Здоровая и полезная еда приготовленная из овощей

Принципы правильного питания для худеющих

Даже если человек регулярно тренируется и посещает спа-процедуры, способствующие похудению, этого недостаточно для достижения идеальных параметров тела. Обязательно также подкорректировать и свою систему питания. Здоровая еда улучшает не только фигуру, но и состояние организма, худеющего в целом.

Чтобы правильно питаться, нужно (в порядке убывания важности)

Начинать каждый свой день с сытного полноценного завтрака. Пропускать его или пить только кофе – огромная ошибка, из-за которой человек будет страдать от сильного чувства голода и недостатка энергии на протяжении всего дня. Лучший вариант первого приема пищи – сложные углеводы. Например, любимая каша с фруктами, ягодами, орехами, цукатами (они становятся отличными заменителями сахара).

Выпивать за сутки не менее 2-2,5 л воды. Точная цифра высчитывается в зависимости от веса и активности человека. Достаточное количество жидкости на протяжении дня и сохранит правильный водный баланс в организме и защитит от лишних вредных перекусов. Первое время будет трудно пить больше, но привычка к новому режиму выработается очень быстро.

Отказаться от «пустых» продуктов. Некоторые привычные составляющие меню представляют собой исключительно лишние калории. Они не дают организму ничего полезного, не заряжают его энергией, а только откладываются в самых неподходящих местах. С такими продуктами на ПП нужно попрощаться. Например, с колбасными изделиями, фастфудом, копченостями, майонезом и прочими калорийными магазинными соусами, вредными сладостями, газировкой и ненатуральными соками.

Сладости и вредности съедать до полудня. Если совсем отказаться от любимых десертов не удается, то пробовать их стоит в первой половине дня. Это же касается и фруктов. Распространенное заблуждение, что пара яблок и чашка черешни – идеальный ужин. Сладкие фрукты следует есть до 16 ч. Вечером лучше выбирать белковые продукты.

Употреблять достаточно калорий на протяжении дня. Частая ошибка худеющих – мучить себя голодом до вечера, а потом сорваться и съесть дневную норму калорий на ужин. Чтобы такого не случалось, ее нужно равномерно распределять на весь день: плотно завтракать, сытно обедать, обязательно ужинать и не забывать о правильных полезных перекусах.

Стараться сделать свой рацион разнообразным. Конечно, вареная куриная грудка и брокколи на пару – хорошие полезные продукты. Но, если есть только их каждый день, организм не будет получать разные важные для нормальной работы витамины и минеральные вещества. Чем больше разных полезных продуктов будет появляться в рационе худеющего, тем лучше он станет себя чувствовать и выглядеть.

Отказаться от голода после 18.00. Правило ужинать в 6 вечера актуально только для тех, кто ложится спать до 9. Для всех остальных легкий ужин обязателен. Иначе организм, «испугавшись» длительного голодания, начнет накапливать запасы-жиры и все труды худеющего окажутся бесполезными.

Соблюдая все эти важные принципы, удастся сделать свой рацион более полезным и уменьшить его калорийность. Главное – действовать медленно, постепенно, прислушиваясь к организму. Новая система питания не должны доставлять сильный дискомфорт.

ПП-обед (рецепты для худеющих его на любой вкус собраны ниже) – это обязательная составляющая меню каждого человека, который начал борьбу за идеальную фигуру. Нельзя отказываться от него в пользу многочисленных перекусов на работе. Особенно – состоящих из сладостей и мучного.

Кстати, для любителей десертов в ПП есть особое правило. Прежде чем полакомиться чем-то сладким (примерно за 20 мин), нужно съесть продукт с грубым волокном в составе. Это может быть небольшой пучок зелени, лист капусты, соевый росток. Такая хитрость «заблокирует» процесс ускоренного расщепления углеводов и формирования жировых клеток.

