Вакуум упражнение для живота чем полезно
Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения.
Упражнение Вакуум для красивого пресса
Суть упражнения Вакуум для живота
Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:
- получить идеально плоский живот;
- оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
- наладить работу внутренних органов и систем тела;
- улучшить свою фигуру.
Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.
Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса
Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:
- время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
- количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
- для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.
Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:
- непосредственно перед сном;
- утром на пустой желудок.
За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.
Возможный вред от упражнения Вакуум
Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.
Упражнение «Вакуум в животе»: подтягивает живот, создает рельефный пресс, уменьшает объем талии и улучшает фигуру в целом
Техника упражнения Вакуум для подтянутого пресса
Со временем тело подстроится под изометрические упражнения. При постоянных тренировках удастся регулировать нагрузки и комфортно себя чувствовать на занятиях. Для удобства потребуется секундомер.
Горизонтальное упражнение Вакуум
В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота. Пора попробовать на себе Вакуум лежа, вот описание техники изометрического упражнения:
- лежа расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
- плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
- как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
- в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
- зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.
При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги. Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.
Упражнение для пресса «Вакуум в животе»: втягивание живота лежа на спине
Вертикальное упражнение Вакуум
Каждый способен делать Вакуум стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни. Дадим описание техники изометрического упражнения на пресс:
- встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
- контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
- втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.
Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать Вакуум стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело. В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя с наклоном корпуса вперед
Другие вариации упражнения Вакуум
Аналогично можно выполнять изометрическое упражнение для пресса в следующих положениях:
- Вакуум на стуле (положение сидя без опоры для спины);
- втягивание живота в стойке на коленях;
- втягивание живота с упором рук в спинку стула или стену;
- Вакуум на четвереньках (встав на колени, упереться прямыми руками в пол так, чтобы локоть с плечом и запястьем были по одной линии, голень стояла перпендикулярно бедрам, голова чуть опущена, спина выгнута).
Упражнение на пресс «Вакуум в животе»: втягивание живота в положении на четвереньках
Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение Вакуум и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе. Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.
Источник
Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!
10 причин делать «вакуум»
- Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
- «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
- Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
- Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
- Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
- После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
- «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
- Также это упражнение замечательно сужает талию.
- В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
- Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.
Кто придумал «вакуум»?
Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.
Внутренние и внешние абдоминальные мышцы
Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.
Внутренние абдоминальные мышцы
Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.
Какие мышцы задействуются в этом упражнении?
Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
Руки: трицепсы.
Вакуум: как делать?
«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.
«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.
В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.
Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота
Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!
[include id=»97″ title=»adsense_intext_shortcode»]
Советы по технике
- Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
- Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
- Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
- Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
- Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
- Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
- Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
- Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
- Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.
Наули
В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.
Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.
Еще интересное по теме:
— Рельефный пресс: руководство для новичка
— Упражнение планка — королева фитнеса
— Как быстро убрать живот
Источник
Что такое ваккум для живота, и как его выполнять? Полезные свойства упражнения. Какие мышцы тренирует вакуум живота, и почему не всем можно его делать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Лишний вес в области талии – проблема, с которой сталкиваются даже люди, не страдающие ожирением. Интенсивные тренировки сжигают калории, устраняя жировые отложения в течение длительного времени. Но упражнение vacuums гораздо быстрее формирует талию при минимальном физическом напряжении, не требуя долгой работы в спортзале с весами или изнурительных кардио.
Свойства
Упражнение «Вакуум живота» обеспечивает благотворное влияние на на организм:
- увеличивает мощь поперечных брюшных мышечных волокон;
- устраняет дряблость живота;
- убирает обвисание внутренних органов;
- снижает болевые ощущения в спине;сужает талию;
- снижает объем висцеральных жировых отложений, сконцентрированных вокруг органов.
Тренировка подходит людям, не страдающим от лишнего веса, но имеющим вытянутый живот. Для выполнения упражнения нам не нужно дополнительный спортивный инвентарь. Вакуум живота занимает минимум времени и помогает научиться контролировать брюшные мышечные волокна. Во время занятия внутренние органы массируются и лучше работают. Упражнение визуально делает шире грудную клетку, поэтому пользуется популярностью у бодибилдеров.
Результат от вакуума живота прослеживается спустя две недели: пресс приобретает подтянутую форму, а брюшные мышцы становятся крепче. При постоянном выполнении упражнения снижается нагрузка на позвоночный столб и выпрямляется осанка. По этой причине тренировка живота актуальна для профессиональных спортсменов, обычных людей, женщин после родов.
Какие мышцы тренируются?
Вакуум – упражнение, комплексно задействующее мускулатуру торса. Основная нагрузка при тренинге оказывается на большие прямые поперечные, а также поясничные мускулы. Они расположены под прямой и косыми мышечными волокнами живота. Отвечают за контроль глубины дыхания в процессе силового тренинга. Тренировка этих мышц помогает повысить результаты в приседаниях со штангой и жиме.
Описанные группы мышечных волокон прокачиваются редко и отстают даже у спортсменов. Однако с их помощью нарабатывается взрывная сила, необходимая для улучшения физических показателей.
