В каких количествах и для чего полезна черника

Учеными было выявлено, что ее употребление защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также помогает поддерживать прочность костей, психическое здоровье и здоровое кровяное давление.

Ниже мы рассмотрим 9 научно доказанных полезных свойств черники, потенциальный вред от ее употребления, а также пищевую ценность, состав и калорийность этой ягоды.

Пищевая ценность, состав и калорийность черники

Черника – цветущий кустарник, на котором растут ягоды, имеющие насыщенный синевато-черный цвет.

Черника принадлежит к роду Вакциниум, куда также входят такие кустарники, как клюква, голубика, брусника и красника.

Ягоды черники имеют небольшой размер – около 5-16 миллиметров в диаметре. Сначала они имеют зеленый цвет, а когда созревают становятся сине-фиолетовыми или синевато-черными.

Черника является одной из самых богатых питательными веществами ягод. В 100 граммах черники содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):

• Калорийность: 57 ккал (3%).
• Углеводы: 14,5 г (5%).
• Жиры: 0,3 г (1%).
• Белок: 0,7 г (1%).
• Клетчатка: 2,4 г (10%).
• Витамин C: 9,7 мг (16%).
• Витамин K: 19,3 мкг (24%).
• Холин: 6 мг.
• Марганец: 0,3 мг (17%).
• Омега-3 жирные кислоты: 58 мг.
• Омега-6 жирные кислоты: 88 мг.

Черника также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамин A, витамин E, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, пантотеновая кислота, бетаин, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

Резюме:

Черника – очень популярная ягода. Она имеет низкий уровень калорий, но высокий уровень клетчатки, витамина C, витамина K и марганца.

Польза черники для здоровья женщины и мужчины

Употребление черники уменьшает повреждение ДНК, предотвращает рак, замедляет процесс старения организма, способствует нормализации уровня холестерина в крови, снижает кровяное давление и многое другое. Вот чем полезна черника для здоровья человека:

1. Черника богата антиоксидантами

Антиоксиданты крайне важны для здоровья человека.

Они защищают наши организмы от повреждений, вызываемых свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые могут повредить клеточные структуры и способствовать старению организма и развитию таких заболеваний, как рак (2, 3).

Черника, как полагают, имеет самую высокую антиоксидантную способность среди всех наиболее потребляемых фруктов и овощей (4, 5, 6).

Основные антиоксидантные соединения в чернике относятся к большому семейству полифенолов под названием флавоноиды.

Считается, что одна из групп флавоноидов под названием антоцианы, несет ответственность за большую часть полезных свойств черники (7).

Было выявлено, что они непосредственно повышают уровень антиоксидантов внутри организма (8, 9).

Резюме:

Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех распространенных фруктов и овощей. Флавоноиды, по-видимому, являются основными антиоксидантными соединениями.

2. Черника уменьшает повреждение ДНК, что может помочь замедлить старение и защититься от рака

Окислительное повреждение ДНК является частью повседневной жизни.

Говорят, что это происходит десятки тысяч раз в день, в каждой отдельной клетке нашего организма (10).

Повреждение ДНК отчасти является причиной, по которой мы становимся старше, и оно также в значительной степени связано с развитием таких заболеваний, как рак (11).

Поскольку черника имеет высокий уровень антиоксидантов, ее употребление может помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые наносят повреждения нашей ДНК.

В течение одного 4-недельного исследования 168 участников получили указание ежедневно выпивать 1 литр смеси черничного и яблочного сока.

В конце исследования, окислительное повреждение ДНК, связанное с воздействием свободных радикалов, было снижено на 20% (12).

Эти результаты также подтверждаются меньшими исследованиями, использующими свежую или порошкообразную чернику (13, 14).

Резюме:

В нескольких исследованиях было выявлено, что черника и сок черники могут защитить от повреждения ДНК – ведущего фактора старения и развития рака.

3. Черника защищает холестерин в крови от повреждения

Окислительное повреждение не ограничивается нашими клетками и ДНК.

Оно также вызывает проблему, когда циркулирующие в кровеносных сосудах липопротеины ЛПНП («плохой» холестерин) окисляются.

Фактически, окисление ЛПНП является решающим этапом в процессе развития заболеваний сердца.

К счастью для нас, антиоксиданты в чернике тесно связаны со снижением уровня окисленных ЛПНП (15).

Ежедневная 50-граммовая порция черники через 8 недель снизила окисление ЛПНП на 27% у пациентов с ожирением (16).

Другое исследование показало, что ежедневное потребление 75 граммов черники во время основного приема пищи значительно уменьшало окисление липопротеинов ЛПНП (17).

Резюме:

Было выявлено, что антиоксиданты в чернике защищают липопротеины ЛПНП («плохой» холестерин) от окислительного повреждения, которое является решающим шагом на пути к развитию болезней сердца.

4. Черника может снизить кровяное давление

Черника в значительной степени полезна для людей с высоким кровяным давлением – основным фактором риска развития некоторых серьезных заболеваний сердца.

В одном исследовании, страдающие ожирением люди с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний отмечали снижение артериального давления на 4-6% после ежедневного потребления 50 грамм черники в течение восьми недель (18).

В других исследованиях были обнаружены схожие эффекты, особенно у женщин в постклимактерическом периоде (19, 20).

Учитывая, что высокое кровяное давление является одним из ведущих факторов риска возникновения инфарктов и инсультов, регулярное употребление черники может потенциально снизить риск смерти от этих состояний.

Резюме:

В многочисленных исследованиях было выявлено, что регулярное потребление черники снижает артериальное давление.

5. Черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания

Опять же, употребление черники может снизить кровяное давление и уменьшить окисление ЛПНП.

Однако важно понимать, что эти состояния являются факторами риска, а не фактическими заболеваниями.

