В арахисе полезные жиры или нет
Арахис, или по-другому, земляной орех, интересен уже тем, что это и не орех вовсе. Мало кто знает, что арахис относится к семейству бобовых. Но, в отличие от бобовых, в арахисе лимитирующей является совсем другая незаменимая аминокислота. Поэтому арахис больше относится, действительно, к орехам. И, как многие орехи, имеет свои плюсы и минусы, в связи с чем, необходимо разобраться, в чем польза и вред арахиса.
Большинство людей могут употреблять арахис в пищу без всякого опасения, но с некоторой осторожностью. Некоторым из нас ни в коем случае нельзя не то что есть, а даже трогать арахис. А третья группа людей может поглощать его в больших количествах и получать от этого только выгоду для организма.
Чтобы во всем этом разобраться, рассмотрим полезные и вредные свойства арахиса подробнее.
Польза арахиса
Хотя в составе арахиса нет каких-то чудодейственных элементов, мгновенно излечивающих от недугов, тем не менее, арахис является очень полезным продуктом питания.
1. Польза арахиса – в большом количестве белка.
Арахис содержит больше всего белка среди прочих орехов. Причем данные могут различаться, но количество белка всегда будет огромным: от 25 до 29 гр. белка на 100 гр. продукта! Сравним с мясом, которое содержит лишь 17 гр. белка на такое же количество продукта.
Получается, что арахис может прекрасно заменить любые мясные блюда? И да, и нет.
По количеству белка – без сомнения, может. Однако качество этого белка серьезно уступает продуктам, содержащим белок животного происхождения. Но об этом ниже, в разделе о вреде арахиса.
2. Еще одно полезное свойство арахиса – способность быстро снизить аппетит.
Арахис способен быстро убрать чувство голода благодаря высокой калорийности продукта. Связана такая калорийность с большим количеством жиров в его составе. Причем вредных насыщенных жиров арахис содержит относительно мало, а всё остальное количество жиров приходится на другие виды, полезные для организма.
3. Арахис содержит много полезных для здоровья жиров.
В состав арахиса входит большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Если сравнить арахис с самым известным продуктом, содержащим мононенасыщенные жирные кислоты, — оливковым маслом, то окажется, что по количеству этих кислот арахис уступает оливковому маслу в 3 раза. При этом выигрывает по наличию полезных полиненасыщенных жирных кислота и по менее низкому содержанию насыщенных жиров. И это притом, что одним оливковым маслом сыт не будешь, а арахис превосходно насыщает.
К сожалению, необходимо признать, что почти всё количество полиненасыщенных жирных кислот приходится на Омега-6, а не более важные Омега-3.
4. Арахис содержит большое количество полезных витаминов и минералов.
В состав арахиса входят витамины группы В, РР, Е. Среди минералов нужно перечислить кальций, калий, магний, фосфор, железо, цинк и, особенно, марганец и медь.
Например, марганца в составе арахиса почти вся дневная норма человека, а ведь польза марганца в том, что он помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Польза меди, которой в арахисе даже чуть больше нормы, в том, что она участвует в синтезе коллагена, выработке энергии и, что очень важно, повышает всасываемость железа.
5. Арахис полезен для мозговой и нервной деятельности организма.
Благодаря отличному составу компонентов, арахис стимулирует работу головного мозга, улучшает работу памяти и даже способен результативно бороться с депрессивными состояниями.
6. Арахис способен снижать уровень плохого холестерина.
Несомненная польза арахиса в том, что он содержит фитостеролы – растительные аналоги холестерина, которые положительно влияют на количество холестерина в организме. Исследования показывают, что фитостеролы способны на 15 % снизить общее количество поступающего из желудочно-кишечного тракта холестерина. Проще говоря, попадая внутрь организма, арахис на время останавливает всасывание холестерина в клетках кишечника. Лишний холестерин просто выводится из организма.
