Вкусные и полезные белковые рецепты блюд

из личной коллекции рисунков

В течение своего похудения я обросла рецептами и из интернета, и от подруг по похудению ( у нас целая группа, объединенная этим), да и собственного сочинения. Некоторыми из этих рецептов я хочу сегодня поделиться. Все они легкие в приготовлении и из самых обычных, распространенных продуктов.

из личного архива

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Это и бобовые( например, любимый мною арахис), орехи, соевые продукты, зелень. Все эти продукты могут стать основой полезных вкусных блюд.

Правильное питание подразумевает, что блюда нужно готовить на пару, готовить в мультиварке, запекать, но желательно не жарить, а если жарить, то с очень малым количеством жира или вообще без такового на антипригарной сковороде.

Но при этом, диетологи предупреждают, что не надо доходить до крайностей — и жиры, и углеводы должны присутствовать в составе рецептов.

ФИЛЕ КУРИЦЫ в КЕФИРЕ

Филе курицы – 100г (200, 300 — кому как угодно)
зелень по вкусу
Кефир для маринада ( в зависимости от количества курицы)

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром (можно смешанным с водой) и уберите в холодильник на несколько часов. (Утром все смешала, убрала в холодильник, а вечером на ужин приготовила — замечательный ужин выходит!)

После тушите до готовности.

Я тушу и в духовке, и в мультиварке, и просто в сковороде под крышкой.

Всякий раз рецепт получается чуть-чуть разный, но очень вкусный.

ГРЕЧНЕВАЯ КАША с ИНДЕЙКОЙ (курицей) и ОВОЩАМИ

Я уже описывала в одной из статей, что у меня в холодильнике всегда есть готовая гречневая каша. Кашу я не варю, а запариваю кипятком и даю время для разбухания.

В данном рецепте добавляю приготовленные на пару в мультиварке мясо индейки или курицы и овощи.

Все смешиваю. Можно заправить каким угодно вашей душе соусом, а можно и просто так без заправки.

ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА (горбуша в этом рецепте)

Берем горбушу (любую нежирную рыбу)

Зелень, специи

На вычищенной тушке делаем косые надрезы, которые заполняем зеленью (петрушкой, укропом, луком, чесноком)

Тушку натираем солью и специями ( я не солю, а натираю специями для рыбы из пакетика)

В надрезы можно вставить дольки лимона ( я всегда вставляю — так нейтрализуется острый рыбный запах).

Запекаем в фольге, помазанной небольшим количеством растительного масла, около 30 минут ( у кого как печет духовка. Ориентируйтесь по виду и запаху)

Ингредиенты вы видите на фото. Все собрали и вкусно поели!

КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ с ТВОРОГОМ

Этот рецепт был мною взят на одном из сайтов правильного питания, я его сохранила и готовлю по нему. Влюбилась в эти котлеты с первого раза. Готовлю очень часто. Подаю или с овощным салатом, или с тушеной капустой

Ингредиенты:

куриное филе – 0.5 кг;
творог обезжиренный – 0.2 кг;
яйцо – 1 шт;
овсяные отруби – 30 г;
лук – 1 шт;
чеснок – 3 г;
укроп – по вкусу;
соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

С помощью мясорубки или блендера делаем фарш. Среднюю луковицу и зубчик свежего чеснока очищаем, после чего натираем на самой мелкой терке в кашицу.
Творог добавляем к фаршу. Хорошо вымешиваем.
Формируем котлетки. В плоское блюдо, или тарелку насыпаем отруби и обваливаем в них заранее подготовленные котлеты.
Готовим котлетки на среднем огне до зарумянивания нижней стороны. Затем котлетки переворачиваем и доводим до готовности вторую сторону, прикрыв сковороду крышкой.

МАЛОКАЛОРИЙНЫЙ ОБЕД

Когда ну совсем-совсем некогда, я быстро собираю вот такую тарелку обеда:

нарезаю любые овощи какие есть в холодильнике, вареные яйца и вареное мясо или тунец ( консервированный в собственном соку или в оливковом масле), который всегда есть у меня в холодильнике. Сытно и вкусно!

Крем-суп из брокколи

500 г брокколи
300 мл молока;
3-4 шт шампиньонов;
соль, перец.

Брокколи отварить несколько минут, добавить соль, блендером сделать пюре, добавить молоко и чёрный перец. Положить сверху несколько грибов (шампиньонов), обжаренных на сковороде с луком.

КРЕМ- СУП ИЗ ТЫКВЫ с КУРИЦЕЙ или ИНДЕЙКОЙ

тыква
морковь, лук
сметана
готовая отваренная куриная грудка или мясо индейки
смесь перцев или паприки
Смешиваем все овощи, отвариваем их до готовности, погружным блендером взбиваем в пюре , добавляем по вкусу сметану, перцы или паприку и доводим до кипения. Добавляем мясо индейки или курицы. Кипятим на слабом огне 3-5 минут. Суп-пюре готов.

ОМЛЕТ с ПОМИДОРАМИ

Я не пишу этот рецепт, просто разместила как образец белкового блюда это фото . Рецепт известен, наверно, каждой хозяйке.

СУП с КУРИНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ

Чтобы приготовить необходимо:

0,3 кг куриного фарша;
2 белка;
1 ст.л. отрубей;
бульон из овощей ( капуста, морковь, лук);
соль и приправы.

Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки.

Можно приправить смесью перцев, паприкой, украсить перед подачей зеленью.

ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯБЛОКИ

Чтобы их приготовить нужно:

2 больших яблока;
2 ст. л. творога;
йогурт.

Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке.

ФАРШИРОВАННЫЕ ПОМИДОРЫ

1. Варим куриное филе до готовности. измельчаем его до кашицы ( я это легко делаю руками)

2. отвариваем грамм 50 бурого риса.

3. На сковородке обжариваем лук грамм 50, 2 дольки чеснока и натертую морковь. Остужаем.

4. Соединяем все ингредиенты, смешиваем.

5. Можно спрыснуть лимонным соком, посыпать зеленью.

Не ленитесь и сделайте свое похудение вкусным! Главное в белковом блюде — это наличие белкового продукта.

А вообще, рецептов очень много, их нереально разместить в одной статье. У меня есть несколько статей, в которых размещены рецепты блюд, которые я готовлю (можно перечитать. Все рецепты простые и легкие).

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Источник

Белковая диета направлена на то, чтобы вызывать стресс у организма, постоянно насыщая его высокобелковыми продуктами и ограничивая прием углеводной пищи.

Этим достигается энергетический дефицит в организме, а при недостаточном количестве углеводов для пополнения такой нехватки организм начинает извлекать скрытые запасы гликогена, которые содержатся прежде всего в жирах и мышечной массе. При этом снижение веса производится сначала за счет значительной потери жидкости, а мышечно — жировая масса начинает отдавать энергетический материал чуть позже.
Схема этой методики похудения кажется простой, но на практике представляет собой гораздо более сложный процесс, чем мы здесь описали, и то, насколько эффективно она будет работать, зависит прежде всего от силы воли худеющего и того, насколько правильно он будет придерживаться выбранной диетической программы.
Кушать, конечно, придется немного поменьше, чем в привычном режиме питания, но все же можно обрадовать желающих избавиться от лишних килограмм тем, что ощущение голода при приеме протеиновых продуктов существенно снижается за счет более длительного времени переработки пищи.
Результатом соблюдения такого рациона станет сброс лишнего веса в среднем до 5 кг за неделю, при этом общая продолжительность белкового режима не должна превышать более двух недель, иначе ее почитателю грозит серьезное ухудшение здоровье. Ведь, несмотря на все достоинства такой методики похудения, сбалансированной ее назвать никак нельзя, а значит, и повторять рекомендуется не раньше, чем через год после окончания предыдущей.Основные преимущества белковой диеты:

высокая эффективность, позволяющая похудеть до 10 кг за две недели;
отсутствие постоянного гложущего чувства голода;
разнообразие рациона;
сохранение результата снижения веса на длительный срок.

Есть у этой методики похудения и определенные недостатки:

в результате употребления пищи с высоким содержанием белка значительную нагрузку испытывают почки;
дисбаланс необходимых витаминов и минералов, который вызывает такой рацион, может привести к ухудшению общего состояния здоровья организма (устраняется приемом поливитаминных комплексов);
в ряде случаев минимизация приема продуктов с содержанием клетчатки может вызывать нарушение работы ЖКТ;
исключение из рациона овощей и фруктов может привести к обезвоживанию организма (устраняется обязательным употреблением большого числа жидкостей – не менее 1,5 л в день в течение всей программы похудения).

Теперь разберем, что же вам придется кушать во время белковой программы. Запасаться можно практически любым мясом – рыбой, птицей, свининой, говядиной, яйцами. Допускается добавлять в рацион понемногу сала, колбасы, рыбных консервов (на воде).
Понадобится также много сырых овощей: капусты, огурцов, зелени. Огромное преимущество дадут помидоры — в них содержится ликопин, который способен многократно усилить эффективность белковой диеты. Салаты придется заправлять лимонным соком или оливковым маслом. Дважды в неделю можно будет употреблять овсянку и гречку.
Качество пищевых белков оценивается по коэффициенту усвоения, который приводится в таблице оценки качества белковразличных продуктов по данным ВОЗ. Наиболее полноценными источниками белка считаются продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0.
Что строго запрещено:

сладкое – сюда входят не только торты и печенье, но и сладкие фрукты;
макароны, хлебо — булочные изделия, жареные на жире продукты;
картофель, зерновые, десерты, гарниры, сливочное масло.

При соблюдении белковой диеты необходимо придерживаться несколько основных правил:

кушать нужно 5 — 6 раз в сутки, последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна;
продукты необходимо выбирать с минимальным содержанием жира;
ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л минералки без газа;
любой алкоголь категорически запрещен.

Источник

Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, мы подготовили подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Жареные яйца с перцем и шпинатом

Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г.

Два больших яйца;
½ чашки шпината;
½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
Мелко нарезанный маленький помидор;
¼ часть перца мелко нарезанного;
Столовая ложка тертого сыра;
Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей

Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

½ чашки нежирного творога;
Сахарозаменитель;
7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
Молотая корица.

Творожный фруктовый десерт

2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.

250 г творога;
Сок лимона (кол-во по вкусу);
1 ст.л. яблочного пюре или сока;
1 ст.л. миндальной муки;
Подсластитель;
150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Запеченные яйца с ветчиной

Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

Одно крупное яйцо;
Один тонкий кусочек ветчины;
Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

Фриттата «Капрезе»

8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.

1 ч.л. растительного масла;
8 крупных яиц;
2 зубчика чеснока;
250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
¼ стакана нежирного молока;
90 г сыра моцарелла;
Соль;
Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)
1. Обжарить чеснок и половину помидоров.
2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;
3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;
4. Затем добавить зелень и сыр;
5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;
6. Запекать фриттату до золотистой корочки;
7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Низкоуглеводное буррито

2 порции

КБЖУ одной порции нашего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

2 крупных яйца;
2 ст.л. молока;
2 ст.л. сметаны;
Салатные листья;
Один небольшой нарезанный помидор;
80 гр. курогруди на две порции);
Половина нарезанного авокадо;
Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.

Сырники

6 порций
В каждой: 142 калории, Б: 15 г, Ж: 6 г, У: 7 г.

1 ½ чашки нежирного творога;
5 яиц;
Подсластитель (опционально);
1/3 чашки муки.

Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров).

Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога

Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы

Вегетарианский салат на завтрак

Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

Заправка:

1 ст.л. яблочного уксуса;
Сок одного лайма;
½ чашки листьев свежей кинзы;
¼ чашки натурального йогурта;
1 ч.л. меда;
Щепотка соли.

В банку с соусом слоями выкладываем салат:

¼ часть нарезанного кубиками огурца;
½ чашки приготовленной черной фасоли;
1 помидор;
¼ чашки приготовленной кукурузы;
¼ чашки нарезанного красного перца;
Зелень;
¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.

Творожные панкейки

Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.

¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
¼ чашки нежирного творога;
Подсластитель;
½ скупа протеинового порошка;
½ чашки белков куриных яиц.

Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.

Фриттата с фасолью и сыром

8 порций
В каждой:: 189 калорий, Б: 13 г, Ж: 8 г, У: 17 г.

8 крупных яиц;
2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
Одна чашка приготовленной черной фасоли;
1 ст.л. листьев базилика;
50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
Соль и черный перец.

Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?

Источник

Что же сделать? Сесть на диету? Но на какую именно, спросите вы? Всем представительницам слабого пола, конечно, хочется сжечь жир в проблемной области живота, и на помощь в такой ситуации придут белковые рецепты.

Именно белковая диета помогает прекрасно вести борьбу с такой трудной зоной для женщин. Белковая диета действует, потому что в ней снижена доля углеводов, она практически полностью исключает их. Такая методика в настоящее время очень востребована, соответственно, возникает очень много вопросов по поводу белковых рецептов. Все дело в том, что на самом деле белковой пищи очень мало, в основном это — бобовые культуры, мясная группа, молочная продукция и яйца. В остальных группах содержание такого важного для похудения элемента очень мало. По правилам такой диеты содержание растительной пищи в рационе может быть от тридцати до сорока процентов.

[include id=»97″ title=»adsense_intext_shortcode»]

Вот и получается, что в итоге, когда женщина садится на данный вид диеты, она каждый день ломает голову, что же в итоге ей сегодня приготовить. Чтобы как-то облегчить свою участь и решить создавшуюся проблему, можно воспользоваться рецептами белковых блюд. Именно их можно спокойно использовать и руководствоваться ими в дальнейшем при такой диете. Лучше всего применять такие виды блюд на ужин, потому что они очень легкие, но достаточно сытные.

Именно белковая диета и рецепты не позволят Вам заиметь ненавистные складки в такой сложной зоне, как талия.

Выбор продуктов

Прежде чем рассказывать обо всех рецептах, стоит поговорить о том, чем можно разнообразить такие блюда и из каких видов продуктов

предпочтительней готовить.

Потому что те рецепты, которые будут описаны ниже – это далеко не весь перечень блюд, которые Вы можете использовать для себя в дальнейшем.

В основе такого рациона на первом месте стоит, конечно же, постное мясо — это или телятина, или говядина. Из птицы лучше всего — индейка или курица, можно использовать рыбу, предпочтительно не жирных сортов. Спокойно можно прибегать к использованию яиц, сыра, всевозможных видов молочных продуктов. Если посмотреть на овощи, то лучше всего подойдут: чечевица, фасоль, бобы. Смело можете включать спаржу, томаты, капусту, огурцы, репчатый лук, но, например, фрукты не разрешены.

Следует полностью отказаться от сладостей, хлебобулочных изделий и злаковых культур. Не принимайте ни острых, не жареных, не копченых, не соленых блюд. Все, что указано выше, является полным списком продуктов, которые необходимо употреблять.

Рецепты для одного дня

Один день на белковой диете выглядит примерно так:

Во-первых, чашечка крепкого чая без всяких подсластителей, можно добавлять молоко, можно скушать примерно семьдесят грамм сыра и немного листьев салата.

Во-вторых, приготовить пропаренную рыбу и потушить к ней кабачки. Использовать салат, сделанный из белокочанной капусты. В-третьих, стакан кефира, творог совсем чуть-чуть.

Следует учитывать и знать, что такая диета рецептов как таковых не предлагает, все они состоят только из одного, а то и двух продуктов, поэтому многим уже через несколько дней надоедает такое однообразие. Чтобы Вы не пришли к срыву, стоит как-то разнообразить меню и приготовить более интересные блюда.

Например, можно приготовить крем-суп — это оптимальный выбор во время такой диеты.

Посмотрим рецепт: на бульоне курицы варить шпинат примерно семь минут, потом добавить мясо, которое вы достали из бульона,
и положить туда зелень. Затем стоит снять с огня и подождать, пока суп остынет и станет комнатной температуры, потом просто перемешиваете блендером и вливаете молоко и все — блюдо готово.

