Упражнения на батуте для похудения чем полезно
Женщины и мужчины в преддверии летнего сезона ищут способы, чтобы побыстрее избавиться от лишнего веса. Некоторые пытаются нормализовать массу тела с помощью коррекции питания, другие предпочитают урезанию рациона занятия физкультурой. Одним из интересных спортивных направлений является джампинг-фитнес. Взрывные тренировки на батуте не только придадут бодрости на целый день, но и помогут быстро избавиться от лишних килограммов.
Можно ли похудеть, прыгая на батуте
Jumping-фитнес – отличная возможность улучшить физическое и эмоциональное состояние. В 2000 году чешские инструкторы разработали программу занятий на снарядах для прыжков, тренировки включают силовые и аэробные упражнения. За одно занятие человек может потерять от 300 до 900 ккал, что в 3 раза больше, чем при двухчасовой прогулке на свежем воздухе. Батут хорошо амортизирует и выталкивает человека, что снижает ударную нагрузку на колени и позвоночник.
Стандартная продолжительность тренинга для похудения – 50 минут. Занятия нужно посещать 3 раза в неделю. За месяц тренировок новичок сможет скинуть до 5 кг. Помимо потери лишнего веса, тренирующийся укрепит мышечный корсет, научится держать равновесие, избавится от зажатости во время выполнения упражнений. Джампинг-фитнес для похудения можно сочетать с силовым тренингом в спортзале, но количество занятий тогда уменьшается до 2 в неделю.
Чем полезен джампинг-фитнес
Такой кардиотренинг позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия усиливают ток крови и лимфы, увеличивают объем легких, улучшают кислородный обмен. Во время высокоинтенсивной физической активности вместе с потом организм покидают избытки соли. Джампинг-фитнес помогает привести мышцы тела в тонус и избавиться от лишнего веса. Упражнения на батуте для похудения комплексно воздействуют на организм:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- заряжают энергией;
- усиливают обмен веществ;
- стимулируют кровообращение;
- способствуют насыщению крови и клеток кислородом;
- увеличивают общую выносливость организма;
- улучшают работу вестибулярного аппарата;
- нагружают мышцы ног и пресса;
- служат отличной профилактикой плоскостопия.
Многие женщины после месяца посещений занятий по джампинг-фитнесу отмечают улучшения работы гормональной системы. Дискомфорт во время менструаций и постоянная усталость проходят. За счет того что во время прыжков позвоночник вытягивается, у тренирующихся улучшается осанка. Некоторые атлеты отмечают, что благодаря регулярному «прыгательному» тренингу они смогли избавиться от хронической мигрени.
Требования к занимающимся
Заниматься джампинг-фитнесом могут люди любого возраста. В некоторых спортивных центрах даже существуют группы для детей от 3 лет. Пожилым людям необходимо перед занятиями посоветоваться с врачом. «Прыгательный» тренинг для похудения подходит не только для детей и женщин, но и для мужчин. Показан он и в тех случаях, когда у человека много лишнего веса. Но совсем новичкам лучше выбрать другой вид спорта, т.к. для тренировок требуется определенный уровень выносливости.
Виды нагрузки и эффективность тренировок
Фитнес на батуте для похудения включает растяжку, силовые и аэробные упражнения. Такой подход позволяет проработать все мышцы организма, укрепить суставы со связками и избавиться от лишнего веса. Перед выполнением упражнений на батуте для похудения обязательно нужно разогреться. Сначала необходимо размять все суставы, затем – немного побегать на месте. После этого можно приступать к общеукрепляющим занятиям на инвентаре для прыжков. Тренинг проходит следующим образом:
- Первые 10 минут занимает разминка с разогревающими упражнениями.
- Следующие полчаса выполняются аэробные нагрузки, необходимые для поддержания тонуса сердца и похудения.
- Оставшиеся 20 минут тренер уделяет силовым упражнениям и растяжке.
Какие мышцы работают при прыжках на батуте
Основная нагрузка приходится на живот и бедра, но спина и руки тоже задействованы при выполнении упражнений. Продвинутые спортсмены при тренировках используют утяжелители и гантели. Дополнительный вес нужен для лучшей проработки мускулов. Новичкам инструкторы рекомендуют заниматься с собственной массой. Приступать к использованию утяжелителей можно спустя 8-12 месяцев после регулярного посещения тренировок.
Занятия на батуте для похудения
При тренировках для снижения массы тела важна интенсивность. Новичкам не стоит выполнять жиросжигающие упражнения на максимальной скорости, т.к. сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к таким нагрузкам. Первые 2-3 занятия движения нужно делать в медленном и среднем темпе. После привыкания к нагрузке худеющий может начать выполнять упражнения быстрее, чем раньше.