Вред арахиса
К сожалению, арахис может нанести вред здоровью организма. В некоторых случаях, возможны серьезные проблемы.
1. Арахис – сильный аллерген.
Арахис и, особенно, его шелуха, являются сильным аллергеном. Поэтому его нельзя употреблять людям, склонным к аллергическим проявлениям. Также крайне осторожным с арахисом следует быть детям. Иногда детям достаточно лишь коснуться шелухи арахиса, чтобы получить аллергическое проявление.
При аллергическом отравлении арахисом появляется сильный зуд, покраснение кожи. В особо сложных случаях возможно затруднение дыхания.
2. Арахис вреден при варикозном расширении вен.
Связана данное вредное свойство арахиса со способностью повышать выработку оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.
В обычных условиях это очень даже хорошо, т.к. кровь и, соответственно, питательные вещества быстрее расходятся по организму. Но при варикозе это создает дополнительное воздействие на стенки сосудов, вызывая их избыточное растяжение.
3. Арахис может способствовать росту лишнего веса.
Калорийность арахиса составляет около 600 ккал на 100 гр. При этом в 100 гр. арахиса содержится около 50 гр. жиров. И хотя большая часть этих жиров очень полезна для здоровья, употребление большого количества арахиса с превышением нормальной калорийности дневного рациона способно быстро увеличить количество жировых отложений в организме.
4. Арахис содержит неполноценный белок.
К сожалению, несмотря на большое количество белка, арахис имеет в своем составе одну лимитирующую незаменимую аминокислоту – лизин. А это означает, что если лизин не будет поступать в организм из других источников в нужном количестве, то организм станет испытывать трудности в формировании белковых структур.
Арахис необходимо комбинировать либо с белковыми продуктами животного происхождения, либо употреблять в пищу достаточное количество растительных белков с достаточным количеством лизина. Например, чечевицу, сою, фасоль, горох.
Вывод: Арахис является прекрасным вариантом как для перекуса между приемами пищи, так и как отдельное блюдо в условиях, когда обычный прием пищи невозможен. Только необходимо помнить о повышенной калорийности арахиса и его белковой неполноценности.
К сожалению, при склонности к аллергии и варикозном расширении вен стоит полностью отказаться от его употребления в пищу.
Источник
Арахис является важной культурой, выращиваемой по всему миру. Коммерчески он используется в основном для производства масла, в меньшей степени для производства арахисовой пасты. Продукты из арахиса содержат много функциональных соединений, таких как белки, пищевые волокна, полифенолы, антиоксиданты, витамины и минералы. Недавно было также установлено, что арахис является отличным источником таких соединений, как ресвератрол, фенольные кислоты, флавоноиды и фитостеролы, которые блокируют поглощение холестерина из пищи. Кроме того, он является хорошим источником коэнзима Q10 и содержит все 20 аминокислот с преобладающим количеством аргинина.
Перечисленные биологически активные соединения были признаны имеющими профилактические свойства и, как полагают, способствуют долголетию. Методы обработки, такие как жарение и варка, показали увеличение концентрации этих биологически активных соединений. В настоящей статье представлен обзор биоактивных компонентов арахиса и их пользы для здоровья.
