Все витамины таблица и чем полезные свойства

Все витамины таблица и чем полезные свойства thumbnail

В приведенной таблице витаминов указаны функции, важнейшие источники, рекомендуемые нормы и прочая весьма полезая информация.

Таблица витаминов

Водорастворимые витамины

ВитаминФункцииВажнейшие источникиРСНП для взрослыхСимптомы длительного дефицитаТоксические эффекты передозировки
B1
Тиамин
Способствует превращению в энергию
углеводов, жиров и белков.
Печень, свинина, устрицы, хлеб и
крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи.
1,1-1,5 мг

Умеренные: депрессия,
утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги.

Тяжелые:
болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи,
атрофия мышц, сердечная недостаточность).

Аллергические реакции.
B2
Рибофлавин
Участвует во всех видах обменных прцессов.
Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального
состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина.
Печень, мясо, молочные продукты, яйца,
темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также
образуется в кишечнике.
1,3-1,7 мгЯзвы во рту, на языке и в горле; сухая,
потрескавшаяся кожа; анемия;
депрессия; задержка роста, кожные болезни.
При здоровых почках интоксикация при
передозировке маловероятна.
B3, PP
Ниацин
(никотиновая кислота)
Освобождение энергии из всех пищевых
веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.
Печень, домашняя птица, мясо, яйца,
хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя),
пивные дрожжи, рыба.
15-19 мгНарушения нервной системы, бред, головные
боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов,
бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть).
Раздражение слизистой желудка, покраснение
лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет.
В6
Пиридоксин
Участвует в процессах углеводного обмена,
синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция
активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование
антител.
Все пищевые продукты, богатые белком,
бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые
овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица.
1,6-2,0 мг

Обычно слабо выраженные и трудно идентефицируемые.

Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта.

Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства.

Токсичен при дозах более
100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени
передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с
ходьбой, плохая координация.
В12
Кобаламин
Цианкобаламин
Способствует образованию эритроцитов;
рост и деятельность нервной системы.
Печень, почки, мясо, рыба, яйца,
молочные продукты, дрожжи, сыр.
6,0 мкг

Умеренные: утомляемость, слабость,
потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке.

Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с
летальным исходом.

В настоящее время неизвестны, но при
совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и
ушные кровотечения.
В9, Вс
Фолацин
(фолиевая кислота)
Способствует образованию нуклеиновых кислот и
клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода.
Печень, темно-зеленые овощи, проростки
пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко,
домашняя птица, яйца.
180-200 мкгАнемия, язвы во рту и в горле,
ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности.
Дефицит часто отмечается у алкоголиков.

У некоторых эпилептиков возможны судороги.

Длительное значительное превышение доз может вызвать опасное
накопление кристаллов фолацина.

Витамин Н
Биотин
Способствует освобождению энергии из
соединений, содержащих калории.
Широко встречаются в разных продуктах:
яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые
бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой.
300-100 мкг

Дефицит этого витамина встречается крайне редко.

Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота,
потеря аппетита, утомляемость, депрессия.

В настоящее время неизвестны
В5
Пантотеновая кислота
Освобождение энергии; образование холестерина.Широко встречается в растительных и
животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы.
5-10 мгУ людей, придерживающихся натуральной диеты,
до сих пор не отмечались.

Возможны нарушения центральной нервной системы.

Диарея и задержка воды.
С
Аскорбиновая кислота

Антиоксидант;
способствует заживлению ран и противодействует инфекциям;
образование соединительной ткани; повышает абсорбцию
железа.

Играет важную роль в образовании межклеточных структур.

Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина,
картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи.
60 мг

Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость
десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия.

Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление
ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы).

В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям.

В случае разовой большой передозировки
возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота.
Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к
образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга.
РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления;
мкг – микрограммы;
мг – миллиграммы.
Жирорастворимые витамины

ВитаминФункцииВажнейшие источникиРСНП для взрослыхСимптомы длительного дефицитаТоксические эффекты передозировки
А
ретинол,
бета-каротин

Нормальное зрение (особенно ночное); образование клеток
(например, кожи); увеличивает сопротивляемость инфекциям.

Необхдим для жизнедеятельности всех эпителиальнфх клеток и
для роста костей

Богатые жиром и обогащенные молочные
продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьтьями,
рыбий жир, морковь.
800-1000 мкг
2640-3300 ME

Плохое ночное зрение, (куриная слепота), сухая кожа, сухая конъюнктива
глаза, ухудшение зрения.

Ороговения эпителия, нарушения роста, снижение иммунитета.

Кровоточивость десен, головные боли, тошнота, сухость кожи,
диарея, депрессия.

У беременных женщин возможны самопроизвольные аборты и пороки
развития плода.

Возможен эффект накопления при постоянной малой передозировке.

D
эргокальциферол
Способствует абсорбции и утилизации
кальция
и фосфора; росту костей; нервно-мышечной активности.

Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба,
рыбий жир, яичный желток.

Образуется в коже при воздействии солнечного света.

5-10 мкг
400 ME

У детей – деформация костей
(рахит).

У взрослых – размягчение костей
остеомаляция),
ломкость костей (остеопороз).

Нарушения в работе сердца, утрата
эластичности стенками артерий. У детей возможны задержки в развитии.
Е
альфа-токоферон
Антиоксидант,
защищающий клеточную мембрану от повреждений; образование и защита
эритроцитов, мышц и других тканей.
Почти во всех растительных продуктах,
особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного
зерна, орехи
10 мг
(12-15 ME)
Нарушения метаболизма в мышцах и
проницаемости сосудов. У здоровых людей отмечаются редко; у слабых
детей возможна анемия и атрофия мышц. В случае сильного дефицита –
нервные растройства, вялость, депрессия.

Истощение запасов витамина А, у анемичных детей возможны
болезни крови.

Сверхдозы более 1000 МЕ вызывают нарушения в работе
пищеварительной и нервной систем.

филлохинонСвертывание крови; образование костей.Овощи с зелеными листьями; горох, люцерна.
Образуется в кишечнике у человека.
65-80 мкгУхудшение свертывания крови и
образовавания костей (в особенности у некоторых новорожденных);
спонтанные кровотечения, кровоизлияния.

Редки, так как в поступающих в продажу поливитаминах отсутствует.

Потеря эритроцитов; желтуха; есть риск мозговых расстройств.

РЭ – ретиноловые эквиваленты;
ME – международные единицы;
мкг – микрограммы;
ТЭ – альфа-токофероловые эквиваленты.
Читайте также:  Что полезно для ускорения роста волос

Источник

Витамины — это необходимые микроэлементы для организма, производящие различные улучшения его жизнедеятельности и действующие по всему человеческому телу. Витамины, прежде всего, разделяются на 2ве основные группы: первая — это водорастворимые витамины (группы В и С),и вторая группа (A, D, E и K) — витамины жирорастворимые.

В отличии от водорастворимых витаминов, которые требуют регулярной замены в организме, витамины жирорастворимые накапливаются в жировых тканях человека и его печени, и устраняются гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины.

Таблица основных витаминов и их действие на организм

Название витаминаДействие витамина на организмСодержится в продуктах
Витамин А (Ретинол)Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи.К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты — персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.
Витамин В12 (Цианокобаламин)Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц.В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.
Витамин B6 (Пиридоксин)Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты.Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 — в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.
Витамин В1 (Тиамин )Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы.Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например — как зародыши пшеницы.
Витамин В3 (Никотиновая кислота)Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы.Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.
Витамин В2 (Рибофлавин)Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов.Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.
Витамин B9 (Фолиевая кислота)Фолиевая кислота (B9) — содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК.Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа — очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С — поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран.Витамин С — есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина — в цитрусовых!
Витамин D (Кальциферол)Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека.Этот витамин является уникальным — ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.
Витамин Е (Токоферол)Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол — антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений.Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин KПомогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина — может привести к носовым и внутренним кровотечениям.Пополнить запасы витамина K — вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.
Читайте также:  Топ 10 полезных приложений на смартфон

Источник

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

Все витамины таблица и чем полезные свойства  

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Читайте также:  Чем полезна смородина с сахаром на зиму

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

Все витамины таблица и чем полезные свойства  

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

Все витамины таблица и чем полезные свойства  

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

  • А – 600-700 мкг.
  • Д – 15-20 мкг.
  • Е – 5-15 мкг.
  • К – 140-200 мкг.
  • Б1 – 1,3 мг.
  • Б2 – 1,8 мг.
  • Б6 – 2 мг.
  • Б9 – 500 мкг.
  • Б12 – 3 мкг.
  • С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Все витамины таблица и чем полезные свойства

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Фото таблицы витаминов

Источник