В данном случае человек часто становится раздражительным и нервным.
Классический
Является оптимальным вариантом для любителей кисло-молочной продукции. Рекомендуется отдавать предпочтение творогу, жирностью от 2% до 9%. Он имеет приятный вкус, консистенцию, а главное приносит пользу по сравнению с обезжиренным продуктом.
Кальцинированный
Для его изготовления к молоку добавляется кальций. Такой творог полезен в случае травм суставов и костей. Однако, увлекаться им не следует, поскольку злоупотребление этим продуктом создает риск нарушением минерального обмена в организме.
Зернистый
Представляет собой творожное зерно, которое смешивается с подсоленными сливками. Творог данного типа входит в меню многих спортсменов и широко используется в диетическом питании. Его особенность заключается в более длительном сроке хранения. Может выпускаться с разной жирностью.
Жирный
Творог с жирностью 18% является настоящим лакомством, сопоставимым со сметаной по вкусовым свойствам и насыщенности. Многие стремятся убрать жиры из своего рациона, что является ошибкой. При умеренном употреблении они не принесут вреда фигуре.
Организм лучше всего воспринимает именно жирный творог. Это обусловлено тем, что в процессе производства он не проходит дополнительную технологическую обработку для отделения жира. Кроме того, этот продукт считается лучшим вариантом в случае его использования для приготовления различных блюд. Но если вы худеете — не ешьте его часто. Выбирайте как основу — классический 5%-й, а как лакомство — 18%-й.
Полезные свойства творога
Творог обладает множеством полезных свойств:
- Профилактика сердечных заболеваний и атеросклероза.
- Укрепление хрящей и костей, что обусловлено высоким содержанием кальция и фосфора.
- Нормализация работы нервной системы.
- Способствование быстрому заживлению травм, в том числе растяжений связок и переломов.
- Профилактика заболеваний печени за счет наличия в составе продукта аминокислот.
- Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
- Повышение уровня гемоглобина в крови.
- Увеличение выработки гормона роста, что позволяет наращивать мышечную массу.
Творог во время беременности
Содержащийся в составе творога кальций помогает женщинам сохранить красоту ногтей, зубов и волос, а также поддерживать плотность костей. Во время беременности и в период кормления грудью данный продукт просто необходим, поскольку он обеспечивает организм необходимыми веществами, что полезно и для плода. Наличие бифидобактерий избавляет от симптомов токсикоза и нормализует процесс пищеварения.
Беременным женщинам рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам, так как во время беременности легко набрать лишние калории. Однако, будущим мамам не следует чрезмерно налегать на этот продукт, поскольку в данном случае существует риск возникновения проблем с почками и поджелудочной железой.
Вред и противопоказания к употреблению этого продукта
- Употребление творога в большом количестве повышает уровень холестерина, что является одной из причин атеросклероза и ожирения.
- Данный продукт не рекомендуется есть людям с заболеваниями желчного пузыря и мочекаменной болезнью.
- Повышенное содержание белка может негативно сказаться на работе почек.
- Творог следует употреблять с осторожностью в случае индивидуальной непереносимости отдельных компонентов или склонности к аллергии.
- Обезжиренные сорта не желательно включать в рацион людей, страдающих недугами желудочно-кишечного тракта.
- Потребление продукта необходимо ограничить при гастрите или язве желудка.
Советы диетологов
Советы простые:
- Если вы едите творожный продукт на ночь, после этого обязательно почистите зубы, поскольку молочная кислота и некоторые бактерии могут вызвать кариес.
- Тем, кто придерживается диеты, рекомендуется исключить комбинацию творога с вареньем или медом.
- Не следует добавлять в него сметану для улучшения вкуса. Лучше попробуйте использовать сорта повышенной жирности, так как они имеют более приятные вкусовые характеристики.
- В продукте могут развиваться кишечные палочки, что вызывает различные инфекционные заболевания и отравления. Чтобы предотвратить возможные проблемы тщательно следите за сроком годности.
- Хранить творог следует только в холодильнике.
- Старайтесь комбинировать разные сорта.