Что нужно для джампинг-фитнеса
Тренироваться нужно в свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Не стоит приобретать брюки или куртку с большим количеством металлических элементов. Во время тренинга они могут зацепиться за что-нибудь, что приведет к травме. Начинающий спортсмен должен приобрести качественные кроссовки для бега и прыжков, плотно фиксирующие стопу. Они помогут лучше держать баланс при тренировках и защитят голеностоп от травм.
Батут для похудения тоже можно приобрести в спортивном магазине. Каркас снаряда для прыгательного тренинга изготовлен из прочной стали, которая не деформируется от ударной нагрузки. Вес устройства составляет 10 кг, а диаметр – 120-130 см. Полотно снаряда сделано из устойчивой к износу стрейч-ткани. Материал внутри каркаса закреплен с помощью армированного троса. На металлических элементах устройства, соприкасающихся с полом, закреплены резиновые наконечники. Они не дают снаряду смещаться во время прыжков. Домашний батут для похудения сможет выдержать максимум 120 кг.
Правила выполнения
Грамотное построение тренинга и соблюдение техники поможет не только достичь хороших результатов в похудении, но и увеличить выносливость. Активно прыгать лучше под зажигательную музыку. Технику выполнения движений показывает тренер. Нужно не только следить за правильностью выполнения элементов, но и за собственными ощущениями. Правила выполнения упражнений следующие:
- К тренингу приступают только после разминки.
- Двигаться нужно в комфортной для себя амплитуде.
- При проблемах с равновесием на первых занятиях не стоит выполнять элементы, предполагающие балансирование на одной ноге.
- Отталкиваться от поверхности инвентаря нужно всей ступней.
Аэробика на батуте в домашних условиях
В спортивных магазинах можно приобрести инвентарь для занятий джампинг-фитнесом. Мини-батут делает плиометрическую нагрузку относительно безопасной для опорно-двигательного аппарата, поэтому его может использовать для тренировок даже неподготовленный человек. Дома занятия должны быть каждодневными и продолжаться минимум полчаса. Тренеры рекомендуют заниматься в утренние часы, чтобы сохранить заряд бодрости на весь день. В домашних условиях при выполнении упражнений на батуте для похудения нужно соблюдать следующие правила:
- Тренинг начинается с разминки суставов. Нужно не только сделать круговые вращения руками и ногами, но и размять голеностопные суставы, плечевой пояс, мышцы шеи и грудной клетки.
- Первые 5-7 минут нужно делать легкие прыжки на месте. Они помогут плавно увеличить частоту сердечных сокращений, подготовить организм к интенсивным нагрузкам.
- Соблюдайте технику выполнения упражнений. Прыжки всегда чередуются с ходьбой по комнате в быстром темпе.
Новички постоянно думают о том, как быстро будет сжигаться лишний вес во время тренинга, забывая о технике выполнения упражнений. Это главная ошибка всех людей, решивших похудеть, занимаясь таким видом спорта. Некоторые движения в джампинг-фитнесе похожи на танцевальные, но их не стоит выполнять, как попало. Нарушения техники выполнения элементов могут привести к серьезным травмам.
Для похудения с помощью прыжков важна регулярность. Не стоит делать перерывы между тренировками более 2 дней. Часто джампинг-фитнес совмещают с другими видами спорта для похудения. Чтобы не перегрузить организм постоянными прыжками, следует заняться кросс-тренингом, т.е. сочетать несколько видов физической активности. Продвинутым спортсменам можно тренироваться по следующему семидневному плану:
- Тренинг на батуте и дополнительная проработка одной группы мышц.
- Плавание или ускоренная ходьба. Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
- Джампинг-тренинг и полноценная глубокая растяжка.
- Занятие йогой, бодифлексом, пилатесом. Можно провести 10-минутную высокоинтенсивную сессию на соответствующем тренажере.
- Джампинг-тренинг и проработка оставшихся мышечных групп.
- Кардио при частоте сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту.
- День отдыха.
Техника прыжков и безопасность
Выполнять акробатические элементы можно только в центре батута. Прыжки осуществляются на незначительную высоту. Более высокие подпрыгивания повышают риск травмирования голеностопного сустава. Каждые 5-10 минут (в зависимости от степени подготовки) нужно делать перерывы в прыжках. При возникновении головокружения, слезьте с батута и походите на месте. Если дискомфорт не прошел, прекратите занятие и обратитесь к врачу. Прыжки выполняйте так:
- Руки вытяните вдоль туловища. В течение 40 секунд ритмично подпрыгивайте, не полностью отрывая ступни от поверхности снаряда.
