Занятия спортом полезны в любом возрасте

Занятия спортом полезны в любом возрасте thumbnail

Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте

Наиболее тренированные, физически активные люди живут значительно дольше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте!

Очень важно заставить себя подняться с дивана и начать тренироваться, даже если вам уже за 70!

Среди людей старше 70 лет уровень физической подготовки признан лучшим предиктором (средством прогнозирования) выживания в старшей возрастной группе.

Этот вывод подчёркивает важность поддержания хорошей физической формы по мере увеличения возраста.

Было проведено исследование, в котором средний возраст участников составлял 75 лет. Исследователи отслеживали пациентов около 10 лет, в течение которых 39% участников умерли.

Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте

За период исследования обнаружилось, что более хорошая физическая форма была связана со значительным увеличением показателя выживаемости.
Спустя 10 лет наблюдений физически тренированных пациентов осталось в живых вдвое больше, чем малоподвижных!

В то же время, общее число сердечно-сосудистых факторов риска не было связано со смертностью.

У пациентов с нулевыми факторами риска была практически такая же вероятность смерти, как у пациентов с тремя или более факторами риска.

Результаты исследования показывают, что уровень физической подготовки является наиболее важным показателем здоровья пожилых пациентов и увеличение физической активности может помочь улучшить здоровье сердца в любом возрасте — даже в конце жизни.

Малоподвижные люди, которые не тренируются, скорее всего выиграют, если начнут тренироваться с низкой или средней интенсивностью, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте

Никогда не поздно начать тренироваться, вне зависимости от того сколько вам лет. Здесь на 100% применима поговорка: «Лучше поздно, чем никогда».

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-03/acoc-hfl030519.php

Одно крупное исследование делает вывод о том, что даже те, кто в молодости вел малоподвижный образ жизни или имел сидячую работу, приступая к регулярным тренировкам в среднем возрасте, могут значительно сократить шансы на раннюю смерть.

Исследование показывает, что люди, которые были малоподвижными в молодости, но начали тренироваться после 40 – 50 лет снизили риск смертности на 35%.

Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте

Это говорит о том, что в среднем возрасте не поздно начать улучшать свою физическую форму.

Начало физической активности в середине жизни значительно сокращает вероятность смерти от двух основных убийц – сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Исследование показывает, что у людей, которые начали заниматься спортом после 40 – 50 лет, уровень смертности от сердечных заболеваний упал на 43% по сравнению с людьми, которые никогда не занимались спортом, а уровень смертности от рака снизился на 16%.

Те же, кто с молодости были физически активными должны стремиться поддерживать уровень своей физической активности по мере того, как они становятся старше.

Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте

Конечно, не нужно начинать бегать марафон после 50 лет. Нагрузка должна соответствовать вашему возрасту и состоянию здоровья.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует уделять спортивным тренировкам средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, однако, этих норм придерживаются только 20% населения.

Независимо от того когда начать заниматься спортом — в молодости, в середине жизни или в старости – польза от этих занятий будет в любом возрасте!

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity-getting-fit-life
https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/02/26/bjsports-2018-099254

Рекомендую также прочесть:

Как заставить себя заниматься спортом? 
Малые шаги на пути к здоровью
Упражнения на выносливость замедляют старение тела 
Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей
Частота сердечных сокращений и продолжительность жизни 
Физические нагрузки для здоровья и долголетия 
Сколько требуется тренировок для здоровья сердца и сосудов? 
Как улучшить кровообращение? 
Сколько может прожить человек? 

Источник

Полезен ли спорт для здоровья? На первый взгляд – да. Физическая активность благотворна для сердца, для мозга, для снижения сахара в крови. Занятия физкультурой и спортом в старшем возрасте продлевают жизнь и сокращают риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в пожилом возрасте увеличивает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. И здесь нет противоречия. Ключевое слово «активное» занятие спортом. Возрастным зожникам* рекомендовано заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.

На что надо обращать внимание людям серебряного возраста при занятиях спортом, «КП» рассказал Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог.

