Вдох и выдох нам полезна физкультура песня

Джоан Роулинг, самый высокооплачиваемый писатель современности, автор романов о Гарри ПоттереФото: GLOBAL LOOK PRESS

ИСТОЧНИК KP.RU

На школьных уроках физкультуры нас учили: правильно вдыхать — на усилие. Например, если качаешь пресс, лежа на полу, набирать воздух в легкие надо тогда, когда корпус поднимается. А выдыхать, когда опускаешься на пол. Когда я в первый раз попала в фитнес-клуб, мой тренер вдруг огорошил: напрягая мышцы, надо не вдыхать, а наоборот, — делать выдох. Но почему именно так, увы, объяснить не смог. Внести ясность мы попросили кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и лечебной физкультуры сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Максима ЛУЧИНИНА. Многие посетители фитнес-клубов недооценивают важность правильного дыхания. И зря!

— Научитесь управлять дыханием! — советует Максим Лучинин. – И вы значительно облегчите нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Плюс повысите эффективность тренировок. Вот несколько советов: как правильно «поедать» воздух. Силовые упражнения Приседания со штангой, выпады, жим от груди… Занятия в тренажерном зале очень популярны. Особенно страстно любят тягать «железо» представители сильного пола. Как дышать Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Например, поднимаем ноги вверх, лежа на спине. В общем, качаем пресс. Вдох во время этого упражнения надо делать, когда поднимаем ноги, а выдох — когда опускаем их вниз, то есть, максимально напрягаем мышцы.

Другой пример — отжимания от пола. Вдох делаем, сгибая руки. А выдох — возвращаясь в исходное положение и напрягая грудь. Внимание! У некоторых бодибилдеров, особенно начинающих, есть пагубная привычка. Выполняя тягу или жим, то есть, сильно напрягаясь, задерживать дыхание.

Знайте: это очень вредно. Недостаток кислорода вызывает обмороки и резкие скачки давления. В общем, ухудшает самочувствие и портит удовольствие от занятия на корню. Так что, каким бы сложным ни было упражнение и тяжелой штанга, дыхание не задерживайте. Дышите свободно! Циклические упражнения Бег, ходьба и езда на велосипеде известны тем, что отлично сжигают жир, помогают бороться с лишними килограммами и укрепляют сердце. Большинство посетителей фитнес-клубов включают занятия на всевозможных кардио-снарядах в каждую тренировку. Увлекаясь такими нагрузками, дышать правильно особенно важно. Ведь потребность организма в кислороде в это время возрастает в несколько раз. Как дышать Во время бега, ходьбы, а также тренировки на степпере или лыжном тренажере, нужно увязать ритм и частоту дыхания с движениями тела. Беспорядочное, с паузами, или же напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм движений, затрудняет координацию и не обеспечивает легким достаточной вентиляцией.

Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью — по одному-два. Чтобы привыкнуть правильно дышать, поначалу можно даже считать про себя.

Совсем по-другому надо дышать при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может даже самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.

Включается так называемый анаэробный режим — то есть, работа без участия кислорода. Если это происходит недолго, то никакого вреда нет. А вот если вы не даете организму дышать очень продолжительное время, он может и не справиться. Так что если любите ускоряться на беговой дорожке, не делайте слишком продолжительных рывков, время от времени замедляйте скорость и внимательно следите за самочувствием.

В плавании дыхание диктует стиль. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в тот момент, когда голова поднимается над водой. Если кролем — то на завершающей стадии гребка, когда лицо повернуто в сторону, а рот открывается. В любом случае во время тренировки в бассейне обязательно следите за дыханием, выполняйте вдохи-выдохи ритмично. Внимание! Выполняя циклические движения, надо стараться дышать ровно, глубоко и делать акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Исследования показали: при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40 процентов жизненной емкости легких, а при большой нагрузке — 40-70 процентов.