Арахис (Arachis hypogaea), Все сорта, Пищевая ценность на 100 г
| Пищевая ценность | Процент RDA | |
| Калорийность | 567 ккал | 29 |
| углеводы | 16,13 г | 12 |
| белки | 25,80 г | 46 |
| всего жиров | 49,24 г | 165 |
| холестерин | 0 мг | |
| пищевые волокна | 8,5 г | 22 |
| Витамины | ||
| Фолаты | 240 мкг | 60 |
| Ниацин | 12,066 мг | 75 |
| Пантотеновая кислота | 1,767 мг | 35 |
| Пиридоксин | 0,348 мг | 27 |
| Рибофлавин | 0,135 мг | 10 |
| Тиамин | 0,640 мг | 53 |
| Витамин А | 0 МЕ | |
| Витамин C | ||
| Витамин Е | 8,33 мг | 55,5 |
| Электролиты | ||
| натрий | 18 мг | 1 |
| калий | 705 мг | 15 |
| Минералы | ||
| кальций | 92 мг | 9 |
| медь | 1,144 мг | 127 |
| железо | 4,58 мг | 57 |
| магний | 168 мг | 42 |
| марганец | 1,934 мг | 84 |
| фосфор | 76 мг | 54 |
| селен | 7,2 мкг | 13 |
| цинк | 3,27 мг | 30 |
Арахис: жиры
Профиль арахисового жира содержит около 50% мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), 33% параформальдегида (PFA) и 14% насыщенных жирных кислот, что является благоприятной для сердца комбинацией жирных кислот. Количество транс-жиров в арахисовой пасте с 2% -ным стабилизатором в 156 раз меньше, чем необходимо для достижения предельного уровня транс-жиров, по этой причине их количество на этикетках продуктов указывается как нулевое.
Арахисовые продукты (сырые, масло и паста) более полезны для здоровья сердца по сравнению с диетами с низким содержанием жира. Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и арахиса снижала общий холестерин в организме на 11%, а плохой холестерин ЛПНП — на 14%, в то время как уровень хорошего холестерина ЛПВП сохранялся за счет снижения уровня триглицеридов.
Effects of moderate-fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Pelkman CL, Fishell VK, Maddox DH, Pearson TA, Mauger DT, Kris-Etherton PM. Am J Clin Nutr. 2004 Feb; 79(2):204-12.
Польза арахисовой диеты для снижения холестерина была сопоставима с диетой на оливковом масле. Существуют убедительные доказательства, подтверждающие связь между мононенасыщенным жиром, а также общим потреблением орехов и снижением риска ишемической болезни сердца.
Supplementary feeding with fortified spreads results in higher recovery rates than with a corn/soy blend in moderately wasted children. Matilsky DK, Maleta K, Castleman T, Manary MJ. J Nutr. 2009 Apr; 139(4):773-8.
Новые данные ясно показывают, что тип диетического жира может по-разному влиять на здоровье на разных этапах жизни. Жир, содержащийся в арахисе и арахисовом масле обеспечивает здоровые калории в рационе истощенных младенцев и детей.
Арахис: белки
Арахис на самом деле является бобовым и содержит больше белка, чем любой другой орех или бобовые. Он содержит все 20 аминокислот и является одним из крупнейших источников аминокислоты аргинин. Биологическая ценность белка арахиса с поправкой на усвояемость (PDCAAS) как и у соевого белка, приближены мясу и яйцам.
Protein and amino acid requirements in human nutrition. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation.World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935):1-265, back cover.
Аминокислотный профиль арахисовой муки показывает, что она может быть ингредиентом для обогащения других продуктов белком. Поскольку белки в арахисе растительного происхождения, их потребление сопровождается получением дополнительных компонентов, которые имеют положительную пользу для здоровья, такие как клетчатка и уникальные биологически активные вещества. Обнаружено, что арахисовые белки обладают хорошей эмульгирующей активностью, эмульгирующей стабильностью, пенообразующей способностью, влагоудерживающими свойствами и высокой растворимостью. Основываясь на этих наблюдениях, недавно арахисовый белок был включен в лапшу и детское питание.
Yu JM, Ahmedna M, Goktepe I, Dai J. Peanut skin procyanidins : composition and antioxidant activities as affected by processing. J Food Compos Anal. 2006;19:364–371.
Wu HW, Wang Q, Zhou SM (2007) Research progress on peanut protein and its functional properties. China Oils and Fats 32(9):7–11
Nimsate K, Mohamed A, Jianmei Y. Development of a fortified peanut-based infant formula of severly malnourished children. Int J Food Sci Technol. 2010;45(10):1965–1972.
