Все о полезном питании для детей
Текст: Евгения Багма
Фото: TS/Fotobank.ru
Здоровое питание для детей закладывает фундамент их полноценной жизни, обеспечивает их рост, физическое и умственное развитие. Поэтому крайне важно, чтобы оно было сбалансировано и отвечало всем запросам ребенка с учетом его возраста и потребностей.
Основные составляющие здорового питания для детей
Здоровое питание для детей играет значительную. роль в их развитии. Оно во многом отличается от питания взрослых, так как у ребенка гораздо выше потребность в натуральных продуктах и питательных веществах, особенно тех, которые задействованы в его росте и развитии. К тому же метаболизм ребенка в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых, поэтому энергетическая ценность его суточного рациона должна процентов на 10 превышать его энергетические затраты — для того, чтобы он продолжал расти, развиваться, наращивать мышечную массу и т.д.
Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ:
- Белок: является строительным материалом для тканей и клеток организма. Белок в достаточном количестве содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.
- Углеводы: поставляют энергию организму. Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в сырых овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах. Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.
- Жиры: поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка. Содержатся в сливках, сливочном масле, растительном масле, рыбе.
- Клетчатка: не переваривается организмом, но активно участвует в процессе пищеварения. Содержится в сырых овощах и фруктах, отрубях, в перловой и овсяной крупе.
- Кальций: влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д. Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, обогащенных продуктах — например, в сухих завтраках, соевых продуктах, брокколи, подсолнечных семечках, миндале и т.д.
- Железо: играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах. Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.
Необязательно высчитывать количество полезных веществ в граммах. Достаточно придерживаться соотношения белков в углеводам и жирам в пропорции 1:1:4 и следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда присутствовали мясо, молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и жиры.
Здоровое питание для детей — привычки, закладываемые с детства
Здоровое питание для детей — это не только сбалансированность, но и определенные привычки, прививаемые с самого детства:
- Введите дробный режим питания. Рекомендуется 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями — 3 основных и 2 дополнительных. Ребенку, впрочем, как и взрослому, вредны калорийные и обильные приемы пищи, состоящие из нескольких полноценных блюд.
- Еда должна выглядеть привлекательно. Экспериментируйте с оформлением и решением блюд, используйте яркие и полезные ингредиенты, привлекайте детей к участию в процессе приготовления еды.
- Ешьте вместе с детьми. Лучший пример — ваш собственный. Зачастую мы похожи на своих родителей телосложением не потому, что у нас «такая конституция», а потому что нам с детства прививаются в семье определенные пищевые привычки. Если вы будете питаться правильной и полезной пищей, то, скорее всего, ваши дети «пойдут по вашим стопам».
- Избегайте фаст-фуда. Как бы вам не хотелось, порой, в выходные или на отдыхе полакомиться гамбургерами или картошкой фри, постарайтесь не искушать ни себя, ни детей. В любом ресторане домашней кухни еда будет вкуснее, а детское меню сегодня присутствует в большинстве заведений.
- Не заставляйте детей есть то, что им не нравится. Насильно принуждая сына или дочку есть здоровые продукты, которые кажутся им невкусными, вы невольно создаете в их сознании ассоциацию — все, что полезно, невкусно. Ценность одного продукта в большинстве случаев можно заменить другим.
- Готовьте еду в школу. Школьная еда редко отличается полезностью и разнообразием — особенно вредны ребенку многочисленные хлебобулочные изделия, сладкие соки и кондитерские изделия. Их всегда можно заменить приготовленными дома сандвичами с курицей и овощами, орехами, сухофруктами, свежими овощами и фруктами.
Помните, что, обеспечив здоровое питание для детей, вы обеспечиваете их полноценное всестороннее развитие, укрепляете иммунитет, защищаете от болезней и в целом улучшаете качество их жизни.
Источник
Пищевые привычки – то, что формируется у людей с детства. Важно не нарушить нормальное пищевое поведение у ребенка, чтобы в дальнейшем это не вылилось в серьезные психические проблемы. Не менее важно с раннего возраста привить любовь к здоровому питанию, объяснить важность правильного питания для общего состояния организма, ведь гораздо проще изначально начать питаться правильно, чем потом, грубо говоря, переучиваться с чипсов на шпинат. Правильное питание – залог здоровья для детей!
