В первую фазу цикла полезно есть
В разные фазы менструального цикла наш организм нуждается в особом отношении. Чтобы сбалансировать перепады настроения и не поддаваться изменениям в гормональном фоне, эксперты советует питаться соответственно протекающим в организме процессам. Как именно это делать — рассказала доктор Наталья Зубарева.
Питание по фазам менструального цикла — это не новомодная диета, как может показаться на первый взгляд. Это простой, понятный организму и максимально комфортный для него способ восстановить свои функции и работать в благоприятном режиме. Как врач функциональной медицины я настоятельно рекомендую всем своим пациенткам применять такой подход к составлению своего рациона. От того, что вы едите в каждую из фаз, зависит ваше настроение, самочувствие, вес и правильный вальс гормонов — и организовать этот процесс намного проще, чем кажется на первый взгляд.
Наталья Зубарева
Первая фаза. Фолликулярная.
Продолжительность: 7–10 дней
В период фолликулярной фазы женщина чувствует себя комфортно и легко, нет «жора», животик подтянут. Организм не испытывает потребности в увеличении жировой прослойки и откладывании калорий про запас. В этот период делайте акцент на продуктах с высоким содержанием фитоэстрогенов, а также богатых железом для восполнения потери гемоглобина, которая произошла во время месячных. Овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня полезны для улучшения овуляции в следующей фазе: например, известно, что авокадо улучшает фолликулярно-овуляторный переход, а также стимулирует выработку слизи шейки матки. Не забывайте о белковых продуктах. Лучше всего в сочетании с овощами, богатыми витамином С.
Вторая фаза. Овуляция.
Продолжительность: 3–4 дня
Гормональный фон в этот период обеспечивает бодрость и энергичность, так что в углеводах организм не нуждается. Вместо этого остановите выбор на легких зерновых (греча, например), ягодах, богатых витамином С овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е, омега-3. Не забываем о путях выведения, таких важных в общей системе. Ешьте больше овощей (клетчатка как раз помогает этим процессам) и фруктов, до 500 г в сутки.
Продукты, способствующие овуляции, благотворно влияют на производство здоровой яйцеклетки. Малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, фиги, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, пекан, мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, устрицы (только не говорите «фи»), яйца. Ограничьте кофеин. Четыре чашки кофе в день — и вероятность зачатия падает на четверть! Фрукты и овощи лучше есть сырыми, сваренными или приготовленными на пару.
Продолжительность: 10–14 дней
Продолжительность: 10–14 дней
Лютеиновая фаза — это повышенный аппетит, склонность к увеличению веса, ПМС и особые пристрастия в еде. Гормоны шалят, уровень инсулина, регулирующего сахар в крови, колеблется, а когда падает сахар, особенно хочется сладкого и мучного. В это время главное — не наесть лишнее. Включите в меню белок — яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейку), нежирный творог. Они содержат аминокислоту триптофан — «родительницу» серотонина, который, как уже говорилось, отвечает за настроение. Кроме этого, в белковых продуктах много витаминов группы В, снижающих проявления ПМС.
Также организму в этот период нужны калий и магний — курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты. Ешьте 4-5 раз в день, это позволит регулировать уровень сахара в организме, убережет от «зверского» чувства голода, переедания и, как следствие, набора веса. Порции должны быть небольшими. Вместо простых углеводов ешьте сложные: крупы, овощи и т. д. В этот период избегайте соленого и острого, чтобы предупредить отеки. Также снизить проявление симптомов ПМС поможет ограничение кофеина и алкоголя.
Четвертая фаза. Менструальная.
Продолжительность: 3–7 дней
Для нашего тела это время генеральной уборки результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца. Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), много отдыхать, пить много воды, а также употреблять продукты, богатые железом. Гречка, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, водянистые фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), все морепродукты идеальны для времени, когда вы теряете кровь.
Попробуйте питаться в соответствии с циклом, и я убеждена, что если вы заведете дневник наблюдений и будете описывать в нем свой рацион и самочувствие, вскоре заметите, какую важную роль играет такой подход в восстановлении и поддержании женских функций организма.
