Вставать в одно и тоже время полезно

27 352

Мы экономим на сне всю неделю, засиживаясь на работе допоздна, зато в выходные устраиваем себе «сонный марафон». Многие живут в таком ритме годами, не подозревая, что это насилие. Почему для хорошего самочувствия так важно жить по часам? Объясняет биолог Джайлз Даффилд.

Выражение «биологические часы» звучит как отвлеченная метафора, вроде «градуса напряжения». Конечно, мы чувствуем себя бодрее утром, а к вечеру хотим спать. Но многие считают, что организм просто накапливает усталость и начинает требовать отдыха. Всегда можно заставить его работать чуть дольше, чтобы потом отдохнуть вволю. Но такой режим не учитывает работу циркадных ритмов, незаметно выбивая нас из колеи.

Циркадные ритмы управляют нашей жизнью незаметно, но на самом деле это точная программа, записанная в генах. У разных людей вариации этих генов могут отличаться − вот почему некоторым лучше работается рано утром, тогда как другие «раскачиваются» только к обеду.

Однако роль циркадных ритмов не только в том, чтобы вовремя говорить нам «пора спать» и «просыпайся, соня!». Они участвуют в работе почти всех систем и органов − например, мозга, сердца и печени. Они регулируют процессы в клетках, чтобы обеспечить согласованность работы организма в целом. Если она нарушается − например, из-за ненормированного графика работы или смены часовых поясов − это может привести к проблемам со здоровьем.

Что происходит, когда возникает сбой?

Возьмем, к примеру, печень. Она вовлечена во множество биологических процессов, связанных с хранением и высвобождением энергии. Поэтому клетки печени работают в связке с другими системами и органами − в первую очередь с жировыми клетками и клетками головного мозга. Печень заготавливает жизненно важные вещества (сахар и жиры), которые поступают к нам из пищи, а затем очищает кровь, выбирая из нее шлаки. Эти процессы идут не одновременно, а попеременно. Их переключением как раз и управляют циркадные ритмы.

Если вы приходите с работы поздно и набрасываетесь на еду сразу перед сном, вы сбиваете эту естественную программу. Это может помешать организму очищаться и накапливать питательные вещества. Нарушения биоритма из-за дальних перелетов или посменной работы тоже вносят хаос в работу наших органов. Ведь мы не можем сказать своей печени: «Так, сегодня я работаю всю ночь, завтра буду спать полдня, так ты уж будь добра, подстрой свой график».

В долгосрочной перспективе постоянные конфликты между ритмом, в котором мы живем, и внутренними ритмами нашего тела могут привести к развитию патологий и расстройств, таких как ожирение и диабет. У тех, кто работает посменно, риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения и диабета действительно выше, чем у других. А ведь тех, кто работает в таком режиме, не так мало − примерно 15%.

Постоянное пробуждение в кромешной темноте и дорога на работу в потемках могут привести к сезонной депрессии

Конечно, нам не всегда удается жить так, как требует тело. Но следить за собой и следовать некоторым простым правилам под силу каждому.

К примеру, не стоит наедаться перед сном. Поздний ужин, как мы уже выяснили, плохо сказывается на печени. И не только на ней.

Сидеть за компьютером или телевизором допоздна тоже не стоит. Искусственный свет мешает нам засыпать: организм не понимает, что пришло время «закрывать лавочку», и продлевает время активности. В результате, когда мы наконец откладываем гаджет, тело не сразу реагирует. А утром оно будет игнорировать будильник и требовать законную порцию сна.

Если вечером яркий свет вредит, утром он, наоборот, необходим. В природе именно лучи утреннего солнца запускают новый суточный цикл. Постоянное пробуждение в кромешной темноте и дорога на работу в потемках могут привести к сезонной депрессии. Справиться с ней помогают методы хронотерапии − например, прием гормона мелатонина, который влияет на засыпание, а также световые ванны по утрам (но только под контролем специалистов).

Помните о том, что подчинить работу организма своей воле можно лишь на время − в перспективе вам все равно придется разбираться с последствиями такого насилия. Придерживаясь распорядка, насколько это возможно, вы будете лучше слышать свое тело и, в конечном счете, чувствовать себя здоровее.