Здоровая еда для детей не менее важна, чем для взрослых. Молодому непоседливому организму нужно достаточное количество калорий и энергии на все занятия, с которыми ежедневно сталкивается ребенок. Необходимо спланировать рациональное питание для школьников, ведь длительная умственная работа сильно истощает не только мозг, но и энергетические ресурсы. Кроме того, правильный рост и развитие не могут происходить без разнообразных витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, которые человек потребляет вместе с пищей.
Какие вещества необходимы растущему организму
Без достаточного количества полезных веществ невозможно правильное питание ребенка. Детскому организму нужны все витамины и минералы, такие как:
- Витамин А (ретинол) – для зрения, “витамин роста”;
- Витамины группы В – для поддержки физического и психологического здоровья;
- Витамин С, или аскорбиновая кислота – главный антиоксидант в человеческом организме;
- Витамин D обеспечивает нормальный рост и развитие костей;
- Витамин Е – для регенерации тканей, улучшает циркуляцию и свертываемость крови;
- Витамин Н (более известный как биотин) улучшает состояние кожи и волос;
- Витамин К влияет на свертываемость крови; его дефицит – очень редкое явление;
- Витамин РР регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме;
- Натрий регулирует сердечную работу;
- Калий участвует в обмене веществ, помогает проводить импульсы и нервные сокращения;
- Магний – для обмена фосфора; в более старшем возрасте необходим для снижения кровяного давления;
- Фосфор – энергетический обмен, один из основных компонентов костной ткани;
- Кальций – главный микроэлемент для здоровья костей. Усваиваться кальцию помогает витамин D. Это вещество чрезвычайно важно для правильного формирования и укрепления скелета;
- Цинк – укрепление иммунитета;
- Железо – для здоровья крови, важная составляющая гемоглобина;
- Медь – кроветворение;
- Марганец активизирует действие ферментов;
- Молибден – против развития кариеса;
- Кобальт – участвует в обмене жирных кислот;
- Хром необходим для поддержания здорового уровня сахара в крови;
- Селен – антиоксидант, профилактика онкологических заболеваний;
- Йод нужен для работы щитовидной железы;
- Кремний придает коже и волосам упругость;
- Ванадий препятствует развитию кариеса у детей;
- Сера повышает устойчивость организма к токсинам;
Не нужно высчитывать точную потребность в том или ином веществе для ребенка, так как при соблюдении правил правильного питания для детей они непроизвольно будут поступать в достаточном количестве.
Отдельное внимание стоит уделить рыбьему жиру, так как многие современные родители еще с детства о нем наслышаны. Так ли он полезен? Стоит ли давать его своему ребенку? Рыбий жир славится большим запасом жирных кислот и витаминов А и D, он укрепляет сосуды, улучшает работу мозга, способствует повышению внимания и сосредоточенности, положительно влияет на зрение и усвоение кальция. Однако, рыбий жир как БАД не рекомендуется давать грудничкам, а также его применение бесполезно, если ребенок кушает достаточно рыбы, любит лосось, тунец, скумбрию и так далее.
Основные принципы детского питания
Краткая памятка по основам правильного питания для детей и подростков. Соблюдение этих правил поможет без труда научить ребенка правильно питаться, привить любовь к здоровой еде.
Самое главное в здоровом питании – разнообразие. Детское питание должно сочетать и продукты животного, и продукты растительного происхождения; как сырые, так и термически обработанные блюда.
Нельзя делать упор только на растительные, молочные или обезжиренные продукты. Своеобразная диета может нарушить развитие ребенка, способствовать чрезмерному повышению массы тела, развивать авитаминоз или другие отклонения.
Дети в любой ситуации остаются детьми, и пища должна соответствовать этому. Это значит, что стоит отказаться от острых приправ, кислых соусов, экзотических сочетаний или кулинарных изысков; все добавки должны быть максимально натуральные и мягкие по вкусу, чтобы не притуплять чувствительность рецепторов. Если ребенок отказывается от обеда – это еще не значит, что еда невкусная. Прежде чем опустошить тарелку, ребенок оценивает ее с эстетической стороны, а именно “Красивая ли тарелка?”, “Привлекательно ли выглядит моя еда?”, “Аппетитный ли запах?”, а только потом пробует ее на вкус. Маленьких детей нужно сначала заинтересовать едой, а только потом предлагать поесть. Придется подсуетиться с выбором посуды и сервировкой еды.
