Упражнение вставать на носочки чем полезно
Чтобы иметь красивую, гармонично развитую фигуру, необходима постоянная физическая нагрузка. При этом надо работать над всеми группами мышц. Обычно основные усилия на силовых тренингах спортсмены направляют на проработку верхней части тела, ягодиц и бедер. При этом икроножные мышцы часто оказываются вне зоны внимания. Но именно от того, как они развиты, зависит не только внешний вид ног, но и выносливость. Любой, кто стремится укрепить икры, должен освоить основное упражнение для их проработки — подъем на носки стоя. Выполнять его могут даже новички. Для этого не обязательно ходить в зал, заниматься можно и дома.
Мышцы, работающие в ходе элемента
Это тренировочное движение отлично прорабатывает всю заднюю поверхность голеней:
- икроножные мускулы;
- камбаловидные;
- ахиллово сухожилие.
Камбаловидные мускулы нагружаются при подъемах на носки сидя. В вертикальной позиции можно всесторонне проработать икроножные мышцы. От постановки стоп зависит то, на какую область этих мышц будет ложиться основная физнагрузка при выполнении упражнения:
- если носки разведены в стороны, то прорабатывается медиальная головка;
- в позиции, когда стопы направлены внутрь, прокачивается латеральная головка;
- когда носки смотрят вперед, мышцы прорабатываются равномерно.
Польза упражнения и противопоказания к физическим нагрузкам на икры
Подъемы на носки включают в программу тренировок как начинающие, так и опытные поклонники ЗОЖ. Изменение техники выполнения, использование различных снарядов может привести к разным результатам: от укрепления мышц до увеличения их объема.
Подъем на носки — простое тренировочное движение, которое можно делать и в тренажере, и дома без использования сложного оборудования.
Благодаря систематичным физическим нагрузкам в ходе тренингов спортсмен получает:
- подтянутые икроножные мускулы;
- гармоничный внешний вид голени с тонкой щиколоткой и объемной подколенной областью;
- укрепление связочного аппарата, что поможет в будущем избежать травм голеностопа.
При всей своей пользе и кажущейся простоте подъемы на носки могут навредить некоторым людям.
- С осторожностью следует приступать к тренингу тем, у кого имеется варикозное расширение вен. Таким людям необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и составить с тренером подробную программу занятий.
- Если ранее у спортсмена были травмы голеностопа, надо особое внимание уделять разминке и стретчингу перед выполнением упражнения, а также делать его без утяжелителей.
Техника упражнения с разными снарядами
Чтобы тренинг был более эффективным, следует делать этот элемент с утяжелителями.
В качестве дополнительного оборудования могут выступать: тренажер, штанга или гантели.
- Подъем на носки стоя со штангой.
Этот вариант упражнения считается самым тяжелым. Потому с него обычно и начинают тренинг, пока есть силы. При выполнении тренировочного движения прорабатываются не только мышцы голени, нагрузку получают и мускулы-стабилизаторы.
Чем выше будет вес снаряда, тем больше физическая нагрузка, а значит и быстрее произойдет увеличение мышечной массы.
Чтобы усложнить тренировочное движение, можно встать передней частью стоп на небольшое возвышение: пятки будут двигаться с большей амплитудой. В качестве такого подиума часто используется блин от штанги.
- Взять штангу, как при становой тяге. Ноги развести на ширину бедер. Корпус прямой. В пояснице сохранять небольшой прогиб.
- Подняться на носки. Сделать паузу.
- Опуститься.
- Выполнить 15-20 повторений.
Положение штанги можно изменить, разместив ее на плечах. Такая позиция не вызывает смещения снаряда вперед, и нагрузка распределяется более равномерно.
Выполнять упражнение с такими утяжелителями проще, так как с ними легче удерживать равновесие, чем со штангой.
- Встать ровно. Нижние конечности — на ширине плечевого отдела. Гантели надо держать в руках, свободно опущенных вдоль тела.
- Подняться на носки. Сделать паузу.
