Витамин омега 3 в чем полезно

Ведущие диетологи уже давно сошлись во мнении, что жирные кислоты омега-3 весьма полезны для женского организма. При нехватке данного микроэлемента организм слабеет, начинают выпадать волосы и портиться кожа, да и эмоциональное состояние ухудшается. В этой статье вы узнаете, почему омега-3 обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

Виды омега-3

Прежде всего, стоит сказать, что известно четыре типа омега-3:

Альфа-линоленовая (ALA) — синтезируется в продуктах растительного характера.
Докозапентаеновая (DPA) — встречается лишь в жирной морской рыбе. Именно она помогает организму вырабатывать другие полезные вещества, а на ее усвоение требуется минимум энергии.
Докозагексаеновая (DHA) — содержатся в креветках и рыбе, а также в растениях, но в мизерном количестве. Кислота данного типа больше всего полезна для беременных, поскольку помогает бороться с токсикозом, а также оказывает благоприятное влияние на развитие малыша. Ее полезно принимать для профилактики инфаркта, диатеза и других заболеваний.
Эйкозапентаеновая (EPA) — хороша в борьбе с остеопорозом, используется при гипертонии и менопаузе. Можно найти в мясе, рыбе, овощах и зелени.

Польза омега-3

Мало кого в детстве не заставляли принимать рыбий жир. Дело в том, что данная кислота укрепляет структуру клеточных мембран, что в свою очередь улучшает работу всех внутренних органов. Достаточное количество омега-3 позволяет:

Улучшить работу мозга, ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
Нормализовать психологическое и эмоциональное состояние человека, устранить хроническое раздражение и усталость;
Улучшить состояние давления, что снижает угрозу инсульта;
Снизить болевые ощущения и воспаления при ревматизме и артрозе;
Уменьшить уровень холестерина;
Укрепить иммунную систему и выровнять гормональный фон;
Усилить способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран;
Снизить вероятность возникновения онкологических заболеваний.

Важность омега-3 во время беременности

Богатые омега-3 веществами продукты особенно рекомендуют женщинам во втором и третьем триместре, поскольку они не только способствуют нормальному развитию ребенка, но и снижают вероятность появления гистоза (опасный тип токсикоза). Кислота также снижает вероятность выкидыша и преждевременных родов. Поэтому, если врач прописал рыбий жир во время беременности — этому совершенно не стоит удивляться.

Омега-3 также помогает:

Развивать мышечную массу и формировать нервную систему малыша;
Бороться с аллергией;
В развитии глаз ребенка;
Снизить риск появления преэклампсии — повышения давления;
Уменьшает риск повышения сахара в крови.

Польза для красоты

Рыбий жир невероятно полезен для волос и кожи. Потеря блеска и эластичности локонов, сухость кожных покровов — все это говорит о нехватке витамина А. Омега-3 помогает в нормализации липидного обмена, что предотвращает появление черных точек и угревой сыпи.

Препараты с омега-3 способны замедлить старение. Их также часто употребляют при похудении, поскольку он улучшает обменные процессы организма. При усиленных тренировках рыбий жир нужен для предотвращения истощения мышечной массы.

Признаки недостатка омега-3

Существует несколько явных симптомов, которые говорят о нехватке этого важного элемента в организме:

Утомляемость и усталость;
Проблемы со стулом (запоры);
Перепады настроения — от депрессии до чрезмерной радости;
Нарушение артериального давления;
Ухудшение памяти;
Сухость и шелушение кожи;
Боли в суставах;
Ломкость волос и ногтей;
Лишний вес.

Нормы потребления и чем опасно превышение

Взрослому человеку без контроля со стороны врачей можно принимать не более 3 грамм омега-3 в день в виде биодобавок. Также, 1-2 раза в неделю следует включать в рацион рыбные блюда. Что касается людей, которые имеют какие-либо заболевания, то доза рассчитывается исключительно врачом.

Несмотря на то, что кислота является полезно, передозировка может привести к сильному разжижению крови. Поэтому, если вы страдаете сосудистыми заболеваниями, то лучше не употреблять слишком много омега-3, ведь в этом случае даже при незначительном порезе ущерб может быть существенным.

Продукты с содержанием омега-3

Если вы не желаете принимать омега-3 в виде биодобавок, то обратите свое внимание на следующие продукты:

Красная икра и морепродукты — крабовое мясо, мидии, устрицы, креветки и др.
Рыба (свежая и консервированная) — морской окунь, минтай, треска, тунец, форель, лосось.
Зеленые овощи — шпинат, брокколи, капуста брюссельская.
Тропические фрукты — киви, манго, папайя.
Семена льна или испанского шалфея.
Бобовые — фасоль, турецкие бобы, нут.
Приправы из трав — мята, тимьян, орегано, базилик.
Молочные и кисломолочные продукты.