Не стоит забывать, что у каждого свои потребности и предпочтения в еде. Кому-то необходимо съедать 5 больших порций еды, а кто-то обходится и двумя. Это все варианты нормы, самое главное, чтобы еда помогала поддерживать нормальное самочувствие и сохранять физическое здоровье. Уже в детском возрасте нельзя допускать развития ожирения или дистрофии.
Потребность в еде изменяется по мере активности. В один день дошкольник может съесть столько же, сколько взрослый человек, а затем полностью отказаться от еды на весь следующий день. И это тоже норма.
На всех прогулках нужно иметь с собой достаточно воды, чтобы в любой момент иметь возможность утолить жажду. Детский организм очень резко реагирует на нехватку воды, это особенно сильно проявляется в жаркую погоду или при занятиях спортом. Лучше всего пить чистую питьевую воду, но сгодятся и травяные чаи без сахара, вода с добавлением кусочков фруктов или ягод. Не стоит пополнять водный запас магазинными соками, газировками или другими сладкими жидкостями.
Сладости – в умеренных количествах. Несмотря на то, что сладкое очень часто обожаемо среди детей, налегать на него не стоит: это чревато развитием кариеса, появлению лишнего веса, нарушении усвоения глюкозы. Важно помнить, что в конечном итоге мед, тростниковый сахар или фруктоза ничем не отличаются от обычного белого свекольного сахара. А также много глюкозы прячется в молочных продуктах и хлебобулочных изделиях.
Режим питания
Ребенок должен привыкнуть к регулярному питанию – 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Хотя бы 1-2 раза в день дети должны есть горячую домашнюю еду, чтобы избежать проблем с пищеварительной системой. Вот пример универсального режима питания для школьников:
- Домашний завтрак
Этот прием пищи – самый главный. Он дает запас энергии на весь день, поэтому завтрак должен состоять по большей части из сложных углеводов, таких как каши и крупы.
Не все дети любят есть сразу после пробуждения, поэтому родители должны позаботиться о том, чтобы ребенок проснулся заранее, ведь пропускать такой важный прием пищи категорически не рекомендуется.
- Школьный завтрак
Редко школьники успевают нормально покушать на перемене, это в лучшем случае салат, но чаще булка или бутерброд. Этот пункт вдвойне подчеркивает важность полноценного завтрака с утра!
- Горячий обед
По приходе домой, спустя больше 6 часов в школе, снова нужно хорошо покушать. В идеале это первое и второе блюда, но не всегда хочется есть так много, поэтому порции должны быть небольшими. Обед – это сочетание из белков, жиров и углеводов вместе, также он является самым калорийным приемом пищи за день.
- Полдник/перекус
На послеобеденный перекус можно съесть фрукт, немного орешков или салат. Не стоит делать плотный прием пищи, для этого лучше дождаться ужина.
- Ужин
На ужин обычно кушают белок в сочетании с жирами. Последняя еда должна поступить в организм за 3-4 часа до сна, это касается не только взрослых, но и детей. Всего должно быть в меру, не нужно нагружать желудок на ночь тяжелой едой в больших количествах. Кроме того, можно сократить калорийность вечернего приема пищи у детей, которые часто отказываются от завтрака, так они проснуться с пустым желудком и легким чувством голода, значит завтрак не будет пропущен.
Добавки, негативно влияющие на организм
Детский организм сильно подвержен негативному воздействию различных пищевых добавок. Чаще, чем взрослые, дети страдают от пищевых аллергий. Про аллергию на шоколад и цитрусовые уже сказано очень много, а какие вещества в составе, казалось бы, безобидной еды могут отрицательно отразиться на здоровье?
Консерванты
Их действие основано на том, что все живые организмы умирают в среде, которую создают эти вещества, за счет этого продлевается срок хранения. Конечно, люди не умирают от консервантов как бактерии, однако, это самый наглядный пример. Масса человека гораздо больше, чем одноклеточного, поэтому редкое употребление пищи с консервантами не нанесет непоправимый вред, но эти добавки отнюдь не безопасны.