- Продолжая пружинить, начните поочередно сгибать ноги. Носки при ходьбе от полотна не отрывайте.
- Ноги расставьте на ширину стопы и начните невысоко прыгать. При прыжках ступню отрывайте от полотна. Приземляйтесь равномерно на всю стопу, а не на носки или пятку. После полной адаптации организма к прыжкам, можно совмещать их с подъемами или вращением рук.
Какие упражнения для похудения включить в тренировку
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Если человек длительное время не занимался активными видами спорта, то ему нужно выполнять 3-4 упражнения из рекомендуемых. Начинающим не следует сразу приобретать батут для дома. Лучше посетить пару групповых занятий с профессиональным тренером, чтобы определить свой уровень подготовки. Джампинг-программа включает такие упражнения:
- Короткие прыжки из полуприседа. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Необходимо быстро выполнить одно приседание, а затем, не разгибая коленей, подпрыгнуть.
- Прыжки с подниманием бедра. Ноги расставлены широко. Нужно начать прыгать, по очереди поднимая к груди левое и правое колено. Для удержания равновесия следует выполнять махи руками.
- Пробежка на месте. Находясь в центре батута, нужно бежать на месте, высоко поднимая колени. Во время упражнения следует делать активные махи руками. Бег бывает обычным, с высоким подъемом коленей или с захлестыванием голени. Последние 2 разновидности упражнения прорабатывают квадрицепсы и двуглавую мышцу бедра.
- Высокие прыжки. Ноги поставлены на ширине плеч, корпус слегка наклоняется вперед. Для выполнения высоких прыжков нужно интенсивно отталкиваться от поверхности батута. Руки двигаются произвольно.
- Плиометрические отжимания. Ладони находятся на батуте, а стопы стоят на земле. Отжимания выполняются с полной амплитудой, а при движении корпуса вверх нужно оттолкнуться. Ноги могут оставаться на земле или отрываться от нее.
- Прыжки на одной ноге. Длительность – 60 секунд. Не задействованную при выполнении элемента ногу нужно согнуть в колене, а затем начать совершать невысокие прыжки.
- Берпи. Стопы стоят на земле. Упражнение выполняется по стандартной схеме, т.е. сначала человек наклоняется вперед, ставит ладони на снаряд, отпрыгивает назад, отжимается, возвращается в позицию планки, а затем – прыжком назад к снаряду.
Завершить занятие можно базовыми упражнениями для тренировки пресса (планкой, скручиваниями, подъемом корпуса из положения лежа) и укрепления спины (подтягиваниями на турнике). Тренировка заканчивается растяжкой всех мышц тела. Упражнения на батуте для похудения следует выполнять 3-4 раза в неделю. Первые результаты от регулярных занятий появятся через месяц. Для проработки определенных зон в тренировку можно включить следующие упражнения:
- Выпрыгивания в седе. Необходимо принять сидячее положение, опираясь на руки за спиной. Удерживая спину прямо, нужно прыгать. Отталкиваться необходимо не ногами, а по большей части руками. Такой вариант выпрыгивания поможет проработать трицепс и дельтовидную мышцу руки.
- Подтягивание обеих ног к грудной клетке. Для выполнения упражнения нужно крепко держаться за ручки снаряда. Обе согнутые в коленях ноги нужно подтягивать к грудной клетке. Движения осуществляются за счет мышц пресса, а снаряд выполняет роль упругой опоры.
- Твист. Элемент помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота. Во время прыжков необходимо поворачивать таз сначала в левую, а затем в правую сторону. Ноги находятся на ширине плеч. Твист должны выполнять люди, не имеющие проблем с равновесием. У новичков множество поворотов при прыжках вызовет головокружение.
При составлении плана тренировки для ребенка нужно уделить внимание элементам, направленным на развитие равновесия. Взрослый должен посадить малыша в центр снаряда, а сам начать раскачивать полотно. На следующем этапе ребенку следует встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на пояс и начать прыгать. При прыжке малыш должен сводить ступни вместе. Под наблюдением взрослых ребенок может на полотне прыгать, бегать или сидеть на четвереньках.
Преимущества и недостатки
Удовольствие от одного занятия джампинг-фитнесом способно заменить собой полноценный сеанс психотерапии. После тренировки у человека повышается самооценка, восприятие мира становится более позитивным. У детей регулярные занятия на батуте вызывают усиление концентрации внимания при обучении. К преимуществам похудения на батуте можно отнести:
- повышение тонуса мышц таза;
- ускорение обмена веществ;
- укрепление коленных суставов;
- улучшение координации.