Без осмотра врача лечебной физкультуры принимать решение об активных самостоятельных тренировках человеку, у которого за плечами груз прожитых лет, может быть опасно. Именно доктор оценивает риски, учитывает, какие есть заболевания у пациента, в какой физической форме он находится.

Как человек себя чувствует, какая у него есть двигательная активность в течение дня, — все это важно иметь ввиду, планируя нагрузки. Без такой оценки велик риск получить осложнения, риск того, что занятие спортом будет приносить не радость, а боль или даже серьезно вредить здоровью.

Заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог Александр Мелия.

Важно смотреть на дозировку упражнения (интенсивность, длительность), а она определяется врачом индивидуально. Нет общего рецепта «по одной таблетке три раза в день». Разные типы упражнений надо подбирать индивидуально, иначе спорт может развить заболевания и ухудшить состояние человека. Или наоборот: интенсивность слишком маленькая и эффекта никакого. Надо понимать, что человек не может делать в 75-ть лет то, что с успехом делал в 35, хотя, возможно, ему и хочется, и мозг его не забыл былые спортивные успехи.

Что проверить перед посещение врача ЛФК?

— работу сердечнососудистой системы (ЭКГ),

— артериальное давление (устанавливается, есть ли гипертония),

— состояние суставов (нет ли артритов коленного, тазобедренного сустава).

Для специалиста важно понимать, есть ли у пришедшего к нему человека аритмия, и если да, то какой характер она носит, постоянный или внезапный, периодический. Также врач посмотрит на состояние мышц, учтет, какая физическая активность пациента в течение дня.

Ходьба лучше бега. А еще лучше – силовые

Американская ассоциация по физическому здоровью рекомендует как минимум 150 минут физической активности в неделю для человека серебряного возраста. Сюда обязательно входят силовые и аэробные (кардионагрузка) упражнения. Для кардионагрузок лучше всего подойдет простая ходьба, хотя и спортзал никто не отменял, там можно позаниматься на тренажере эллипс или велотренажере, если нет проблем с суставами.

Безусловно полезны умеренные силовые тренировки, особенно если вы часами работаете в офисе.Фото: EAST NEWS

А вот к повальному увлечению скандинавской ходьбой стоит отнестись без фанатизма. Не нужно чрезмерно нагружать себя и вымучивать рекорды. Ищите свой ритм и обязательно давайте себе отдых (проблемы с суставами — противопоказание для скандинавской ходьбы)

Особенно полезны возрастным спортсменам силовые упражнения, хотя об этом часто забывают. Здесь подойдут и занятия с гантелями, с утяжелением на руки и на ноги особые типы силовых упражнений, работа на силовых тренажерах. Такая нагрузка укрепляет мышцы, которые из-за сидячего образа жизни постепенно атрофируются.

Бег после 50 скорее не рекомендован. Состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой.

Аккуратнее с приседаниями. Иначе вместо красивой пятой точки можно обрести походку всадника, только что сошедшего с лошади. В интернете есть много «учителей», которые призывают людей старшего возраста делать по 100 – 200 приседаний в день. Вообще, это полезное упражнение, оно хорошо укрепляет мышцы ног. Но чрезмерная нагрузка может привести к большим проблемам с коленными суставами. Приседать нужно в плавном темпе и до угла 90 градусов, не ниже. Можно делать приседания у стенки или на большой мяч для фитнеса – фитбол.

Читайте также:  Козье молоко полезные свойства для печени

Бегать нельзя, приседать осторожно, для танцев пока форма не подходящая. Не пойти ли на йогу? Что может быть полезнее?! Оказывается, в йоге есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков, например, так называемый «плуг». Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который понимает особенности немолодого организма и сможет подобрать те упражнения, которые будут адекватны возрасту. У людей старшего возраста при попытке вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может быть повреждение тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться могут привести к травмам сухожилий. Поза «березка» и вовсе неестественна для человека, потенциально травмоопасна. Еще лучше, чем адаптированная йога, для возрастного ЗОЖ подойдет китайская практика Тай чи, нагрузка там более посильная, развивается концентрация, поддерживается и физическая форма, и мозговая активность.