Красители
С каждым годом все больше красителей запрещают употреблять в пищу, так как научно доказано, что некоторые из них вызывают аллергию, нарушение обмена веществ, отрицательно влияют на печень и даже вызывают развитие злокачественных новообразований (онкологических опухолей). Искусственные (синтетические красители) делают еду ярче и аппетитнее, но их влияние на организм слишком отрицательно, чтобы давать их в пищу детям.
Бензоат натрия
Бензоат натрия, или Е211 – добавка, которая используется в газировках, соусах, чипсах. Чрезмерное употребление этой соли бензойной кислоты чревато аллергией, а в самых худших случаях – онкологией.
Аспартам
Аспартам, или Е951 – самый распространенный из-за дешевизны сахарозаменитель, который используется в газировках “0 ккал” и так далее. Он не имеет энергетической ценности, но очень сладкий на вкус, из-за чего им часто заменяют сахар худеющие. Но не все знают, что он нарушает обмен веществ и мозговую деятельность, приводит к аллергии.
Глутамат натрия
Глутамат натрия, или Е621 широко используется в блюдах быстрого приготовления. Опасность употребления глутамата натрия в том, что он нарушает деятельность печени, почек, снижает концентрацию внимания, а в определенных случаях, в связи с индивидуальной непереносимостью, провоцирует серьезное пищевое отравление.
Пирамида здорового питания для детей
На вершине пищевой пирамиды для детей находится сливочное масло, очищенный рис, картофель и белый хлеб. Употребление этих продуктов стоит ограничить, но не исключить.
На ступень ниже – молочные продукты. Их в рационе ребенка должно быть умеренно.
Еще ниже – рыба, птица и мясо – основные источники белка. Есть животное мясо необходимо регулярно.
Далее – орехи и бобовые. Они являются источниками клетчатки, способствуют улучшению работы пищеварительной системы.
Пятую ступень пирамиды питания занимают овощи и фрукты. Они богаты витаминами и другими полезными веществами. Овощи и фрукты должны быть в меню детей каждый день в изобилии.
Шестая ступень – цельнозерновые продукты и растительные жиры.
А самым основанием пирамиды является, конечно же, вода!
Белки, жиры, углеводы и калории
Для правильного питания важно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Для детей это соотношение 1 : 1 : 3 в дошкольном и младшешкольном возрасте, 1 : 1 : 4 в возрасте от 12 лет. Нельзя забывать, что 1 г белков и углеводов равен 4 ккал, жиров – 9 ккал.
Основной энергетический обмен у детей выше, чем у взрослых, таким образом, у детей 6-7 лет — это примерно 42 ккал на 1 кг веса, в то время как у взрослого – всего 24. Подробнее в таблице
| Дети | Возраст | Расход калорий на 1 кг веса |
| 2-3 года | 55 | |
| 6-7 лет | 42 | |
| 10-11 лет | 33 | |
| 12-13 лет | 34 | |
| Взрослые | 24 |
Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и килокалориях в зависимости от возраста
| Возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | ||
| Всего | Из них животные | Всего | Из них растительные | |||
| 1-1,5 года | 45 | 35 | 45 | 3 | 165 | 1200 |
| 1,5-2 года | 55 | 40 | 55 | 5 | 195 | 1550 |
| 3-4 года | 65 | 45 | 65 | 7 | 235 | 1850 |
| 5-6 лет | 75 | 49 | 75 | 10 | 250 | 2100 |
| 7-10 лет | 80 | 50 | 80 | 15 | 325 | 2450 |
| 11-13 лет | 95 | 60 | 95 | 17 | 380 | 2900 |
| 14-17 лет (девушки) | 90 | 55 | 90 | 20 | 370 | 2800 |
| 14-17 лет (юноши) | 105 | 65 | 105 | 20 | 425 | 3140 |
Пример ежедневного меню
Полученная информация позволит грамотно продумать рацион для своего ребенка, но можно воспользоваться готовым примером
Пример сбалансированного рациона для ребенка 3-х лет
В 3 года расширяется спектр продуктов, разрешенных для ребенка. Суточная калорийность блюд – не более 1800 ккал. В это время наиболее предпочтителен четырехразовый режим питания*, при котором 25% энергетической ценности приходится на завтрак, 35% – на обед, 15% – на полдник и 25% – на ужин.
Завтрак
Небольшой фрукт, 150-170 г каши.
Обед
Около 200 г нежирного супа, кусочек хлеба.
Паровая котлета из птицы, 150 г картофельного пюре и огурец/помидор – по вкусу.
Полдник
Булочка, мороженое или любимое лакомство ребенка (В умеренных количествах!).
Ужин
Омлет из двух яиц с сыром.
*каждый прием пищи сопровождается напитком в размере 200-250 мл.
Рациональное питание для школьников-
В более старшем возрасте дети переходят на пятиразовое питание – это удобно в связи с распорядком дня и достаточно для полноценной жизнедеятельности.
Завтрак
Сырники с джемом – 2 шт.
Второй завтрак
Большое яблоко, банан или бутерброд.
Обед
Суп-лапша – 200г, хлеб.
Запеченная рыба с рисом – 100/150 г.
Перекус
Печенье – 70 г, апельсин.
Ужин
Картофельные зразы с мясом.
Принципы правильного питания одни и те же для детей и взрослых, однако детское питание имеет свои важные особенности, о которых не стоит забывать.
Источник
Правильное питание ребенка – залог успешного физического и
интеллектуального развития. Детский возраст требует повышенного внимания к
составлению ежедневного рациона, так как рост и развитие в ускоренном режиме подразумевает
получение витаминов и минералов в больших, иногда даже избыточных количествах.
Особенности детского питания
При формировании дневного рациона необходимо учитывать ряд
особенностей детского организма.
Стремительный рост
Гармоничный и сбалансированный рост возможен только при
поступлении в организм достаточного количества белков. Это значит, что нельзя
обходиться без мясных продуктов, яиц и молочной пищи. Но не только белками
ограничивается рацион. Жиры и сложные углеводы важны не менее. Нельзя концентрироваться
на однообразной пище.
Высокая подвижность
Дети постоянно находятся в движении, благодаря чему их обмен веществ работает слаженно и гармонично. Нельзя ограничивать подвижность ребенка, например, постоянно запрещать ему бегать и играть, поскольку это чревато проблемами с секрецией гормонов роста, что влечет за собой отставание в развитии.
При правильном питании ребенок обязательно должен много двигаться.
Постоянное потребление сладостей
Дети любят сладкое, что объясняется высокой интенсивностью
метаболизма. Нельзя постоянно отказывать им в потреблении этих продуктов, но
важно включать в рацион преимущественно сладости природного происхождения – они
не наносят вреда организму.
Холестерин
Люди привыкли считать холестерин «плохим» веществом, но в
детском возрасте он очень важен. Это основной компонент мембраны, окружающей
клетки всего организма. Рост ребенка подразумевает постоянное образование новых
клеток.
Регуляторные механизмы в детском
возрасте
Это механизмы, отвечающие за потребление и расходование энергии. Простыми словами, детский организм сам наверняка знает, какая еда и в каких количествах ему необходима. При условии, что рацион ребенка не перенасыщен блюдами с обилием вредных специй, он будет сам понимать, что ему нужно.
Важно, чтобы в рационе не было много жирной, сладкой, острой и вредной пищи, иначе координировать потребление будет не организм, а вкусовые рецепторы.
Основные принципы питания
Перед формированием меню необходимо прислушаться к ряду
общих рекомендаций, которые помогут сделать рацион более насыщенным и исключить
из него все ненужное.
Правило первое – «нет» строгому
режиму
Безусловно, питание по часам – это хорошая практика, но она больше подходит взрослым людям. Детский организм может потребовать пищу раньше или позже планируемого времени.
Если ребенок не голоден, пользы от приема еды не будет. Если он захотел кушать не 3, а 5 раз в день, значит, организм нуждается в дополнительных ресурсах. Нельзя оказывать ребенку в еде или, наоборот, заставлять его есть, когда он не хочет.
Правило второе – отсутствие насилия
«Ложечка за маму, ложечка за папу, за бабушку, за дедушку» —
это самый популярный способ заставить ребенка есть. Еще хуже, если в обиход
родителей вошла фраза: «Пока не доешь, из-за стола не встанешь». Важно понять, что
ребенок не хочет есть, потому что организм не требует ресурсов, а не из-за
капризов.
Но есть и другая сторона медали – ребенок хочет есть, но желает
конфеты и печенье, а не, например, суп. Тут уже играет не голод, а аппетит,
иногда – хитрость. Идти на поводу у этих чувств не следует.
Правило третье – как питаться во
время болезней
Мнение о том, что больного ребенка нужно кормить в избытке,
в корне неправильное. Да, организму действительно нужно больше энергии для
борьбы с патологией, и он берет ее из привычного рациона питания, направляя все
силы только на устранение заболевания. Энергии для переваривания дополнительной
еды у организма просто не остается, из-за чего «перекармливание» ребенка
принесет только вред.
Оптимальный вариант во время болезни – теплое питье,
например, чай с вареньем, медом или лимоном.
Правило четвертое – ребенок тоже
человек
Необходимо давать ребенку возможность выбирать любимые и
нелюбимые продукты. Возвращаемся к утверждению о том, что детский организм сам
знает, что и в каких количествах ему нужно. Это – оптимальное решение проблемы
сбалансированного меню.
Как правило, дети «формируют» для себя рацион вполне правильно, задача взрослого – «направить» ребенка, показав ему наилучшую сочетаемость продуктов.
Правило пятое – нельзя без фруктов
Фрукты – полезная пища, которая позволяется ребенку
практически в любых количествах. Они утоляют голод и насыщают организм
необходимыми витаминами и минералами. Но если ребенок по каким-либо причинам не
хочет фрукты, не нужно его заставлять. Когда организм «потребует», он
обязательно попросит то, что ему захочется.
Правило шестое – белок необходим
Еда с содержанием белка позволительна до двух раз в день.
Дефицит или профицит этого вещества может отрицательно сказаться на росте и
развитии, поэтому необходимо учитывать, хочет ребенок белковую пищу или нет.
Помните, что колбаса – это не мясо, белков в ней мало.
Предлагайте ребенку выбирать из продуктов натурального происхождения.
Правило седьмое – молоко и молочные
продукты
Молоко и молочные продукты должны присутствовать в детском
рационе, но не в совокупности с крахмалами. До полутора лет молочные каши лучше
вообще не давать, а ограничиваться молоком в чистом виде.
Правило восьмое – вредные сладости
Сладости ненатурального происхождения хоть и вредны, но их
любят дети и капризничают, если исключить этот продукт из рациона. Иногда детям
позволительно есть сладости, но важно соблюдать рекомендации:
- Сладкое лучше есть за час до основной пищи;
- Если есть возможность, лучше предложить ребенку
натуральные сладости – мед, сухофрукты, ягоды, фрукты.
Ненатуральные сладости нужно ограничить. 2-3 конфет
достаточно, чтобы ребенок утолил жажду сладкого, все остальное – капризы и
разыгравшийся аппетит.
Калорийность питания ребенка по
возрасту
Общая калорийность суточного рациона ребенка меняется в
зависимости от возраста. Необходимые данные приведены в таблице.
| Возраст ребенка (лет) | Калорийность питания (ккал) |
| До 1,5 | 1300 |
| 1,5-3 | 1500-1600 |
| 3-6 | 1900 |
| 7-14 | 2000-2500 |
| 15-18 | 2500 |
Необходимость именно в таком количестве калорий обусловлена
следующими факторами:
- Дети грудного возраста только начали
формироваться. Их пищеварительная система может давать сбои или с трудом
перерабатывать еду – это нормально. Ребенок тратит энергию, но большинство
времени – лежит или спит, этим и обусловлена сравнительно низкая потребность в
калориях, которую могут закрыть грудное молоко и детские смеси. - Дети до 3 лет только привыкают к «взрослому»
рациону, но их организм продолжает развиваться, требуя больше калорий, чем
нужно для грудничков. - Дети дошкольного возраста нуждаются в большем
количестве калорий, так как начинают испытывать интеллектуальные нагрузки,
порой для них непривычные. Они подвижны и любознательны, им нужна энергия для
полноценного роста и развития. Активная фаза роста нуждается в подкреплении
ресурсами извне. - Школьники-подростки уже полностью переходят на
«взрослые» продукты, но непрерывное половое созревание требует повышенной
калорийности рациона. В этот период питание должно быть максимально
натуральным, полезным и насыщенным витаминами и минералами. В этом возрасте
ребенок наиболее склонен к развитию пищеварительных заболеваний, в том числе
язвы и гастрита. Нужно следить, чтобы в школе или совместно с друзьями он не
налегал на фаст-фуды. - Дети старшего школьного возраста подвержены
повышенным интеллектуальным и психологическим нагрузкам из-за начавшегося
периода экзаменов и сложных – в большинстве случаев – отношений со
сверстниками. Запас витаминов и минералов всегда должен быть восполнен.