Занятия на батутах для похудения могут причинить вред, если тренирующийся будет пренебрегать элементарной техникой безопасности. В России тяжело найти группы по джампинг-фитнесу для похудения. Индивидуальное занятие с тренером обойдется худеющему в 1500-2000 рублей. При первых тренировках у новичков часто возникает тошнота и головокружение, что тоже можно отнести к недостаткам этого вида спорта.
Противопоказания
За счет амортизации прыжки на батуте не нагружают колени и позвоночник, поэтому заниматься данной разновидностью фитнеса можно практически без ограничений. Джампинг считается менее травматичным в сравнении с бегом, гимнастикой и другими популярными видами спорта. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К примеру, беременным женщинам джампинг-фитнесом заниматься нельзя, т.к. активные прыжки могут привести к выкидышу или преждевременным родам. Упражнения на батуте для похудения противопоказаны при таких состояниях и болезнях, как:
- варикозное расширение вен;
- бронхиальная астма и другие патологии дыхательных органов;
- эпилепсия;
- тяжелая форма сахарного диабета;
- тахикардия;
- остеопороз;
- гипертония;
- восстановление после серьезной травмы;
- обострение хронических заболеваний.
Видео
Отзывы
Анна, 29 лет
Я давно хотела заняться каким-нибудь интересным видом спорта. К тренажерному залу интерес быстро угас, а когда увидела объявление о наборе в группу джампинга, сразу заинтересовалась. Тренировки увлекательные и очень тяжелые, зато благодаря им у меня повысилась выносливость и исчезла отдышка при подъеме по лестнице на 12 этаж.
Ирина, 24 года
Мне с детства нравились активные тренировки. До 10 класса я была в клубе легкой атлетики, но потом из-за травмы заниматься бегом перестала. На тренировки с батутом меня привела подруга. Мне понравилась энергетика занятий, поэтому я стала ходить туда регулярно. Спустя месяц заметила, что мышцы ягодиц подтянулись, а вес уменьшился на 3 кг.
Дарья, 37 лет
Я занимаюсь со свободными весами 20 лет. За это время беговая дорожка и велотренажер надоели, а необходимость в кардионагрузке для прорисовки рельефа осталась. В фитнес-клубе набирали группу для занятий на батуте, куда я и записалась. Мне тренировки нравятся. Большинство упражнений нацелены на «женские» проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
Источник
Загрузка…
Вряд ли можно найти ребенка, который бы не обожал прыжки на батуте. Для малышей это ни с чем не сравнимое удовольствие. Взрослые же уделяют этому виду активности мало внимания, считая его, скорее, развлечением. Но батут на самом деле является таким же тренажером, так и беговая дорожка или велотренажер. К слову, Международный Олимпийский комитет выделил его в отдельный вид спорта. Кроме того что это весело и приятно, прыжки могут также принести пользу организму. Поэтому нужно подробнее рассмотреть, чем полезны прыжки на батуте, кому можно и нельзя прыгать.
Прыжки на батуте: в чем польза
Не все из нас имеют возможность посещать фитнес-клубы или бегать по утрам и тогда батут может стать прекрасным способом поддерживать здоровье, фигуру и хорошее настроение. Начнем с того, что прыжки дают мощную кардионагрузку, и всего 8-10 минут сопоставимы с тремя километрами бега. Час прыжков сжигает до 300 килокалорий.
Обычно тем, кто имеет проблемы с давлением, специалисты не советуют силовые нагрузки и бег. Тогда батут может стать замечательной альтернативой.
Польза от прыжков на батуте заключается в следующем:
- Они замечательно повышают настроение.
- Это отличная тренировка вестибулярного аппарата. В особенности это касается малышей, у которых он только развивается.
- Прыжки улучшают координацию движения. При прыжке срабатывают рефлексы, благодаря которым мы пытаемся приземлиться максимально правильно.
- Это прекрасная зарядка для позвоночника, спины, мышц, поэтому правильные прыжки значительно снижают риск остеохондроза.
- Благодаря усиленной активации дыхания улучшается метаболизм и кровообращение. Этим объясняется польза от прыжков на батуте для похудения.
- Постоянное движение благотворно влияет на кожу, делая ее более гладкой и эластичной.
