Вкусные и полезные завтраки на неделю

Основы правильного питания

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

гречневые пп-блинчики или оладьи;
диетические овсяные блины;
овсянка с сухофруктами или ягодами;
любые пп каши на завтрак, например, сваренная на воде гречка, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

творожно-клубничный мусс;
суфле из творога;
какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;
диетические котлетки из куриного фарша.

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется.

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Источник

Если у вас нет времени по утрам готовить вкусный и полезный завтрак, то можно заняться этим вечером. Расскажем, какие блюда можно приготовить заранее, чтобы с утра насладиться питательным завтраком и сэкономить время.

Прежде чем приступить к приготовлению понравившегося вам блюда, стоит обратить внимание на два простых, но эффективных правила, которые сэкономят ваше время.

Составляйте меню заранее. Ничто так не помогает экономить драгоценное в современном обществе время, как умение планировать. Продумывая план блюд на завтрак заранее (лучше всего на неделю вперёд), вы сможете сделать ваше питание разнообразным, а значит более полезным и вкусным.
Приготовьте кухню к бою заранее. Время приготовления многих блюд с утра можно сократить, если подготовиться к этому процессу вечером. Например, поставьте на стол тарелки, чашки, вилки, засыпьте чай в чайничек или кофе в кофемашину. Эти простые действия позволят вам сэкономить немного времени, которого так не хватает по утрам.

1. Питательные батончики с сухофруктами

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве перекуса.

Ингредиенты

1 стакан овсяных хлопьев;
½ стакана овсяной муки;
1 горсть сухофруктов;
2–3 дольки натёртого горького шоколада;
⅓ стакана молока;
1 столовая ложка мёда;
1 столовая ложка оливкового масла;
соль и корица по вкусу.

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Разомните творог, добавьте яйца, сахар и разотрите. Добавьте небольшими порциями муку или манку, каждый раз перемешивая ложкой. Абрикосы разделите на четыре части. На противень положите пергамент и немного смажьте маслом. Ложкой разложите половину массы. На каждый сырник положите по дольке абрикосов, а сверху — оставшуюся массу. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

10. Смузи с бананом и яблоком

Recipeshubs.com

С вечера приготовьте набор для смузи— банан, яблоко, половину чайной ложки мёда, щепотку корицы, стакан молока (йогурта или кефира) и отправьте в холодильник. Утром вам останется лишь смешать все ингредиенты.

11. Йогурт с орехами и семенами

Измельчите в блендере с натуральным йогуртом семена, орехи, финики. Можете сверху добавить любые другие ингредиенты на свой вкус, например малину, чернику или стружку кокоса. Уберите готовое блюдо в холодильник, а утром наслаждайтесь красивым и питательным завтраком.

12. Тост с лососем

Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов — белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтрак обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия.

Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтрак спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

13. Печёночный паштет

Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтрака.

Ингредиенты

400 г куриной или говяжьей печени;
1 луковица;
1 морковь;
1 столовая ложка сливочного масла;
1 чайная ложка соли;
специи по вкусу.

Приготовление

Нарежьте печень на кусочки, добавьте соль и специи по вкусу. Потушите под крышкой до готовности (примерно 15–20 минут). Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.

14. Печёное яблоко с корицей

Польза печёных яблок заключается в том, что в процессе их приготовления сохраняется максимум полезных веществ, минералов и витаминов. В первую очередь, это калий и железо.

Ингредиенты

1 яблоко;
1 чайная ложка мёда;
щепотка корицы.

Приготовление

Удалите сердцевину яблока, углубление наполните мёдом и сверху посыпьте корицей. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15–20 минут. По желанию вы можете добавить изюм, грецкие орехи или наполнить яблоки творогом и фруктами.

15. Банановый десерт

Просто разрежьте банан на две половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, кокос, мюсли и немного мёда. Это очень простой, но вкусный и здоровый завтрак.