Как переваривается арахис
Компоненты в арахисе легко усваиваются. Истинная усвояемость белка арахиса сопоставима с таковой у животных белков. Лимитирующей аминокислотой в арахисе в зависимости от исследования, является лизин, метионин или треонин. Качество белка определяется на основе аминокислотного профиля и процента перевариваемости белков (PDCAAS). PDCAAS для арахиса, согласно источников, составляет около 0,70 из 1,0, тогда как PDCASS пшеницы составляет 0,46.
Процент усвояемости и средний PDCAAS
Продукт | Истинная усвояемость | PDCAAS | Источники |
арахис | 94 | 0,70 | Suárez López ( 2006 ) |
соя | 86 | 0,91 | Schaafsma ( 2000 ) |
Цельнозерновая пшеница | 86 | 0,46 | Schaafsma ( 2000 ) |
маис | 85 | 0,43 | Gibney et al. ( 2013 ) |
Перевариваемость жира зависит от структуры жирных кислот. Арахис содержит более 50% мононенасыщенных жиров, они легко перевариваются из-за одной ненасыщенной водородной связи, которая легко разрушается пищеварительными ферментами. Поскольку арахис — это бобовые, он содержат фитиновую кислоту, ассоциирующуюся с уменьшением биодоступности других питательных веществ из-за ее связывающих свойств. Но количество фитиновой кислоты в арахисе ниже, чем в других бобовых, таких как, например, соя. Клетчатка в арахисе в основном нерастворимая, количество растворимых пищевых волокон не велико. Нет данных, что нерастворимые пищевые волокна в арахисе связывают питательные вещества и ограничивают их усвоение, поэтому его можно употреблять ежедневно.
Углеводы в арахисе
Арахис является хорошим источником клетчатки, а основными углеводами в нем выступают сахароза и крахмал. По 100-балльной шкале гликемический индекс для арахиса составляет 14, а гликемическая нагрузка для арахиса — 1. Дополнительные исследования показали, что, когда арахис или арахисовую пасту добавляют в еду с высокой гликемической нагрузкой, например, с булкой и стаканом сока, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, так что он не поднимается слишком высоко слишком быстро.
Weight loss in overweight Mexican American children: a randomized, controlled trial. Johnston CA, Tyler C, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves R, Foreyt JP. Pediatrics. 2007 Dec; 120(6):e1450-7.
Арахис содержит углеводы, и все продукты, которые содержат углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Некоторые углеводы, такие как простые сахара, быстро изменяют уровень сахара в крови. Углеводы, которые содержат клетчатку или крахмал, оказывают более медленное, менее выраженное влияние на уровень сахара в крови. Американская Диабетическая Ассоциация считает арахис и другие орехи «суперпродуктами» при диабете. Чтобы попасть в список «суперпродуктов», последние должны содержать важные питательные вещества, такие как клетчатка, кальций, калий, магний и витамины А и Е, также они должны обладать низким гликемическим индексом. Арахис входит в такой список, потому что он содержит магний, клетчатку и полезные для сердца жиры, не оказывает чрезмерного влияния на уровень глюкозы в крови.
Арахис: витамины и минералы
Потребление 100 гр арахиса способно обеспечить до 75% рекомендуемой суточной нормы (RDA) ниацина, 60% фолиевой кислоты, 53% тиамина, 10% рибофлавина, 35% пантотеновой кислоты, 27% пиридоксина, 55,5% витамина Е, 127% меди, 84% марганца, 57% железа, 54% фосфора, 42% магния. Достаточное потребления магния связано с уменьшением воспалений, сниженным риском метаболического синдрома и диабета II типа. Арахис признан отличным источником ниацина, который важен для функционирования пищеварительной системы, кожи, нервов, помогает в преобразовании пищи в энергию и должен защищать от болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций. Кроме того, в нем высокое содержание витамина Е. Известно, что более 90% мужчин и женщин не соблюдают рекомендации по потреблению этого витамина. Даже в небольших количествах витамин Е может привести к преимуществам против ишемической болезни сердца.
