Зарядка всем полезна зарядка всем нужна
Зачем нужна утреняя зарядка?!
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!
Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.
Польза утренней зарядки:
• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
• Обладает закаливающим действием.
• Дисциплинирует человека.
• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.
Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.
Как приучить свой организм к утренней зарядке?!
- Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
- Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
- Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
- Делайте зарядку в хорошем настроении.
- Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.
Правила утренней зарядки!
- От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
- Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
- Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
- Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
- Одежда для зарядки должна быть удобной.
- Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
- Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.
5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в наших статьях.
Источник
Все мы знаем о пользе утренней зарядки. Она помогает организму проснуться, заряжает энергией, запускает на полную мощность обменные процессы в организме и так далее. Но дело в том, что утренняя зарядка отлично подходит для «жаворонков» и людей, которым нет особой разницы, в какое время им нужно просыпаться.
А что делать «совам», которые утром чувствуют себя просто ужасно и не настроены выполнять никакие упражнения, зато вечером они бодры, веселы и готовы заниматься спортом?
Для таких людей больше подойдет вечерняя зарядка. Что это такое, каковы плюсы и минусы вечерней зарядки, какие упражнения подойдут для занятий во второй половине дня? Обо всем этом я расскажу в этом посте.
Вечерняя зарядка прекрасно подходит для «сов»
Для чего нужна вечерняя зарядка
Вечерняя зарядка приносит следующую пользу организму:
· ускоряет обмен веществ, сжигает жиры;
· снимает усталость и нервное напряжение после тяжелого трудового дня;
· снимает напряжение в позвоночнике и боли в спине у людей с сидячей работой;
· нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;
· помогает расслабить основные группы мышц.
Плюсы занятий по вечерам
Ускоряется метаболизм
Известно, что в вечерние часы обменные процессы в организме начинают замедляться. Именно поэтому, съеденная утром шоколадка практически никак не отразиться на фигуре, но если съесть ее перед сном, то жировые отложения в районе талии вам обеспечены. Вечерняя зарядка позволяет ускорить обмен веществ вечером, что приводит к снижению количества жировых отложений. Но следует помнить, что нагрузки вечером должны быть умеренными, иначе могут возникнуть проблемы со сном.
Жир будет расходоваться даже после тренировки, во время сна
Если вы все делаете правильно, то сжигание калорий будет происходить не только во время вечерней зарядки, но и еще в течение 10-12 часов после ее завершения, так как все это время мышцы будут потреблять энергию, необходимую для их восстановления. А так как еды во время сна в организм не поступает, он начинает расходовать запасы подкожного жира, что со временем приведет к избавлению от лишнего веса.
Минусы вечерней зарядки
Усталость организма после рабочего дня
Многим людям трудно заставить себя заниматься физически после работы. Кто-то действительно сильно устает, а у кого-то не хватает мотивации заставлять себя ежедневно заниматься по вечерам.
После тренировки повышается аппетит
Чтобы этого не случилось необходимо правильно подбирать комплекс упражнений для вечерней тренировки. Она не должна быть слишком интенсивной и длинной. Продолжительность зарядки по вечерам не должна превышать 30-35 минут.
Проблемы со сном
Могут возникнуть, если тренировка слишком интенсивная, поэтому смотрите предыдущий пункт.
В общем, подводя итог, можно сказать, что вечерняя зарядка имеет свои плюсы и минусы. Поэтому занимайтесь тогда, когда это вам удобно. Главное, не сидеть на месте и больше двигаться и результат придет.
Список эффективных упражнений для вечерней зарядки
Ниже приведен комплекс упражнений, который подойдет для вечерней зарядки, а также упражнения на растяжку перед сном:
Упражнения на растяжку
Вечерняя зарядка перед сном
Упражнения выполняются на голодный желудок. Завершить занятие нужно за 20 минут до ужина. Тренировка должна быть легкой, не напряженной.
Здоровья Вам и Вашим близким!
Читайте также мои другие статьи о здоровом образе жизни, вот ссылки:
Утренняя зарядка для пожилых людей: в чем польза, как делать, список самых полезных и эффективных упражнений
Как правильно делать утреннюю зарядку? Список наиболее полезных и эффективных упражнений для женщин
Утренняя зарядка для мужчин: в чем польза, основные правила, список самых эффективных упражнений
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал! Впереди вас ждет еще много интересной и полезной информации.
Источник
Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна.
Правила проведения утренней зарядки
При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день.
За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.
Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.
Цель зарядки – это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.
Утренняя зарядка: комплекс упражнений
Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:
Для шеи:
- движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
- замедленный поворот головой.
Для рук:
- круговые движения рук в кулаке;
- круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
- вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
- вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.
Для туловища:
- плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
- вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
- наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.
Для ног:
- махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
- круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
- медленные приседания: около 10 раз.
Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.
Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом:
- отжимание;
- упражнения на пресс;
- подключать гантели маленьких весов;
- пользоваться обручем для вращения.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий:
- высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
- атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
- игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
- шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.
Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.