Упражнение вакуум для живота предназначено для тренировки:
- Туловища. Точнее – задействуются следующие мышечные группы:
- Живот — прямые, наружные, а также внутренние косые.
- ягодицы — средние, малые, а также приводящие.
- Спина – разгибатели.
- Поясница – квадратная.
- Лопаток. Список задействуемых мышц:
- передние зубчатые (Musculus serratus anterior);
- ромбовидные: большая и малая;
- нижние трапециевидные (Musculus trapezius).
- Плеч. Прокачиваются следующие мышечные группы: 1 — большие грудные, 2 — дельтовидные, 3 — вращатели.
- Рук. Идет прокачка трицепсов.
Прямые мускулы формируют рельеф живота, а его выпячиванию препятствует поперечная. Вакуум помогает их проработать, повышая видимость кубиков. Если не нагружать поперечную мышцу, включая специальные упражнения в комплекс тренировок, это может спровоцировать постепенное увеличение объема брюшной полости, несмотря на постоянный силовой тренинг.
Учимся делать упражнение правильно
Даже опытные спортсмены не всегда знают, как делать вакуум. Результативность зависит от длительности повторения. Оптимальное время одного изометрического сжатия составляет одну-две минуты.
Упражнение вакуум для живота можно делать тремя способами:
- Лежа. В изначальном положении ноги сгибаются в коленках, руки размещаются вдоль туловища либо разводятся в стороны. Расслабляемся и выполняем медленный выдох, пока не останется воздуха. Мускулатура живота втягивается на максимальную глубину, а дыхание задерживается. Через 20 секунд делается неспешный вдох. Затем повтор — дыхание снова прекращается на такое же время. По окончанию повторения легкие постепенно наполняются кислородом, а тело расслабляется. Спина на протяжении всей тренировки сохраняется в ровном состоянии.
- Сидя. Ладошки упираются в коленки, а ноги размещаются под 90-градусным углом. Делается медленный выдох, после чего напряжение удерживается на протяжении 30 сек. По истечению данного времени выполняется постепенный вдох. Упражнение повторяется 3 раза. Внимание: если закружилась голова, длительность задержки дыхания снижается.
- Стоя. Данное положение предполагает два варианта: с прямой стойкой и наклоненным корпусом вперед. Второй способ используется бодибилдерами. Принимается исходное положение и кислород медленно выдыхается через рот. После того, как легкие опустеют, живот постепенно втягивается до предела. Описанное положение сохраняется в течение 30-60 секунд, а затем делается вдох.
Перечисленные вариации имеют общую технику выполнения.
Нагрузка зависит от варианта исполнения. В положении лежа человек прикладывает наименьшие усилия, поэтому данный вариант рекомендуется новичкам.
Внутренние мышечные группы — медленно сокращающиеся волокна. Они спокойно переносят нагрузку. Для их проработки требуется ежедневные занятия. Упражнение вакуум для живота позволяет снизить охват талии на пять-десять сантиметров. Его можно совмещать с иными упражнениями при тренировке пресса, максимально втягивая живот в момент скручивания. Результативность повышается при постепенном увеличении нагрузки (длительность одного повторения) с 20ти до 60ти секунд, прибавляя 20 секунд каждую неделю.
Советы
Неправильная техника способствует снижению результативности тренировки. Даже ознакомившись с информацией, как делать упражнение вакуум живот, также можно допустить комплекс ошибок. Чтобы предотвратить возможные проблемы и улучшить результат, необходимо придерживаться следующих советов:
- следить за положением позвоночника и не округлять спину;
- втягивать живот медленно, контролируя каждое движение;
- расправить грудь и свести лопатки вместе;
- при отсутствии опыта выполнять повторения лежа или сидя;
- выдох воздуха осуществляется через рот;
- живот надо втягивать под ребра;
- удерживать вакуум от 10 секунд и более;
- выполнять на голодный желудок (проснувшись или перед сном).
С целью ускорения проработки мышц и получения результата допускается выполнение вакууса до двух раз в сутки. Минимальная норма повторений для одной тренировки составляет пять раз. По мере наработки выносливости количество вдохов и выходов постепенно увеличивается.
Когда нельзя делать упражнение
Упражнение вакуум для пресса предполагает ряд противопоказаний, при которых откажитесь от него. Негативные последствия в процессе либо после тренировки могут быть вызваны следующими причинами:
- заболевания ЖКТ;
- менструация;
- беременность;
- перенесение родов или операции за несколько месяцев до физической нагрузки;
- артериальная гипертензия, тахикардия, повышенное давление;
- сердечнососудистые заболевания;
- болезни легких;
- грыжа брюшной полости;
- слабая мускулатура брюшного пресса;
- болезни внутренних органов, находящихся вблизи диафрагмальной перегородки.
В нормальном состоянии выполнение упражнения не вызывает болевых ощущений и дискомфорта. Чаще всего вакуум живота безопасен, но он не принесет существенной пользы при отсутствии сбалансированной диеты и грамотной программы тренировок.
Читайте также:
Источник