Углеводы короткие и длинные какие полезнее

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.
Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.
Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.
Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?
Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.
Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.
А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.
После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.
Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.
Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.
А есть ли польза?
Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.
Что такое углеводы?
Это в конечном итоге – сахара.
Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.
Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.
Медленные углеводы
Почему медленные?
Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.
Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.
Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инулин – образовывается из остатков фруктозы.
Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.
Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.
Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.
Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.
Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.
С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.
Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: https://siladiet.ru/
Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?
Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
Мед | 85 | Пастернак | 85 |
Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
Булочка | 70 | Брюква | 70 |
Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
Финики | 70 | Клецки | 70 |
Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
Клюква | 45 | Кокос | 45 |
Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
Спельта, полба (цельная) | 40 |
Таблица медленных углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Фасоль адзуки | 35 | Дикий рис | 35 |
Амарант, семена | 35 | Яблоко (свежее) | 35 |
Яблочное пюре | 35 | Гиацинтовые бобы (лобия) | 35 |
Мясное ассорти с бобами | 35 | Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
Мука из нута | 35 | Турецкий горох, нут (консервированный) | 35 |
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) | 35 | Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
Анона | 35 | Дижонская горчица | 35 |
Сушеные яблоки | 35 | Сушеные томаты | 35 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
Фиги | 35 | Кукуруза, маис | 35 |
Мороженое (с фруктозой) | 35 | Кунжут (семена) | 35 |
Фасоль | 35 | Апельсин (свежий) | 35 |
Нектарины | 35 | Слива (свежая) | 35 |
Персики | 35 | Айва (свежая) | 35 |
Гранат | 35 | Соевый йогурт (фруктовый вкус) | 35 |
Квиноа (лебеда) | 35 | Семена подсолнечника | 35 |
Компот (без сахара) | 35 | Томатный соус (натуральный, без сахара) | 35 |
Томатный сок | 35 | Йогурт | 35 |
Турецкие бобы | 35 | Соевое молоко | 30 |
Дрожжи | 35 | Абрикос | 30 |
Миндальное молоко | 30 | Коричневая чечевица | 30 |
Свекла (сырая) | 30 | Турецкий горох (нут) | 30 |
Морковь (сырая) | 30 | Фасоль волокнистая | 30 |
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли | 30 | Грейпфрут, помелло (свежий) | 30 |
Чеснок | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
Джем (без сахара) | 30 | Груша | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 | Творог | 30 |
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 | Томаты | 30 |
Мандарин | 30 | Желтая чечевица | 30 |
Репа (сырая) | 30 | Голубика, черника, брусника | 25 |
Ежевика, шелковица | 25 | Темный шоколад (более 70% какао) | 25 |
Вишня | 25 | Пюре из нута | 25 |
Зеленая чечевица | 25 | Арахисовая паста/пюре (без сахара) | 25 |
Золотистая фасоль | 25 | Красная смородина | 25 |
Малина (свежая) | 25 | Соевая мука | 25 |
Тыквенные семечки | 25 | Клубника, земляника | 25 |
Колотый горох | 25 | Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 |
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 | Крыжовник | 25 |
Артишок | 20 | Баклажан | 20 |
Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 | Лимонный сок (без сахара) | 20 |
Капустная пальма | 20 | Побеги бамбука | 20 |
Какао-порошок (без сахара) | 20 | Соевый йогурт (без добавок) | 20 |
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар | 20 | Барбадосская вишня (ацерола) | 20 |
Соевый соус (без сахара) | 20 | Миндаль | 15 |
Агава (сироп) | 15 | Черная смородина | 15 |
Спаржа | 15 | Брокколи | 15 |
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) | 15 | Капуста кочанная | 15 |
Брюссельская капуста | 15 | Кешью | 15 |
Порошок из плодов рожкового дерева | 15 | Сельдерей | 15 |
Цветная капуста | 15 | Цикорий, эндивий | 15 |
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
Перец чили | 15 | Фенхель | 15 |
Огурец | 15 | Фундук | 15 |
Имбирь | 15 | Грибы | 15 |
Лук-порей | 15 | Лук репчатый | 15 |
Оливки | 15 | Песто | 15 |
Арахис | 15 | Соленые/маринованные огурцы | 15 |
Физалис | 15 | Фисташки | 15 |
Кедровые орехи | 15 | Ревень | 15 |
Редис | 15 | Салат-латук | 15 |
Турецкие бобы | 15 | Лук-шалот | 15 |
Квашеная капуста | 15 | Соя | 15 |
Щавель | 15 | Шпинат | 15 |
Свекла листовая (мангольд) | 15 | Сладкий перец (красный, зеленый), паприка | 15 |
Пророщенные семена | 15 | Грецкий орех | 15 |
Тофу, соевый творог | 15 | Ракообразные | 5 |
Авокадо | 10 | Уксус | |
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) | 5 |
Скачать Таблица гликемического индекса продуктов
Источник
Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.
Углеводы и их значение для организма человека
Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.
Можно выделить следующие функции углеводов:
- снабжение организма энергией;
- участие в обмене белков и жиров;
- стимуляция центральной нервной системы.
Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.
Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:
- моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
- дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
- полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.
Усвоение белков, жиров, углеводов
По группах углеводы делятся на:
- простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
- сложные — это полисахариды.
Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.
Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.
Быстрые и медленные углеводы: в чем разница
Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.
Быстрые и медленные углеводы
Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.
Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.
Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.
Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.
К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.
С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.
Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.
Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.
Быстрые и долгие углеводы: источники
Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.
Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами
Еда с низким и средним ГИ
Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.
Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.
Хлебцы
Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.
Еда с высоким ГИ
В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.
Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.
Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.
Гречневая каша
В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.
Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.
Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.
Советы опытных диетологов
Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:
- длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
- сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
- основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
- следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
- ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.
Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.
Источник