Все о полезных протеинов для мышц
Покупая абонемент в спортивный зал с целью увеличить мышечную массу, похудеть, скорректировать форму, многие заинтересованы в видимом и стабильном результате. Белок – самый необходимый элемент для увеличения мышц. С точки зрения выполнения задачи похудения, он также оказывается ценным, но не потому что обладает жиросжигающим действием. Последнее является сильным заблуждением новичков, которые находятся у истоков построения идеальных пропорций тела. Преобладание в рационе белковой пищи (в сочетании с клетчаткой) помогает ускорять метаболизм. Однако поступая в организм с привычными продуктами питания, белок усваивается не в полном объёме. Обеспечить достаточное поступление нутриента помогает хороший протеин, представляющий собой тот же белок, но в виде легкоусвояемого порошка. Заинтересовавшись вопросом приобретения добавок к рациону, в частности – протеина, многие начинают путаться в многообразии марок продукта, конкретном предназначении и способах употребления.
В каком виде доступен протеин?
Классификация видов протеинового порошка происходит на основе его свойств: скорости всасывания в кровь, степени насыщения аминокислотами. В зависимости от этих показателей варьируется оптимальное время приёма.
Лучший протеин для употребления перед походом в зал и после занятий – сывороточный. Он, в свою очередь, может являться изолятом, концентратом и гидролизатом. Первый тип содержит до 95 % белка, характеризуется почти полным отсутствием лактозы и жиров. Последние в незначительном количестве присутствуют в концентрате, где процент белка достигает максимум 89. С биологической точки зрения, гидролизат представляет собой чистейший белок (его доля в составе – 99%), такой протеин самый дорогостоящий.
Если сывороточный протеин усваивается в среднем за полтора часа, казеин будет насыщать организм нутриентами в течение 10 часов. Это обстоятельство побуждает пить казеиновый протеин на ночь для подпитки мышц во время пассивного отдыха.
Определённую категорию потребителей имеет соевый протеин. Имея неполноценный состав аминокислот и будучи созданным исключительно из белка растительного происхождения, этот вид оптимален для девушек и тех, кто обладает категорической непереносимостью лактозы. Соевый протеин провоцирует снижение тестостерона и повышенную выработку женских половых гормонов. Скорость усвоения в три часа позволяет употреблять порошок после тренировочного процесса.
А сейчас представляем вашему вниманию рейтинг, куда вошли лучшие протеины для набора мышечной массы.
10. Dymatize ISO-100
Открывает топ 10 лучших протеинов Dymatize ISO-100. Продукт относится к виду чистейшего сывороточного изолята. Подходит для тех, кто серьёзно работает в зале над прибавлением мышечных объёмов и стремится затормозить процесс накопления жира. Dymatize ISO-100 идеально подойдёт на период сушки, ввиду нулевого показателя содержания углеводов. Прекрасно стимулирует процессы восстановления, позволяет набрать 7 килограммов мышечной массы за восемь недель при употреблении 2-3 раза в день. Уникальная особенность заключается в том, что изолят гидролизованный, а значит, будет всасываться значительно быстрее. Комбинация глютамина и таурина в составе обеспечит растущую эффективность силовых тренировок.
9. BPI Sports Best Protein
На девятом месте в рейтинге лучших протеинов BPI Sports Best Protein. Представляет собой протеиновую смесь, где молочная сыворотка представлена в качестве концентрата, изолята и гидролизата. Эти компоненты обеспечивают образование мощнейшей белковой матрицы, поддерживающей прирост мышц и не позволяющей им распадаться. Последнее обусловлено основательным подбором аминокислот. Подходит для употребления и девушкам, и мужчинам с разницей в дозировке в одну мерную ложку. Станет отличным рациональным добавлением к повседневному рациону в период работы над рельефом тела. Самые популярные вкусы BPI Sports Best Protein: банановый и сливочное печение.
8. Universal Nutrition Animal Whey
Следующий в списке лучших — протеин Universal Nutrition Animal Whey, относящийся к продуктам компании из США под названием Universal Nutrition. В составе значатся идеальные пропорциональные сочетания видов очищенного белка, действие которых подкрепляется мощным набором аминокислот. Протеин создан с помощью современных технологий, позволяющих облегчать переносимость компонентов и избавлять потребителя от побочных эффектов в виде лёгких расстройств пищеварительной системы. Animal Whey максимально растворяется в обезжиренном молоке или обыкновенной воде. Рекомендуется употреблять три раза в день, для профессиональных тяжелоатлетов и занимающихся бодибилдингом допускается применять двойную дозу (2 скупа). В линейке представлен вкус ванильного мороженого и шоколада.
7. MusclePharm Combat Powder
Комплексный протеин MusclePharm Combat Powder являет собой гармоничное сочетание пяти видов белковых нутриентов, обладающих разной интенсивностью усвоения. Помимо наличия всех типов протеиновой сыворотки, в составе представлен яичный белок и казеин. Станет отличным вариантом при необходимости обеспечить организму поступление белков в течение продолжительного периода (на время суточной нормы сна – 8 часов). Combat Powder успешно исполняет функцию источника аминокислот, содержит ферменты, обеспечивающие полное всасывание веществ без ущерба для пищеварения. Может входить в любой диетический рацион, в том числе, с предельно урезанным количеством углеводов. Присутствует разнообразие вкусов, включая нестандартные (булочки с корицей и апельсиновые сливки).
6. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100% Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком. Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут. Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время. После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.