- Опуститься.
- Повторить необходимое количество раз.
Увеличить нагрузку можно, не только подняв переднюю часть стоп. Упражнение усложнится, если выполнять его на одной нижней конечности.
Проработать голени можно в гакк-машине или же тренажере Смита. Во многих спортзалах есть также тренажеры, которые позволяют делать этот элемент в наклонной позе, что упрощает его выполнение.
Тренажер позволяет акцентировать физнагрузку на мышцах голени за счет фиксации корпуса. Так из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.
- Установить груз. Встать в тренажер, разместив устройство с грузом на плечах. Носки расположены на платформе, пятки свисают. Коленные суставы присогнуты. В такой позе надо чувствовать, как растягиваются икры.
- Подняться на носки. Сделать паузу в наивысшей точке.
- Опуститься.
- Выполнить 15-20 раз.
Как сделать тренинги эффективнее?
Чтобы добиться максимального эффекта от тренингов, надо не забывать о таких их нюансах:
- При работе с грузом подниматься следует равномерно, без остановок, рывков и покачиваний. Опускаться вниз необходимо медленно и аккуратно.
- Положение позвоночного столба должно быть неизменно прямым с небольшим прогибом в поясничном отделе.
- Подниматься необходимо максимально высоко, в наивысшей точке делать паузу на пару секунд.
- Опускаться надо как можно ниже, растягивая мускулы.
- Чтобы достичь желаемого результата, тренинги следует проводить с максимальным весом и выполнять предельно возможное число повторений. Новичкам необходимо проконсультироваться с тренером на этот счет.
- Чтобы уберечься от травм, при работе с большим весом следует использовать атлетический пояс. Если чувствуется боль в пояснице, лучше отказаться от выполнения упражнения.
- Необходимо следить за дыханием: выдох делается на подъеме, вдох — при опускании.
- Выполнять подъем на носки следует не менее, чем в 3 подхода по 15-20 повторений. Важная часть тренировки — разминка до работы с весами и растяжка после нее.
- Чтобы ускорить процесс формирования икроножных мышц, можно чередовать подъемы на носки с прыжками через скакалку.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Вы много читаете, и мы это ценим!
Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья
Источник
Дата публикации: 24 декабря 2018.
Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.
Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.
Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.
Какие мышцы работают
При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.
Варианты выполнения упражнения
Постановка ног
Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.
Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.
Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.
Подъем на носки в специальном тренажере
Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.
Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.
Подъем на носки поочередно
В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.
Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:
- Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
- На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.
Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.
Подбор веса
Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.
С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.
Количество повторений
При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.
Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.
В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.
Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.
Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.
Распространенные ошибки
Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.
Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.
Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.
Интересные факты
Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.
Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.
То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.
Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.
Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.
Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.
Как добиться хороших результатов
- Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
- Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
- Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
- Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.
Интересное видео
Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Икроножные мышцы задействуются каждый день. Они участвуют при ходьбе, беге, подъеме по лестнице. Но жировая прослойка есть и там. Поэтому их нужно дополнительно прокачивать. Давайте рассмотрим эффективное упражнение подъем на носки в тренажере.
Положение ног в работе
Подъем на носки в тренажере – это эффективное базовые упражнение для прокачки икроножных мышц. Его выполнят в 4 форматах:
- На двух ногах.
- На одной.
- В наклоне.
- Сидя.
Чтобы движение было эффективным спортсмену нужно следить за ногами. Распределение нагрузки влияет на определенные мышечные волокна. При подъеме на носки стоя ноги ровные. Тогда основной упор на икры, а камбаловидная мышца не качается. В формате сидя наоборот. Поэтому нужно тренироваться во всех типах.
Перед началом упражнения нужно прижать носки к платформе или подставке. Положение ступней связано с разными частями икроножной мышцы:
- Развернутые носки влияют на прокачку внутреннего пучка.
- Когда сведены – задействуются внешние отделы.
- При параллельном расположении нагрузка распределяется равномерно.
Новичкам рекомендуется последний вариант. С развитием выносливости можно пробовать другие форматы.
Амплитуду движений спортсмены выбирают по силам. Если есть боли и неприятные ощущения при растяжении мышц, то интенсивность нужно сокращать. Иначе будут травмы.
Техника выполнения
Стоя
Во время проработки икроножного отдела задействуются и стабилизирующие мышцы. К ним относятся волокна, выпрямляющие позвоночник, поясницы, абдоминальная группа, средние и малые ягодичные, квадрицепсы.
Положительный результат будет при соблюдении правил:
- Становимся на тренажер и подставляем плечи под опорные валики.
- Пятки свисают с платформы.
- Носки немного разведены или параллельны.
- Пятки, таз и плечи в одной плоскости.
- Разгибаем голеностопный сустав, опускаемся пока не появиться растяжение в икроножных мышцах.
- Делается глубокий вдох и поднимаемся на носки.
- В максимальной точке фиксация.
- Ноги опускаются.
Новички часто совершают одинаковые ошибки. Поэтому тренера вывели несколько советов:
- Нужно отрегулировать тренажер.
- Избегать сильного сгибания и разгибания коленей.
- Больше всего задействуется задняя поверхность голени. Мышцы пальцев расслабляются.
- В нижней точке фиксироваться можно для развития ахилловых сухожилий и голеностопный сустав. Для икроножных мышц это не нужно.
- Все части тела должны быть напряжены, а ноги ровные. Все суставы, кроме голеностопного, неподвижны.
- Ноги в коленях не сгибаются.
- Пружинить не нужно. Подъемы и спуски плавные.
Сидя
Чтобы сделать подъемы на носки сидя в тренажере нужно:
- Сесть на сиденье, поставить ноги на платформу. Носки упираются в опору, а пятки свисают.
- Спина ровна, упирается в валик.
- Руки держатся за поручни.
- На вдохе поднимаются пятки и опускаются на выдохе. В нижней точке задержек нет.
Подъем носков на тренажере Смита
Работа на станке исключает мышцы-стабилизаторы, участвующие в тренировке со свободными весами. Его достоинство в том, что можно зафиксировать положение штанги и на последнем подходе она не упадет на ноги.
Работать с большим весом разрешено только в том случае, если соблюдается техника выполнения:
- Под штангу ставится платформа или диск.
- Носки уверенно стоят на постаменте, а пятки свисают.
- Штанга берется двумя руками.
- Подниматься на носки нужно до максимальной точки. Колени ровные.
- На выдохе пятки опускаются.
Между подходами рекомендуется растягивать мышцы голени. Для этого нужно опустить пятку вниз на 10-20 секунд. Колени нельзя сгибать. Иначе подключаются в работу квадрицепсы и сложно избежать травм. Поскольку амплитуда движения небольшая, то нужно максимально опускаться и подниматься. Тогда голени будут прокачиваться.
Преимущества упражнения и противопоказания
Подъем на носочки – это базовое упражнение. Оно делается людьми в любой физической подготовке. Новичкам рекомендуются обычные подъемы от земли без утяжелителей и станков. С опытом можно развивать навыки и добавлять нагрузку.
Упражняясь на тренажере, спортсмен получает такую пользу:
- Развивается сила икроножных мышц.
- Увеличивается объем голени.
- Придание не жирового, а мышечного вида икрам.
- похудение.
- Профилактика травм сухожилий.
- Контроль над плантарной флексией.
- Увеличение вертикального прыжка.
- Развитие равновесия.
- Женщины увереннее чувствуют себя на каблуках, устойчивее и дольше ходят.
- Улучшаются беговые показатели.
Во время выполнения упражнения сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Его не рекомендуется выполнять после фронтальных приседаний.
Есть небольшая нагрузка на позвоночник. Поэтому к выбору рабочего веса нужно подходить серьезно.
Если есть проблемы со спиной, то классический станок можно заменить на тренажер для жима ногами. На позвоночник нагрузка меньше.
Источник