Людям за 50 вредны так называемые «ударные виды спорта», бокс, каратэ, — все те, где нужно сильно бить ногами или руками. У каратистов-любителей часто повреждается тазобедренный сустав, что может привести к его тяжелому заболеванию. А у тех, кто в старшем возрасте все же выбирает бокс, велик риск воспаления рук. И даже если в 20-ть лет вы прекрасно боксировали, уже после 50-ти стоит подумать о другом виде спорта, поскольку организм не способен больше быстро адаптироваться к микротравмам кистей, получаемым при сильных ударах. Нужно помнить, что силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.

Футбол и волейбол приносят много радости, воодушевляют. Но играя в футбол можно легко травмировать ноги, а при игре в волейбол из-за прыжков распространена травма менисков и локтевых сухожилий при ударах рукой по мячу. Однако стоит учесть, что если вы всю жизнь занимались волейболом и знаете особенности этого вида спорта, то заниматься им можно и в старшем возрасте, просто берегите себя.

ВАЖНО!

Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок — нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. Если денег на постоянные занятие с тренером нет – возьмите несколько занятий на пробу, а потом переходите к самостоятельным тренировкам, учитывая полученные рекомендации.

* — сторонники ЗОЖ – здорового образа

Источник

Есть две обывательские точки зрения на занятия физкультурой в зрелом возрасте. Некоторые считают, что не стоит давать себе поблажку и нужно тренироваться так же упорно, как в 25 лет. И приводят в пример Дженнифер Лопес, Халли Берри и Хайди Клум, которые в свои 50+ имеют фигуру, как в молодости, и постоянно выкладывают фотографии из спортзала в обнимку со штангой. Синди Кроуфорд даже недавно призналась в инстаграме, что выполняет тот же комплекс упражнений, что записала на знаменитую видеокассету 30 лет назад.

Вторая точка зрения диаметрально противоположная – спорт создан для молодых. И если вы никогда им не занимались, то лучше и не начинать. Для активности достаточно прогулки с собакой и работы по дому. 

Кто же прав?

«Фитнес нужен в любом возрасте, но заниматься тем, кто постарше, нужно не так, как в 20–30 лет», – говорит звездный тренер Юлия Пушкина, среди клиентов которой телеведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова и бизнес-леди Ксения Чилингарова. По просьбе SportChic тренер ответила на 5 вопросов о спорте для молодых и не очень.

40-летняя Кейт Хадсон занимается силовыми тренировками и барре

ЗАНЯТЬСЯ СПОРТОМ НИКОГДА НЕ ПОЗДНО?

Спорт полезен для здоровья в любом возрасте. Люди, которые ведут активный образ жизни после 50 лет, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, у них ниже риск инсульта, диабета 2-го типа, рака, депрессии и старческой деменции.

Конечно, важен и эстетический аспект, все мы мечтаем о стройной подтянутой фигуре, однако поддерживать хорошую форму – это значит иметь и здоровое тело, и здравый, уравновешенный ум.

Но важно понимать, что человеку, который никогда спортом не занимался, категорически противопоказана самодеятельность. У новичков не развиты мышцы, у них слабые суставы, им легко получить травму. Нагрузка должна быть бережной, под руководством специалиста.

Дипломированные инструкторы по фитнесу знают, как работать с людьми разного возраста, различной конституции и уровня подготовки – либо индивидуально, либо на групповых занятиях, где тренер присматривает за учениками.

Врачи в клубе или поликлинике проведут обследование костей, связочного аппарата и тд., сделают диагностику тела и, если нет никаких противопоказаний, с чистой совестью отправят в зал. В противном случае последствия могут быть плачевными.

А ЕСЛИ ЗАНИМАЛСЯ СПОРТОМ В ДЕТСТВЕ?

Ко мне иногда приходят женщины в 40+ и рассказывают, что в детстве и юности занимались спортом, потом бросили. Увы, в таком случае памяти у тела уже не существует. Если женщина закончила тренироваться до 20 лет, считайте, что ничего и не было. Перерыв слишком большой –  это то же самое, как начать к с нуля. Разницы практически нет.