Подписывайте на Glamour Russia в Яндекс.Дзен
Материал взят из архива Glamour:
https://www.glamour.ru/psychology/pitanie-po-fazam-menstrualnogo-cikla-rekomendacii-doktora-natali-zubarevoj
Источник
Многие женщины не знают, что образ жизни и прежде всего питание оказывают большое влияние на цикл, ПМС и регулярные боли. В зависимости от фазы цикла организм имеет определенные потребности, и с помощью правильного подбора продуктов можно положительно повлиять на гормональный баланс.
Советы для каждой фазы цикла
1. Период менструации
Полезные жиры, корнеплоды и клубнеплоды (морковь, тыква, орехи).
Первый день менструации начинает новый цикл. Дефицит гормона прогестерона растворяет слизистую оболочку матки, она устраняется в виде менструального кровотечения. В это время особенно важно потреблять полезные жиры, такие как рыба, авокадо или оливковое масло. Витамин А, особенно в моркови, капусте, тыкве и сладком картофеле, также помогает печени перерабатывать гормоны. Чтобы избежать вздутия живота, овощи должны быть приготовлены, а от соли нужно отказаться. Магний также помогает против менструальной мигрени и судорог. Богатыми источниками этого элемента являются орехи (кешью, миндаль и фундук), бобовые, тыква и семена подсолнечника или цельнозерновые продукты. Лучше всего внести корректировки в питание за неделю до начала менструации.
2. Первая половина цикла: 1-12 день
Фолликулярная фаза: проростки и кисломолочные продукты (квашеная капуста, ростки фасоли, кимчи).
На этом первом этапе цикла организм готовится к возможной беременности. Фолликулостимулирующий гормон, сокращенно FSH, вызывает созревание фолликула и содержащейся в нем яйцеклетки. В то же время сильный подъём уровня эстрогена приводит к восстановлению слизистой оболочки матки. Пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, ростки сои или брокколи помогают лучше перерабатывать гормоны.
3. Середина цикла — овуляция (13-14 день)
Фаза овуляции: клетчатка и антиоксиданты (брокколи, фенхель, рукола).
Между 12-м и 14-м днем цикла овуляция запускается снижением уровня эстрогена, повышением уровня гормона ФСГ и гормона желтого тела. Идеальная диета состоит в основном из пищи с высоким содержанием клетчатки, имеющей много антиоксидантов. Рекомендуются разноцветные фрукты и овощи с большим количеством кальция, такие как брокколи, капуста, рукола и фенхель, а также семена мака и кунжута. Во время овуляции от красного мяса (например, говядины и свинины) или молочных продуктов лучше отказаться.
4. Вторая половина цикла: 15-28 день
Лютеальная фаза: крупы, бобовые, бананы
Начинается лютеиновая фаза: наблюдается резкое повышение уровня прогестерона и эстрогена. Если яйцеклетка не оплодотворена, желтое тело восстанавливается, что приводит к дефициту гормонов. Предменструальные симптомы (ПМС), например, болезненность молочных желез, метеоризм, вялость, депрессия и раздражительность, могут возникнуть на этой стадии непосредственно перед следующим менструальным периодом. Кстати, 3 из 4 женщин страдают от гормональных горок ПМС.
Пища, содержащая витамин В, оказывает положительное влияние на настроение, так как поддерживает формирование нейромедиаторов серотонина и дофамина. К таким продуктам относятся: овсяные хлопья, ржаной хлеб, киноа, а также в бобовые и зеленые листовые овощи. Кроме того, омега-3 из чечевицы, макаронных изделий из муки грубого помола и зеленых овощей поднимает настроение и защищает от депрессии. Шафран также должен быть чудодейственным оружием против симптомов ПМС. Следует избегать закисляющей организм пищи. Гормональные прыщи могут быть уменьшены витамином А. Исследование Массачусетского университета, в ходе которого были проанализированы данные более чем 3000 женщин, показало, что женщины, которые принимали много кальция, страдали от ПМС на 30% меньше.
Волшебные продукты для цикла
- Витамин В6: цельнозерновые изделия, картофель, банан, соя, чечевица.
- Кальций: миндаль, инжир (сушеный), кунжут, тыква.