Bramley PM, Elmadfa I, Kafatos A, Kelly FJ, Manios Y, Roxboroug HE, Schuch W, Sheehy PJA, Wagner KH. Review vitamin E. J Sci Food Agric. 2000;80:913–938.
Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older U.S. women. Song Y, Ridker PM, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Diabetes Care. 2005 Jun; 28(6):1438-44.
Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Larsson SC, Wolk A. J Intern Med. 2007 Aug; 262(2):208-14.
Арахис также содержит большое количество фолата, что особенно важно в младенчестве и беременности, в производстве и поддержании клеток.
Чем полезен арахис?
Ресвератрол
Ресвератрол относится к классу полифенольных соединений, называемых стильбенами. Некоторые типы растений производят ресвератрол и другие стильбены в ответ на стресс, травмы, грибковую инфекцию или ультрафиолетовое (УФ) излучение. Ученые стали интересоваться изучением потенциальных преимуществ для здоровья ресвератрола в 1992 году , когда его присутствие было впервые обнаружено в красном вине, что привело к предположению , что ресвератрол может помочь объяснить «французский парадокс».
Арахис является отличным источником ресвератрола, полифенольного антиоксиданта, который, как было установлено, обладает защитной функцией против рака, болезней сердца, дегенеративных заболеваний нервов, болезни Альцгеймера, опухолей и воспалений. Считается, что этот биофлавоноид улучшает кровоток в мозге почти на 30%, таким образом снижая риск инсульта. Помимо антиоксидантных свойств, которые обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, было продемонстрировано, что ресвератрол действует как химиопрофилактическое средство против нескольких видов рака, модулируя фазы инициации, развития и прогрессирования опухоли. Все части арахиса содержат ресвератрол от корней до кожи и даже скорлупы. Содержание ресвератрола в арахисовой пасте очень близко к виноградному соку, и примерно в три раза больше чем в жареном арахисе с кожурой.
Фитостеролы
Фитостеролы (называемые растительными стеролами и станоловыми эфирами) представляют собой группу природных соединений, обнаруживаемых в мембранах растительных клеток. Поскольку фитостеролы структурно сходны с холестерином в организме, при потреблении они конкурируют с холестерином за всасывание в пищеварительной системе. В результате поглощение холестерина блокируется, а уровень холестерина в крови снижается. В рамках здорового для сердца плана питания было показано, что потребление фитостеролов в рекомендуемых количествах снижает общий холестерин до 10%, а ЛПНП или «плохой» холестерин до 14%. Появляется все больше свидетельств того, что повторное введение растительной пищи, содержащей фитостеролы, в современную диету может улучшить сывороточные липидные (холестериновые) профили и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Арахис, арахисовая паста, арахисовая мука и арахисовое масло богаты фитостеролами (бета-ситостерол, кампестеролы и стигмастерол), которые блокируют поглощение холестерина из пищевого рациона. Новые данные показывают, что они также уменьшают воспаление и уменьшают рост различных видов рака, таких как рак легких, желудка, яичников, простаты, толстой кишки и молочной железы. В дополнение к здоровым жирам, белкам и клетчатке в арахисе, фитостеролы могут также способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, что было показано в группах населения, которые ежедневно употребляют небольшое количество арахиса.
Peanuts as a source of beta-sitosterol, a sterol with anticancer properties. Awad AB, Chan KC, Downie AC, Fink CS. Nutr Cancer. 2000; 36(2):238-41.