5. Cellucor COR-Performance Whey
Середину рейтинга протеинов занимает Cellucor COR-Performance Whey. Фирма Cellucor позиционирует свой продукт как лучший протеин, произведённый на основе сывороточного изолята и концентрата. Одна ложка содержит 15 граммов белка, который быстро транспортируется с участием особых соединений, пищеварительных энзимов. Протеин Cellucor COR-Performance Whey быстро размешивается в холодной воде и обладает не приторным вкусом. При стабильном приёме наблюдается повышение производительности, показателей выносливости. Производитель замечает отсутствие необходимости регулярно прерывать циклы употребления, аргументируя это полной безопасностью производимого товара. Более наглядный результат наблюдается при совместном использовании с креатином (для прогресса в отношении рабочих весов), карнитином (при сушке) или BCAA (когда основная цель – предотвратить распад мышц и восстановиться за короткий срок).
4. Syntha-6 BSN
Syntha-6 BSN — лучший протеин, если главным конкурентным качеством выбрать универсальность. В составе объединилось 6 видов белков, полностью усваивающихся за разные промежутки времени. Возможность комплексно принимать сывороточный и казеиновый протеин обусловила популярность Syntha-6 и большой спрос. Удачное комбинирование компонентов стало фактором, положительно влияющим на равномерное усвоение аминокислот организмом. Один приём эквивалентен количеству белка, содержащегося в четырёх куриных яйцах и порции куриной грудки, с той разницей, что нутриенты из пищи усваиваются на 30%, тогда как протеин «без потерь» доносит необходимые нутриенты. Продукт подавляет процесс распада мышечных структур, позволяет разнообразить привычную белковую составляющую в схеме питания за счёт вариативности вкусов. Единственным целесообразным дополнением могут стать добавки с жирными кислотами Омега-3.
3. JYM Pro JYM
Компания с одноимённым названием представила свой продукт лишь 2014 году, однако уже сейчас JYM Pro JYM значится в рейтингах как лучший протеин в линейке подобных. Состоящий на половину из казеина, препарат относится к комплексным продуктам. 10% приходится на яичный протеин, остальное – белок сывороточный в форме изолята. Для поддержания постоянной подпитки организма белковым зарядом протеин допускается принимать в течение получаса до силовой тренировки и после, а также перед сном и сразу после пробуждения. В дни, когда посещение зала не планируется, смесь принимают между приёмами пищи. Не рекомендуется использовать JYM как сепаратный источник белка, игнорируя соответствующие нутриенты в основном питании.
2. Phase 8 MuscleTech
Вторую строчку в нашем списке лучших спортивных добавок на основе белковых смесей занимает Phase 8 MuscleTech. Качество протеина класса премиум было достигнуто за счёт использования восьми белковых компонентов, среди которых гидролизованный изолят, казеин, концентрат сывороточного и молочного белка. Phase 8 MuscleTech обладает пролонгированным эффектом (до 8 часов). Рекомендуется употреблять до 4 раз в день в дозировке 26 г. Эффективен в период тяжёлых тренировок на сушку, когда главной задачей становится сохранить мышечную массу, обеспечить прирост на фоне низкоуглеводной диеты и потребности в быстром восстановлении. Оптимальное решение для завершающего приёма пищи перед отходом ко сну. Протеин Phase 8 MuscleTech содержит кальций, глицин и таурин, что позволяет не ощущать дефицита в микроэлементах, не снижать интенсивность кардио тренировок (для прорисовки рельефности) и выполнения упражнений на выносливость.
1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
Возглавляет рейтинг лучших протеинов 100% Whey Gold Standard. Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка в составе прошёл фильтрацию на молекулярном уровне, что позволило создать продукт в виде чистого белкового ресурса. Быстрое усвоение, характеризующее протеин, обусловлено действием молекулярных пептидов молочной сыворотки. Технологии Optimum Nutrition создали приоритетный образец в линейке быстродействующих белковых добавок. Ферменты сделали доступным лучший протеин для спортсменов, которые с трудом переносят лактозу, но не стремятся отказываться от прогресса в тренировках с тяжёлым весом. Порошок содержит глютамин и BCAA в количестве 4 и 5 граммов при стандартной разовой порции в 30 г. Допускается 6 приёмов 100% Whey Gold Standard в течение дня при дозировке, рассчитанной из соотношения «1 кг веса – 2 грамма» протеина.
Источник
В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.
Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы
Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:
- это «химия» или допинг;
- это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.
По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.
Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:
- Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
- Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
- Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
- Обеспечивает стабильный обмен веществ.
- Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.
© nipadahong — stock.adobe.com
Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.
Среди них:
- влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
- подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
- подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.
Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:
- с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
- существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.
Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.
Виды протеинов
Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.
Быстрый протеин – сывороточный
Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.
Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:
- WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
- WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
- WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.
Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.
Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:
- людям с быстрым обменом веществ;
- для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.
© theartofphoto — stock.adobe.com
Медленный протеин – казеин
Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.
Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.
Важные моменты:
- казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
- медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
- казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.
Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.
© denis_vermenko — stock.adobe.com
Комплексный протеин
Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.
Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.
Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.
В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.
Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.
Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.
Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.
| Протеин | Плюсы | Минусы | Биологическая ценность | Скорость усвоения (абсорбции), г/ч |
| Сывороточный |
| Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами | 100 | 10-12 |
| Казеин |
|
| 80 | 4-6 |
| Яичный |
| Высокая стоимость | 100 | 9 |
| Соевый |
| Относительно малоэффективен | 74 | 4 |
| Молочный |
| Может негативно повлиять на работу кишечника | 90 | 4,5 |
Возможный вред
Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.
Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:
- Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
- Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
- Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
- Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
- Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.
Есть ли противопоказания?
Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.
Итоги
Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник