Вкусно и полезно в 10 лет
Правильное, сбалансированное питание
– залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу.
Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ,
которые поступают через пищу.
Меню школьника на неделю,
должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только
подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также
выработать необходимый режим.
Правила здорового питания
Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть
правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм
всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.
- На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество
калорий, которое затрачивает организм. - Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
- Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
- Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от
общего количества. - Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
- Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый
день – 15% от общего количества. - Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления
пищи. - Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
- Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна
присутствовать рыба. - Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
- Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
- Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
- Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
- Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
- Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять
нормальную пищу.
Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально
исключить
- Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
- Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
- Пальмовое масло, маргарин.
- Фрукты, овощи не по сезону.
- Газировка.
- Кофеин, а также продукты на его основе.
- Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
- Сильно острые или кислые блюда.
- Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
- Колбасы, в особенности сырокопченые.
- Грибы, особенно неизвестного происхождения.
- Еда, приготовленная во фритюре.
- Пакетированные соки.
- Леденцы, жвачки.
- Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.
Режим питания
При выстраивании
режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.
Для первой смены:
- Завтракаем с 7-8.
- Перекусываем в учебном заведении с
10-11. - Обедаем, независимо где с 13-14.
- Ужинаем с 19-20.
Для второй смены:
- Завтракаем с 8-9.
- Обедаем дома перед самой школой с
12-13. - Перекусываем в учебном заведении с
16-17. - Ужинаем с 19-20.
Около 55-65% от
дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.
Ужин, за два часа
до сна.
На протяжении дня,
независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или
свежих овощей.
План питания на неделю с рецептами
Прежде чем
составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.
- Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
- Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
- Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
- Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
- Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.
Необходимо следить
за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например,
активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем
пассивный и это не отразится на общем состоянии.
Помимо этого, для младших классов
многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного
приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает,
то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние
санитарных норм, если по
СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация
учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в
свободное от приготовления время.
Меню с рецептами
Мы предлагаем меню,
на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества
продуктов и их калорийности.
1 день
Завтрак
- Каша овсяная на молоке с ягодами
(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.
Перекус
- Два куска пшеничного хлеба с сыром
- 150-200 мл натурального сока
Обед
- Салат из свеклы
- Суп-пюре овощной
- Котлеты с говядины и вареной картошкой
- Черный чай с сахаром.
| Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить. |
| Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин |
| Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле. |
Ужин
- Отварной белый рис с тефтелей.
- Черный чай с сахаром 200 мл.
(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин).
2 день
Завтрак
- Омлет из двух яиц и тертого сыра
Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.
Перекус
- Банан или яблоко
Обед
- Сладкий салат
- Гороховый суп
- Гуляш с картошкой
| Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока). |
| Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью. |
| Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл. |
Ужин
- Творожная масса с вареной курицей
Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.
3 день
Завтрак
- Два тоста с сыром.
- Какао 150 мл.
Перекус
- Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.
Обед
- Картофельный салат
- Борщ
- Спагетти
| Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла). |
| Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем). |
| Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл. |
Ужин
- Приготовьте любимый салат и рыбу на пару
Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.
4 день
Завтрак
- Разноцветные макароны (150 г).
- Сладкий чай.
Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.
Перекус
- Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.
Обед
- Крабовый салат
- Гуляш с гречкой
- Черный чай.
| (мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем). Доедаем вчерашний борщ. |
| (мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки). |
Ужин
- Запеканка с рисом.
- Сладкий черный чай.
(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).
5 день
Завтрак
- Каша кукурузная на молоке
- Цикорий 200 мл.
(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).
Перекус
- Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.
Обед
- Свежие овощи
- Чечевичный суп
- Котлеты с тушенной капустой
- Черный чай
| Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата). |
| Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается). |
| Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды). |
Ужин
- Смузи
(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).
6 день
Завтрак
- Пшенная каша на молоке
- Сладкий черный чай.
(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).
Перекус
- Домашняя выпечка,
- питьевой йогурт.
Обед
- Морковный салат
- Вермишельный суп
- Пюре с рыбой
| Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез). |
| Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью). |
| Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай. |
Ужин
- Отварная курица с винегретом
- Компот домашнего приготовления 200 мл.
(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).
7 день
Завтрак
- Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
- Какао 200 мл.
Перекус
- Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.
Обед
- Винегрет
- Суп с фрикадельками
- Рис с копченой говядиной
- Сладкий чай.
| Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень). |
| Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук). |
Ужин
Рагу из овощей
- Фруктовый сок 200 мл.
(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле. Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).
Что готовить в школу на перекус
Для ребенка, важно принимать
пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего,
если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.
Помимо этого, стоит
обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов
зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а
для школьника 10 лет,
это нормальные вещи.
Что готовить:
- Фрукты, орехи.
- Йогурт, сырковая или творожная
масса. - Бутерброды на основе злакового
хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами. - Роллы домашнего производства.
- Вареное яйцо, свежие овощи, мясо
птицы. - Ягодные или творожные запеканки.
Это основа, но в
зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то
свое.
Приучать ребенка к
нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным
примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим,
нужно только вместе.
Поделиться ссылкой:
Источник
Главным требованием для здорового роста и развития школьника 10 лет является рацион со сбалансированным составом белков, жиров и углеводов. Обеспечить полноценное питание невозможно и без участия микро- и макроэлементов, комплекса витаминов. Разнообразное по составу меню предложит для ребенка весь набор полезных веществ и элементов пищевых продуктов.
Фото: depositphotos.com. Автор: ilona75.
Полноценное меню детей 10 лет – основа для их дальнейшего роста и гармоничного развития.
О важности белков
Животные
Рост, обмен веществ, иммунитет и ряд других функций молодого организма во многом зависят от белков, поступающих с пищей. Растительного или животного происхождения, они в одинаковой степени важны для школьников 10 лет. К основным источникам животных (полноценных) белков относится мясо, в 100 г которого содержится от 19 до 21 г белка. Особенную ценность представляет мясо кролика, говядина, телятина, курятина и индейка.
Полноценные белки поступают с рыбными блюдами, молоком, молочнокислыми продуктами, твердым сыром, творогом и яйцами. Они усваиваются организмом на 70-90 %. При этом практически на 100 % усваивается яичный белок, представляющий ценность наличием в составе незаменимых для человека аминокислот.
Следует помнить, что усвоение мясных продуктов требует достаточного времени и секреторной активности системы пищеварения. По этой причине диетологи советуют включать мясо в меню в первой половине дня.
Растительные
Рацион младшего школьника 10 лет должен содержать также белки растительного происхождения (их иногда называют неполноценными) – около 40 % от всех потребляемых белков. Усваиваются они всего на 40-70 %. В максимальном количестве поставляются бобовыми растениями:
- соя (34 г в 100 г продукта);
- горох;
- чечевица;
- арахис.
Высокое количество белков (от 11 до 13 г в 100 г продукта) содержат макаронные изделия, геркулес и гречка. Овощи, прошедшие термическую обработку путем отваривания или тушения, отличаются доступным и быстрее усваиваемым белком.
Недостаточное содержание белковых продуктов в питании ребенка младших классов приводит к задержке роста, угнетению функций желез внутренней секреции и отставанию в половом развитии от своих сверстников.
Жиры – растительные и животные
Жиры – активные участники обменных процессов, помощники в усвоении жирорастворимых витаминов и поставщики энергии для ребенка. В рационе школьника 10 лет должны присутствовать животные (60 % от общего количества жиров) и растительные источники.
Оптимальным вариантом будет меню, где животные жиры представлены сливочным маслом, а растительные – нерафинированным подсолнечным или оливковым холодного отжима. Причем в сыром виде растительного масла должно быть не менее 30 % (это примерно 5 г).
Частично потребность в жирах могут восполнить следующие продукты:
- жирная рыба;
- орехи;
- фасоль;
- яичный желток.
Неполноценное количество жиров в детском меню является причиной плохой прибавки в весе, провоцирует ряд кожных заболеваний, отрицательно сказывается на функциях пищеварительной системы, ослабляет иммунитет и память.
Углеводы
Без углеводов не обходится ни один процесс в организме. Каждая клеточка может выполнять свою функцию только при наличии энергии, будь то дыхание, работа мышц или умственная деятельность. Поставщики необходимой энергии – углеводы, количество которых в рационе превышает содержание белков и жиров в 4 раза.
Углеводы бывают:
- быстрыми (простыми);
- медленными (сложными).
Простые
Это сахар, который стремительно преобразуется в глюкозу и расходуется организмом на обеспечение жизнедеятельности и физическую нагрузку. Если уровень глюкозы в крови повышен, то часть ее в виде гликогена отложится в печени, а часть – «про запас», превратится в жировые клетки.
Среди продуктов с быстрыми углеводами наибольшей популярностью у детей пользуются шоколадные конфеты, леденцы, сладкие напитки, торты, пирожные. Сладкие «вредности» при регулярном употреблении приводят к избыточному весу и заболеваниям поджелудочной железы.
При этом нельзя забывать, что простые углеводы способны быстро восстановить силы ребенка после эмоциональных и физических нагрузок.
Сложные
К сложным углеводам относятся полисахариды с медленным преобразованием и усвоением глюкозы в кишечнике. Освободившаяся энергия расходуется на нужды организма, параллельно нормализуются обменные процессы.
Кроме того, продукты с высоким содержанием полисахаридов являются источниками ценной клетчатки, необходимой для роста нормальной микрофлоры кишечника.
Сложные углеводы входят в состав овощей, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В достаточном количестве содержатся в гречке, буром рисе, хлебе из муки крупного помола и бобовых.
Витамины и минеральные вещества
Максимальное количество витаминов, микро- и макроэлементов приходится на долю фруктов и овощей. Рацион в возрасте 10 лет должен включать эти продукты сырыми, после термической обработки, а также в виде соков.
Необходимый для роста костей кальций находится в молочных продуктах:
- твороге;
- сырах;
- молоке;
- кефире.
Учитывая, что растущий организм нуждается в кальции постоянно, молоко и продукты на его основе употребляются в количестве 500 г ежедневно. Если же по каким-либо причинам это невозможно, стоит рассмотреть возможность добавления в рацион детских витаминов с кальцием.
Для нормального развития, повышения работоспособности и интеллекта необходим йод. Его поставляет в детское меню рыба (тунец, треска, навага, морской окунь, камбала) и морская капуста. В небольших количествах микроэлемент присутствует в орехах, яйцах, молоке, томатах, щавеле, зерновых культурах.
Источники жирорастворимых витаминов A и Д:
- куриные и перепелиные яйца;
- сливочное масло;
- печень;
- сметана;
- кефир.
Витамином C богаты овощи, фрукты и листовая зелень, шиповник в качестве отвара.
Основными продуктами, содержащими витамин Е, являются: растительное масло и бобовые культуры.
Несколько слов о балансе
Сбалансированное питание – правильное соотношение всех составляющих меню. Для грамотного составления суточного рациона ребенка 10-летнего возраста следует воспользоваться рекомендациями диетологов:
- соотношение белков, жиров и углеводов в суточном наборе продуктов – 1:1:4;
- белки: животного происхождения – 50-60 %, растительного – 40-50 %;
- жиры: животные – 60 %, растительные – 40 %;
- количество углеводов: 420-430 г в сутки, из них 15 % – простые углеводы (сахар 50-60 г, кондитерские изделия 10 г);
- общая калорийность: 2200-2300 ккал;
- на долю завтрака и ужина приходится по 25 %, обеда – 35 %, полдника – 15 %.
Важна регулярность
Соблюдение часовых интервалов между приемами пищи у ребенка младших классов способствует нормальному функционированию органов пищеварения, адекватной выработке желудочного и кишечного сока, хорошему усвоению полезных веществ и оптимальному балансу кишечной микрофлоры. Четырехразовое питание позволяет организму усваивать более 80 % необходимых ингредиентов из состава продуктов.
Ребенку в возрасте 10 лет рекомендуется кушать с интервалами в 4 часа в одно и то же время (с максимальной погрешностью – не более 30 минут). Время ужина следует планировать не менее, чем за 2 часа перед сном.
Режим питания младшего школьника
При обучении в первую смену:
- Завтрак в 8.00 с преобладанием энергетически ценных продуктов. Каши на молоке или на воде с добавлением сливочного масла, ржаной хлеб, запеканки из творога, отварное яйцо или паровой омлет на молоке, хлопья, мюсли с молоком, чай с сахаром.
- Завтрак в школе в 10.30-11.00 для быстрого перекуса. Небольшой бутерброд из хлеба и кусочка сыра, запеченного или отварного мяса. Разрезанные на ломтики твердые овощи (морковь, огурец, сладкий перец), фрукты (яблоко, груша), минеральная вода без газа.
- Обед в 14.00 с полноценным меню из трех блюд. Супы, рассольники, щи, борщи на мясном бульоне, суп рыбный или с фрикадельками, мясо или котлеты, биточки, тефтели, печень в тушеном или запеченном виде, картофельное пюре или рассыпчатые каши, салаты из свежих овощей, заправленные кефиром или растительным маслом, пшеничный хлеб, компот из свежих фруктов.
- Полдник в 17.00 для сладкого перекуса. Домашняя выпечка без маргарина, печенье собственного приготовления, сухарики, хлебцы, йогурт, сок, чай с медом.
- Ужин в 20.00 из легкоусвояемых продуктов. Филе тушеной или паровой рыбы, салат из свежих овощей со сметаной, овощные котлеты, творожные запеканки, омлет, ржаной хлеб, компот.
В режиме питания школьника 10 лет, обучающегося во вторую смену, домашний полдник представлен перекусом в школе в 16.30-17.00.
Несомненную пользу для ребенка окажет стакан кефира, выпитый непосредственно перед сном.
Источник