Важно выяснить, помогает ли черника предотвратить последствия этих состояний, такие как инфаркты, которые являются крупнейшим убийцей в мире (21).

В исследовании, проведенном в 2013 году, где наблюдали за 93600 женщинами, было выявлено, что употребление большого количества антоцианов (основных антиоксидантов в чернике) было связано с 32% снижением риска возникновения инфарктов (22).

Это было наблюдательное исследование, поэтому оно не может доказать, что именно черника вызвала снижение риска, но, похоже, ее употребление уменьшает факторы риска.

Резюме:

Есть некоторые свидетельства того, что регулярное потребление черники может помочь предотвратить инфаркт.

6. Черника может помочь сохранить функцию мозга и улучшить память

Окислительный стресс может ускорить процесс старения головного мозга, оказывая отрицательное влияние на функцию мозга.

Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты в чернике, как правило, накапливаются в областях мозга, которые играют важное значение для интеллекта (23, 24).

Они, по-видимому, непосредственно взаимодействуют со стареющими нейронами, что приводит к улучшению клеточной сигнализации.

Исследования на человеке также показали многообещающие результаты.

В одном из этих исследований 9 пожилых участников с умеренными когнитивными нарушениями ежедневно потребляли сок черники. Через 12 недель ученые увидели улучшения в нескольких маркерах функции мозга (25).

В шестилетнем исследовании, где изучались 16010 пожилых участников, было обнаружено, что черника и клубника связаны с замедлением когнитивного старения на срок до 2,5 лет (26).

Резюме:

Антиоксиданты в чернике, по-видимому, полезны для мозга, так как помогают улучшить функцию мозга и замедлять связанное с возрастом ухудшение функций мозга.

7. Антоцианы в чернике могут обладать антидиабетическими свойствами

Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Одна 150 граммовая порция содержит 15 граммов, что эквивалентно маленькому яблоку или крупному апельсину.

Однако, биологически активные соединения в чернике, кажется, перевешивают любое отрицательное воздействие сахара, когда дело доходит до контроля сахара в крови.

Исследования показывают, что антоцианы в чернике могут оказывать благотворное влияние на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Этими антидиабетическими свойствами обладают как черничный сок, так и экстракт черники (27, 28, 29).

В исследовании, посвященном 32 пациентам с ожирением с резистентностью к инсулину, черничный смузи вызвал значительные улучшения в чувствительности к инсулину (30).

Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа, которые в настоящее время являются одними из самых серьезных проблем в мире.

Резюме:

Несколько исследований показали, что черника обладает антидиабетическими свойствами, что помогает улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

8. Черника может помочь бороться с инфекциями мочевыводящих путей

Инфекции мочевыводящих путей являются распространенной проблемой у женщин.

Хорошо известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти виды инфекций.

Черника связана с клюквой и содержит многие из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (31).

Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить прикрепление бактерий, таких как кишечная палочка к стенке мочевого пузыря.

Черника не изучалась в этом отношении, но, скорее всего, она обладает схожими с клюквой свойствами (32).

Резюме:

Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут препятствовать прикреплению определенных бактерий к стенке мочевого пузыря. Это может быть полезно для профилактики инфекций мочевыводящих путей.

9. Черника может помочь уменьшить повреждение мышц после интенсивных упражнений

Тяжелые физические упражнения могут привести к болезненности мышц и усталости.

Это обусловлено, в частности, местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (33).

Употребление черники может уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижение эффективности мышц.

В небольшом исследовании с участием 10 женщин-спортсменов черника ускорила восстановление мышц после напряженных упражнений, направленных на развитие квадрицепсов (четырёхглавая мышца бедра) (34).

Резюме:

Учеными было выявлено, что употребление черники может помочь уменьшить повреждение мышечных волокон и болезненность мышц, связанные с интенсивными физическими нагрузками. Это также способствует ускорению восстановления мышц и устранению усталости.

Вред черники для здоровья женщины и мужчины

Плоды черники отлично подходят для большинства людей в качестве части рациона питания. Однако о безопасности приема листьев черники в качестве добавки недостаточно достоверной информации. Лучше избегать приема листьев. Вот чем вредна черника для здоровья человека.

Особые меры предосторожности и предупреждения:

• Беременность и грудное вскармливание: Ягоды черники безопасны при потреблении в количествах, обычно встречающихся в продуктах питания. Но недостаточно известно о безопасности больших количеств, используемых в медицинских целях. Придерживайтесь умеренного потребления черники, если вы беременны или кормите грудью.
• Сахарный диабет: Черника может снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Следите за признаками низкого уровня сахара в крови (гипогликемия) и тщательно следите за своим уровнем сахара в крови, если у вас диабет, и вы употребляете продукты с черникой. Дозу ваших лекарств от сахарного диабета, возможно, потребуется скорректировать с вашим врачом.
• Хирургия: Черника может повлиять на уровень глюкозы в крови и может повлиять на контроль сахара в крови во время и после операции. Прекратите употреблять чернику по крайней мере за 2 недели до запланированной операции. (35)

Подведем итог

• Черника – это небольшая кисло-сладкая синевато-черная лесная ягода, богатая такими питательными веществами, как клетчатка, витамин C, витамин K и марганец.
• Она также изобилует антиоксидантами антоцианами, способствуя замедлению старения организма, предотвращению развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и рака.
• Черника также помогает замедлить старение мозга и ухудшение когнитивных способностей.
• Польза для здоровья черники значительно перевешивает потенциальный вред, который может быть связан с избыточным ее употреблением в пищу, а также ее способностью взаимодействовать с противодиабетическими лекарствами.
• В целом, употребление черники – отличный способ внести в свой рацион важные для здоровья питательные вещества, полезные соединения и антиоксиданты, которые способствуют здоровью всего организма.