Полезно знать: Льняное масло: его польза, вред, советы по применению

На основе зелени можно приготовить разнообразные салаты и смузи, а также легкий суп. Из фруктов получится вкусный молочный коктейль, а масло из семян льна можно использовать в качестве заправки. Что касается приправ, то их применение безгранично — их можно добавлять в любые блюда.

Продукты или капсулы?

По сути, нет никакой разницы, в какой форме принимать омега-3, главное не превышать дозировку и учитывать возможные побочные эффекты в виде аллергии. Таблетки удобны тем, что содержат в себе суточную дозу, которую просто можно «проглотить» и больше не думать о том, чтобы что-то съесть. К тому же, они выручают в дороге или когда хранить те или иные продукты бывает невозможно.

Однако, многие предпочитают удовлетворять потребность в этом веществе при помощи еды. Продукты обладают собственным сбалансированным составом от природы и помимо омега-3 содержат в себе массу полезных витаминов и микроэлементов.

Оригинал статьи на сайте: https://www.about-you.ru/krasota/omega-3-polza-dlya-zhenskogo-organizma/

Источник

Содержание:

Нужно ли принимать омега-3 и сколько
Какие бывают омега-3 и для чего они полезны
Для чего нужен витамин Д и в каких продуктах содержится
Как понять, что у вас нехватка витамина Д?

Кажется, все вокруг уже принимают витамин Д и омега-3: и пожилые родители — для сердца и сосудов, и подруга — от симптомов климакса, и сын-студент — от повышенной утомляемости. Может быть, вам тоже нужны капсулы витамина Д и омега-3? А сколько принимать? За рекомендациями конкретно для вас надо обратиться к врачу, а мы расскажем о принятых нормах витамина Д и омега-3, препаратах и продуктах, в которых они содержатся.

Нужно ли принимать омега-3 и сколько

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это жиры, которые организм человека не синтезирует самостоятельно, поэтому они должны поступать с продуктами питания. Суточная норма омега-3 — 1–2 г; при беременности, менопаузе, атеросклерозе, диабете, больших спортивных нагрузках — 2–3 г.

Омега-3 — в каких продуктах содержатся:

в морской рыбе, выловленной в море, а не выращенной в рыбных фермерских хозяйствах. В скумбрии содержится до 50 г омега-3 на 1 кг веса, в сельди — до 30 г на 1 кг, в лососе — до 14 г на 1 кг. Меньше всего омега-3 содержится в мясе тунца, форели, палтуса;
в куриных яйцах, мясе домашних животных, которые питаются естественными кормами;
в льняном масле холодного отжима и в семенах льна;
в семенах чиа;
в грецких орехах, тыквенных семечках;
в оливковом и рапсовом маслах;
в спарже, фасоли;
в петрушке, укропе, кинзе.

На что следует обратить внимание при выборе препарата омега-3? Прежде всего, на содержание DHA и EPA в капсуле — не менее 500 мг. Это должна быть кишечнорастворимая капсула (чтобы не было отрыжки). Важно и то, из чего сделан препарат (например, содержит рыбу — анчоус, сельдь, макрель, сардина). В качестве консерванта выступает витамин Е.

Капсулу нужно принимать во время или сразу после еды. Мне нравятся препараты фирм SOLGAR, NOW FOODS, CARLSON LAB, NORDIC.

Какие бывают омега-3 и для чего они полезны

Докозагексаеновая кислота (ДГК). Входит в состав головного мозга, клеток глазной сетчатки, спермы, яичек. Играет большую роль в формировании нервной системы младенца.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, стимулирует иммунитет.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Помогает в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, сухостью кожи, себореей, расслоением ногтей. А также является строительным субстратом для синтеза ДГК и АЛК.

Польза омега-3 для женщин:

улучшает обмен веществ;
уменьшает ПМС и симптомы климакса;
стимулирует память, внимание;
улучшает репродуктивную функцию;
снижает риск развития рака женской репродуктивной системы;
снижает уровень тревожности;
уменьшает тромбообразование;
стимулирует развитие головного мозга у плода во время беременности.

Получены убедительные доказательства благоприятного влияния омега-3 ПНЖК на течение целого ряда сердечно-сосудистых заболеваний — в том числе при сердечной недостаточности, нарушениях сердечного ритма. Эти препараты оказывают положительное влияние на комплексное лечение гипертонической болезни. Кроме того, омега-3 замедляют процесс старения и предотвращают развитие возраст-ассоциированных заболеваний.

Эффективность омега-3 ПНЖК подтверждена результатами крупномасштабных клинических исследований. Во многих странах препараты омега-3 вводятся в протоколы ведения пациентов с сердечно-сосудистой патологией.