Фенольные кислоты и флавоноиды
Исследования ясно показывают, что арахис и его кожура являются исключительными источниками функциональных соединений, в том числе фенольных кислот. В арахисе содержатся высокие концентрации полифенольных антиоксидантов, в первую очередь п-кумаровой кислоты, что повышает общее содержание антиоксидантов на 22%. Уточняется, что жареная арахисовая кожура обладает большей антиоксидантной способностью, чем жареный цельный арахис. Флавоноиды присутствуют во всех частях растения арахиса. Считается, что высокое потребление флавоноидов защищает от болезней сердца и рака. Появляются новые исследования о том, как эти биологически активные соединения приносят пользу здоровью. Арахис и арахисовая паста считаются основным источником флавоноидов и содержат те же типы, которые есть в зеленом и черном чае, яблочном красном вине и соевых бобах.
Functional components in peanuts. Francisco ML, Resurreccion AV. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008 Sep; 48(8):715-46.
Арахис и арахисовая паста при похудении
Значительные доказательства показывают, что включение в рацион арахиса и арахисовой пасты не приводит к увеличению веса или увеличению массы тела.
Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. J Nutr. 2008 Sep; 138(9):1741S-1745S.
В исследовании, связанным с потерей веса, диеты, включающие в себя арахис, арахисовую пасту и арахисовое масло, были более приемлемы для субъектов всех возрастных групп и показали, что они обеспечивают длительное поддержание веса.
A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. McManus K, Antinoro L, Sacks F. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Oct; 25(10):1503-11.
В другом исследовании, посвященном исключительно детям школьного возраста, было установлено, что в группе, получавшей арахис, наблюдалась потеря веса, тогда как контрольная группа набирала вес в течение 2 лет.
Weight loss in overweight Mexican American children: a randomized, controlled trial. Johnston CA, Tyler C, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves R, Foreyt JP. Pediatrics. 2007 Dec; 120(6):e1450-7
Подобные данные были опубликованы во многих других эпидемиологических исследованиях, где было установлено также, что арахис снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП.
Effects of moderate-fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Pelkman CL, Fishell VK, Maddox DH, Pearson TA, Mauger DT, Kris-Etherton PM. Am J Clin Nutr. 2004 Feb; 79(2):204-12.
Снижение голода
Данные исследований показывают, что потребление арахиса и арахисовой пасты улучшило ощущение сытости и удовлетворило потребителей лучше, чем закуски с углеводами, такие как рисовые лепешки в равных количествах.
Effects of food attributes on hunger and food intake. Kirkmeyer SV, Mattes RD. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Sep; 24(9):1167-75.
Другое исследование показало, что потребление арахиса снижало аппетит благодаря его насыщаемому эффекту. Новые данные также показывают, что тип здорового мононенасыщенного жира в арахисе может стимулировать гормон, который помогает чувствовать себя удовлетворенным после потребления пищи.
The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety. Schwartz GJ, Fu J, Astarita G, Li X, Gaetani S, Campolongo P, Cuomo V, Piomelli D. Cell Metab. 2008 Oct; 8(4):281-288.
Индекс массы тела (ИМТ)
Потребители арахиса и арахисового масла, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Показано, что, несмотря на высокую плотность энергии, арахис обладает большой степенью насыщения, и регулярное употребление вызывает сильную диетическую компенсацию, выражающуюся в общем уменьшении количества потребляемой пищи и незначительном изменения в энергетическом балансе.
Effects of food attributes on hunger and food intake. Kirkmeyer SV, Mattes RD. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Sep; 24(9):1167-75.
ietary fiber and energy regulation. Burton-Freeman B. J Nutr. 2000 Feb; 130(2S Suppl):272S-275S.
Примечание. Противопоказания к употреблению арахиса
Ядра арахиса содержат аллергены, которые у людей, страдающих от метаболических нарушений и аллергий могут вызвать аллергические эффекты, проявляющиеся следующими симптомами: рвота, диарея, крапивница, ангионевротический отек (отек губ, лица, горла и кожи), обострение атопической экземы, астма, анафилактический шок. В случае наличия аллергии следует избегать употребления арахиса в пищу.
Источник