16. Полента с апельсином

Это низкоуглеводное блюдо богато витаминами А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Полента часто подаётся холодной, а это значит, что её можно приготовить накануне вечером.

Ингредиенты

300 г поленты;
100 г сливочного масла;
300 г тростникового сахара;
100 г белого сахара;
1 стручок ванили;
4 яйца;
2 столовые ложки крема «Англез»;
2 апельсина;
10 г имбиря.

Приготовление

Замешайте поленту, тростниковый сахар, яйца, сливочное масло и половину стручка ванили до однородной массы. Заполните тестом на ⅔ форму, смазанную сливочным маслом, и запекайте в течение часа.

Белый сахар растопите в сковороде вместе с оставшейся ванилью. В растопленную карамель добавьте очищенные и порезанные дольками апельсины и снимите сковороду с огня. Посыпьте тёртым имбирём для пикантности.

На остывший кекс выложите карамелизированные апельсины с имбирём и украсьте кремом «Англез».

17. Яйца вкрутую

Наконец самое простое, но не менее полезное блюдо. Отварите несколько яиц и оставьте в холодильнике. Утром вас будет ждать завтрак с отличным источником белка.

Используя предложенные 17 блюд, вы можете самостоятельно комбинировать и создавать множество вариантов завтрака. Просто заменяйте или дополняйте одни ингредиенты другими по своему вкусу или настроению.

Согласитесь, теперь у вас совсем не осталось оправданий на то, чтобы пропустить важную утреннюю трапезу. Приготовив вечером любой из предложенных вариантов завтрака, вам останется лишь сварить утром чашечку хорошего кофе или заварить чай.

Источник

Варианты для выбора правильного завтрака

Завтрак – очень важный прием пищи. Он дает силы на весь день, регулирует обмен веществ, поставляет глюкозу, которая необходима для работы головного мозга. Если утреннюю трапезу игнорировать, то появляется раздражительность, апатия, хроническая усталость, а за обедом или ужином можно переесть, что приведет к проблемам со здоровьем и лишним килограммам. Что есть на завтрак при правильном питании, а что надо исключить из рациона?
Утренняя еда должна быть правильно сбалансирована и включать в себя полезные и разнообразные продукты, содержащие углеводы, белки, клетчатку и витамины, чтобы зарядить организм энергией. Утренний прием пищи должен составлять по калорийности примерно 40% от дневного рациона. Продукты для правильного питания по утрам должны легко усваиваться организмом. Наилучшее время для завтрака – с 7.00 до 9.00 часов.

Продукты, подходящие для завтрака
Составными частями правильного питания утром могут быть перечисленные ниже продукты.

Белки.

Яйца, паровые нежирные котлеты, отварное куриное мясо или мясо индейки и кисломолочные натуральные продукты. В эту часть продуктов должна входить мясная или молочная составляющая, но употреблять их вместе нежелательно.

Жиры.

Растительным маслом (лучше оливковым) можно заправить салат, а также сделать бутерброд со сливочным маслом или добавить его в кашу.

Углеводы.

В качестве сложных углеводов хорошо употреблять гречку, овсянку, отварной неочищенный рис, пшенную, кукурузную и другие каши.

Клетчатка.

Овощной салат, сок, смузи или просто один любимый фрукт должны присутствовать на утреннем столе ежедневно.

Напитки

– черный кофе, свежевыжатые соки (при отсутствии противопоказаний), черный или зеленый чай, но только натуральные.

…и вредные

Но существуют продукты, которые нельзя есть на завтрак, и от них без сожаления надо отказаться.

1. Копчености и жирная пища.
2. Выпечка разного рода (пироги, блинчики, беляши, оладьи и прочие).
3. Сладости и собственно сахар.
4. Творожные сырки.
5. Сухие готовые завтраки.

