Зачем человек спит или как сделать сон полезным
Во все времена люди задавались вопросом: «Зачем человеку нужно спать?» И правда, ведь мы тратим треть жизни на, казалось бы, пустое времяпрепровождение. Так давайте разберёмся: почему, а главное, как нужно спать?
Многие великие личности пытались сократить время сна. Так, к примеру, Пётр Первый спал по 5 часов, а Томас Эдисон — всего 2. Но с другой стороны вопроса, если сон занимает столь большую долю времени, то он более важен, чем питание. Так, человек способен голодать до месяца, а без сна продержится максимум неделю.
Многие успешные люди не устают повторять, что сон является залогом высокой продуктивности и верного мышления на протяжении дня. Из чего можно сделать вывод, что сон — это немаловажная вещь в нашей жизни.
Изображение взято с сайта «https://www.i-sonnik.ru»
Сначала определимся с тем, что есть два цикла сна: медленный и быстрый.
Медленный сон (NON-REM) наступает через полтора часа после засыпания. В это время ваш мозг малоактивен, давление тела понижается, тело полностью расслаблено, а глаза не двигаются. Вы физически восстанавливаетесь.
Быстрый сон (REM) наступает сразу после медленного и длится не более 20 минут. Именно в это время вы начинаете видеть сны. Мозг активно работает, глаза бегают из стороны в сторону а работа сердца и лёгких становится интенсивнее.
Здоровый человек проходит через 5 циклов сна, ведь они чередуются. Из чего можно понять, что за одну ночь мы можем видеть несколько снов сразу, но при этом ничего не помнить.
Так зачем же нужно спать?
Представьте, что наш мозг — это склад, который пополняется на протяжении дня самыми разными вещами. А сон — это вынужденное закрытие на ночное обслуживание и переучёт, где выбрасывается всё не нужное, а полезное и важное укомплектовывается в нужные углы. Благодаря этому с утра мы способны выполнять те задачи, с которыми мозг не в силах справится в позднее время.
Изображение взято с сайта «https://www.pinterest.ru»
Но всё вышесказанное — это привилегия для человека с правильным режимом сна. При его недостатке мы теряем реакцию и внимательность. Также человеку сложнее сформировать мысли, и даже появляется угроза ухудшения зрения. Вдобавок недосып, в паре с иными критериями способен помочь вам с набором лишнего веса через переедание. Понижение продуктивности на весь день, выработка вредных привычек, ЧП, ДТП, или происшествия на предприятии. Всё это и многое другое может произойти из-за слабого сна.
На здоровье это сказывается лишь со временем, из-за чего многие люди думают о сне в здоровом возрасте, когда уже поздно. Так, это вызывает проблемы с сердцем, кожей, сосудами.
Полифазный сон
Сторонники данного явления считают, что сон — это нерациональная трата времени, и что можно заняться другими вещами без проблем и потерь, которые были описаны выше.
Принцип такого сна заключается в делении сна на небольшие промежутки от 30 минут до 1:30. Из-за чего время бодрствования равняется 20 – 22 часам. Адепты данного явления утверждают, что прекрасно себя чувствуют, и всё успевают. Ведь их секрет заключается в исключении фазы медленного сна. Но для подобных манипуляций нужны долгие и упорные тренировки.
Изображение взято с сайта «https://pikabu.ru»
Почему мы спим ночью, а не днём?
Потому же, почему так же спит и большинство животных. Человек издавна делил сутки на светло и темно. И когда в тёмное время не было источников света, ничего не оставалось, как спать, тем самым коротая время и набираясь сил.
На сегодня известно, что большему числу людей стоит уделять около 8 часов сна в сутки. Ложиться спать между 10 и 11 часами вечера и вставать между 6 и 7 часами утра. Благодаря такому «идеальному режиму» некоторые личности добиваются весомых улучшений качества жизни.
При качественном режиме сна не требуется будильник и кофеин содержащие напитки, а время входа в медленную стадию сна не превышает 5 минут.
По завершении хотелось бы дать наводящие советы по теме сна, которые помогут улучшить продуктивность, и состояние здоровья:
· Чтобы рано вставать, не нужно меньше спать, достаточно привыкнуть ложиться в постель не позже 11 часов.
· Лучше спать в прохладной проветриваемой комнате, так мозг и тело лучше приходят в тонус, чем при душном помещении.
· Перед сном читайте или смотрите фильм только о хорошем, никаких боевиков или драм, ваши мысли должны быть позитивными.