Для чего нужен витамин Д и в каких продуктах содержится

Очень часто в своей практике встречаюсь с дефицитом витамина Д у детей и взрослых. Дефицит этого витамина наблюдается у 30–50% населения всей планеты. И даже в солнечных странах и городах!

Витамин D помогает бороться со слабостью, вялостью, быстрой утомляемостью и низкой работоспособностью, депрессией. Является средством профилактики инфекционных, сердечно-сосудистых, аутоиммунных, онкологических заболеваний, сахарного диабета, ожирения, переломов и др.

Витамин D в больших количествах содержится: в жирных сортах рыбы и рыбьем жире, в печени трески. В небольшом количестве: в сливочном масле, сыре, печени, молочных продуктах, в желтках яиц, икре.

Для выработки витамина D в коже необходимы УФ лучи типа В длиной 315–280 нм, падающие под определенным углом. Процесс зависит от времени года и суток, а также места проживания (широты) — чем ближе к экватору, тем лучше.

Блокаторы выработки витамина D даже при наличии УФ лучей типа B:

смуглая/темная кожа;
использование солнцезащитных кремов;
покрытие кожи одеждой и использование головного убора;
любое стекло;
нахождение в тени;
облачность, смог;
север (а Россия северная страна).

Пребывание на солнце даже в жарких странах не является адекватной мерой профилактики гиповитаминоза Д. Это было доказано исследованиями. (См. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков РФ: современные подходы и коррекции» от 02.2018 г.)

Как понять, что у вас нехватка витамина Д?

Необходимо сдать кровь на 25-ОН.

Интерпретация результатов:

избыточный уровень — более 100 нг/мл;
достаточный уровень — 30–100 нг/мл;
умеренный дефицит — 21–29 нг/мл;
выраженный дефицит — менее 20 нг/мл.

Пробу Сулковича не используют в связи с ее неинформативностью!

Профилактические дозы витамина D:

взрослые 2000 МЕ/сут.;
беременные/кормящие 2000 МЕ/сут.;
дети 1–12 месяцев 1000 МЕ/сут. (не зависит от вида вскармливания);
дети 1–3 года: 1500 МЕ/сут.;
дети 3–18 лет: 1000–2000 МЕ/сут.

Лечебные дозы назначаются индивидуально врачом после получения анализа на 25-ОН.

Меня часто спрашивают, какие препараты витамина Д принимаю я и мои родные. Раньше принимали и Аквадетрим (водная эмульсия) и Вигантол (масляный раствор). Но капли в использовании не очень удобны. В настоящее время мы заказываем на специализированных сайтах препараты в капсулах фирмы NOW FOODS, CARLSON LAB, а для ребенка жевательные таблетки NATURAL FACTORS.

Источник

Польза рыбьего жира Омега-3

Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые не образуются в человеческом организме, а могут попасть в него только с пищей. Кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира в аптеке.

О пользе рыбьего жира люди знали давно. С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм.

Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Все эти отличительные свойства Омега-3 страхуют нас от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система

Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза.

Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной такни в детстве и профилактики остеопороза в зрелости.

Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность.

Более того, Омега-3 кислоты способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием препарата Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы.

В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов при условии ежедневного употребления не менее 4 г незаменимых ЭПК и ДГК.

Иммунитет

Омега-3 превосходно стимулирует иммунитет. ПНЖК не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Рыбий жир в разы увеличивает сопротивляемость организма инфекциям. ПНЖК Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищает дыхательные пути от инфекций и спасает нас от бронхолегочных заболеваний.

У курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, Омега-3 приводит к объективному улучшению состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК так же препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Препарат Омега-3 нормализует менструальный цикл, уменьшает признаки фиброаденоматоза и приводит к регрессии кист в молочных железах.

Онкология

Омега-3-кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что входящие в Омега-3 ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа. И что еще важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3-кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты) надежно защищают ваш организм от онковирусов.

Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Поэтому в идеале профилактику рака с помощью препаратов Омега-3 следует начинать с ранних лет.

Мозг

Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК быстро обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышает способность воспринимать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает работать эффективнее, причем в любом возрасте. А дефицит ПНЖК, наоборот, ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций. Причем, в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительный эффект от ДКГ и ЭПК наиболее выражен у тех пациентов, кто начал принимать препарат Омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Омега-3 и кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Профессиональные косметологи не будут обманывать вас, утверждая, что кремы и наружные процедуры лечат кожу. Они-то знают, что массаж и внешний уход лишь на время декорируют изъяны. Красивой кожа становится только после устранения внутренних проблем со здоровьем.

Но как Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь коже вернуть здоровый вид и сияние молодости?

Омега-3 ПНЖК тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 не позволяет активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса.

Препарат Омега-3 помогает иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи, в том числе с акне (угри). ПНЖК не только ускоряют заживление ранок на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения препарата Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.

Источник