Витамин чем полезен для организма человека

Витамин С – один из самых популярных и известных в списке полезных веществ, необходимых человеку. Многие из нас познакомились с «аскорбинкой», как называют этот микроэлемент в народе, ещё в детстве и навсегда запомнили кисло-сладкий вкус маленького жёлтого драже. Витамин С есть во многих продуктах питания, и потребление этого вещества стало настолько незаметным и привычным, что порой аскорбиновой кислоте уже не придают должного значения, а между тем многие процессы в человеческом теле невозможны без её участия. Разберёмся, что же такое аскорбиновая кислота, чем она полезна для человека и как получить достаточное количество этого вещества из повседневного рациона.

Для чего человеку нужна аскорбиновая кислота

Впервые о положительном влиянии витамина Ц на организм человека заговорили ещё в XVIII веке. Конечно, об аскорбиновой кислоте тогда ещё не знали, но уже в то время было замечено, что в цитрусовых содержится некое вещество, препятствующее развитию цинги (авитаминоза) у моряков. С тех пор многое изменилось: сегодня о пользе того или иного микроэлемента учёные знают практически всё, а потому положительные качества аскорбиновой кислоты тоже не остались без внимания.

Витамин С в человеческом организме имеет следующее значение:

• Обладая антиоксидантными свойствами, он участвует в окислительно-восстановительных реакциях и нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов. Это помогает предотвратить множество заболеваний, в том числе онкологические, и препятствует старению организма.
• Благодаря своим общеукрепляющим качествам витамин С повышает иммунитет. Именно по этой причине рекомендуется увеличить долю продуктов, богатых витамином, во время простудных заболеваний для скорейшего выздоровления и в период эпидемий – для профилактики заражения вирусными и бактериальными инфекциями.
• Витамин C благотворно влияет на нервную систему и защищает её от стрессов и перенапряжения.
• «Аскорбинка» улучшает работу кровеносной системы, укрепляет стенки сосудов и выводит вредный холестерин, значительно снижая риск развития атеросклероза. Кроме того, она помогает усваивать железо и тем самым препятствует развитию анемии.
• Без витамина С невозможно нормальное усвоение многих других микроэлементов, в частности, ретинола, токоферола, витаминов группы В.
• Витамин С обладает выраженным восстанавливающим эффектом: он ускоряет выработку коллагена и способствует быстрому заживлению ран. Аскорбиновая кислота также участвует в регенерации соединительной и костной ткани.
• Витамин C отлично помогает усваивать жиры и препятствует отложению лишних килограммов.

Удивительно, как много полезных свойств у всем знакомой «аскорбинки»! Впрочем, это вещество имеет и один существенный минус: в отличие от многих других микроэлементов, оно не синтезируется в нашем организме, а это значит, что его можно получить только извне, и поэтому следует постоянно следить за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество пищи, богатой витамином Ц.

Чем опасен дефицит и избыток витамина С

Из-за того что наше тело не способно самостоятельно регулировать уровень аскорбиновой кислоты, всегда есть определённый риск возникновения дефицита этого вещества. С другой стороны, можно легко переусердствовать с попытками восполнить запасы витамина Ц в организме, вызвав гипервитаминоз, что ничуть не лучше нехватки полезного микроэлемента.

Дефицит витамина не пройдёт для организма незамеченным: на первых порах это скажется самочувствии, вызвав слабость, вялость, быструю утомляемость, и на внешнем виде – ухудшится состояние волос, кожи, ногтей и зубов. Чем существеннее недостаток витамина Ц, тем хуже начинают функционировать жизненно важные системы. При остром дефиците аскорбиновой кислоты нарушается работа сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, ухудшается зрение, сильно снижается иммунитет. Характерными симптомами нехватки витамина С становятся частые кровотечения из носа, из дёсен, возникновение на коже кровоподтёков и синяков даже после незначительных ударов и постоянные простуды. Если организм длительное время недополучает витамин С, это может привести к развитию таких серьёзных заболеваний как анемия и цинга.

Максимальная суточная доза витамина Ц для взрослого человека – 90 мг. Если часто превышать допустимое его количество в рационе, можно быстро получить избыток вещества в организме. Чрезмерное увлечение «аскорбинкой» ведёт к возникновению проблем с пищеварением, сердечно-сосудистой деятельностью, кроветворением, работой желчного пузыря, почек и надпочечников. Передозировка витамина С у детей вызывает тяжёлое нарушение обменных процессов и может провоцировать развитие сахарного диабета. Особенно осторожно к употреблению аскорбиновой кислоты нужно отнестись беременным женщинам, гипертоникам, а также людям, страдающим катарактой, тромбозами и почечными заболеваниями.

Чтобы избежать недостатка полезного микроэлемента, нужно всего лишь включить в своё меню определённые продукты в достаточном количестве. Если сделать это правильно, то дополнительно принимать фармацевтические препараты с содержанием витамина Ц уже не потребуется. Если вы решили пить аскорбиновую кислоту в драже или таблетках, обязательно получите предварительную консультацию врача: специалист подберёт необходимую дозировку и объяснит схему приёма. При сильном дефиците витамина С ввести в рацион пищу, богатую этим веществом, зачастую бывает недостаточно, но принимать решение о начале приёма соответствующих витаминных комплексов нужно также только совместно с лечащим врачом.

Добываем «аскорбинку» из продуктов питания

Самый лучший способ получить витамин C – правильно питаться. Что под этим подразумевается? В ежедневном рационе должны присутствовать определённые продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. При этом нужно учитывать, что у каждого человека своя норма суточного потребления витамина Ц, и обязательно соотносить эти данные с информацией о том, сколько именно миллиграммов микроэлемента содержится в 100 г того или иного продукта. Например, мужчинам в сутки необходимо употреблять витамин C в количестве 60-90 мг, женщинам – 60-80 мг, а детям – 30-45 мг. Кроме того, нужно учитывать, что из пищи организм усваивает не 100% содержащихся в ней полезных веществ, а только около 50-70%.

Больше всего витамина Ц содержится в следующих продуктах:

• плоды шиповника;
• чёрная смородина, клубника, облепиха, вишня, красная рябина, калина, земляника;
• цитрусовые;
• зелёные яблоки;
• свежая зелень (петрушка, укроп);
• зелёный сладкий перец;
• щавель;
• киви;
• цветная и брюссельская капуста.

Большинство продуктов из этого списка лучше употреблять в свежем виде, так как в этом случае они сохраняют всю свою пользу, или в крайнем случае использовать приготовление на пару. А вот что касается шиповника, то оказывается, что сушёные плоды этого растения содержат намного больше аскорбиновой кислоты, чем свежесобранные. Именно поэтому отвары и настои из заготовленного на зиму шиповника считаются настолько ценными для питания человека. Не менее полезны свежевыжатые яблочные, апельсиновые и ягодные соки. Помните: пить их нужно сразу после приготовления, иначе витамин C разрушится. Исчезнет он и в том случае, если сок соприкоснётся с металлической поверхностью.

Чтобы витамин С лучше усваивался, рекомендуется сочетать его с продуктами, которые содержат рутин и витамины В1 и В5 – например, с овсянкой, гречкой, орехами, виноградом. А вот некоторые вредные вещества, напротив, препятствуют нормальному усвоению аскорбиновой кислоты. В первую очередь это касается алкоголя и никотина. На втором месте стоят оральные контрацептивы. Хуже всасывается в кровь витамин C и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, следует избегать переохлаждения и стрессов: в такой ситуации быстро расходуются запасы полезного вещества, и может легко возникнуть дефицит.

Аскорбиновая кислота – важнейшее вещество в человеческом организме. Витамин C участвует в биохимических процессах, предотвращает многие серьёзные болезни и улучшает общее состояние здоровья. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно обязательно следить за уровнем аскорбиновой кислоты в организме и при необходимости корректировать его в большую или меньшую сторону, меняя свой рацион.

В 1929 году двое учёных получили «Нобелевскую премию» за открытие жизненно важных микроэлементов — витаминов (что в переводе с латыни — «дающие жизнь»). На данный момент известно 13 разных витаминов. Ключевую позицию занимает витамин С. Он необходим для формировании крепкого здоровья. Но не всё так однозначно. Существует и обратная сторона медали. Наряду с положительным влиянием на организм, витамин С может нанести и вред.

Польза витамина С

Витамин С поступает в организм человека во время еды. Он содержится в разнообразной пище. Например в цитрусовых (апельсины, мандарины), облепихе, капусте, шиповнике, яблоках, картофеле. Также существует и медикаментозная форма в виде аскорбиновой кислоты (аскорбинка).

Чем же полезен витамин С для организма? Он обладает большим объемом положительных свойств. Давайте разберём подробнее какими именно:

• Участвует в процессе образования коллагена, который необходим для эластичности кожи;
• Усиливает иммунную систему организма и препятствует распространению инфекции;
• Увеличивает регенерацию поврежденной ткани;
• Взаимодействует с кровью, регулируя её свертываемость;
• Способствует выведению токсинов из организма;
• Оптимизирует метаболизм ЖКТ и благоприятствует всасыванию железа и витамина В9;
• Стабилизирует нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Нехватка Витамина С в организме может вызвать ряд патологий, таких как: ломкость волос и ногтей, сухость кожи, предрасположенность к ОРВИ и ОРЗ, усталость, переутомляемость, раздражительность.

Гиповитаминоз С в течении длительного времени (более 4-х месяцев) провоцирует развитие болезни цинга. Сосуды становятся ломкими, появляется сыпь и кровоточивость десен, вплоть до выпадения зубов.

Как видите, витамин С просто необходим человеку для крепкого здоровья. Но его избыток в организме, чреват серьезными проблемами.

Вред витамина С

Большое поступление витамина С и его перенасыщение организмом провоцирует различные патологии. В первое время могут наблюдаться тревожность, диспепсические расстройства, нарушение сна, аллергические реакции.

Учёные из Пенсильванского университета провели лабораторное исследование в котором выяснили, что данный витамин, может являться катализатором мутаций в ДНК. Результаты были представлены общественности в одном из самых авторитетных Американских научных журналов «Science».

Другая группа ученых из Национальной академии наук США, изучили влияние переизбытка витамина С на сердечно-сосудистую систему. С помощью ультразвуковой аппаратуры проводилось сканирование кровеносных сосудов у добровольцев (любителей аскорбиновой кислоты).

Наблюдалось сужение стенок сонных артерий. Они являются основным поставщиком обогащенной кислородом крови к головному мозгу. Такие люди автоматически попадают в группу риска возникновения инсультов и инфарктов.

Суточная норма витамина С по мнению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

Несмотря на столь опасные патологии, вызываемые перенасыщением витамина С, он необходим организму. Нужна золотая середина, которая принесёт максимальную пользу здоровью и не причинит вред.

Медики Всемирной Организации Здравоохранения подсчитали оптимальную суточную норму поступления витамина С в организм.

• для взрослого человека она составляет: 61 — 71 мг
• для новорожденных детей: 35 — 45 мг
• для грудничков: 41 — 51 мг
• для детей от года до 15 лет: 51 — 61 мг

Например в среднем апельсине (200 гр), может содержаться суточная норма витамина С (70 мг).

Также по мнению врачей ВОЗ существует максимально допустимая суточная доза витамина С, которая равна 7,5 мг на 1 кг массы тела. Такие дозы назначаются пациентам при различных заболеваниях вызванных авитаминозом (нехваткой витамина).

Итог

Ученые постоянно проводят различные исследования и эксперименты и кто знает, какие новые открытия им удастся выяснить в ближайшее время. В конечном итоге, каждый человек уникален. Нужно чувствовать свой организм. То что для одного является вредным, другому может принести пользу. Поэтому не запускайте болезни и следите за здоровьем.

Ставьте «лайк»???? и подписывайтесь на канал. Ваша поддержка принесет приятные эмоции автору.

Читайте больше на портале «Моя медицина 24».

Наши статьи, которые будут вам интересны:

Витамины группы B — обязательная и важная составляющая ежедневного рациона. Чем опасен их дефицит и как его восполнить, мы расскажем в этой статье.

Для чего организму нужны витамины группы B

В начале прошлого века, в 1912 году, польский ученый Казимир Функ впервые ввел термин «витамины», и именно ему принадлежит открытие витаминов группы B. Правда, тогда ученый считал, что это один витамин, и лишь впоследствии было установлено, что это целая группа соединений, в состав которых входит азот. Они являются водорастворимыми и играют важную роль в обмене веществ.