А вот если вы занимались в 20–30-летнем возрасте, то мышечная память осталась. И начинать надо с того занятия, которое помнит тело, – плавание, бег, йога и т. д. А затем усложнять и увеличивать нагрузку, добавлять новые разнообразные тренировки.

@katehudson

ДОЛЖНЫ ЛИ ОТЛИЧАТЬСЯ ТРЕНИРОВКИ В 30 И 50 ЛЕТ?

В 30-летнем возрасте можно заниматься чем угодно, если нет противопоказаний по здоровью. Главное, чтобы вам нравился выбранный вид спорта, чтобы на тренировку вы шли с желанием.

А вот 50-летним женщинам со слабой мускулатурой следует начать со суставной гимнастики. Затем нужно подключать низкоинтенсивные тренировки – пилатес, растяжку, йогу, плавание, постепенно укрепляя связки и мышцы. А потом уже переходить к функциональным тренировкам с собственным весом или малым оборудованием до 10 кг.

После пятидесяти организму требуется больше времени, чтобы восстановиться, поэтому переходите на более умеренные нагрузки. А если вы любите интенсивные занятия, запланируйте между ними больше выходных. Помните: восстановление – такая же часть тренировки, как и сами упражнения. Показатель здоровья – энергия. Если вы полны сил и у вас хорошее настроение – значит вы все делаете правильно.

НУЖНЫ ЛИ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИНАМ ЗА 40?

По мере того как мы становимся старше, тренировки с весом приобретают особый смысл. Они могут повернуть вспять процесс старения, останавливая полную экспрессию «возрастных генов», а также продлевая долголетие ваших мышц.

Сильные мышцы и хорошо «смазанные» суставы означают более высокую устойчивость при ходьбе и более низки риск переломов по мере того, как кости становятся более хрупкими.

Но, повторяю, ни в коем случае нельзя начинать в таком возрасте с большой нагрузки. Сначала надо хорошенько укрепить суставы, кости, связки, мышцы. На мой взгляд, достаточно тренировок с собственным весом или оборудованием весом до 10 кг.

ТОП-5 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ВИДОВ ФИТНЕСА ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+

  • Плавание: оно укрепляет спину, улучшает осанку, удлиняет позвоночник. Это важно, ведь с возрастом мы начинаем уменьшаться в росте.
  • Йога, пилатес, растяжка. Эти занятия делают фигуру хрупкой и изящной, вытягивают силуэт – это важно не только для красоты, но и несет опору и защиту.
  • Фитнес с собственным весом или небольшими гантелями.
  • Скандинавская ходьба, бег трусцой. Для сердца полезнее монотонная правильная нагрузка, чем эксперименты с интервальным сложным кардио.
  • Любые тренировки на свежем воздухе.
Читайте также:  Доклад на тему о полезных привычках

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт

Всего одно упражнение, которое вы можете делать дома, чтобы быть в тонусе – планка

Тренировка Дженнифер Лопес на руки: 8 эффективных упражнений

Источник

Врачи, проводящие много исследований в поисках самого эффективного способа поддержания хорошего самочувствия в возрасте после 40 лет и более, пришли к выводу, что волшебным источником молодости является подвижность.

Физические упражнения уникальным образом воздействуют на все физиологические процессы, происходящие в организме человека, от укрепления костей до профилактики развития инфаркта, инсульта, раковых заболеваний.

Малоподвижный образ жизни, напротив, оказывает разрушительное воздействие на здоровье человека. Автор книги «Фитнес после 40: в прекрасной форме в любом возрасте», хирург-ортопед и специалист по лечению заболеваний опорно-двигательной системы Вонда Райт утверждает, что люди, которые не занимаются спортом, выглядят старше своего фактического возраста и чувствуют себя соответственно.

Человек, независимо от возраста или уровня спортивной подготовки, создан для движения, поэтому никогда не поздно стать активнее. Основная идея фитнеса после 40 – это всестороннее развитие, состоящее из четырех важнейших компонентов: тренировка гибкости, аэробные упражнения, силовые упражнения, улучшение равновесия.

С возрастом организм, безусловно, меняется из-за природы старения. Но многие изменения, которые традиционно связывают со старением, — это в меньшей степени результат биологических процессов, а в большей — последствие образа жизни.

Вонда Райт высказывает мнение, что после 40 лет начинается самое важное десятилетие, которое определяет, какими будут следующие 30 лет жизни, когда активизируются биологические процессы:

«Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощности. На самом деле это расхожее мнение — миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.

Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30%, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта — на 45%.

То есть не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Совсем не обязательно! На генетическом уровне вы запрограммированы на движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки» ».

Как же спорт помогает сохранить молодость и здоровье?

Мы составили ТОП 10 причин, почему человеку важно заниматься спортом после 40 лет:

1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

С возрастом все показатели работы сердца ухудшаются. К ним относятся: максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем).

Кроме того, артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, затвердевают и сужаются. Из-за этого сердцу становится сложнее перекачивать кровь, оно начинает работать усерднее, в результате чего растет давление.

Но с помощью упражнений, контроля за давлением, диеты (отсутствие жирной пищи) и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму.

При занятиях спортом сердце работает намного активнее, увеличивается объем крови, который выбрасывает сердце при каждом ударе, и суммарный объем крови, идущий из сердца. В свою очередь, от этого увеличивается количество кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы. Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде: она начинает эффективнее пользоваться кислородом.

Также благодаря увеличению объема кровотока, поддерживается эластичность артерий. Это способствует понижению давления.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы эффективными являются аэробные упражнения, т.е. упражнения, в которых участвует кислород. Иными словами, это тренировка на выносливость.

Показателями хорошей работы сердечно-сосудистой системы являются:

— отсутствие жалоб на повышение давления при обычном образе жизни;

— невысокий пульс в состоянии покоя (примерно 70 -80 уд/мин, допустимо меньше);

— возможность тренироваться при высоком пульсе во время физических нагрузок. Как правило, в 20-летнем возрасте при спортивном образе жизни максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте от 40 лет нормой максимального пульса будет 160 уд./мин. При плохой тренированности организма, а также с возрастом максимальный пульс, при котором человек хорошо себя чувствует во время занятия спортом, уменьшается.

Ученые выяснили, что максимальный пульс точнее всего определяется по следующей формуле: 211 – (0,64 × возраст). Эта формула дает стандартное отклонение +/– 10 уд./мин.

Чтобы верно определить подходящий для вас уровень интенсивности тренировок, специалисты рекомендуют подсчитать свой максимальный пульс, а затем найти 85% от этого числа.

2. Улучшение работы дыхательной системы.

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с которой наступает этот момент, является показателем уровня физической подготовки.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. Все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл. За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров, и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие становятся «жестче», хуже удерживают воздух и удаляют из организма углекислый газ.

Но занятия спортом стимулируют работу дыхательной системы, сохраняют эластичность легких и увеличивают их объем. По мере адаптации к физической нагрузке, у человека улучшается дыхание и, соответственно, тренированность организма.

Для тренировки дыхательной системы эффективными являются аэробные упражнения.

3. Сохранение силы, выносливости и подвижности мышц.

При отсутствии занятий спортом с годами в мышцах и сухожилиях происходят серьезные изменения: утрата мышечной массы, увеличение внутримышечной жировой ткани, затвердевание мышц. Этот процесс начинается примерно с 50 лет и приводит к потере силы, выносливости и подвижности. Кроме того, жесткие мышцы чаще травмируются.

Но регулярная физическая активность, даже в пожилом возрасте, способствует росту мышечной массы и сохранению здоровых, сильных, эластичных мышц. Они, в свою очередь, укрепляют весь организм, предотвращают падения и уменьшают травматизм.

Для тренировки мышц наиболее эффективными являются силовые упражнения с собственным весом.

4. Развитие гибкости.

Мышцы и сухожилия с каждым годом теряют упругость и эластичность, даже у детей они могут быть слишком жесткими, что приводит к травмам. После 40 лет скованность тела усугубляется, а риск получения травм возрастает.

Гибкость — это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно избежать травм, быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы и сухожилия, прикрепляющие их к костям, «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно, суставам становится сложнее двигаться свободно, из-за чего у человека меняются походка, осанка. Более того: зажатые мышцы и сухожилия очень хрупкие. Один рывок и они рвутся.

Читайте также:  Полезно ли теплое молоко с медом перед сном

Для сохранения эластичности тканей очень важно регулярно выполнять упражнения на растяжку. Они ускоряют работу мышц, поскольку тренируют рефлекс на растяжение, уменьшают риск получения травм, снимают боли в мышцах и суставах, предотвращают развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

5. Укрепление костей.

Кость — активный орган, который в течение всей жизни постоянно меняется. Кости заживают без шрамов и умеют менять форму в зависимости от нагрузки, которой подвергаются. Когда нагрузка на кости сильная, они укрепляются. А когда серьезной нагрузки нет, слабеют. Но с возрастом кости теряют прочность, становятся хрупкими, часто ломаются, если их не укреплять.

Исследования пожилых людей — спортсменов, проводимые хирургом-ортопедом Вондой Райт, показали, что выполнение упражнений с ударной нагрузкой таких, как бег и прыжки, — крайне полезно для укрепления костей. Также физические упражнения препятствуют развитию остеопороза.

6. Тренировка координации движений.

Автор книги «Фитнес после 40: в прекрасной форме в любом возрасте» делится наблюдениями о том, что людям после 25 лет без физической подготовки удержать равновесие становится все труднее и, что каждый третий человек в возрасте за 65 лет падает при выполнении обычных, повседневных дел. Падения в пожилом возрасте часто заканчиваются переломами запястья и шейки бедра, что опасно для жизни.

Для того, чтобы просто стоять прямо, нам требуется совместная работа многих систем. Для сохранения равновесия нужны глаза, уши (вестибулярный аппарат) и работа периферической нервной системы (в частности, кожных рецепторов давления и прикосновения), а также нервно-мышечные связи (между мозгом и мышцами, сухожилиями, связками, суставами). С помощью этих сигналов мозг определяет положение конечностей в пространстве (проприоцепция), а также скорость и направление их движения.

С годами эти системы начинают работать хуже, из-за чего нарушается равновесие. Мозг неверно определяет положение тела и конечностей из-за того, что сигналы становятся неточными. Зрение и тактильные ощущения слабеют, и тогда устойчивость нам обеспечивают мышцы ног. Они участвуют в этом процессе очень активно, поэтому их важно укреплять.

Ухудшение равновесия также наблюдается у людей с повреждениями связок или заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Но координацию движений можно натренировать, если ежедневно уделять этому внимание. Существует огромное количество гимнастических упражнений, в том числе на снарядах, которые очень эффективно влияют на развитие вестибулярного аппарата, баланса, ловкости. Но в совокупности с тренировкой координации очень важно укреплять все группы мышц.

Вонда Райт приводит исследования, по результатам которых выяснилось, что программы укрепления мышц и восстановления равновесия могут уменьшить риск падений на 45%.

Далее врач предлагает читателям пройти легкий тест, который определит уровень подготовки их вестибулярного аппарата.

Тест

1. Встаньте рядом с твердой поверхностью, такой как стол или спинка стула.

2. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится.

3. Закройте глаза и поднимите одну ногу.

4. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге.

5. Вслух считайте количество секунд, которые удалось простоять.

Чем быстрее вы «упали», тем вы «старше» с «вестибулярной» точки зрения. Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как у 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-летнего; 3,7 секунды — как у 50-летнего; а если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет.

Если у вас хорошая физическая форма, то и равновесие лучше, чем у малоподвижных людей, пусть даже они и моложе.

7. Укрепление иммунитета.

Спорт является активатором неспецифического иммунитета, если нагрузки не являются чрезмерными для человека. Умеренная двигательная активность положительно сказывается на функциональном состоянии дыхательной системы, периферического кровообращения, слизистых оболочек респираторной системы.

Занятия спортом положительно отражаются на местном иммунитете слизистого эпителия дыхательных путей. Улучшается способность мерцательного эпителия к самоочищению, выведению слизистого секрета из бронхов, препятствуется попадание инфекции в нижние дыхательные пути.

Увеличение кровообращения, повышение пульсового давления при адекватной физической нагрузке активизирует NK-клетки, повышает число макрофагов, отвечающих за неспецифический иммунитет. Поэтому вероятность заболеть респираторной инфекцией при систематических умеренных занятиях спортом снижается.

Местный клеточный, гуморальный иммунитет удается повысить с помощью умеренных занятий спортом у людей всех возрастных категорий, даже при хронических заболеваниях легких (хронический бронхит, бронхиальная астма). При занятиях спортом в организме увеличивается скорость кровотока, лимфодренажа, что ускоряет скорость иммунных реакций.

8. Профилактика развития серьезных заболеваний.

Снижение риска диабета. Физические упражнения улучшают реакцию организма на инсулин и уменьшают риск развития диабета на 30–40%. Кроме того, для диабетиков упражнения снижают риск смерти из-за сердечных заболеваний на 40–50%.

Понижение уровня холестерина. Физические упражнения повышают в крови уровень «хорошего холестерина», который чистит кровеносные сосуды. В то же время тренировки снижают уровень «плохого холестерина» и триглицеридов (опасных жиров), не давая вредным веществам прилипать к стенкам сосудов. Кроме того, упражнения усиливают эффект низкожировой диеты.

Снижение риска развития рака. Физическая активность понижает риск развития рака на 40-60%.

9. Улучшение работы мозга.

После 40 лет мозг каждое десятилетие уменьшается на 5%, а после 70 лет этот процесс ускоряется, однако физическая активность способна его приостановить.

При занятиях спортом происходит усиление кровоснабжения головного мозга, и улучшается умственная активность.

Регулярные тренировки стимулируют рост капилляров в сердце и в мозге, обеспечивая устойчивый приток кислорода, глюкозы и гормонов, необходимых для его питания. Кроме того, при выполнении физических упражнений выделяется адреналин, он приводит человека в состояние физического и интеллектуального тонуса, улучшает концентрацию внимания. Также при физической активности выделяется серотонин, который успокаивает мозг. Оба этих фактора облегчают усвоение новой информации.

Постоянное движение питает мозг еще и потому, что активизирует высвобождение нейротрофинов, отвечающих за образование и восстановление нейронов.

10. Снятие стресса.

Спорт – это отличный антидепрессант. После напряженного дня физические упражнения помогают морально расслабиться, улучшают настроение.

Активные любители спорта намного реже страдают депрессией, нежели малоподвижные люди, у них больше уверенности в себе и самооценка. Также спортсмены имеют хорошую стрессоустойчивость.

Причина в том, что интенсивная тренировка обеспечивает мощный выброс различных гормонов, влияющих на самочувствие и настроение человека:

— эндорфины поднимают настроение;

— адреналин помогает мозгу сосредоточиться;

— дофамин и серотонин успокаивают мозг, понижают тревожность и дарят умиротворение;

— эндоканнабиноиды подавляют стресс, боль и тревогу.

Но при отсутствии занятий спортом, данные процессы в организме не происходят.

Какой вид спорта наиболее подходящий для занятий после 40 лет?

Главное правило занятий после 40 лет – всестороннее развитие, состоящее из тренировки силы, выносливости, координации, гибкости. Также очень важно грамотно подбирать и сочетать данные упражнения, выбирать комфортную нагрузку.

Развивающая гимнастика – самый органичный вид спорта, который соответствует всем этим требованиям.

На тренировках есть возможность подбирать эффективные упражнения для людей любого возраста и уровня подготовки, чередовать упражнения на силу, выносливость, координацию, гибкость, выполнять их с использованием разнообразного оборудования и в безопасных условиях гимнастического зала.

Записаться на пробное занятие и омолодить свой организм за короткое время можно на сайте: https://www.europegym.ru/

Источник