В каком виде полезней употреблять рыбу

Диетолог Наталья Круглова рассказала «Москвичке», как выбрать рыбу, и как ее приготовить.

Наталья Круглова, врач – диетолог, член национальной ассоциации диетологов России, автор проекта «Твой диетолог».

Наталья, почему так важно употреблять рыбу жителям мегаполиса?

— Дело в том, что из рыбы мы получаем уникальные элементы, которые сложно найти в других продуктах. Прежде всего, это кислоты омега — 3 и омега – 6. Конечно, они есть в растительных маслах, но у масел высокая калорийность. Так же в рыбе очень много микроэлементов — фосфор, и калий, и кальций, которые трудно получить с другой пищей. Еще рыба — это легко усваиваемый белок, который не требует от нашего организма больших затрат на переваривание и усвоение но при этом этот белок полноценный.

— Какие сорта рыбы стоит есть?

— В рационе должны быть как жирные сорта рыбы, морские, так и нежирные, речные. Конечно, мы живем в мегаполисе, далеко от моря, и найти такую же качественную рыбу, как та, которую употребляют те же японцы, сложно. При выборе продукта стоит руководствоваться следующим. Конечно же, покупать стоит только охлажденную рыбу. Цвет мяса обычно зависит от корма, которым питалась рыба. У красной рыбы он не должен быть слишком бледным или слишком темным.

Консистенция филе должна быть плотной, упругой, с четким рисунком волокон. Если этих признаков нет, значит, рыба уже была заморожена. Из жирных, морских видов рыбы стоит покупать форель, семгу, горбушу. Что касается белых сортов – телапия отличный вариант, маложирная, не накапливает вредные вещества, поскольку не может существовать в загрязненных водоемах. Полезна так же камбала, треска. Обратите внимание, что селедка по насыщенности омега — жирами идентична семге, но можно себе позволить съедать не более 2 маленьких кусочков в день, поскольку содержание жира в ней слишком высокое.

— В каком виде полезно употреблять рыбу?

— Если вы уверены в качестве рыбы, в том, что в ней отсутствуют паразиты, можно попробовать употреблять ее и сырой. Но, поскольку продукт это все- таки покупной, рисковать не стоит. Лучше приготовить на пару, так сохранится и натуральный насыщенный вкус и все полезные вещества. Хорошо так же запекать рыбу. Если собираетесь есть ее на ужин, в качестве гарнира добавьте овощи. Крупу или картофельное пюре, насыщенное углеводами, можно позволить себе в середине дня.

— А у вас, как у диетолога, есть любимый рецепт приготовления рыбы?

— Мне нравится рыба на пару, при этом готовлю к ней соусы: в оливковое масло добавляю лимонный сок и зелень, или сливочный соус, который приготавливается из нежирной сметаны и так же зелени. Эти соусы подчеркивают вкус рыбы. Так же мне нравится сочетание рыбы с брокколи и цветной капустой в качестве гарнира.

— Звучит очень аппетитно! Кажется, можно съесть много этого полезного блюда! Как же не переесть, остановиться во время?

— Дело в том, что мозг сигнализирует о сытости только через 20 минут после того, как в желудок поступит пища. Нужно помнить об этом и оставлять время для себя во время обеда. Если же есть набегу, на ходу, как обычно происходит у жителя мегаполиса, это приводит к перееданию.

— Сколько раз в неделю лучше употреблять рыбу?

— Не меньше двух раз. При этом, если хочется больше – стоит есть ее и пять, и шесть раз в неделю.

— Наталья, а дары моря – ценный продукт для нашего рациона?

— Морепродукты являются для нас продуктом довольно экзотическим. Однако очень хорошо, что они есть на рынке, и мы можем включить в рацион и креветки, и мидии, и кальмары, и осьминогов. Именно в дарах моря содержится большое количество одного из самых редких и самых важных микроэлементов – йода. Только в морской капусте и хурме можно отыскать этот микроэлемент, но в них он быстро разлагается под действием солнечного света.

Йод – главный участник работы щитовидной железы. Он отвечает за обменные процессы в организме. Представляете, что случается при его отсутствии или недостаточном количестве? В группе риска находятся дети и беременные. Первые из-за того, что бурный процесс роста требует повышенного расхода всех полезных веществ. Если ребенок не получает достаточное количество йода, его ткани, в том числе и мозговые, отстают в развитии. А беременные расходуют повышенное количество йода для формирования плода. Вот почему необходимо регулярно употреблять все доступные морепродукты.

— Только йодом они полезны?

— Не только. Дело в том, что дары моря представляют собой полноценный, то есть обогащенный всеми необходимыми аминокислотами, белок. Но, в отличие от животного, переваривается и усваивается гораздо легче, в нем практически нет жира.

Но морепродукты представляют собой и опасность для организма. Дело в том, что мы, жители равнин, генетически не приспособлены к усваиванию белка такого рода. Поэтому употребление даров моря может вызвать аллергию.

— Сколько раз в неделю и какое количество морепродуктов безопасно употреблять?

— Считаю, что не меньше двух раз в неделю. При этом размер порции для взрослого человека должен составлять 100-120 граммов чистого веса, а для ребенка – в половину меньше.

— Есть какие то советы по выбору морепродуктов в супермаркете?

— Конечно! Когда вы собираетесь купить дары моря помните, что можно выбирать только охлажденные или замороженные, то есть те, которые вы потом будете готовить сами. Пресервы( в масле, уксусе,) или консервированные лучше не покупать, в них нет никаких полезных веществ. Кроме этого, продукт должен быть упакован и заморожен там же, где и выловлен. Обычно такая информация есть на упаковке. В противном случае просто попытайтесь рассмотреть, какое количество льда наросло на морепродукте, который вы собираетесь купить? Чем его больше, тем больше раз он замораживался и размораживался.

Так же нельзя покупать креветки, если у них в голове черная масса. Это признак несвежести продукта. Вы, конечно, не отравитесь, но полезных свойств в таких креветках уже почти не будет. Если стоит выбор, покупать ли креветки очищенные или в панцире, лучше остановиться на втором варианте. Из очищенного продукта улетучивается йод и снижается количество других полезных элементов. Вообще, креветки самые легко перевариваемые из всех морепродуктов, поэтому при выборе стоит отдать предпочтение им.

— А что Вы скажете про устрицы? Изо всех экзотических морепродуктов они самые дорогостоящие – это как – то оправдано их полезностью?

— Думаю, что высокая цена берется прежде всего за их эстетический вид. Ведь из всех даров моря они самые красивые. Что касается полезных свойств, то они те же самые, что и у остальных морепродуктов. А вот по аллергенности устрицы лидируют. Так что употреблять ли их – решать вам.

— То есть морепродуктами и рыбой можно полностью заменить животный белок?

— Считаю, что да, без всяких отрицательных последствия  для организма.

РЕЦЕПТЫ

Красная рыба в травах на пару

Ингредиенты на 2 порции:

2 стейка красной рыбы: лосось, форель или семга

40 граммов укропа, петрушки, перьев зеленого лука, руколы или шпината

Для заправки:

2 чайные ложки лимонного сока;

4 столовые ложки оливкового масла.

Готовим:

Зелень необходимо помыть и просушить. Стейки рыбы очищаем от чешуи, разделяем на две части, солим, перчим. Теперь выкладываем продукты в пароварку. Сначала – зелень, а сверху – рыбу и оставляем на 10–15 минут. В этом рецепте главное – не пересушить стейки.

Пока рыба готовится, взбиваем миксером оливковое масло и лимонный сок – готовим соус. Перед подачей на тарелке поливаем аппетитный кусочек соусом.

Сочные котлетки из белой рыбы

Ингредиенты:

Филе любой нежирной рыбы

Лук репчатый

Столовая ложка муки для связки

Разрыхлитель 12 чайной ложки

Готовим:

Филе провернуть через мясорубку с большим количеством лука. Количество лука важно, чем его больше, тем сочнее котлеты, даже если используется самая нежирная рыба. В фарш добавляем соль и перец, чуть-чуть муки для связки, и немного разрыхлителя для теста – чтобы котлетки были пышными. Запекаем в духовке до готовности.

Гречка с мидиями

Ингредиенты:

Гречка

Репчатый лук

Мидии

Специи по вкусу

Готовим:

Гречку отварить до рассыпчатости( готовая крупа должна быть «сухой», без жидкости). Лук пассеровать до полупрозрачного состояния. Мидии потушить на медленном огне. Имейте ввиду, что морепродукты готовятся довольно быстро. Смешать мидии с луком, довести до готовности. Затем добавить эту заправку в гречневую крупу.

Подавать с укропом.