Вот только некоторые функции витаминов группы B:

• нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы;
• улучшают работу кишечника, состояние кожи;
• поддерживают эмоциональное здоровье, помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками;
• участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц;
• укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Каждый витамин имеет не только свой номер, но и название, а также свое назначение.

Список витаминов группы B

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин был открыт первым в группе. Его иногда называют «витамином бодрости духа», поскольку именно он оказывает положительное влияние на нервную систему и работу головного мозга. При участии витамина B1 вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, который влияет на процессы запоминания, на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Практически во всех процессах энергообмена активно участвует тиамин. Липидный обмен, белковый обмен, усвоение аминокислот — словом, без этого витамина нам бы не хватало энергии.

Более того, B1 участвует в передаче генетической информации в процессе деления клеток.

Найти этот витамин можно главным образом в растительной пище: крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, любые виды капусты, лук, морковь, орехи, абрикосы и курага, шпинат, фасоль, картофель — вот далеко не полный список продуктов, содержащих B1. В цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах также присутствует тиамин, но в меньших количествах.

Витамин B2 (рибофлавин)

Известен также как «антисеборейный витамин». Как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Также без него не обходится образование красных кровяных телец и антител, он важен для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина. Кроме того, рибофлавин влияет на функции зрения, регулирует работу надпочечников.

Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Лучше усваивается с продуктами животного происхождения: он есть в яйцах, в мясе и рыбе, в печени, сырах, цельном молоке. Из растительных продуктов рибофлавин встречается в помидорах, капусте, гречке, овсянке, листовой зелени и др.

Витамин B3 (ниацин)

Другие названия — витамин PP, никотиновая кислота. Считается самым устойчивым соединением из всей группы B, поскольку способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха, ультрафиолета, щелочей, длительное высушивание. Более 50 ферментативных реакций происходят с участием витамина B3: он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ (жиров, углеводов, белков), выделению энергии, синтезу ферментов. Без него невозможно продуцирование некоторых гормонов, в том числе инсулина, кортизона, половых. Благодаря ниацину снижается артериальное давление, улучшается состояние кожи и работа центральной нервной системы.

Больше всего витамина B3 в яйцах, рыбе, мясе, в почках, в печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, в гречихе, грибах, бобовых.

Витамин B5 (пантенол)

Пантотеновая кислота — помощник в заживлении ран, поскольку участвует в синтезе антител, регенерации тканей. Также B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии, регуляции работы нервной системы. Он требуется для биосинтеза нейромедиаторов, снижает тревожность, помогает снизить уровень стресса.

Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять следующие продукты: разные сорта мяса и птицы (лучше постные), субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свеклу, цветную капусту.

Однако чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.

Витамин B6 (пиридоксин)

Он оказывает благотворное влияние на обмен веществ (почти все обменные процессы происходят с его участием, он регулирует действие ферментов), на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Без него невозможен синтез нейромедиаторов (отвечают за настроение и работу мозга) и синтез простагландинов (веществ, которые регулируют работу сердца и давление крови). Внешняя красота (здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа) — тоже заслуга витамина B6.

Очень много пиридоксина в орехах (особенно в грецких и фундуке), в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, ягодах (клубника, черешня). Также его можно получить с мясом (свинина, телятина, птица), картофелем, перцем.

Витамин B7 (биотин)

Одно из самых важных веществ, участвующих в метаболизме. B7 регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Как и другие витамины группы B, биотин поддерживает работу нервной системы, участвует в синтезе жирных кислот и влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках, апельсинах.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Другие названия витамина: фолацин, фолат. С этим витамином, прежде всего, знакомы женщины, планирующие беременность и готовящиеся стать мамами. Именно фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, спинного, головного мозга, скелета, поэтому витамин начинают пить еще до зачатия и продолжают на протяжении всей беременности. Однако роль витамина B9 сложно переоценить и для других людей: он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации (продуцирование ДНК и РНК), белковом обмене, синтезирует лейкоциты и эритроциты, нейромедиаторы, защищает слизистые оболочки от развития онкологии.

Чтобы восполнить дефицит фолиевой кислоты, нужно есть больше зелени и овощей зеленого цвета (петрушка, сельдерей, шпинат, капуста), а также томаты, бобовые, орехи, свеклу, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Без витамина B12 не обходится образование нуклеиновых кислот, усвоение аминокислот, процессы кроветворения, биосинтез защитной оболочки нервных волокон. Благодаря ему происходит стимуляция свертывающей системы крови, уменьшается уровень холестерина.

B12 содержится только в продуктах животного происхождения: мясо птицы, субпродукты (печень, сердце), морепродукты, морская рыба, яйца.

Витаминоподобные вещества

Помимо витаминов, в организме также могут находиться витаминоподобные вещества. Они обладают свойствами витаминов, однако их недостаток (или избыток) не приводит к негативным последствиям или патологиям.

К витаминоподобным веществам группы B относят:

Холин (B4)

Он оказывает благоприятное воздействие на работу ЖКТ. Именно благодаря ему запускаются процессы регенерации печени и легче выводятся жиры. То есть именно B4 помогает нашему телу восстановиться после бурной алкогольной вечеринки или долгого лечения антибиотиками. Здоровье почек и деятельность кишечника также зависят от него. Еще один бонус: B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения, регулирует уровень инсулина в крови, снижает холестерин и оберегает сердце.

Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи.

Инозитол (B8)

Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ. Нормализует уровень холестерина в крови, артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте: помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка.

Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах (овсянка, дикий рис, пшеница, ячневая), чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике, изюме и др.

Парааминобензойная кислота (B10)

B10 участвует в синтезе фолиевой кислоты, нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от неблагоприятных факторов — ультрафиолет, инфекции, гипоксия и др. Препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи, снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований, инсультов.

Вещество B10 содержится в знакомых нам продуктах: мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.

Признаки нехватки витаминов группы B

Поскольку большая часть витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, одними из первых признаков недостатка этой группы будет повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, слабость. Если вдобавок у вас стали активно выпадать волосы и ломаться ногти, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов.

К чему может привести недостаточное количество витаминов:

• B1 — при большой нехватке развивается заболевание «бери-бери» (нарушается сердечная деятельность, ухудшается чувствительность конечностей, развивается полиневрит). Отеки, запоры, онемение конечностей, резкая потеря веса также являются признаками дефицита тиамина.
• B2 — некоторые признаки его нехватки: трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, которое сопровождается слезотечением, ухудшением сумеречного зрения.
• B3 — болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов — одни из первых признаков нехватки этого витамина. Более серьезный недостаток приводит к пеллагре, которая поражает ЖКТ, кожу и нервную систему. Симптомами являются боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
• B5 — дефицит этого витамина встречается редко и приводит к вялости, усталости и депрессии.
• B6 — обычно его поступает достаточно, чаще всего недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды, а также у женщин, принимающих противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — вот одни из основных признаков дефицита пиридоксина.
• B9 — дефицит возникает крайне редко и возможен только в исключительных случаях: например, при приеме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея. Однако дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к патологиям развития плода.
• B12 — недостаток этого витамина приводит к серьезным последствиям: злокачественному малокровию. Появляются язвы на языке, немеют конечности, ухудшается зрение.

При появлении вышеупомянутых признаков рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться к врачу. Для начала можно посетить участкового терапевта, который даст направления на анализы и к врачам узкой специализации в зависимости от симптомов. Если подтвердится недостаток витаминов, врач может прописать употребление витаминов в синтетическом виде, а также в виде биодобавок к пище. Существуют как мультикомплексы витаминов, так и монокомплексы. Лучше выбирать препараты, направленные именно на восполнение недостатка витаминов группы B. Кроме того, отдельно можно купить монопрепараты, но для необходимо точно знать, какого именно витамина из группы B вам не хватает.

Итак, помните о том, что витамины группы B участвуют во многих процессах в организме и их недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, витамины группы B не накапливаются в организме, поэтому крайне важно регулярно пополнять их запасы вместе с пищей или добавками.