Вредные и полезные привычки к картинками

• Больше пейте. Выпивайте каждое утро натощак стакан теплой воды с лимоном. Поставьте на рабочем столе бутылку с водой.
• Замените один гарнир в день на овощной салат. И добавьте в меню на каждый день хотя бы один фрукт.
• Начинайте утро с 10-15 минут физической активности. Найдите свой вариант: зарядка, йога, танцы, тренажер.
• Проверьте свою косметику на безопасность. Оставьте только качественную. И заодно убедитесь в актуальности сроков годности.
• Завтракайте в первые 30 минут после того, как проснулись.
• Откажитесь от гаджетов за полчаса до сна.
• Утром и вечером умывайтесь холодной водой или протирайте лицо кубиком льда. Ваша кожа скажет вам спасибо.
• Больше стойте и ходите. Даже на офисной работе несложно каждые 45 минут вставать, чтобы немного пройтись или поприседать. А если можете пройти лишнюю остановку пешком или подняться по лестнице вместо лифта — вообще отлично.

• Вставайте на полчаса раньше. Посвятите это время себе или делам, которые постоянно откладываете.
• Планируйте свой день. 15 минут планирования каждый день помогут вам выиграть несколько полезных часов. А занесенные в планировщик повторяющиеся задачи сэкономят время на само планирование.
• Планируйте неделю в воскресенье. Так вы сможете лучше отслеживать свой прогресс и не потеряете время в понедельник на раскачку.
• Расставляйте приоритеты. Золотое правило: 80 % усилий надо направить на решение приоритетных дел и 20 % — на решение второстепенных. Главный приоритет ставьте для 3 самых важных задач.
• Больше читайте. И художественную литературу, и нон-фикшен. Регулярный поток новой информации улучшит память и повысит работоспособность.
• Попробуйте технику «Pomodoro». Один «помидор» — это 25 минут полной концентрации на работе и 5 минут отдыха. Так вы не перенапряжетесь и не потеряете концентрацию.
• Ешьте «лягушек» с утра. Если выполнять в начале дня задачи, которыми вы больше всего не хотите заниматься, то остальной день пройдет куда продуктивнее.
• Выходите на 15 минут раньше, чем планировали. Чем меньше опозданий, тем меньше стресса и упущенных возможностей.

• Откладывайте 10 % от дохода.
• Делайте закупку продуктов на неделю. Заодно сможете себе составить здоровый рацион и не накупить лишних вредностей.
• Не ходите в магазин голодными или грустными, иначе импульсивных покупок вам не избежать.
• Активно используйте акции, кешбек, программы лояльности и бонусы.
• Покупайте одежду в конце сезона, а не в начале. Если вы видите, что зимние сапоги до следующей зимы не доживут, лучше сразу купить новую пару на весенней распродаже.
• Следите за бесплатными развлечениями. Многие выставки и музеи проводят дни бесплатного посещения — пользуйтесь.
• Ведите домашнюю бухгалтерию хотя бы 1 месяц в году. Вы можете узнать о себе много нового.
• Организуйте фонд «на подарки». Куда проще ежемесячно откладывать немного, чем потом искать большую сумму перед торжеством.
• Прочитайте книгу по финансовой грамотности. Хотя бы одну.

• Обнимайтесь. Мы часто недооцениваем это простое действие, но ежедневные объятия с детьми, родителями и любимыми улучшают обстановку в семье.
• Не додумывайте за других. Спросите. Серьезно, один короткий разговор куда эффективнее многочасовых размышлений.
• Попробуйте технику «кувшин со свечой». Многие из нас легко подвержены раздражению, которое тут же выливается в ссору. Представьте, что внутри вас кувшин со свечой. Ваша задача — не дать ветру раздражения сдуть ровное пламя вашего спокойствия.
• Меньше общайтесь с токсичными людьми. Не стесняйтесь разрывать связи, которые не добавляют в вашу жизнь ничего хорошего.
• Не пренебрегайте группами поддержки и тематическими сообществами. Общаться в среде единомышленников очень важно, даже если вы неисправимый интроверт.
• Избегайте в общении жалоб, критики и сплетен. Попробуйте технику «фиолетовый браслет»: наденьте на руку браслет и переодевайте его на другую руку каждый раз, когда вам хочется поныть или покритиковать. Цель — продержать браслет на одной руке 21 день.
• Звоните родителям и старым друзьям. Хотя бы раз в неделю.
• Проводите время наедине с любимыми. Иногда это сложно, но хотя бы раз в неделю надо выбираться куда-нибудь вдвоем и посвящать друг другу это время.