Конечно, самому определить дыхательный объем с точностью до процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удастся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох. А потом проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке — на две трети. Упражнения на гибкость

Занимаясь йогой или растяжкой, вдох делайте, когда грудная клетка раскрыта. А выдох — когда она сжимается Фото: c сайта welove2ski.com

Наклоны, повороты, вращения, махи и круговые движения руками и ногами в свои тренировки включают многие спортсмены. Да и такие занятия, как йога и стретчинг, собирают целые залы любителей размять суставы и растянуть мышцы. Как дышать Во время выполнение таких упражнений фазы дыхания и движения связаны с анатомическими особенностями тела человека. Это значит, что вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо выполнять, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза лучше всего способствует наполнению легких воздухом. А выдох лучше делать, когда вы наклоняетесь вперед. Грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются и помогают полностью вытеснить воздух. Другое мнение Профи спорят о правильном дыхании давным-давно. И вот до чего доспорили. Одни считают, что во время максимальной мышечной нагрузки надо вдыхать. Другие призывают на усилие делать выдох. Третьи же советуют не слушать никого и заниматься так, как удобно. В общем, если вы в спортзале не первый день, мы не призываем вас, прочитав этот материал, срочно переучиваться. Если чувствуете себя комфортно — дышите, как дышали раньше.

И все же некоторые рекомендации не повредят даже опытным бодибилдерам. По крайней мере, два из них — дышать ровно и не задерживать дыхание — уж точно помогут добиться лучших результатов и дольше не уставать. Советы новичкам Чтобы не заболеть, вдыхайте носом — Выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Особенно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым проходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания. — При интенсивной физической работе, когда легкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых проходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием. — Многие привыкли дышать так: вдыхать через нос, выдыхать — через рот. В общем-то, это вполне нормально. Только вот для тренировок на открытом воздухе, особенно в холодное время года, этот способ не очень подходит. Рискуете заболеть.

Мишень многих респираторных инфекций — легкие. А между прочим, прокачать свою дыхательную систему можно простыми упражнениями: они помогают организму выстоять, восстановиться после тяжелых болезней и даже способны быть одним из вспомогательных средств профилактики вирусных заболеваний.

Дышите правильно

У здорового человека в состоянии покоя дыхательные движения ритмичны, а их частота — около 14 — 18 в минуту. Если меньше, значит, вы хорошо тренированный и выносливый человек со здоровыми органами дыхания. 

У женщин этот показатель больше на 2 — 4 вдоха‑выдоха, у новорожденных — 40 — 50 раз в минуту (к 5 годам — уже всего 24). В лежачем положении дышат обычно реже. Кстати, частота дыхательных движений может изменяться от нуля (в случае произвольной остановки дыхания) до более 20 при эмоциональном возбуждении или физических нагрузках. Во сне мы совершаем в среднем около 12 — 14 вдохов‑выдохов в минуту.

А вот более 18 вдохов в минуту — повод для беспокойства. Значит, ваши дыхательные движения не обеспечивают легкие достаточным количеством воздуха и дыхательный центр дает сигналы к пополнению «запасов» чаще, чем это должно быть в норме. Надо искать причину. Может, вы часами сидите за компьютером? Или только что слишком плотно поели? А может, просто разволновались? Частота вдохов‑выдохов увеличивается при повышении температуры и при различных заболеваниях легочной и сердечной систем.

Полной грудью

Итак, как же дышать правильно? Первое и самое важное правило — всегда делайте это носом, даже во время физических упражнений! Дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и несет еще много других последствий для здоровья. 

— Наш нос — единственный орган, который способен правильно подготовить воздух, которым мы дышим, — объясняет главный специалист Минздрава по лечебной физкультуре Ирина Сикорская. — Проходя через носовые ходы, он нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важные функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.

Вдыхая через рот, мы обходим естественные барьеры, которые не дают попасть болезнетворным микробам в организм. Именно носовое вдыхание улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода, замедляет частоту дыхания, увеличивает общий объем легких.

Зарядка для легких

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Они спасают и при различных заболеваниях: от панических атак, расстройств пищеварения и кожных реакций до астматических приступов.

А вот при острых респираторных инфекциях делать дыхательную гимнастику противопоказано — нужно дождаться выздоровления и следовать рекомендациям врача.

Специалисты советуют выполнять многие упражнения и тем, кто столкнулся с коронавирусом и пневмонией, чтобы устранить остаточные симптомы и восстановить функцию легких.

Не навредить

У многих дыхательных упражнений есть и противопоказания, если пробовать интенсивные методики. Они дают сильную нагрузку на сердечно‑сосудистую систему и могут привести к гипервентиляционному кризу из‑за резкого повышения уровня кислорода в крови и снижения содержания углекислого газа: сосуды сужаются вплоть до обморочного состояния. Заведующая отделением лечебной физкультуры Рес­публиканской больницы медицинской реабилитации «Аксаковщина» Наталья Грицевич рассказывает:

— В зоне риска пациенты с мерцательной аритмией, после кардиохирургических операций, с высоким артериальным, внутричерепным или внутриглазным давлением, тяжелыми формами сахарного диабета, после острых нарушений мозгового кровообращения при склонности к тромбообразованию, с острыми инфарктами, воспалительными заболеваниями, онкологическими, а также желудочно‑кишечными болезнями, камнями в почках. Но все эти пациенты могут осваивать диафрагмальное, полное дыхание и динамические дыхательные упражнения. Хороший специалист научит правильной технике.

СОВЕТЫ ДОКТОРА ГРИЦЕВИЧ

• Очень полезно начать тренировать полное дыхание во время спокойной ходьбы. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом (это оказывает тонизирующее действие) или с удлиненным выдохом, если перед сном (успокаивающее действие). Удобно подстраивать ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох на 4 — 6 шагов, пауза на 2 — 3 шага, затем укороченный, но активный выдох на 4 шага. Или попробуйте короткий полный вдох на 2 шага, удлиненный активный выдох на 4 шага, пауза после выдоха — 2 шага. А если при этом вы освоите несложную технику скандинавской ходьбы, то польза от этих занятий на свежем воздухе значительно возрастет. 

• Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным с участием мышц брюшного пресса. Тогда улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца. 

Полезны ли шарики?

Сейчас, когда накоплен определенный опыт, можно однозначно сказать: пациентам с COVID‑19 на всех этапах лечения и реабилитации нельзя надувать воздушные шарики. Почему? Резкая и большая нагрузка, как при надувании воздушных шариков, усиливает повреждение, может произойти надрыв альвеол.

Вирус отступил

Джоан Роулинг, автор «Гарри Поттера», в апреле писала в своих соцсетях, что две недели болела, по всем симптомам, коронавирусом. Тест ей не делали и в больницу не направляли — она справилась с заболеванием дома. Писательница поделилась: во время болезни делала специальные дыхательные упражнения. Ее супруг, по специальности врач, посоветовал посмотреть видео с упражнениями на YouТube. Роулинг утверждает, что это ей очень помогло.

НА ЗАМЕТКУ

Чем меньше мы двигаемся, тем ниже наша дыхательная функция. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Дыхательная гимнастика позволит справиться и с нехваткой движения, и с чувством тревоги. Некоторые комплексы можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

• Станьте прямо, без напряжения глубоко вдохните через нос, сделайте небольшую (2 — 4 секунды) паузу и выдохните через рот, произнося «с‑с‑с». Снова полный вдох через нос, пауза и выдох толчками, произнося «фу‑фу‑фу». Одновременно с каждым «фу» живот втягивается, плечи поднимаются. Повторить 3 раза.

• Исходное положение стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад — вдох. Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз — выдох. Повторить 6 раз.

savitskaya@sb.by