Творог является по-настоящему универсальным продуктом. В сочетании со свежими фруктами или сухофруктами он может использоваться в качестве десерта. Если добавить в него травы получится оригинальная закуска, которую можно подавать к овощам или рыбе. Разнообразие вашего меню обеспечит вам здоровье, стройность и красоту на долгое время.
Источник
Скелетная и мышечная ткани организма человека состоят из клеток, которые в течение всей жизни обновляются, функционируют и восстанавливаются после повреждений, сохраняя прочность, работоспособность и силу. Для поддержания жизнедеятельности им требуются определенные химические элементы и питательные вещества.
Кому лучше не экономить на этом продукте?
Прочность костной и мышечной систем закладывается в период их активного роста, то есть в течение первых 25-ти лет жизни. Бесспорно, что в этот временной отрезок организм должен потреблять адекватные дозы. Также высокое количество указанного вещества должно содержаться в рационе человека после 50-ти лет, когда по естественным причинам понижается минеральная плотность костной ткани, возникает риск переломов и развития остеопороза. В период беременности и кормления грудью женский организм нуждается в увеличении количества потребляемого кальция для нормального развития плода и поддержания своего здоровья.
Без кальция не обходится процесс свертывания крови. Нервная проводимость и мышечные сокращения происходят в результате химических превращений Ca-содержащих веществ.
Какой творог оптимален?
Для запуска механизма полноценного усвоения в организме, необходимо обязательное присутствие жира, белка и витамина D в продукте. Наиболее подходящим и максимально сбалансированным в этом отношении является творог с 9%-ой жирностью, так как в 100 г его содержатся необходимые 9,5 г жира для дальнейших химических превращений Ca.
С чем есть?
Морковь, тыква, капуста, запеченные яблоки и груши, курага и чернослив придадут пикантность и новые вкусовые ощущения, а вкусное организм воспринимает с повышенным энтузиазмом. Чрезвычайно полезен молочный продукт с акациевым медом и другими продуктами пчеловодства. Обогатив блюдо ягодами и орехами, можно будет не сомневаться в адекватном метаболизме кальция. Отличным вариантом станет запеченная с творогом рыба, приправленная тимьяном, шалфеем и черным перцем. Не забудьте и о традиционных сырниках со сметаной, при тепловом воздействии Ca в не разрушается.
В детстве и юности организм потребляет большие объемы Ca для обеспечения роста мышц и скелета. С возрастом в результате гормональных перестроек и иных причин усвоение кальция резко снижается. Дневная норма потребления для взрослых составляет 1000 мг.
С медом
Важно указать и продукты, которые снижают вероятность его ассимиляции. В нежелательный список попадают кофе, алкоголь, шпинат, щавель, злаковые. Это обусловлено наличием в них веществ, которые образуют нерастворимые соли Ca и препятствуют его всасыванию.
А что на счет обезжиренного творога?
Современная пищевая промышленность изобилует обезжиренной продукцией, о которой простому обывателю известно довольно поверхностно. Наиболее популярным обезжиренным продуктом является творог. Его предпочитают приверженцы белковых диет или те, кто следит за лишними калориями в рационе. Насколько велико его преимущество в плане доступности кальция по сравнению с обычным?
Можно найти многочисленные доводы «за» и «против» его употребления. Однако с уверенностью можно отметить, что Ca в нем содержится в тех же количествах и усваивается организмом по той же схеме.
Диетологи считают обезжиренный продукт несбалансированным и рекомендуют доводить показатель жирности съедаемой 100 граммовой порции до 9%. Стоит добавить в блюдо ложку сметаны, а также семена льна или кунжута. Содержащиеся в указанных продуктах вещества не только помогут усвоению, но и обогатят организм незаменимыми аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами.
Все вышеописанное справедливо для здорового организма желудка и кишечника. То, как усваивается кальций из творога, также зависит от множества причин не связанных напрямую с пищеварением: общего психического и физиологического состояния, возраста, наличия или отсутствия вредных привычек.
Источник С чем есть творог чтобы усваивался кальций?
В каких витаминных комплексах больше всего кальция?
Источник