- Магний: банан, овсянка, шпинат, тыквенные семечки.
- Выведение лишней жидкости: спаржа.
Это не навредит — общие советы
- Держись подальше от кофе, алкоголя и соли: соль способствует задержке воды в организме, а кофеин в кофе повышает кровяное давление и вырабатывает адреналин. Это может способствовать раздражению и нарушениям сна. Алкоголь также усиливает ПМС. Приправляй еду свежими или сушеными травами, пей предпочтительно воду и несладкие травяные и фруктовые чаи.
- Побудь вегетарианкой! Ученые выяснили, что вегетарианское питание и диета с низким содержанием жира подавляет симптомы ПМС.
- Свежие продукты вместо готовых к употреблению: органические и местные продукты содержат больше витаминов и питательных веществ, в них нет пестицидов и прочего. И на вкус они лучше, чем традиционные продукты. Готовые блюда часто содержат скрытые ингредиенты, которые могут усугубить дискомфорт. Кстати, зеленые овощи являются главными поставщиками кальция, магния и витамина В.
- Качественный сон с бананами, ананасами и помидорами — в них содержится мелатонин. Это гормон, который управляет ритмом «день-ночь». Мелатонин инициирует фазу глубокого сна и помогает спать крепко.
- И самое главное — клубника. Клубника не только очень полезна, но и является настоящей питательной бомбой. Она особенно богата фолиевой кислотой и железом. К тому же, в ней больше витамина С, чем в апельсинах!
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Источник
опубликовано 25 июня 2019, 06:00
Гормональный баланс очень важен для женского здоровья – избыток или недостаток определенных гормонов приводит к нарушениям менструального цикла, набору веса или акне. Питание может помочь нам держать гормоны под контролем, убеждены Николь Жардим, специалист по женскому здоровью и нутрициологии, и Меган Хеллет, нутрициолог и эксперт по интегративной медицине. Вместе они выпустили книгу о гормональном балансе и питании «Happy Balance», в которой они делятся рецептами блюд для каждой фазы цикла.
Авторы считают, что, осознанно выбирая тот или иной тип продуктов в зависимости от фазы цикла, женщины имеют возможность повысить уровень своей энергии и улучшить качество сна. Вот их рекомендации.
Фолликулярная фаза
После менструации уровень энергии стремится к максимуму, также, как и уровень тестостерона и эстрогена, так что это идеальное время для активной деятельности. Внутри тела, в фолликулах яичников, снова созревают яйцеклетки, и одна из них покинет фолликул во время овуляции. Эта яйцеклетка потенциально может быть оплодотворена сперматозоидом. Как следует из названия, самое важное в этой фазе – питание фолликулов, необходимое для здоровой овуляции.
Как питаться
Употребляйте жиры, питающие фолликулы, а также фолиевую кислоту и витамин Е для формирования и поддержания здорового внутреннего слоя матки. Ешьте авокадо каждый день и побольше ореховой пасты домашнего приготовления – добавляйте её в смузи или ешьте ложкой прямо из банки. Выбирайте продукты, способствующие метаболизму эстрогена – брокколи, брюссельскую и белокочанную капусту.
Как двигаться
Используйте этот всплеск энергии, чтобы начать заниматься танцевальным кардио, о котором вы думали целый месяц, или силовыми тренировками. Высокий уровень эстрогена и тестостерона в этой фазе позволяет легко нарастить мышечную массу.
Овуляторная фаза
Во время овуляторной фазы мы чувствуем небольшое вздутие, это довольно распространенный симптом, кроме того, выход яйцеклетки из фолликула может сопровождаться легкими спазмами внизу живота (овуляторный синдром, или болезненная овуляция). В то же время, женщины в овуляторной фазе, как правило, более общительны, так как уровень эстрогена достигает своего пика, и тело инстинктивно стремится к поиску партнера и размножению.
Как питаться
Ферментированные и богатые клетчаткой продукты поддерживают здоровое пищеварение и выводят излишки эстрогена. Поддержите печень, употребляя как можно больше темно-зеленых листовых овощей, и пейте травяные чаи для детоксикации. В этот период особенно важно следить за поддержанием водного баланса: выпивайте не менее двух литров фильтрованной воды в день, при этом желательно отказаться от алкоголя, кофеина и сахара.