Калории нужны ребенку
Чтобы ребенок в любом возрасте любил натуральную пищу и мог
сознательно отказываться от фаст-фуда, жирной, острой и соленой еды, его рацион
должен быть разнообразным не только в отношении продуктов, но и в отношении
блюд. Рецепты здорового питания для детей, приведенные ниже, помогут вам
привить ребенку должное отношение к еде.
Рецепты здорового питания для детей
школьного возраста
Питание школьника должно состоять из трех основных приемов
пищи – завтрака, обеда и ужина. Между этими приемами ребенок может перекусить,
если чувствует голод.
Рецепты для завтрака
Начать продуктивный день можно с простого, но полезного
завтрака. Школьник любит необычные и вкусные блюда, и наверняка оценит такие:
- Сэндвич с томатами. Поджарьте в тостере 2
кусочка хлеба. На один кусочек выложите помидор, порезанный дольками. Поджарьте
яйцо, сверху положив кусочек тостового сыра. Положите яичницу на помидор, а
сверху прикройте вторым тостом. - Кесадилья с мясом и сыром. Возьмите тартилью,
выложите на нее заранее сваренное или пожаренное мясо, а сверху – порезанный
кусочками сыр моцарела. Сверху накройте второй тартильей и отправьте их в
духовку, пока не образуется румяная корочка. Мясо можно брать любое, но лучше
подходит свинина или говядина. - Тосты с авокадо. Поджарьте в тостере 2 кусочка
хлеба. Очистите авокадо от кожицы и превратите его в кашицу, добавив в нее
немного лимонного сока и оливкового масла. Тосты смажьте полученной кашицей,
при желании выложите на них сваренное вкрутую порезанное куриное яйцо или
кусочки слабосоленой рыбы.
Также отличные варианты завтрака школьника – всевозможные
каши с сахаром или солью, творог с медом и орехами.
Рецепты для обеда
На обед ребенку необходимы сытные блюда. Рецепты, которые
понравятся даже самым капризным школьникам:
- Запеченные хлопья с яблоками и клюквой. Овсяные
хлопья смешайте с сахаром и орехами. В отдельной посуде взбейте молоко с яйцами
и ванильным сахаром. Смешайте содержимое этих емкостей, оставьте под крышкой на
15 минут. Добавьте в смесь порезанные яблоки и клюкву, смешайте, поместите в
форму для выпекания и отправьте в духовку на полчаса. - Теплые бутерброды. Смажьте ломтики белого хлеба
кетчупом, положите на них ломтики голландского сыра, сверху – порезанные
детские молочные сосиски. Отправьте бутерброды в микроволновку на пару минут,
украсьте их зеленью и листьями салата.
Нельзя обходиться и без жидких блюд – трижды в неделю
школьник должен кушать супы или борщи.
Рецепты для ужина
На ужин можно побаловать школьника чем-то сладким. Например,
вкусные и полезные рецепты:
- Запеканка из манки с хурмой. В отдельной посуде
взбейте ванильный сахар с яйцами, в смесь добавьте сметану и разрыхлитель.
Постепенно добавляйте манную крупу, постоянно помешивая смесь, чтобы не
образовывались комочки. Затем добавьте туда очищенную и натертую на терке хурму.
Массу поместите в форму для запекания и поставьте в духовку на полчаса. - Запеканка с рисом, шпинатом и курицей. Отварите
рис в слегка подсоленной воде. Нарежьте лук и слегка обжарьте его на
растительном масле. За 4 минуты до выключения добавьте к луку шпинат. В
отдельной емкости смешайте яйца с молоком, добавьте натертый п