· Крайний приём пищи должен быть за 2 часа до сна, в таком случае вы не будете чувствовать себя голодным или с тяжестью в животе.
Источник
Сон – важная часть жизни каждого человека, занимающая около ее трети. Что же происходит с нами, когда мы спим? До середины прошлого века считалось, что сон – это просто период бездействия нашего тела и головного мозга. Но на самом деле оказалось, что во время сна головной мозг выполняет работу. Он ведет подготовку, необходимую для дальнейшего полноценного функционирования днем. От ее качества зависит наше самочувствие, физическая и умственная активность, да и качество жизни в целом. Отмечаем Всемирный день сна материалом врача-невролога Светланы Ковалевой, специалиста Центра здоровья Verba Mayr.
Солдат
спит – служба идет
А
вы знали, что пока мы спим, в головном
мозге чередуется повторение двух циклов
работы? Это так называемые фазы сна:
- фаза медленного сна (фаза глубокого сна, nonREM – non-rapid eye movement, «нет быстрого движения глаз»)
- фаза быстрого сна («быстрое движение глаз», REM)
Давайте
узнаем, что же происходит с нами во время
этих фаз. Устраивайтесь поудобнее, мы
погружаемся в сон.
Фаза медленного сна
Эту
фазу ученые поделили на 4 стадии.
Первая
стадия – переход от бодрствования к
засыпанию. Вы ощущаете дремотное
состояние, расслабление, происходит
уменьшение частоты ваших сердечных
сокращений и дыхательных движений. Вы
можете увидеть яркие зрительные образы,
так называемые гипнагогические картины.
Именно такие образы служили источником
вдохновения для некоторых великих
художников, например, для Сальвадора
Дали. Иногда люди в фазе медленного сна
находят идеи решения той или иной
проблемы.
Вторая
стадия – неглубокий сон. Во время этой
стадии замедление частоты сердечных
сокращений продолжается, дыхание также
становится более редким и глубоким,
мышцы расслабляются, немного снижается
температура тела.
Третья
стадия – глубокий сон, она достаточно
короткая, быстро переходит в четвертую
стадию.
Четвертая стадия сна или дельта-сон. Эту фазу назвали по преобладающему виду электрической активности головного мозга на ЭЭГ (электроэнцефалограмме).
Фаза быстрого движения глаз
Этот
этап сна называют также парадоксальной
фазой, так как электроволновая активность
головного мозга в идентична состоянию
бодрствования. Тем не менее, мышечный
тонус в эту фазу значительно уменьшается:
все тело расслаблено и неподвижно,
только глазные яблоки совершают быстрые
ритмичные движения.
Во
время фазы быстрого сна мозг работает:
происходит обмен информацией между
различными отделами мозга, усвоение и
переработка информации, полученной за
день. Сон в эту фазу, с точки зрения
психологии, обеспечивает защитную
реакцию человека – происходит
взаимовлияние сознания и подсознания.
Именно на эту фазу приходится наибольшее
количество ярких красочных сновидений,
активное изучение которых начал
основоположник теории психоанализа
Зигмунд Фрейд.
Также
во время быстрого сна меняется деятельность
вегетативной нервной системы:
- Увеличивается частота сердечных сокращений.
- Повышается или падает артериальное давление.
- Усиливается мозговоой кровоток.
- Увеличивается секреция кортизола, альдостерона, половых гормонов.
Фазы чередуются, повторяясь в течение всего времени сна. При этом уменьшается количество времени глубокого сна, увеличивается доля быстрого сна. За ночь обычно происходит смена 4-5 циклов.
Сон
– жизненная необходимость
Человеку необходимо спать примерно раз в 24 часа. Это вызвано циклическими колебаниями биологических часов в зависимости от времени суток – циркадными ритмами. Циркадные ритмы регулируют жизнедеятельность всего организма. Они обеспечивают саморегуляцию, динамическое равновесие и адаптацию в биологических системах. Эти ритмы имеют генетическую природу и тесно связаны с внешними факторами окружающей среды.
Когда наступает ночь и становится темно, в шишковидном теле головного мозга увеличивается выработка мелатонина – «гормона сна». Но если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается. Помимо естественного уровня освещенности существует еще не до конца изученный механизм влияния на выработку мелатонина электромагнитного излучения. Солнечно-суточные вариации геомагнитного поля и суточные вариации электрического поля атмосферы Земли (геомагнитные бури) могут вызывать нарушение сна. Помимо циркадного ритма, процессом засыпания управляет накопившаяся усталость. Как при недостатке пищи мы испытываем голод, так и при переутомлении мы испытываем потребность во сне. Но чувство голода мы можем контролировать и сдерживать себя, не набрасываясь на пищу. А вот контролировать процесс засыпания гораздо сложнее. При сильном переутомлении можно заснуть, например, за рулем или на лекции. Также могут быть эпизоды «микросна», когда мозг отключается на 1-2 секунды, глаза при этом могут быть открыты. Этот механизм засыпания называют ритмоводителем сна, и он может быть не связан с циркадным ритмом.
Так
почему же сон так важен?
Сон
очень важен для правильной работы мозга.
Во сне запускаются процессы
нейропластичности: если мы слишком мало
спим, то снижается способность нейронов
перерабатывать и усваивать информацию.
Также исследователи считают, что во
время сна происходит восстановление
повреждений в нейронах. Из них выводятся
вредные продукты обмена веществ,
накопившиеся в течение дня, что происходит
менее эффективно, когда мозг не спит. С
этим связано увеличение количества
приступов при мигрени или эпилепсии,
вызванными нарушениями сна.
Но
не только мозг – все тело также нуждается
в достаточном количестве сна. Нарушения
сна вызывают:
- Обострение гипертонической болезни и ишемической болезни сердца.
- Снижение функции иммунной системы.
- Замедление обмена веществ.
Доказано, что бессонная ночь может вызывать повышение уровня глюкозы в крови даже у людей, не страдающих сахарным диабетом.
Как
бороться с бессонницей: советы и
рекомендации
Что
делать, если сон нарушен?
Во-первых, вы не одиноки: бессонницей страдает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%. Во-вторых, бессонница – это не самостоятельное заболевание, существует множество причин для нарушения сна. Если бессонница длится более 3 недель, желательно обратиться за помощью к врачу-сомнологу и пройти диагностику сна.
Если
бессонница случается эпизодически, вам
могут помочь следующие советы.
- Соблюдайте гигиену сна!
Очень
важно, чтобы ваша спальня была удобной
и уютной для вас. Для эффективной
выработки мелатонина необходимо
занавесить окно плотными шторами. Если
вы используете ночник – свет должен
быть очень мягким, неярким.
Нельзя
пользоваться перед сном телефоном и
планшетом – синий и зеленый спектр
излучения от их экранов нейтрализует
мелатонин. Если отказаться от гаджетов
невозможно, можно (но нежелательно),
использовать специальные экранные
фильтры.
Не
менее важна хорошая шумоизоляция: в
спальне не должно быть никаких раздражающих
вас звуков. Если вам некомфортно засыпать
в полной тишине, включите специальные
записи «белого шума» или звуков природы.
В комнате должно быть немного прохладно,
но не холодно при оптимальной влажности
воздуха 50-60%. Чрезмерная сухость воздуха,
особенно в многоквартирных домах с
началом отопительного сезона, приводит
к пересыханию кожи и слизистых оболочек.
- Кровать.
Ваша
постель должна быть достаточно широкой
и удобной, а матрац следует выбирать
индивидуально: кому-то нравится мягкий,
а кому-то – жесткий. Если вы спите вдвоем,
и ваши потребности не совпадают, вы
можете приобрести матрац, имеющий
половинки с разной жесткостью. При
покупке матраца в магазине лучше полежать
на нем на спине и на боку 10-15 минут и
выбрать наиболее комфортный.
- Подушка.
Отдавайте
предпочтение экологичным наполнителям:
латекс, холофайбер, мемориформ, техногель,
гречневая шелуха. В таких наполнителях
не заводятся пылевые клещи и пухоеды,
которые вызывают аллергию. Если вы
проснулись с головной болью или болью
в шее, значит вам необходимо приобрести
ортопедическую подушку.
- Одеяло.
Подбирайте
одеяло в зависимости от сезона. Под ним
не должно быть ни жарко, ни холодно. Оно
должно быть изготовлено из натуральных
впитывающих влагу материалов, как и
постельное белье.
Что
еще способствует улучшению сна?
- Соблюдение режима сна
Необходимо
нормальной секреции мелатонина. Он
обеспечивает ход наших «биологических
часов». Желательно ложиться и вставать
примерно в одно и то же время. Даже в
выходные. Лучшее время для сна – с 22:00
до 6:00.
- Сокращение времени сна
Если
систематически заводить будильник на
более ранний подъем, сохраняя время
отхода ко сну, можно добиться улучшения
глубины и эффективности сна. Мозгу для
восстановления достаточно 6-8 часов. Сон
длительностью 10-12 часов более поверхностный,
мозг не успевает восстановить свою
эффективность.
- Выделите отдельное «время для беспокойства»
Если
от тревожных мыслей нет покоя, психологи
советуют выделить «время для беспокойства»
– каждый день в строго назначенное
время. Обдумайте и запишите все тревожащие
вас мысли и ситуации, но строго в течение
30 минут. Но не меньше! Занервничали
раньше срока? Запишите повод и отложите
обдумывание до назначенного часа.
Перед
сном сфокусируйтесь на положительных
вещах. Можно попросить психолога
разработать для вас аутотренинг. Хорошо
помогает визуализация того места, где
вам наиболее комфортно и спокойно.
- Физическая нагрузка днем
Особенно
это касается физических нагрузок. Лучшее
время для физической активности – с 17
до 20 часов. За 1,5 часа до сна лучше
прекратить тренировки. Также днем
необходимо больше гулять на улице или
хотя бы почаще смотреть в окно.
- Сокращение (или даже исключение) употребления стимуляторов
Отказ
от шоколада, чая, кофе, курения, алкоголя
и энергетиков значительно улучшит сон.
- Не ложитесь спать с переполненным желудком
Прием
пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа
до сна. Но в то же время нельзя ложится
спать голодным. На ужин можно съесть
небольшое количество нежирного мяса
(рыбы) и отварных (тушеных) овощей.
- Ритуал отхода ко сну
Перед
сном желательно выработать определенный
алгоритм действий. Например, прием
теплой ванны, массаж, прослушивание
спокойной музыки, упражнения из йога-нидра
настроят вас на спокойный и качественный
сон.
- Без паники!
Одна-две
бессонные ночи не влияют серьезно на
функции головного мозга, у нашего
организма есть определенный запас
прочности. Если не удалось заснуть,
лучше встать и спокойно отдохнуть в
кресле, почитать любимую книгу, просмотреть
фильм или послушать музыку, чем отчаянно
ворочаться всю ночь. Главное – не
испытывать чувства вины за «нарушение
режима».
- Успокаивающие отвары или настои из трав (валериана, мята, мелисса, пустырник и т.п.) или БАД на их основе.
Эти
средства требуют системного приема, а
не только на ночь. Не обладая снотворным
эффектом, они снижают возбудимость
нервной системы, нивелируя реакцию на
стрессовые ситуации в течение дня.
Вечером они обеспечивают расслабление,
что улучшает сон. Их следует принимать
курсами, несколько раз в день, не менее
3-4 недель. Индивидуальные рекомендации
вам назначит лечащий врач, при необходимости
он также может посоветовать прием
препаратов с мелатонином или глицином.
При
выраженных нарушениях сна необходима
консультация врача-сомнолога, потому
что под маской «бессонницы» могут
скрываться серьезные заболевания,
возможно, потребуется помощь врачей
других специальностей – психотерапевта,
невролога, ЛОР-врача, кардиолога.
Благодарим Центр здоровья Verba Mayr за проведенную конференцию «Хроническая усталость: медицинский диагноз или нехватка мотивации?» и предоставленный материал.
Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность. Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением. Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?
Что такое здоровый сон?
По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.
Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.
Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.
Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.
Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.
- В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
- При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
- Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
- Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.
Стадии сна
У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.
Медленный сон делится на 4 стадии.
- В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
- Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
- Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
- Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.
3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.
Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно. Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении. В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.
Что мешает нам спать?
Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.
Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.
Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.
Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.
Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.
Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.
Причины плохого сна:
- стресс, депрессия, боязнь темноты;
- перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
- обильная еда перед отходом ко сну;
- малоподвижный образ жизни;
- смена часовых поясов;
- внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
- нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает синдром беспокойных ног, что мешает заснуть;
- обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
- побочное действие некоторых лекарств;
- нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
- физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.
Сколько нужно спать?
По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.
Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.
Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.
Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.
Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.
Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов
Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.
Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.
- Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
- Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
- Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
- Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
- Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
- Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
- Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
- Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
- Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
- Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.
Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует строгого соблюдения дозировок. Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств. Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!
Источник: сайт «Будьте здоровы!»
Источник