Варианты завтраков

Полезные ежедневные завтраки при правильном питании могут быть двух видов – на основе белков или углеводов. Если человек не в состоянии справиться со всем рационом, который содержит нужное количество питательных веществ, то виды завтраков необходимо чередовать.
Но при любом виде завтрака рекомендуется за полчаса-час до него выпивать стакан воды. Это сослужит добрую службу для правильной работы желудка и кишечника и поможет похудению.
Рассмотрим основные варианты завтраков. Но при выборе правильного рациона нужно обязательно учитывать общее состояние организма. При гастрите нельзя употреблять натощак фрукты или пить свежевыжатые соки.

Белковый вариант

Этот вид правильного питания по утрам полезен для роста мышц. Аминокислоты способствуют активному образованию новых клеток. Белковое питание популярно у тех, кто наращивает мышечную массу, и совершенно необходимо для людей, занимающимся физическим трудом. Меню может состоять из:
• Вареных яиц или омлета (из 2-3 штук), можно с сыром, овощами или овощи отдельно в виде салата. Можно поджарить глазунью и выложить на кусочек подсушенного хлеба.
• Творога. Его можно заправить медом или сметаной, добавить ягоды, курагу или изюм. Если кому-то не нравится обычный творог, может заняться приготовлением вкуснейшей запеканки: смешать творог, сметану, яйцо, изюм или курагу и запечь в духовке 10 минут. Из творога можно сделать бутерброды, добавив в него зелень, и намазать эту смесь на кусочек хлеба из цельнозерновой муки.
• Отварное или приготовленное на пару нежирное мясо или рыба с овощами.
• Те, кто по каким-либо причинам не может полноценно завтракать, могут выпить стакан кефира или ряженки – пищеварение до второго завтрака или до обеда не будет страдать.
• В любом варианте завтраков для похудения и правильного питания обязательно должны присутствовать жиры. Оливковое масло можно использовать для салатов, со сливочным маслом сделать бутерброд.

Углеводный вариант

Такой полезный вариант завтрака при правильном питании будет легким для пищеварения и полезным для мозговой деятельности. В него могут входить каши и фрукты/овощи.
• Каши можно сварить на воде с добавлением любого масла или на молоке. Для их приготовления лучше всего использовать цельные крупы с ненарушенной оболочкой. Для того чтобы каши не надоедали, крупы надо разнообразить. В них можно добавить любые ягоды и фрукты: это обогатит вкус. Каши лучше не солить, а вместо сахара добавить ложечку меда. Гречневая каша особенно ценна: она придает силы, улучшает пищеварение, полезна для диабетиков.
• Вполне возможно приготовить овощные или фруктовые салаты. Для заправки можно использовать оливковое масло или натуральный йогурт. Очень хорошо добавить в них орехи или семечки, а в овощные еще и зелень как дополнительный источник клетчатки. Из фруктов и овощей можно приготовить интересные блюда.
1. Яблоки запечь в духовке, предварительно убрав сердцевину и наполнив медом с орешками.
2. Овощные оладьи можно сделать из кабачка, моркови или тыквы.
3. Смузи – пюре из фруктов или овощей. Блендер легко справится с этой задачей.

Второй завтрак

Он должен быть дополнением полезного завтрака при правильном питании и содержать те продукты, которые не входили в основной. Второй завтрак для похудения не должен энергетически превышать 300 Ккал. Для того чтобы не выйти за пределы этой калорийности, можно будет съесть, например:
1) бутерброд с сыром и огурцом (или с курицей/рыбой и огурцом), выпить стакан ряженки или кефира;
2) банан, апельсин или яблоко, можно к фрукту добавить горсточку орехов.
Не надо есть разнообразную выпечку, пирожные, бутерброды с колбасой – в общем, те продукты, которые вредны и в любое время суток.

Полезный завтрак при желании может быть вкусным и весьма разнообразным, надо только проявить немного фантазии.

Кроме этого он дает ощущение бодрости на весь день и поддерживает тонус.

Читайте больше о ЗОЖ на ZozhMania.ru

Источник