Витамины и микроэлементы полезные для организма

Витамины и микроэлементы полезные для организма thumbnail

О пользе витаминов и микроэлементов наслышаны многие. Однако не все представляют себе, в чем именно заключается их польза. В организме человека каждую секунду происходят тысячи сложных биохимических процессов, и в них принимают участие множество химических веществ, о роли которых полезно иметь представление.

Витамины и их роль

Витамины – собирательное название для группы органических веществ различного химического состава, объединенных тем, что все они абсолютно необходимы для нормального функционирования живых организмов, в том числе и человеческого. На сегодняшний день науке известно 27 таких веществ. Правда, не все они достаточно хорошо изучены: роль некоторых витаминов в организме доподлинно не ясна (например, витамин Т), а некоторые часть ученых вообще не считает жизненно необходимыми и относит не к витаминам, а к витаминоподобным веществам (В4, В15).

Среди хорошо изученных витаминов, важность которых не вызывает сомнений, стоит назвать следующие.

1. Витамин А (ретинол). Этот витамин способствует выработке зрительного пигмента, что помогает сохранять остроту зрения при любом освещении. Также он участвует в процессе регенерации клеток и обновления тканей, поддерживает нормальную работу иммунной системы, способствует нормальному формированию костей и зубов.

2. Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в синтезе нейромедиаторов, помогающих проводить импульсы по нервным волокнам, а также поддерживает нормальную работу сердца и органов пищеварения.

3. Витамин В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы и участвует в регенерации тканей.

4. Витамин В6 (пиридоксин) незаменим для процесса кроветворения. Также он участвует в обменных процессах и синтезе антител.

5. Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для регуляции обменных процессов; также он принимает участие в кроветворении и играет важную роль при усвоении кислорода при дыхании.

6. Витамин С (аскорбиновая кислота) поддерживает нормальную работу иммунной системы, а также влияет на состояние костей, кровеносных сосудов и соединительной ткани.

7. Витамин D способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, которые формируют костную ткань.

8. Витамин Е (альфа-токоферол) поддерживает нормальную работу иммунной системы, кроме того является мощным антиоксидантом и играет важную роль в работе репродуктивной системы.

9. Витамин К играет важную роль в поддержании нормального уровня свертываемости крови и обеспечивает правильную работу почек. Также этот витамин повышает усвояемость витамина D.

Интересно, что многие витамины (например, D или К) в действительности не одно вещество, а несколько с похожими биохимическими свойствами.

Витамины необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Следить за уровнем этих веществ в организме очень важно. Однако это не единственные вещества, которые нужны организму человека.

Читайте также: Польза томатов для организма человека

Макро- и микроэлементы

Помимо сложных химических веществ, таких, как витамины и витаминоподобные вещества, для нормального функционирования организма человека необходимы и простые химические элементы. Из почти трех сотен элементов периодической таблицы в организме человека найден 81. Они делятся на три группы:

· макроэлементы – элементы, содержание которых в организме составляет более 0,01 %;

· микроэлементы – содержание которых составляет от 10−5 % до 0,01 %;

· ультрамикроэлементы – содержание менее 10−6 %.

Часто микроэлементы и ультрамикроэлементы для удобства объединяют в одну группу.

Для простоты микро- и макроэлементы часто обозначаются общим словом «минералы», хотя оно и не совсем верно – минералами в химии называются только особые вещества с кристаллическим строением.

Помимо процентного содержания, еще одно важное отличие макроэлементов от микроэлементов – отклонения в уровне первых совместимы с нормальной жизнедеятельностью, в то время как колебания в уровне вторых приводят к серьезным заболеваниям (либо являются их следствиями). Элементы, необходимые для работы организма, должны содержаться в тканях в строго определенном количестве, и их избыток точно так же вреден, как и недостаток.

Среди макроэлементов выделяют:

· кальций – основной составляющий элемент костной ткани. Вместе с этим он участвует в процессе роста и регенерации всех тканей организма;

· калий помогает поддерживать осмотическое давление в кровеносной системе и нормализует работу сердечной мышцы;

· магний нормализует возбудимость нервной системы, входит в состав костной ткани, стимулирует перистальтику кишечника;

· натрий поддерживает нормальное осмотическое давление и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса;

· фосфор является важным «строительным элементом» всех тканей организма, а также регулирует обменные процессы;

· хлор поддерживает нормальное осмотическое давление, а также входит в состав соляной кислоты – основного «действующего вещества» желудочного сока.

Среди необходимых микроэлементов выделяют:

· железо – крайне важный элемент, входящий в состав гемоглобина – белка крови, способного связывать и переносить кислород. Этот элемент крайне важен для процесса дыхания. При его недостатке развивается железодефицитная анемия;

· марганец – участвует в процессе роста и образования костной ткани, регулирует липидный и углеводный обмен, играет важную роль в синтезе гормонов;

· цинк принимает активное участие в делении клеток, в частности, в процессе репликации ДНК и РНК. Также он играет важную роль в кроветворении и образовании антител;

· селен способствует укреплению иммунитета, обладает выраженными антиоксидантными свойствами, участвует в синтезе белковых молекул и нуклеиновых кислот;

· медь участвует в процессе роста тканей, кроветворении и образовании антител. Также соединения меди принимают участие в превращении железа в гемоглобин. Также медь участвует в выработке коллагена – вещества, придающего большинству тканей эластичность и упругость;

· кобальт принимает участие во многих процессах в организме человека – он участвует в процессе кроветворения, синтезе мышечных белков, улучшает усвояемость азота, а также является важным структурным элементом витаминов группы В.

Витамины, микро- и макроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества, регулируют множество процессов в человеческом организме. Каждый из них важен и незаменим – поэтому следить за их уровнем необходимо очень тщательно. Поддержание определенного уровня этих элементов – жизненная потребность организма.

Читайте также:  Тещин язык цветок полезен или нет

Источник

Каротин

Сохраняет молодость кожи, стимулирует иммунитет. При недостатке каротина значительно ухудшается зрение в темноте (это называется «куриная слепота»). 

В батате, моркови, петрушке и укропе высокое содержание каротина.

Витамин B12

Нужен для преобразования белка и липидов в запасы энергии, способствует синтезу красных телец (носители молекул кислорода в крови). Недостаток витамина приводит к анемии, усталости.

Говяжья котлета средних размеров содержит достаточное количество В12. В некоторых молочных продуктах, хлебе и хлопьях из цельнозерновой муки также есть этот витамин.

Кальций

Обеспечивает крепкую структуру костей и зубов, улучшает эластичность мышечных волокон и сосудов. В день любому человеку требуется 1 грамм этого микроэлемента.

Содержится в коровьем молоке (в одной чашке приблизительно 30% от нормы). Богаты кальцием также натуральный сыр тофу, шпинат и семена чиа.

Аскорбиновая кислота

Участвует в процессах выработки коллагена – белка, который обеспечивает гладкость и подтянутость кожи. Аскорбиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, поглощает действие свободных радикалов. В день мужчинам требуется около 0,09 г, а девушкам — 0,075 г.

Дневная порция содержится в 2 плодах киви среднего размера, а также в клубнике, перце и плодах шиповника.

Витамин D

Научное исследование, которое было проведено в 2012 году, продемонстрировало, что при нехватке данного элемента мышцы спортсменов более подвержены травмам и воспалениям.

В сутки рекомендуют употреблять около 16 мкг провитамина D. Людям, которые живут в холодном климате, вероятно потребуется еще более высокая доза для нормальной работы всех жизненно важных органов (лучше сделать лабораторный анализ).

В красной рыбе высокое содержание витамина. Также стоит ввести в рацион яичный белок, коровье молоко и рыбий жир.

Витамин E

Сохраняет молодость и красоту, поддерживает иммунитет.

Примерно в 20 граммах миндаля содержится 40% от нормы провитамина Е. Он содержится также в семечках подсолнуха и оливковом масле.

Пищевые волокна

Способствуют поддержанию здорового веса и регулируют баланс глюкозы в сосудах, снижают уровень вредного холестерина.

1 чашка малины обеспечивает 8 г полезной клетчатки, ею также богаты спелые фрукты, ягоды и злаковые культуры.

Железо

Оптимизирует транспортировку кислорода в крови. Если вы ощущаете постоянную усталость и снижение работоспособности, есть большая вероятность, что баланс этого микроэлемента в организме нарушен. Но прием витаминных комплексов может рекомендовать только квалифицированный врач.

Для восполнения этого вещества нужно включить в рацион говядину, мясо птицы, натуральные каши и блюда из чечевицы.

Магний

Один из важнейших минералов, участвует в процессах энергообмена. Рекомендуется при регулярных занятиях спортом для повышения энергичности и общей выносливости. Мужчинам необходимо 0,4 г, а женщинам – 0,31 г магния ежедневно, поскольку у многих наблюдается явный дефицит.

30 г семян тыквы обеспечат 20% от дневной порции, кроме того, магний можно найти в листьях салата и бобах.

Омега-3

Оптимальный вариант для быстрого восстановления организма после изнурительного тренинга, снимает напряжение мышц.

Суточная норма – около 0,5 г. Если вы не употребляете рыбу ежедневно, то целесообразно начать прием рыбьего жира, добавить в рацион салаты из морской капусты.

Около 100 г филе скумбрии содержат 1,8 г данного вещества, для насыщения незаменимыми кислотами подойдут рыбы из семейства лососевых.

Питайтесь разнообразно и вкусно! Будьте в форме!

ФОТО: unsplash.com

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.

Источник

Витамины и минералы играют огромную роль в здоровье нашего организма. Они участвуют во всех основных процессах обмена веществ, обеспечивая нам длительную и бесперебойную работу организма, а также влияют на состояние нашей кожи, волос, ногтей и многое другое.

Большую часть витаминов и минералов наш организм получает из хорошо сбалансированного питания. Свежие овощи, фрукты, ягоды — все эти продукты в какой-то мере питают и поддерживают наш организм, но с наступлением осенне-зимнего периода и особенно весной мы начинаем чувствовать недомогание. Слабость, сонливость, раздраженность, частые простуды и ряд других симптомов свидетельствуют об острой потребности в витаминах и минералах. Все то, что мы употребляем в холодный период времени, в большинстве сводится к белкам и углеводам. Тепличные овощи и фрукты из супермаркета просто бесполезны, а наши домашние в процессе заморозки, уже потеряли большинство своих витаминов. Поэтому все необходимое должно регулярно и в достаточном количестве поступать в организм в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок (см. подробней о биодобавках). К сожалению, лето уже позади, а это значит, что самое время подумать об обеспечение своего организма. Но, для начала, разберемся, какие витамины нужны и за что они отвечают.

ВитаминЗа что отвечаетНедостаток в организме
Витамин Анормальный рост, поддержание внутренних органов, красота кожи, волос, замедляет старениешелушение кожи, ухудшение зрения, ослабевание иммунитета
Витамин В1нормальная функция нервной системы, регулирования тканевого дыхания и всех видов обмена веществ — белкового, углеводного, жирного и минеральногонарушается функция сердечно-сосудистой системы, железы внутренней секреции, повышается восприимчивость к инфекции и понижается сопротивляемость организма.
Витамин В2защищает клетки от опасности окисления, регулирует все виды обмена веществ, необходим для здоровья волос, кожи, ногтей, слизистых оболочек полости рта и глазприводит к повреждениям кожи
Витамин ВЗспособствует метаболическим процессам в организме, влияет на здоровья кожи и пищеварительного тракта, стимулирует кровообращениешелушение кожи, снижение ее эластичности, потемнение кожи, выпадение волос, усталость, болезненность
Витамин В5способствует выработке гормонов, противодействует стрессу, вырабатывает энергию, полезен для кожи и нервной системыприводит к усталости, нарушениям сна, тошноте
Витамин В6способствует усвоению белков и жиров, необходим для образования красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, укрепляет иммунитетприводит к нервным и мышечным расстройствам
Витамин В9незаменим для нормального деления клеток, формирования красных кровяных телец, роста и развития всех органов и тканейдефицит может привести к анемии, кислородного голодания тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения
Витамин В12регулирует нормальное пищеварение, синтез белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целомприводит к анемии, потере веса, слабости, бледности кожи, резким перепадам настроения, ухудшению памяти, депрессии
Витамин Сукрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу, повышает прочность сосудов и тканей, способствует синтезу коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ранвозможны цинга или кровотечение из десен, слабость, медленное заживление ран, нарушение иммунной реакции
Витамин Dусиливает действие ретинола, улучшает рост волос, нормализует содержание воды в тканях, регулирует обмен кальциявозможно развитие рахита у детей, размягчением костей у взрослых
Витамин Естимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез, предупреждает старение, образование свободных радикалов и тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного трактаприводит к расстройству печени и поджелудочной железы, желудка, анемии
Витамин Кважен для нормального свертывания кровиможет сопровождаться сильным кровотечением при травмах, внутренним кровоизлиянием, усиленным кровотечением во время менструации
Читайте также:  Клюква морс полезные свойства и противопоказания

Как мы видим из таблицы, все витамины очень важны для нормализации функций систем всего организма и здоровой полнокровной жизни. Конечно не менее важными являются минералы. Минералы разделяют на две группы: макро- и микроэлементы. Макроэлементы – это минералы суточная норма, которых должна составлять не менее 200 мг/суки. Тут же рассмотрим таблицу влияния макроэлементов на организм и возможные разрушения при его недостаточности.

Витамины и микроэлементы полезные для организма

Микроэлементы – это минералы суточная норма, которых соответственно должна составлять менее 200 мг/суки. В этом элементе труднее установить всю его биологическую роль, но как видно со следующей таблицы он принимает важное участия в образование разных соединений.

Витамины и микроэлементы полезные для организма

Делая выводы, можно сказать, что не стоит недооценивать роль витаминов и минералов в нашей жизни. Ведь не только сезонность влияет на дефицит полезных веществ.

Есть группа людей, которой периодически необходимо проводить профилактику витаминной недостаточности:

  • Детям в период интенсивного роста
  • Пожилым людям
  • Женщинам во время беременности и приемов контрацептивов
  • Людям курящим и употребляющим алкоголь
  • После перенесения тяжелых или вирусных заболеваний
  • людям, которые интенсивно занимаются спортом
  • людям с интенсивными умственными нагрузками
  • людям, которые придерживаются строгой диеты
  • вегетарианцам, веганам, сыроедам

При приеме витаминно-минеральных комплексов (например Кордицепс капсулы или спирулина в таблетках) обязательно читайте инструкцию к применению. Так как передозировка может вызывать не менее негативные последствия, чем их нехватка.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Источник

Витамины и микроэлементы
Люди, которые ведут активный образ жизни, занимающиеся спортом любительски или профессионально, у кого робота связана с физическими нагрузками расходуют и нуждаются в большом количестве витаминов и микроэлементов. Это аксиома!

Подобрав оптимальный рацион по калорийности, соотношению белков, жиров и углеводов, мало кто вспоминает о микроэлементах и витаминах. При этом многие из них являются своеобразными проводниками в получении и утилизации энергии, ускоряют клеточный метаболизм, укрепляют мышечную ткань, стимулируя ее рост и замедляют образование подкожного жира. Жизненно необходимые микро- и макроэлементы обязаны присутствовать в рационе питания каждого человека в достаточном количестве, а их нормальный уровень должен периодически контролироваться.

Не вникая, не разбираясь человек не может правильно, осознанно принять решение – какие витамины и микроэлементы ему необходимы, какие надо постоянно пить, сколько? как? когда?

Дело в том, что наш организм- это большая слаженная система- ЗАВОД, в котором одновременно и параллельно происходит множество химических процессов, для того чтоб все функционировало правильно, без сбоя, нам нужны самые разные детали (витамины, минералы, белки, жиры, углеводы, жирные кислоты) которые будут правильно взаимодействовать друг с другом. Некоторые витамины и минералы мешают усвоению друг друга, а некоторые наоборот не могут усвоиться по отдельности.

Одновременный прием хорошо сочетающихся между собой витаминов и минералов, дают эффект в разы превышающий от приема их по отдельности. Это как раз тот случай, когда 3+3=12, а не 6 (такой эффект называется синергией).

Ниже приведу таблицу сочетания витаминов и минералов между собой, по этой таблице вы можете подобрать оптимальный для себя комплекс витамин.
Витамины и микроэлементы
Для того чтоб получать максимум полезных веществ прилагая минимум усилий, необходимо запомнить несколько элементарных правил, которые будут приносить пользу вашему организму.

Совместимость витаминов и минералов с продуктами и другие факторы, влияющие на их усвоение:
Помимо совместимости минералов и микроэлементов между собой, необходимо учитывать еще и влияние продуктов на их усвояемость.

Вот основные факторы, которые могут значительно ухудшить результат приема витаминов и минералов:
1. Кофеиносодержащие напитки (кофе, зеленый и черный чай), молоко и молочные продукты, ухудшают усвоение витаминов и минералов. Не следует совмещать их употребление с приемом витаминов и минералов- подождите 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться организмом.
2. Многие необходимые нам вещества производятся полезными бактериями, живущими в кишечнике. Для оптимального усвоения и использования поступающих в организм витаминов и минералов нужна здоровая микрофлора. Если же выедите в большом количестве белки животного происхождения (мясо, яйца, молочная продукция) то большинство полезных бактерий у вас заменяют гнилостные бактерии. Чтоб восстановить микрофлору кишечника, уменьшите количество продуктов животного происхождения и увеличьте долю свежей растительной пищи- это та пища которую предпочитают полезные бактерии.
3. Так же пагубное воздействие на микрофлору оказывают антибиотики. Стресс тоже убивает некоторые полезные бактерии (точнее, адреналин, попадающий в кишечник из-за того, что при стрессе мы его не используем- не бежим, не деремся, а сидим и переживаем). Поэтому после приема антибиотиков или сильного продолжительного стресса, всегда следует пропить курс пробиотиков.
4. Ваши витамины и минералы могут съедать паразиты.90% населения заражены паразитами. Избежать заражения, практически нереально. От паразитов надо время от времени избавляться.
5. Продукты потеряли большое содержание витаминов, микроэлементов;
В таблице ниже приводятся выборочные данные американских исследований продуктов питания c 1985 по 2005 год. В других странах, в том числе и в России, точные значения могут отличаться, но тенденция одинакова по всему миру. Вот как c 1985 по 2005 год сократилось количество микроэлементов в продуктах.
Витамины и микроэлементы
Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Причин у этого явления много. Сорта растений, выведенные в последние десятилетия, отбирались на максимальную урожайность, способность к длительному хранению, скороспелость, устойчивость к болезням и вредителям – их пищевая и биологическая ценность при этом просто не принималась в расчет. Помимо сортов, на биологическую ценность продукта влияют и сельскохозяйственные технологии. Интенсификация сельхозпроизводства, погоня за прибылью привела к внесения органических удобрений. Особенно заметно происходит падение плодородия почв и обеспеченности растений доступными формами макро- и микроэлементов, а недостаток микроэлементов в растениях по цепочке снижает качество пищи человека и животных.
Множество факторов окружающей среды влияют на качество пищи. Вносят свой вклад и изменения в жизни людей. Еще в середине прошлого века большинство людей питались местными продуктами по сезону, сегодня – привозными издалека. Длительное хранение и транспортировка не могут не влиять на содержание витаминов и биологическую ценность продукта.

Читайте также:  Какая скумбрия полезнее вареная или запеченная

Самое интересное, что именно эти факторы и являются помехой в получении витаминов и минералов с пищей, и мы вынуждены принимать их в виде таблеток.

Как определить нехватку витаминов и микроэлементов?

Клинические анализы
Наиболее распространенным и точным методом являются развернутые анализы крови, а также мочи. Обычно в крови содержится определенный уровень микроэлементов, и при отклонении ее состава от нормы можно определить, какого именно вещества не хватает. Например, исследования плазмы крови помогают установить уровень витаминов A, D и E. А уровень витаминов B1 и B2 определяется по эритроцитам и лейкоцитам в сыворотке крови и моче.
Развернутый анализ крови — самый распространенный способ выявления гиповитаминоза.
Витамины и микроэлементы
Исследование волос и ногтей на микроэлементы
Относительно новый для нас способ — анализ волос на содержание минеральных веществ и микроэлементов. Он позволяет получить картину за последние 2-3 недели, если брать для исследования не кончики волос, а первые 2-3 см от кожи головы. Более того, можно узнать, не содержатся ли в организме токсичные металлы — алюминий, свинец, мышьяк и т. д.
Витамины и микроэлементы
Детальный анализ рациона
Альтернативный или лабораторный метод — подробный анализ продуктов из ежедневного меню. Но чтобы он оказался действительно эффективным, вам понадобится помощь специалиста по питанию.
Витамины и микроэлементы
Когда находитесь дома, в городских условиях, у вас есть доступ к пополнению важных элементов для организма и нет факторов, влияющих на их потерю, вы особо не заметите ухудшения здоровья (быстро).
А теперь представим условия- факторы, которые значительно повышают потерю полезных веществ для организма и большую потребность в витаминах и микроэлементах
1. Изменение температуры окружающей среды;
Гипер и Гиппо Термия влияют на потерю важных витаминов и микроэлементов, аминокислот. Они теряются для поддержания, корректировки состояния организма, с потом, мочой;
2. Большое физическое напряжение – долгие марши, недосып, борьба с ветром, погодой, переноска большого веса, преодоление технически сложного рельефа и т.д.
3. Плохое питание — мало кто правильно просчитывает свой рацион во время похода. В основном считают жиры, белки и углеводы не учитывая витамины и микроэлементы! Также однообразная, не вкусная, не подогретая пища просто не вызывает аппетита и выделении слюны…
4. Возможные проблемы со здоровьем или травмы — отравления, понос, отсутствие аппетита, рвота, заражения, кровопотеря, высотные болезни;

На нашем курсе «ДОМЕДИЦИНСКАЯ ПОМОЩЬ В ОТДАЛЕННОЙ МЕСТНОСТИ (ГОРНАЯ МЕСТНОСТЬ)» детально разбираем раздел Фармакологии и Нутрициологии, какие биодобавки брать с собой. А также на что должен обращать внимание медик группы в подготовке и во время похода касаемо питания, поддержания водно-солевого баланса.

Из данного материала делаем выводы:
1. Перед серьезными походами, восхождениями, минимум за 3 месяца, проходим проверку;
2. Принимаем качественные витамины, минералы — правильным питанием, натуральными биодобавками. Доводим все показатели до нормы
3. Во время похода берем биодобавки с собой и принимаем удвоенную дозу!
4. После похода продолжаем прием биодобавок в профилактической дозе;
5. Учитывать витамины и микроэлементы в планировании своей раскладки, рациона;
6. Питайтесь разнообразно, выбирайте овощи, фрукты, зелень максимально натуральные;

Следующая тема будет посвящена удивительной, натуральной, усвояемой и не имеющей аналогов биодобавке!

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
МЫ ДАЕМ ШАНС
Команда FENIX MEDICINE TRAINING CENTER

Источник