Источник: Quartz.

Об авторе

Джайлз Даффилд (Giles Duffield) − биолог, профессор Нотрдамского университета (США), руководитель лаборатории по исследованию циркадных ритмов.

Источник

Приветствую тебя в моем блоге, уважаемый читатель, спасибо тебе, что остаешься читаешь все мои полезные статьи.

Ну а теперь к сути статьи.

Как же восстановить график времени отхода ко сну?

Засыпайте в одно и тоже время. желательно между 22 и 23 часами, уже спать, ну или по крайне мере уже ложиться спать. Но почему именно это время, спросишь ты? А не между 23 и 24 часами например, что бы успеть досмотреть интересную киношку, или телепередачу. А все потому, что с 22, до 2 часов ночи, начинает вырабатываться очень важный гормон — «мелатонин», он играет важную роль, в восстановлении гормональной системы, является очень сильным антиоксидантом, а также, он способен поглощать свободные радикалы (молекулы. которые вызывают раковые опухоли)

Особенно важно начать восстанавливаться после Новогоднихпраздников, да и вообще, после любых праздников, ночных посиделок, или поздней учебы. Если постоянно ложиться поздно, или между 22 и 2 часами сон не глубокий (шум в комнате. или яркий свет), то в организме начинает накапливаться гормон стресса — «картизол». Он очень негативно влияет на гормональную систему, на кишечник, иммунитет и всю мозговую активность в целом.

Что же нужно, для качественного отхода ко сну?

1. Создайте полную темноту в комнате где вы спите — если у вас цель засыпать в одно и тоже время.

В этом вам помогут плотные шторы на окнах, маска для сна, отсутствие освещения (любого, даже небольшого огонечка, от индикатора заряда, вашего смартфона) и даже абсолютное табу, на на компьютер или смартфон, за 1 — 1,5, до отхода ко сну.

Для чего все эти ухищрения, если можно просто ложиться спать и постараться заснуть? Для полноценной выработки «мелатонина» очень важно, что бы на глаза не попадал никакой свет вообще. Тут главное запомнить, что «мелатонин» наш друг и помощник в качественном здоровье, а «картизол» наш враг и медленный убийца нашего организма.

Поэтому, если вы хотите просыпаться утром полным сил, энергии и бодрости, ложитесь спать в одно и тоже время, без шума и света в комнате.

2. Позвольте себе одну из самых непозволимых роскошей современного человека — это полную тишину.

Тиканье часов,музыка,громкие разговоры в комнате для сна, все это факторы, которые мешают здоровому сну. Если все же не можете устранить причины шума, то на помощь придут «Беруши» (ушные пробки).

3. Перестаньте поздно ужинать, устройте себе пищевую паузу.

Очень много об этом говорят, что ужинать нужно не позднее чем за 3 — 4 часа, до отхода ко сну. В 2016 году, Японскому ученому, дали Нобелевскую премию, (миллион долларов), за открытие явления «аутофагии», т.е если выражаться простыми словами «аутофагия» это процесс пищевой паузы, или так называемое «восьмичасовое окно» — в течении 8 часов принимаете пищу (например с 8 часов утра, до 16 часов дня), а все остальное время не едите!

4. Про то как ложиться спать, вы наверняка уже поняли, а теперь как же просыпаться то?

Проснуться утром полным сил и энергии, далеко не каждому под силу)) Ведь многие из нас предпочитают подольше поспать или поваляться, понежиться еще минут 10 — 15 в кровати и отсрочить звонок будильника.

Однако есть ряд рекомендаций, как лучше правильно вставать:

Никогда не вскакивайте,не подрывайтесь и не начинайте никудабежать, пробуждение должно быть постепенным и мягким. Досыпать, валяться и переводить будильник, тоже плохая затея.

Когда вы проснулись, еще лежа, можно сделать небольшую зарядку (как это делаю Я). Вариантов различных разминок, зарядок и прочих гимнастик, миллион, особенно на Ютубе. Не торопясь сядьте, а затем встаньте, откройте окно пошире и подышите свежим воздухом, это придаст заряд бодрости и окончательно разбудит вас. У меня например, это уже вошло в привычку, как только встаю с кровати, подхожу к окну и дышу свежим, морозным воздухом:)

После того как встали, выпейте от стакана, до 1,5 литров воды (все зависти от качества вашей воды, насколько качественно она усваивается вашим организмом), после воды, можете начинать уже свои утренние ритуалы (зарядку, медитацию, чтение книг и.т.д). Завтракать рекомендуется через 2 — 4 часа после пробуждения (я лично завтракать начинаю через 2 часа, после пробуждения), такой интервал нужен для того, что бы завершить очистительные процессы в нашем организме.

Это все основные рекомендации для тех, кто хочет научиться ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. Ну а что бы закрепить полезную привычку, я рекомендую воспользоваться благами 21 века, высокими технологиями, а именно: мобильным приложением для сна(Sleep Town), мобильным приложением для Утренней Физической Зарядки (Adidas Training), ну и мобильным приложением для медитации (Insight Timer).

Желаю вам наикрепчайшего сна и легкого пробуждения. А как у вас начинается утро? Поделитесь в комментариях пожалуйста.

Источник

Если один раз просыпаешься в три часа ночи – это совпадение, если несколько раз просыпаешься ровно в три ночи – это уже закономерность. Эзотерики утверждают, что три ночи – это ведьмин час, и в это время истончаются границы между параллельными мирами. Действительно ли что-то потустороннее заставляет нас вскакивать среди ночи, или это всего лишь работа нашего организма? Давайте разбираться.

Сомнологи – учёные, которые изучают человеческий сон, и конечно же, они давно озаботились проблематикой прерывания сна среди ночи. В результате многолетних исследований сомнологи, наконец, выяснили, почему люди просыпаются в одно и тоже время среди ночи. Причины эти как физиологического, так и психоэмоционального состояния. Вот они:

Подъём с девяти до одиннадцати ночи. Всем давно известно, что самый продуктивный сон в промежутке между 21:00 и 04:00 утра, поэтому следует стремиться ложиться спать именно в это время. Люди, которые просыпаются в это время, с большой вероятностью имеют проблемы с иммунитетом, питанием, надпочечниками или щитовидкой. Кроме того, в это время проявляется беспокойство, накопленное за день, поэтому врачи рекомендуют пить на ночь чаи с мелиссой или ромашкой.

Подъём с одиннадцати до часу ночи. В это время обычно просыпаются люди, страдающие проблемами желчного пузыря, так как именно в это время организм человека начинает переработку жиров, поступивших за день. Если вы ели много жирной пищи, то именно это может стать причиной вашего пробуждения в это время. Постарайтесь употреблять как можно меньше животных жиров и спредов. С точки зрения психологии, в это время просыпаются люди с проблемами самооценки, а также те, кто осуждает окружающих и имеет с ними неразрешённые конфликты.
Подъём с часу до трёх ночи. В этот промежуток времени часто пробуждаются люди с проблемами с печенью, так как именно в этот промежуток на ней максимальная нагрузка — она очищает нашу кровь от шлаков и токсинов. Чтобы избежать нежелательного пробуждения следует отказаться от вредных привычек и фаст фуда, а также умерить употребление быстрых углеводов, таких как шоколад и сдоба. С психологической точки зрения в это время просыпаются люди, которые испытывают сильную злость и агрессию к кому-либо.

Подъём с трёх до пяти утра. В этот временной промежуток пробуждаются люди с проблемами в лёгких: с бронхитами, астмой, воспалением или туберкулёзом, и др. Как раз в это время лёгкие начинают работать с удвоенной силой и насыщают нашу кровь кислородом. С психологической точки зрения в это время просыпаются люди с неизлеченной депрессией и паническими атаками.
Подъём с пяти до семи утра. В это время свою работу начинает кишечник, поэтому переживать за столь ранний подъём не стоит. Кроме того, именно в эти часы просыпается и наш головной мозг, ведь фаза глубокого сна в это время проходит. Это оптимальное время для подъёма, если вы легли в 21:00.

Как видите, никакие эзотерические штучки не являются причиной пробуждения ночью в одно и то же время, всё объясняется банальной физиологией и психосоматикой. Если вы заметили за собой этот феномен, то обратите внимание на своё здоровье – физическое и психологическое. Будьте здоровы!

Источник

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Источник