Также можно приготовить горячий салат, стоит лишь отварить филе курицы и затем разобрать его по волокнам. Нарежьте корешки сельдерея и пропарьте. Белокочанную капусту отварите, нашинкуйте огурцы. Потом просто все перемешайте в салатнице и только потом заправьте лимонным соком.

Белковые рецепты

Белковый омлет в микроволновке за 3 минуты

Ингредиенты:

яичный белок 2 шт.
молоко 0,5% жирности — 2 ст. л.
соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Отделить белки от желтков, поместить белки в высокую чашу для готовки в микроволновке. Влить молоко и взбить вилкой вместе с белками. Поставить посуду в микроволновку на 3 минуты. Омлет готов! Добавьте зелень, приправы, овощи по вкусу.

БЖУ:

Белки — 8,59 г, жиры — 0,15 г, углеводы — 1,48 г.

41,27 ккал

Голубцы в пароварке

Ингредиенты:

Что будем фаршировать:

капуста (лучше — большая и тонколистная)
либо перцы
либо кабачки (мякоть выньте ложечкой)

Чем будем фаршировать:

куриная грудка
лук репчатый
морковь
шампиньоны
петрушка и зеленый лук
оливковое масло
специи
чеснок

Способ приготовления:

Отделяем от кочана листы, отрезаем жесткие части, отправляем на 10 минут в пароварку.

В это время готовим начинку. Режем куриное мясо кусочками примерно 2×2 см. Шинкуем лук, добавляем к мясу. Натираем морковь на крупной терке. Добавляем 100 г нарезанных шампиньонов, зелень, масло, специи. Все перемешиваем руками с небольшим усилием, так, чтобы овощи дали больше сока.

Достаем листики, отбиваем, укладываем начинку, заворачиваем, кладем в пароварку.

Легкий белковый ужин — куриное филе с помидорами и шампиньонами под сыром

Ингредиенты:

куриное филе — 400 г
помидоры — 150 г
шампиньоны — 100 г
сыр российский (50%) — 60 г

Способ приготовления:

Куриное филе разделить на 3-4 части и отбить. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу. Выложить на покрытый фольгой противень. На каждую часть филе положить слой шампиньонов, сверху — кружок помидора. Запекать в духовке 25-30 минут. Вынуть, посыпать тертым сыром, снова поставить в духовку на 10 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

БЖУ:

Белки — 22,67 г, жиры — 4,65 г, углеводы — 1,86 г.

143 ккал

Творожный десерт

Ингредиенты (на 6 порций по 140 г):

Творог 9% жирности — 400 г
Яичный белок — 2 шт.
Сахар — 100 г
Ванильный сахар — 10 г
Молоко 2,5% — 150 мл
Вода — 50 мл
Желатин — 10 г

Способ приготовления:

Взбейте творог с обычны и ванильным сахаром. Растворите в теплой воде желатин, подогрейте, помешивая, влейте в молоко. Взбейте белки с щепоткой соли до мягких пиков, добавьте в творог. Разложите по креманкам и отправьте в холодильник на 2 ч. Можно добавить туда консервированные фрукты (только не свежие — продукт начнет бродить), изюм, какао-порошок.

БЖУ:

Белки — 11,5 г, жиры — 6,5 г, углеводы — 13,2 г.

157,4 ккал.

Лемонема, запеченная в фольге

Ингредиенты:

Лемонема — 1 тушка
Лук — 1 шт
Морковь — 1 шт.
Соль, специи, лавровый лист
Кетчуп — 50 г
Растительное масло

Способ приготовления:

Разморозьте рыбу, почистите ее, срежьте плавники, очистите от внутренностей. Порежьте на кусочки и вымойте в холодной воде. Дайте воде стечь, потом обваляйте рыбу в специях и положите в жаростойкую форму, выстланную фольгой.
Положите на каждый кусок рыбы по лавровому листку.
Почистите лук и морковь, порежьте на кусочки и обжарьте до полуготовности. Выложите их на рыбу.
Залейте каждый кусочек кетчупом, смешанным с водой.
Закройте форму фольгой так, чтобы она прикрывала бортики и соус не переливался.
Поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.

Читать далее: Все рецепты из протеина!

Источник