Упражнения для зарядки школьникам
Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет. Упражнения для зарядки на физкультуре:
- ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
- сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
- касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
- круговые движения туловищем влево и вправо:
- прыжки на месте.
Данную программу можно проводить, если ребенок ведет малоактивный образ жизни, как в школе, так и в домашней обстановке. Вместе с родителями он будет увлечённо заниматься спортом, и такая небольшая тренировка скоро войдет в привычку.,
Упражнения для зарядки мужчинам
Упражнения для утренней зарядки для мужчин помогут сохранить тело в тонусе, укрепят сердечнососудистую систему и избавят от усталости и сонливости. Можно дополнить базовую программу занятий гантелями. К базовым упражнениям относят: приседания (20-25 раз), классические и боковые выпады (15 раз на одну ногу); планка, скручивания (10-15 раз). Вы можете самостоятельно комбинировать и дополнять комплекс занятий, главное во время утренней зарядки – все упражнения должны приносить вам легкость и удовольствие.
Для эффективности и результативности физических нагрузок стоит помнить следующие правила:
- Перед занятием спортом не нужно завтракать, а завершите зарядку контрастным душем.
- Если есть возможность, проводите упражнения на открытом воздухе или на балконе.
- Не переохлаждайтесь и не перегревайтесь, выполняя программу тренировки.
- Занимайтесь в комфортной спортивной обуви и одежде.
- Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
- Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.
Утренняя зарядка – это хороший способ поддерживать свой организм в тонусе, справиться с сонливостью, и выработать силу воли, но не забывайте о полноценных тренировках. Также спортивная нагрузка поможет оздоровить организм, увеличит физическую активность, предотвратит плохое настроение, раздражительность и сонливость. Безупречного комплекса упражнений для утренней зарядки не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от индивидуальной подготовки и предпочтений.
Источник
Варвара Киселёва
«Кричалки» для проведения утренних зарядок и физической культуры
В своей работе при проведении утренних зарядок и физической культуры я использую различные «кричалки«. «Кричалки» способствуют созданию хорошего настроения у детей. Также, «кричалки» очень быстро запоминаются детьми. Использование художественного слова во время физкультурных мероприятий также благотворно влияет на развитие активного и пассивного словаря, артикуляционного аппарата. За три года работы на разновозрастной группе я создала небольшую подборку «кричалок«, которую использую в работе. С каждым годом моя коллекция «кричалок» растет.
1) Рано утром я проснусь,
На зарядку становлюсь.
Приседаю и скачу —
Космонавтом быть хочу!
2) Пусть летят к нам в комнату
Все снежинки белые,
Нам совсем не холодно,
Мы зарядку сделали!
3) Чтоб с болезнями не знаться,
Закаляться надо нам.
Мы привыкли заниматься
Физзарядкой по утрам!
4) Выше руки, шире плечи,
1, 2, 3 – дыши ровней!
От зарядки станешь крепче,
Станешь крепче и сильней!
5) Для чего нужна зарядка? –
Это вовсе не загадка.
Чтобы силу развивать
И весь день не уставать!
6) Если кто – то от зарядки
Убегает без оглядки –
Он не станет нипочем
Настоящим силачом!
7) Нам пилюли и микстуру
И в мороз, и в холода
Заменяет физкультура
И холодная вода!
8) А наши – то ребятки
На утренней зарядке.
Всё делают, как нужно,
Шагают в ногу дружно!
9) Смотрит солнышко украдкой,
Смотрит небо и листва,
Как мы делаем зарядку:
Раз, два, раз, два!
10) Здоровье в порядке –
Спасибо зарядке!
11) Будет дождик –
Не беда!
Тот, кто делает зарядку –
Не болеет никогда!
12) По утрам в детский сад собираемся,
На зарядку мы дружно встаем,
Чтобы всем после бодрой зарядки
Было весело, весело днем!
13) Мы зарядку не проспали,
Очень рано мы встаем.
А сейчас, идя из зала
Бодро кушать мы начнем!
14) Чтобы крепкими мы стали,
Чтобы сильными росли.
Физкультурой заниматься,
Ежедневно мы должны!
15) Мы становимся сильнее
И сильнее с каждым днем,
И когда большими станем,
Звездолеты поведем!
16) В космос путь далек,
Но чтоб туда добраться,
Мы будем каждый день
Зарядкой заниматься!
17) Нам лекарства пить не надо,
Нам не надо докторов.
Каждый день зарядку делай,
Будешь весел и здоров!
18) Если день начнешь с зарядки,
Значит, будет все в порядке!
19) Зарядку делай каждый день –
Пройдет усталость, вялость, лень!
20) Солнце, воздух и вода –
Наши верные друзья!
21) На зарядку утром рано
Мы выходим с барабаном.
Барабан гремит, гремит,
В ногу всем шагать велит!
22) Каждый должен с малых лет
Приучать себя к порядку:
Убирать свою постель,
Делать физзарядку!
23) Малыши – крепыши
Вышли на площадку,
Малыши – крепыши
Сделали зарядку!
24) А наши – то ребятки
На утренней зарядке.
Все делают, как нужно,
Шагают в ногу дружно!
25) Мы зарядку любим очень,
Каждый быть здоровым хочет.
Сильным, смелым вырастать,
Чтоб к труду готовым стать!
26) Почему мы ловкие?
Почему мы смелые?
Потому что каждый день
Мы зарядку делали!
27) Каждый день у нас, ребятки
Начинается с зарядки.
Сделать нас сильней немного
Упражнения эти могут!
28) Даже утром самым хмурым
Веселит нас физкультура.
И конечно, очень важно,
Чтоб зарядку делал каждый!
29) Мы приучены к порядку,
Чтобы бодрыми быть весь день,
По утрам на физзарядку
Становиться нам не лень!
30) Зарядка всем полезна,
Зарядка всем нужна,
От лени и болезней
Спасает нас она!
31) Спорт, ребята, очень нужен.
Мы со спортом крепко дружим.
Спорт – помощник!
Спорт — здоровье!
Спорт – игра!
Физкульт – ура!
32) Мы зимой болеть не будем,
Нам морозы не страшат.
Сила будет, ловкость будет
И закалка у ребят!
33) На гимнастику идем
И мячи с собой берем.
Будем с ними заниматься
И здоровья набираться!
34) Подрастем,
Большими станем,
Сильными, умелыми,
Нам гимнастика поможет
Быть такими смелыми.
Нам болезни не страшны,
Мы с гимнастикой дружны!
Источник
Несмотря на знание о необходимости утренней и вечерней зарядки, приверженцами регулярных физических нагрузок являются единицы. Кто-то скажет что причиной тому банальная лень. Но это не совсем так. Любой нормальный человек хочет для себя хорошего. И причина, по которой человек не делает зарядку, не столько в лени или неумение правильно распланировать собственное время. Просто чаще всего человек не понимает или не видит практической пользы именно для себя, плюс путает тренировку с зарядкой. Между тем, небольшая физическая нагрузка – прекрасный повод изменить не только собственное тело, но и себя в целом. Позитивный настрой после зарядки помогает сохранять бодрость на весь день, повышает стрессоустойчивость и развивает самодисциплину!
утренняя гимнастика
Польза утренней зарядки :
Утренняя зарядка приносит пользу как организму в целом, так и каждому органу в отдельности: она помогает вырабатывать хорошую осанку, развивает мышечную систему, приводит в норму органы дыхания, укрепляет нервы, способствует улучшению работы сердца и сосудов. Активизируя фактически весь организм, утренняя зарядка существенно укрепляет здоровье. Почему ее делают именно в утренние часы тоже объясняется пользой для тела: в момент сна кровь в сосудах замедляется и начинает циркулировать гораздо медленнее, сердцебиение также снижает ритм. Заторможенность сказывается и на нервной системе, поэтому в момент пробуждения человек еще не готов к ожидающим его нагрузкам: у него понижены чувствительность, быстрота реакции, умственная и физическая деятельность. Замечено, что восстановление всех функций без утренней гимнастики может длиться около 2-3 часов. Тогда как с утренней гимнастикой работа организма быстро приходит в норму, и больше никто из коллег не сможет сказать вам: «Подняться — поднялся, а проснуться забыл». Ведь после утренней гимнастики человек бодр, деятелен и предельно внимателен. Кроме того, постоянные занятия утренней гимнастикой тормозят процессы старения, благоприятствуют обмену веществ, уменьшают риск ожирения, увеличивают тонус. Также утренняя зарядка дисциплинирует и повышает настроение
С чего начать?
1. Умывание
2. Зарядка (разминка). Упражнения нужно делать ежедневно в течение 5-10 минут сразу после сна, до завтрака. Движения выполняются общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать большие мышечные группы. Вообщем такая же зарядка как была разминка в школе на уроках физкультуры.
Как приучить свой организм к утренней зарядке?
-Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
-Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость. То есть ложитесь спать не позже 23-00
-Скажите лени «нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
-Делайте зарядку на позитиве, можно под бодрую музыку.
-Зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить, но не сокращайте количество повторений.
-Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
-Одежда для зарядки должна быть удобной.
-Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
-Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
Вечерняя зарядка
вечерняя зарядка
Поскольку термином «зарядка» определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о легкой вечерней тренировке.
Польза от нее колоссальная:
•ускоряет обмен веществ;
•приводит нервную систему в равновесие;
•снимает усталость рабочего дня;
•снимает напряжение с мышц;
•нормализует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут. Подойдут упражнения на растяжение мышц, вытяжение позвоночного столба, упражнения на расслабление и др. Попробуйте освоить йогу или бег трусцой. Не пытайтесь делать много упражнений. Лучше 4-5 видов упражнений регулярно, чем 10-15 видов раз в неделю.
Если зарядку выполнять ежедневно, то другим домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Упражнения утренней зарядки и вечерние зарядки-тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие. Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка оттого и называется так, что несёт в себе цель зарядить энергией на весь день! Так что делайте зарядку каждый день и будете долгожителем!
Источник