Особенно велика польза этого тренажера для детей, организм которых растет и развивается, и батут прекрасно помогает в этом. Простой и доступный батут способствует правильному развитию двигательного аппарата, моторики, координации движений. Потому специалисты советуют приобрести батут родителям, детки которых обожают прыгать. Но учтите, что, несмотря на компактность устанавливать его нужно так, чтобы, прыгая, малыш не задевал никакие предметы. Важно, чтобы родители контролировали безопасность своего малыша, особенно если в прыжках он новичок.
Противопоказания
Однако нужно учесть, что польза и вред прыжков на батуте в отдельных случаях могут отличаться. Так, прыжки могут быть опасны при высоком давлении, проблемах с сердцем. Также он могут быть нежелательны при астме, пневмонии, бронхите и других заболеваниях дыхательных путей. Вред для позвоночника возможен при наличии проблем с ним, поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Тем не менее, в большинстве случаев минимальные и безопасные нагрузки разрешены. Главное – подходить к этому ответственно и следить за своим здоровьем.
Как правильно прыгать на батуте: особенности техники
Несмотря на то, что техника прыжков на батуте кажется очень простой, она предполагает ряд важных правил, которых нужно придерживаться, чтобы занятия были эффективными и безопасными:
- Выполняйте упражнения в центре батута.
- Один батут обычно рассчитан на одного человека. Если прыгать на нем компанией, можно спровоцировать столкновения и удары. Причем наибольшему риску подвержены те, кто имеет наименьший вес, поэтому детки пусть прыгают самостоятельно.
- Для начинающих противопоказаны сложные прыжки на батуте с различными переворотами и сальто. Учтите, что у спортсменов на освоение подобных трюков могут уйти годы.
- Большие компании с шумными играми не слишком подходят для батутов. Это в частности касается детей. Чтобы обеспечить им комфорт и безопасность, лучше дать каждому из них отдельное пространство на батуте.
- Если вы используете батут у себя дома или на участке, следите, чтобы туда не попадали животные. Это может быть опасно как для них самих, так и для прыгательного приспособления.
- Чистота – залог комфорта и безопасности. При прыжках на батуте рядом не должно быть никаких посторонних вещей. При высоком прыжке даже самая крошечная мелочь, выпавшая из кармана, может спровоцировать телесные повреждения.
- Обязательно контролируйте деток. Старайтесь не оставлять их на батуте без присмотра.
- Пространство под батутом должно быть чистым и свободным от посторонних предметов.
- Контролируйте свои движения. Выполняйте только те упражнения, которые вам под силу. Обучаясь новым элементам, вы должны находиться строго в центре батута, а вокруг него пусть будут маты.
- Неопытного прыгуна лучше страховать. Новичкам лучше, если кто-то поможет им забраться на батут, а после слезть с него.
- Перед прыжками всем рекомендуется пройти инструктаж и изучить все правила безопасности. Обязательно проконсультируйте деток.
- Рекомендуется не кушать менее, чем за час до тренировки. А вот за пару часов стоит слегка перекусить, чтобы вас не мучило чувство голода.
- Для прыжков на батуте рекомендуется выбирать спортивную одежду из натуральных материалов. Женщинам стоит надеть спортивный лиф. Можно предпочесть футболку, обтягивающие лосины, а также плотные чешки или носки.
Используйте спортивные перчатки. Дело в том, что вы можете падать руками на ограждающую сетку, и нежная кожа ладоней может быть повреждена.
У специалистов есть своя разработанная техника того, как прыгать на батуте. Прыжки могут совершаться из положения стоя или лежа, а в процессе полета можно сгруппироваться, прижав к груди согнутые ноги.
- Если прыжок вы совершаете из положения стоя, то встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Затем вскиньте руки вверх и на выдохе оттолкнитесь от поверхности батута. В полете постарайтесь поднять прямые ноги перед собой. Приземляясь, отводите руки за спину. Позвоночник при этом должен оставаться ровным и прямым. Такие прыжки прорабатывают многие мышцы, особенно пресс, спину и бедра.
- Сложнее прыгать из положения лежа. Нужно лечь на спину, поджать под себя ноги, а после на выдохе резко их выпрямить, оттолкнувшись от полотна. Это может не получиться с первого раза, зато, немного потренировавшись, вы сможете освоить данное упражнение, при котором прекрасно работает пресс, спина, ноги и шея.
Таковы основные правила прыжков на батуте – которые смело можно назвать идеальным сочетанием приятного с полезным. Прыгать можно в любом возрасте, хотя, без сомнения, больше всего оценят этот вид активности дети, и в любом возрасте можно получить от прыжков максимум пользы.
Как прыгать на батуте, чтобы похудеть: видео-уроки
Источник