• Пробуйте новое. На каждую неделю запланируйте себе 2-3 маленьких эксперимента: новый жанр кино, блюдо другой кухни, необычное хобби или мероприятие.
• Замедляйтесь. Раз в неделю устраивайте себе короткую перезагрузку: медитируйте, смотрите на закат, медленно гуляйте пешком, мечтайте.
• Очистите пространство вокруг себя. Отличный вариант: каждое воскресенье выбрасывать или отдавать 5 ненужных вещей и отписываться от 5 рассылок, пабликов, персонажей. В чистом домашнем и информационном пространстве станет легче дышать.
• Слушайте хорошую музыку. Особенно во время рутинных дел вроде уборки.
• Пишите о своих чувствах. Дневник, письма — выберите свой вариант и уделяйте ему 20-30 минут несколько раз в неделю. Эффект вас удивит.
• Найдите время для творчества. Даже если вы думаете, что у вас нет таланта. Пробуйте разное, найдите то, что вас расслабляет, совершенствуйтесь. Если уделять творчеству полчаса 3 раза в неделю, можно получить первые результаты и хорошее настроение.
• Мечтайте. Когда вы в деталях представляете свою идеальную жизнь, вы повышаете шансы на ее воплощение.
• Творите добрые дела. Хотя бы раз в месяц помогайте нуждающимся: отправьте средства на благотворительность или поучаствуйте в волонтерском мероприятии.
• Радуйтесь мелочам и будьте благодарны. Уделите 5 минут вечером тому, чтобы записать в дневник, за что вы благодарны сегодняшнему дню, что вас порадовало.

Наверняка что-то из этого списка вы уже делаете, а что-то вас вдохновило на перемены. Если вы хотите внедрить некоторые из этих привычек в жизнь, попробуйте замечательную технику микрорешений, о которой рассказывает Кэролайн Арнольд.

Микрорешение — это маленькое обещание самому себе, которое позволит перевести любую задачу в режим автопилота. Например, вы хотите похудеть и даете себе первое обещание: заменить углеводный гарнир на ужин овощным. Такую задачу выполнить куда проще, чем глобальное и расплывчатое «правильно питаться». После того как вы привыкнете к этому действию, дайте себе следующее обещание. Да, получается дольше, зато получается.

Вот основные положения о микрорешениях:

• Они конкретны и измеримы, никакой абстракции.
• Их легко выполнить, они дают мгновенный результат.
• Они должны быть четко запланированы по дням или привязаны к какому-то сигналу (Захотелось сладкого? Возьмите яблоко).
• Если ваше микрорешение ежедневное, то в среднем его надо закреплять 4 недели; если вы работаете над ним 2-3 раза в неделю — то понадобится 8 недель.
• Не рекомендуется внедрять больше 2 микрорешений одновременно: закрепляете одно — переходите к следующему.

Такая техника отлично подойдет реалистам и занятым людям. И тем, кто уже много раз пробовал прививать себе полезные привычки, но каждый раз их забрасывал. Лучше работать над собой по чуть-чуть и достигать целей, чем волевым усилием жить две недели идеальной жизнью, а потом откатываться назад.

Áîëüøóþ ÷àñòü ñâîåé æèçíè ìû ïðîâîäèì âûïîëíÿÿ ðàçëè÷íûå àâòîìàòèçìû, çàëîæåííûå â íàñ ïðèðîäîé, âîñïèòàíèåì èëè ñàìîâîñïèòàíèåì. Íî ïîìèìî íåãàòèâíîãî ýôôåêòà îãðàíè÷èâàþùèõ íàñ àâòîìàòèçìîâ è çàëîæåííûõ íåýôôåêòèâíûõ ðåàêöèé, òàêèå àâòîìàòèçìû ìîãóò áûòü è âåñüìà ïîëåçíû, êàê òî íàïðèìåð — ïðèâû÷êà ê çàðÿäêå, ê ÷èñòêå çóáîâ óòðîì è âå÷åðîì, ïðèâû÷êà ê ïîëåçíîìó çàâòðàêó èëè ïëàíèðîâàíèþ äíÿ. Îäíàêî åñëè èõ íåò — èõ íóæíî âîñïèòàòü.

Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèÿì — âîëÿ ÷åëîâåêà — ñïîñîáíîñòü ðóêîâîäèòü ñâîèìè äåéñòâèÿìè íåñìîòðÿ íà ýìîöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå è äîñòèãàòü ïîñòàâëåííûõ öåëåé ÿâëÿåòñÿ èñòîùàåìûì ðåñóðñîì è èìååò ïðåäåë âûíîñëèâîñòè, ïîñëå êîòîðîãî — ïðàêòè÷åñêè âñå ðåøåíèÿ îòäàþòñÿ íà îòêóï íàøèì óñòàíîâêàì è ïðèâû÷êàì.

Èç ýòîãî ìîæíî ñäåëàòü 2 âûâîäà:

1. Íåîáõîäèìî ïîñòàðàòüñÿ ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïðèíèìàåìûõ âîëåâûõ ðåøåíèé (îñîáåííî â ñàìîì íà÷àëå äíÿ), êîòîðûå íå ÿâëÿþòñÿ äëÿ íàñ âàæíûìè (íàïðèìåð ÷òî íàäåòü ñåãîäíÿ ðóáàøêó èëè ñâèòåð èëè íàïðèìåð çàïðàâèòü ìàøèíó ñåé÷àñ èëè ïîçæå) Ïîäðîáíåå îá ýòîì ìû ïîãîâîðèì â äðóãîé ðàç.

2. Íåîáõîäèìî ñîçäàòü êàê ìîæíî áîëüøå ïîëåçíûõ ïðèâû÷åê è àâòîìàòèçìîâ, ïðè ðåàëèçàöèè êîòîðûõ ìû íå èñïîëüçóåì âîëåâûõ óñèëèé è íå ïðèíèìàåì ðåøåíèé, à ñîîòâåòñòâåííî îíè íå ðàñõîäóþò íàøó ñèëó âîëè. Êðîìå òîãî, îíè îáåñïå÷àò áîëåå ýôôåêòèâíûå ðåàêöèè â òîò ìîìåíò êîãäà âàøà ñèëà âîëè óæå íà èñõîäå.

Ñîîòâåòñòâåííî, èçìåíèâ ñâîè ïðèâû÷êè — òû íà áÎëüøóþ ÷àñòü èçìåíèøü è ñåáÿ. Ñîçäàâ è óêîðåíèâ â ñåáå ïîëåçíóþ ïðèâû÷êó, òû ñ êàæäûì ðàçîì áóäåøü ïðèáëèæàòüñÿ ê òîìó èäåàëüíîìó îáðàçöó ñåáÿ, ê êîòîðîìó òû ñòðåìèøüñÿ. Õî÷åøü ñòàòü áîëåå çäîðîâûì — çàâåäè ïðèâû÷êó ïîäíèìàòüñÿ è ñïóñêàòüñÿ ïåøêîì, íå èñïîëüçóÿ ëèôò. Ïðîéäåò âñåãî ìåñÿö èëè äâà è òû óæå íà àâòîìàòå áóäåøü ïðîõîäèòü ìèìî ëèôòà è íàïðàâëÿòüñÿ ê ëåñòíèöå. Çàìåíè ïðèâû÷êó êóðèòü, íà ïðèâû÷êó ñîâåðøàòü êîðîòêóþ ïðîãóëêó èëè ðàçìèíêó è óæå ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü — ïî÷óâñòâóåøü ñåáÿ ãîðàçäî ëó÷øå. Ïðè ýòîì òåáå íå íóæíà áóäåò ìîòèâàöèÿ ÷òîáû õîäèòü ïåøêîì èëè èäòè íà ïðîãóëêó âìåñòî ñèãàðåòû — òû áóäåøü äåëàòü ýòî ïðèâû÷íî, íà àâòîìàòå, ïîòîìó ÷òî ñàìà òâîÿ ëè÷íîñòü èçìåíèëàñü â òîò ìîìåíò, êîãäà â òåáå óêîðåíèëàñü ñîîòâåòñòâóþùàÿ ïðèâû÷êà.

×òîáû îáëåã÷èòü ôîðìèðîâàíèå íîâûõ ïðèâû÷åê íåîáõîäèìî ñëåäîâàòü íåñêîëüêèì ïðàâèëàì:

1. Íå âíåäðÿé ñðàçó íåñêîëüêî ïðèâû÷åê çà ðàç. Ëó÷øå ñäåëàòü ýòî ïîî÷åðåäíî, ïîñòåïåííî.

Äàæå åñëè ñ ïîíåäåëüíèêà òåáå óäàñòñÿ «íà÷àòü íîâóþ æèçíü», â êîòîðîé òû íå êóðèøü, íå óïîòðåáëÿåøü àëêîãîëü, áåãàåøü ïî óòðàì è íå åøü âðåäíóþ ïèùó, òàêàÿ îäíîìîìåíòíàÿ íàãðóçêà î÷åíü áûñòðî âûæìåò èç òåáÿ âñå ñîêè è òâîé çàïàñ âîëè (ïîìíè — ïîêà ïðèâû÷êà íå óêîðåíèëàñü — òû êàæäûé ðàç èñïîëüçóåøü âîëþ äëÿ òîãî, ÷òîáû ìåíÿòü ïîâåäåíèå). Íà 7 èëè 10 èëè 15 äåíü, òû ñêîðåå âñåãî ñêàæåøü ÷òî-òî âðîäå «ß äåðæàëñÿ òàê õîðîøî ýòó íåäåëþ! ß ìîãó ÷óòü ÷óòü îòñòóïèòü è ñúåñòü ýòó ïà÷êó ÷èïñîâ è íå áåãàòü ñåãîäíÿ».  ïñèõîëîãè÷åñêîé íàóêå ýòî íàçûâàåòñÿ «äîãîâîð ñ ñîâåñòüþ», íî ýòî ñêîëüçêàÿ äîðîæêà âíèç. Äàëüøå ïîñëåäóåò ýôôåêò, êîòîðûé àìåðèêàíöû íàçûâàþò «What the Hell», à íà ðóññêîì — ñàìûé áëèçêèé ïî ñìûñëó àíàëîã — «Ñãîðåë ñàðàé — ãîðè è õàòà!». Òû ïîëíîñòüþ îòïóñêàåøü ñåáÿ è ñíîâà ñêàòûâàåøüñÿ ê ïðèâû÷íîìó îáðàçó æèçíè. Ïîýòîìó íå ñïåøè — âíåäðÿé ïðèâû÷êè ïî îäíîé, ïîñòåïåííî.

2. Îòêàçàòüñÿ îò óæå èìåþùåéñÿ âðåäíîé ïðèâû÷êè èëè àâòîìàòèçìà ãîðàçäî ëåã÷å, åñëè çàìåíèòü å¸ ïîçèòèâíîé.

Íå ïðîñòî îòêàçûâàéñÿ îò âðåäíîé ïðèâû÷êè — ñòàðàéñÿ ïîíÿòü, êàêóþ ðîëü â òâîåé æèçíè îíà èãðàëà? Çà÷åì áûëà íóæíà? È èñõîäÿ èç ýòîãî çàìåíè å¸ áîëåå ïîëåçíîé, êîòîðàÿ áóäåò äîñòèãàòü òîé æå öåëè.

3. Íå áåðè ñðàçó áîëüøóþ íàãðóçêó.

Åñëè òû íèêîãäà íå çàíèìàëñÿ ñïîðòîì, òî îòêàçàòüñÿ îò ëèôòà ðàäè ïîäúåìà íà 11 ýòàæ ìîæåò îêàçàòüñÿ î÷åíü íåïðîñòîé çàäà÷åé. Åñëè êàæäûé ðàç ïîñëå ïîäúåìà òû áóäåøü ïðåäåëüíî èçìîòàí — âåðîÿòíîñòü ÷òî òû çàáðîñèøü ýòî çàíÿòèå ãîðàçäî âûøå. Ïîýòîìó êàê è â ñïîðòçàëå — íàðàùèâàòü âåñà íåîáõîäèìî ïîñòåïåííî, íà÷èíàÿ ñ ìàëîãî. Íà ïåðâîé íåäåëå — ïîäíèìàéñÿ õîòÿ áû íà 3èé ýòàæ, à äàëüíåéøèé ïóòü ïðîäåëûâàé íà ëèôòå. Ñ êàæäîé íåäåëåé óâåëè÷èâàé ñëîæíîñòü íà 1-2 ýòàæà (ñìîòðè ïî ñàìî÷óâñòâèþ) è óæå ÷åðåç ïàðó ìåñÿöåâ òû áåç ìàëåéøåãî íàïðÿãà áóäåøü âçëåòàòü íà ñâîé 11 ýòàæ àêè ñàéãàê. Íå íà÷èíàé ôîðìèðîâàíèå ïðèâû÷êè ê çàðÿäêå ñ èçìàòûâàþùåãî 30 ìèíóòíîãî «âîðêàóòà» íà âñå òåëî. Äëÿ íà÷àëà äîñòàòî÷íî äàæå 5 îòæèìàíèé, ïðèñåäàíèé è 2 ïîäòÿãèâàíèé.

4. Íå ïðåêðàùàé ôîðìèðîâàíèå ïðèâû÷êè íè ïîä êàêèì ïðåäëîãîì.

Åñëè òû ïëîõî ñåáÿ ÷óâñòâóåøü, íåò âðåìåíè èëè ó òåáÿ åñòü åùå êàêèå-ëèáî îáñòîÿòåëüñòâà êîòîðûå êàê òåáå êàæåòñÿ ïðåïÿòñòâóþò ôîðìèðîâàíèþ ïðèâû÷êè — ëó÷øå âûïîëíèòü å¸ â ïðåäåëüíî îáëåã÷åííîì âàðèàíòå, ÷åì ñîâñåì îòêàçàòüñÿ. Ïðîïóñê çàíÿòèÿ èëè âûïîëíåíèÿ ïðèâû÷êè î÷åíü íåãàòèâíî âëèÿåò íà å¸ ôîðìèðîâàíèå îòáðàñûâàÿ òåáÿ íà íåñêîëüêî äíåé íàçàä.

5. Íå ñäàâàéñÿ!

Åñëè òû âñå òàêè ïðîïóñòèë îäèí èëè äâà äíÿ — íå êîðè ñåáÿ. Ïðîñòî íà÷íè ñíîâà. Òû æå çíàåøü ÷òî öåëü áëàãîðîäíà è ïîëåçíà, òû çíàåøü ÷òî òû õî÷åøü è ê ÷åìó ñòðåìèøüñÿ — ïîýòîìó âñòàíü è èäè. Íå äàé ïðîìàõó, îøèáêå ñáèòü òåáÿ ñ òîëêó è âñòàòü íà òâîåì ïóòè!

6. Ïîäãîòîâü îêðóæåíèå.

Î÷åíü ìíîãîå çàâèñèò îò òîãî ÷òî è êòî òåáÿ îêðóæàåò. Ïîéòè ñ óòðà íà ïðîáåæêó áóäåò ãîðàçäî ëåã÷å åñëè ñ âå÷åðà ãîòîâ ñïîðòèâíûé êîñòþì è êðîññîâêè. Ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà ïðèåì ïîëåçíîé ïèùè áóäåò êóäà ïðîùå, åñëè èç äîìà èñ÷åçíóò âñå çàïàñû ÷èïñîâ è èõ çàìåíÿò îðåõè. Îáëåã÷è ñåáå âûïîëíåíèå íàìå÷åííûõ äåéñòâèé.

7. Èñïîëüçóé êîíòåêñò.

Ïðèâÿæè íîâóþ ïðèâû÷êó ê êàêîìó-òî óæå ïðèâû÷íîìó äåéñòâèþ. Íàïðèìåð íå ïðîñòî «âûó÷èòü 5 íîâûõ èíîñòðàííûõ ñëîâ», à «ó÷èòü 5 èíîñòðàííûõ ñëîâ ïî ïóòè ñ ðàáîòû äîìîé». Íå ïðîñòî «ìåäèòèðîâàòü íå ìåíåå 1 ðàçà â äåíü», à «ìåäèòèðîâàòü íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä óæèíîì». Äåéñòâèÿ êîòîðûå óæå ïðèâû÷íû ñòàíóò òðèããåðîì äëÿ çàïóñêà íîâîãî ïîâåäåíèÿ.

Îòñþäà