Как двигаться
В этот период хорошо сочетаются тренировки и общение. Идеальны долгая пешая прогулка с любимой подругой или групповые занятия в фитнесс-клубе, например, пилатес или сайклинг: такие занятия удовлетворяют потребность в общении и в то же время держат тело в тонусе.
Лютеиновая фаза
Если яйцеклетка не была оплодотворена, организм снова готовится к менструации, и по мере того как уровень тестостерона и эстрогена снижается, уровень прогестерона растет. Во время этой фазы многие женщины подвержены перепадам настроения, но вы можете справиться с ними, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.
Как питаться
Сейчас самое время побаловать себя любимой едой, а также есть блюда, которые поддерживают печень – это, например, рагу с чечевицей и листовая зелень. Если вам хочется шоколада, – наслаждайтесь, сколько душе угодно: какао является отличным источником магния, который помогает бороться с усталостью. Другие источники магния –шпинат и тыквенные семечки. Включите в рацион продукты, способствующие выработке серотонина – он облегчает перепады настроения, – киноа, гречку и квашеную капусту.
Как двигаться
Повышенная утомляемость говорит о том, что ваше тело нуждается в расслаблении, поэтому лучше всего в этот период заниматься йогой и плаванием. Отлично успокаивают и расслабляют долгие прогулки в наушниках под позитивную музыку и интересные подкасты.
Менструация
И, наконец, наступают «эти дни». Уровень прогестерона падает, что вызывает отторжение слоя эндометрия. Используйте это время для расслабления и отдыха, доверьтесь своему телу, а затем, когда вы снова вернетесь в фолликулярную фазу, наслаждайтесь приливом энергии.
Как питаться
Используйте специи с противовоспалительными свойствами, например, куркуму, приготовьте с ними золотое молоко, чай латте или карри. Также прекрасно подойдут для этого периода овощные бульоны, рагу и супы, питательный индийский дал (дхал). Употребляйте продукты, богатые железом, – добавляйте сушеные водоросли комбу и вакамэ в крупы при варке.
Как двигаться
Занимайтесь восстанавливающей йогой, побольше гуляйте на природе. Нежелание идти в шумный спортзал или на групповые занятия – абсолютно естественно в это время, если вы нуждаетесь в уединении – наслаждайтесь им. Ближе к концу «этих дней», когда вы почувствуете себя лучше, легкая пробежка поможет вам взбодриться и «вернуться в строй».
Автор Caroline Muggia
Источник
Перевод с английского Виктории Давыдовой
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Гормональные колебания в течение менструального цикла оказывают влияние на психологическое самочувствие, тягу к еде, состав тела. Известно, что женский организм сильнее сопротивляется изменениям, чем мужской. Женщины медленнее теряют вес, набирают меньше мышечной массы и чаще мужчин страдают ожирением. Женский организм хуже переносит ограничения в диете, реагируя на них замедлением обмена веществ и нарушениями гормонального фона.
Поэтому для женщин особенно важно сделать диету комфортной и результативной, а для этого придется учесть особенности женского цикла.
Фазы женского цикла
В среднем продолжительность цикла составляет 28 дней и разделяется на четыре фазы. Отсчет начинается с первого дня месячных.
- 1-4 день – ранняя фолликулярная (менструальная);
- 5-11 день – поздняя фолликулярная;
- 12-15 день – овуляторная;
- 16-28 день – лютеиновая.
В период менструации эстроген и прогестерон находятся на низком уровне. Каждый день эстроген растет, достигая своего пика перед овуляцией. В это время повышается прогестерон. Оба гормона достигают самого высокого уровня в середине четвертой фазы, а затем снова снижаются.
Гормоны и чувство голода
На фоне гормональных колебаний меняется температура тела. Повышение температуры во время лютеиновой фазы увеличивает базовый расход калорий на 2,5-11,5%, что составляет 90-280 ккал, однако женщины нивелируют это неосознанным перееданием. Снижение эстрогена в конце лютеиновой фазы повышает аппетит (калоризатор). Некоторые исследования подтверждают, что в это время женщины переедают в среднем на 90-500 ккал. Существует мнение, что эстроген мешает похудению, хотя по данным ученых, он позволяет сжечь больше жира благодаря регулированию аппетита.
На фоне цикла меняется чувствительность к инсулину. В лютеиновую фазу появляется резистентность к нему, поэтому многие женщины чувствуют слабость и непреодолимую тягу к сладкой и жирной пище. Диетологи советуют добавлять к рациону умеренное количество фруктов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратить симптомы гипогликемии.
Не только снижение эстрогена и чувствительности к инсулину влияют на аппетит. Поскольку большинство женщин склонны ограничивать себя в питании, они испытывают недостаток питательных веществ. В частности, дефицит магния способен привести к перееданию.
Убедитесь, что вы получаете достаточно магния с питанием. По словам известного американского диетолога Лайла Макдональда, добавки магния позволят устранить тягу к еде в предменструальный период и справиться с другими симптомами ПМС. Однако, прежде чем употреблять какие-либо добавки, получите разрешение врача.
Причина увеличения веса
Вес тела может изменяться в разные периоды цикла. Многие наблюдают у себя увеличение веса на 500-900 г перед началом менструации, хотя его колебания можно заметить перед овуляцией. Это связано с эстрогеном, повышенное содержание которого вызывает задержку жидкости.
Многие женщины впадают в настоящую панику, когда видят прибавку веса, начинают сильнее ограничивать питание и гонять себя на тренировках, что совершенно не логично. Весы взвешивают всю массу тела, включая кости, мышцы, воду, органы и пищу в кишечнике. Ежедневные и даже еженедельные взвешивания не отражают потерю жира. Анализ состава тела на специальном оборудовании расскажет куда больше об успешности выбранной стратегии похудения.
Если вы контролируете вес, то сравнивайте одинаковые дни цикла в разные месяцы. Например, вес 5-го дня фолликулярной фазы в январе и вес 5-го дня этой же периода цикла в феврале.
Правила питания в разные фазы цикла
Из этой статьи мы узнали, что высокий уровень эстрогена помогает лучше контролировать аппетит. Поэтому начинать диету целесообразно, когда он начинает расти – после месячных в фолликулярную фазу. Это позволит вам не бороться с собой и приобрести правильные привычки до начала сильных гормональных колебаний (calorizator). В эту фазу не стоит слишком сильно урезать углеводы, поскольку повышается углеводный обмен, и углеводы послужат отличным топливом для тренировок. Разумеется, речь идет о сложных углеводах, а не о простых.
После овуляции ваше тело начинает расходовать больше калорий, но вместе с этим растет тяга к еде. Обостренное чувство голода может быть связано как со снижающимся эстрогеном, так и с дефицитом магния. Поэтому обеспечьте себя хорошим витаминно-минеральным комплексом. Это поможет контролировать аппетит.
В лютеиновую фазу многие женщины испытывают симптомы гипогликемии и низкую чувствительность к инсулину. Углеводный обмен снижается, но жировой обмен возрастает. Это значит, что в лютеиновую фазу цикла целесообразно есть больше белка, получать достаточное количество жиров, но разумно сократить углеводы в рационе. Пусть в нём будет меньше круп и хлеба, но больше овощей и умеренное количество фруктов. Это поможет поддержать нормальным уровень сахара в крови. Помните, что количество углеводов в рационе не должно опускаться ниже 100 г/сутки. А поскольку увеличивается расход калорий, вы можете повысить общий калораж в пределах 200 ккал, что тоже поможет избежать пищевого срыва.
Большинство женщин склонны ограничивать себя в жирах, красном мясе, молочных продуктах, когда гормональный фон повышает их потребности в кальции, магнии и железе. Снижение углеводов автоматически заставляет съедать больше продуктов, богатых этими веществами. Также не стоит забывать о жирных кислотах Омега-3, которые благотворно влияют на обмен веществ и повышают устойчивость к стрессу. Если вы тяжело переживаете ПМС, то вам определенно стоит чаще есть рыбу или включить добавку рыбьего жира в свой рацион.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник