Всем полезен крепкий сон укрепляет силы он

Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность. Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением. Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?

Что такое здоровый сон?

По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.

Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.

Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.

Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.

Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.

• В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
• При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
• Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
• Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.

Стадии сна

У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.

Медленный сон делится на 4 стадии.

• В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
• Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
• Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
• Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.

3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.

Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно. Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении. В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.

Что мешает нам спать?

Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.

Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.

Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.

Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.

Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.

Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.

Причины плохого сна:

• стресс, депрессия, боязнь темноты;
• перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
• обильная еда перед отходом ко сну;
• малоподвижный образ жизни;
• смена часовых поясов;
• внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
• нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает синдром беспокойных ног, что мешает заснуть;
• обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
• побочное действие некоторых лекарств;
• нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
• физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.

Сколько нужно спать?

По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.

Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.

Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.

Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.

Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.

Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов

Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.

Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.

• Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
• Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
• Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
• Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
• Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
• Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
• Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
• Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
• Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
• Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.

Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует   строгого соблюдения дозировок. Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств. Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!

Источник: сайт «Будьте здоровы!»

Темп, в котором живет современное общество настолько ускорился, что люди выделяют для сна слишком мало времени.

А ведь сон необходим для полного восстановления, как физического, так и умственного.

Сон — это перезагрузка, необходимая, чтобы организм работал без сбоев.

Сон — это также противоядие против стресса. Для полноценного и крепкого сна используйте следующие советы.

https://cdn.pixabay.com/photo/2016/12/08/10/36/angel-1891440_1280.jpg

Перед сном лучше заняться пассивными делами.

За два часа до сна избегайте физических нагрузок. Постепенно снижайте уровень активности ближе к вечеру.

Идеальный вариант, если за час до того, как уснуть вы займетесь спокойными делами. Займитесь чтением книги или рисованием картины.

Определите предельный час.

Определите для себя время (например, 9 часов вечера), с которого вы откладываете все нерешенные задачи на следующий день. То есть, начиная с этого времени, занимаетесь только приятными и расслабляющими вещами.

Расслабиться могут помочь прослушивание тихой музыки, или сеанс релаксации, в йоге есть успокаивающие техники.

Погасите свет.

По возможности снизьте освещение в комнате, где находитесь перед тем, как лечь в постель. Используйте менее сильные лампы, можно оставить только торшер.

Потребляйте жидкость.

В течение дня необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Это способствует качественному сну. Но перед сном избегайте употребления большого количества воды или других жидкостей. Оптимально выпить полстакана воды перед тем, как лечь спать.

Сократите искусственные стимуляторы.

Такие напитки как чай, витамин С и Д, кока-кола, кофе лучше употреблять до 16 часов дня. Это позволит избежать бессонницы.

Вечером избегайте тяжелой еды, жирной или жареной. Это не значит, что надо съесть только салат, но и нагружать пищеварительную систему перед сном не надо.

Пропускать ужин также не рекомендуется, иначе во второй половине ночи голодный желудок может помешать вам спать.

https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/03/15/15/people-2576776_1280.jpg

Ограничьте негативную информацию.

Не подвергайте себя стрессу перед сном, не смотрите новости по ТВ, не читайте письма с работы. Перед сном психологически надо отключится от проблем, произошедших за день.

Планируйте приятные задачи.

Если в течение дня не успеваете сделать дела, то на вечер определенно лучше оставить планирование приятных дел, например, поездку в отпуск.

Расслабляйтесь.

Полезно будет изучить технику релаксации и практиковать. Сейчас множество техник можно найти в интернете: йога, тай-чи, мышечное расслабление, глубокие вдохи.

Придумайте ритуал.

Такой способ подходит как для взрослых, так и для детей. Повторяя каждый день определенный порядок действий, вы даете мозгу сигнал о том, что готовитесь ко сну. Ритуал обеспечит быстрое засыпание и крепкий сон.

Примите ванну.

Обратите внимание: теплая ванна непосредственно перед сном может взбодрить вас, так как вызывает повышение температуры тела.

Поэтому теплая ванна облегчит засыпание, если принять ее за час до сна. Сделайте это началом вечернего ритуала.

Засыпая не думайте о проблемах.

Займите мысли приятными воспоминаниями о недавних событиях или вспомните сюжет любимого фильма.

Придерживайтесь графика.

Найдите собственный ритм сна и придерживайтесь его. Правильно ложиться и вставать в одно и то же время. Лучше соблюдать привычный график даже в выходные и праздники, насколько это возможно.

https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/14/04/25/couple-1822585_1280.jpg

Гуляйте.

В течение дня необходимо в полной мере насладиться солнечным светом, что будет способствовать регулированию графика сна.

Пребывание на открытом полезно для организма в целом, поэтому не сидите дома сутками напролет. Выбирайте время для прогулки, езды на велосипеде и других любимых занятий.

Теперь обсудим спальню, в которой человек спит около 25 лет своей жизни.

Чем темнее в спальне, тем лучше. Благодаря темноте вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому человек засыпает. Но его легко разрушить даже небольшим лучом света.

Температуру в комнате лучше поддерживать на уровне 19 °C, влажность — 50-60%. Возьмите за привычку проветривать комнату за 15 минут до сна.

Обустройте комнату по своему желанию, чтобы чувствовать гармонию. Кровать, постельное белье, матрас, подушка, одежда — это важные атрибуты для обеспечения комфортного сна. Позаботьтесь о таких вещах.

Часто мы сталкиваемся с мифом, что человек должен спать 8 часов, чтобы восстановить силы и дать организму отдохнуть.

Продолжительность сна заложена генетически, в среднем 7 с половиной часов. Но некоторым достаточно 5 часов сна, в то время как другим требуется 11 часов, чтобы быть в форме. Спите столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя выспавшимся, но не больше.

Советы, приведенные в статье, носят общий и рекомендательный характер. Они не дадут немедленный эффект, привычки сложно менять. Если у вас есть проблемы со сном, и самостоятельно не получается с ними справиться то обязательно обратитесь к врачу.

О том, что крепкий сон – залог здоровья нам твердили еще в детстве мамы, бабушки и, конечно же, врачи. Тем не менее, еще тогда многие из нас думали, что это всего лишь фраза, на которую не стоит обращать особого внимания. Но со временем мы сами заметили: стоит только не выспаться или лечь поздно ночью, как утром оказывается, что «голова тяжелая», делать ничего не хочется, появилась какая-то внутренняя несобранность и внешняя усталость, хотя мы ведь только что проснулись и должны быть полны сил. Тут-то и приходит осознание того, насколько важен сон.

Сегодня проблема плохого сна беспокоит очень многих людей по разным причинам, и мы попытаемся рассмотреть, что помогает получить полноценный сон.

Немного фактов:

• Здоровый крепкий сон сопровождается сновидениями всегда (не важно, хорошими или плохими): если человек их не видит, то это явное нарушение в работе организма.
• Продолжительность здорового сна составляет минимум 8 часов.
• Если вы засыпаете в течение 5 минут – значит, страдаете от недосыпания. Здоровый человек засыпает в течение 10-15 минут.
• Человек, который спал менее 6 часов, получает 50% вероятность заболеть вирусной инфекцией.
• Есть большая разница в том, когда человек спит: днем или ночью (это касается тех, кто работает в ночные смены): в вечернее время происходит выработка одних групп гормонов, а днем других, и они влияют на восприятие и поведение, предполагая бодрствование днем и сон ночью.

Правила здорового сна или как сделать сон крепким?

Есть множество средств, которые могут вернуть крепкий сон: среди них есть общие, которые не повредят всем, и специальные, выбор которых зависит от того, из-за чего сон нарушен.

Дисциплина – главный секрет крепкого сна:

• Чтобы нормализовать сон, ложитесь не позже 10 вечера, т.к. биологически именно в это время организм готов к отдыху.
• Также обратите внимание на спальное место: оно должно быть чистым и удобным, а в комнате отсутствовать посторонние шумы.
• Избегайте за 1 час до сна получать много информации: не включайте новости и не смотрите фильмы, держащие зрителя с эмоциональном напряжении – триллеры, боевики, ужасы, драмы.
• Температура помещения очень влияет на качество сна, поэтому постарайтесь организовать себе комфорт: проветривайте, если жарко, а если холодно, и прогреть всю комнату не получается, купите электроодеяло с несколькими режимами.

Это были общие правила, которым должны придерживаться все. А теперь приступим к тем методам, которые помогают решить проблему плохого сна, вызванного повышенной эмоциональностью и нервной возбудимостью.

Как вернуть здоровый сон с помощью домашних средств?

Если при засыпании мысли крутятся в голове, не давая уснуть, то есть хорошее безвредное средство, которое доктора назначают детям, страдающим гиперактивностью: хвойные ванны. Возьмите в аптеке сухой экстракт или бальзам с хвойным и пихтовыми маслом и принимайте через день ванну с этим средством перед сном. Оно помогает расслабиться, и, несмотря на свою незамысловатость, является очень эффективным и при нарушении сна, и при других проблемах, связанных с расшатанными нервами.

Если же вышеперечисленных способов окажется недостаточно, тогда на помощь приходят средства официальной медицины для крепкого сна, которые применяются, например, после стресса: валокардин, барбовал – считается, что это сердечные препараты, но они могут применятся как легкие транквилизаторы, которые подавляют возбудимость нервной системы. Применять их каждый день нельзя: если вы переживаете депрессию, то лучше проконсультироваться с доктором. Скорее всего, он назначит вам таблетки валерьяны или более серьезные – адаптол или афобазол. К снотворным лучше не прибегать, чтобы организм не отучился засыпать самостоятельно.

Источник: womanadvice.ru