Еще одно правило подсказывает, что худеющему обязательно ежедневно употреблять белок в достаточном количестве. Если человек здоров, то не менее 0,7 г на 1 кг массы тела. Можно выбрать для своего белкового меню творог, мясо, рыбу, яйца, морепродукты, горох. Пусть они присутствуют в обеде и полностью составляют ужин.

Как выбрать продукты при правильном питании для худеющих

Выбирая продукты для своего здорового меню, в первую очередь нужно обращать внимание на их состав. Чем он проще, тем лучше. От продуктов с большим количеством красителей, ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса в составе стоит сразу отказаться.

Так, в ПП-рационе уместен только хлеб из цельнозерновой муки и без дрожжей. Поэтому лучше печь его самостоятельно или заменять разнообразными хлебцами. Последние подойдут для приготовления бутербродов и даже пирожных. Овощи, зелень, фрукты и ягоды обязательно должны быть в меню каждого худеющего.

Именно они при правильном подходе к питанию станут основой рациона и заменят высококалорийные гарниры. Например, прекрасный вариант обеда – куриное филе на пару и большая миска салата из овощей и зелени. Составляющие можно менять по своему вкусу. Вместо курятины брать говядину, рыбу, морепродукты, а вместо салата – крупно порезанные свежие или запеченные на гриле овощи.

Обязательно время от времени дополнять меню и сложными углеводами в виде качественных макаронных изделий (более 12 г белка на 100 г продукта, мука из твердых сортов пшеницы), круп, бобовых (кроме сои). И, как уже было отмечено выше, регулярно употреблять достаточное количество белка. Отлично, если удастся найти фермерское мясо и домашние молочные продукты. Они — самые полезные.

Особенно непросто бывает отказаться от любимых сладостей. Чтобы не страдать от недостатка сахара, нужно просто выбирать правильные десерты. Разрешены сухофрукты, мед, горький шоколад, натуральные фруктовые джемы и пастила, домашний зефир. Конечно, все подобные лакомства нужно употреблять лишь изредка и в минимальном количестве.

Рецепты блюд при правильном питании для худеющих

Правильное питание вовсе не предлагает есть отварную брокколи и листья салата каждый день. Полезные обеды могут быть вкусными, сытными, интересными. Есть множество рецептов, которые порадуют вкусовые рецепторы худеющего, зарядят его энергией и не испортят фигуру.

Куриное суфле с отварной стручковой фасолью

Нежнейшее суфле из птицы можно подавать с разными гарнирами. Разрешено заменять вареную фасоль миксом из любых свежих овощей.

Ингредиенты:

филе птицы без кожи – 270-300 г;
яйцо сырое – 1 шт.;
фасоль замороженная стручковая – 370-400 г;
обдирная ржаная мука – 7 г.;
слив. масло – 5 г;
соль и вода.

Приготовление:

Сварить яйцо – до твердого желтка, а мясо птицы – до готовности. Курятину прямо чистыми руками разорвать на крупные волокна. Переместить их в чашу блендера.
Добавить кубики вареного очищенного яйца.
Всыпать соль по вкусу, добавить прочие ингредиенты – масло нужно использовать мягкое, воду – около ½ ст.
Перебить все компоненты вместе до максимальной однородности.
Получившуюся массу распределить по силиконовым формам для кексов. Можно укладывать смесь плотно и до самого верха емкостей.
Запекать угощение в заранее разогретой духовке 22-25 мин. Температура – 210-220°.
Аккуратно извлечь готовые суфле из формы и перевернуть широкой частью вниз.
Закипятить в кастрюле соленую воду, высыпать в нее фасоль, предварительно ее не размораживая. Варить 7-9 мин. до мягкости.
Обдать бобовые ледяной водой, чтобы сохранить их аппетитный яркий зеленый цвет.

Подать суфле из птицы с гарниром из фасоли. По желанию можно полить угощение легким соусом из несладкого натурального йогурта и специй.

Тыквенный крем-суп

ПП-обед (рецепты для худеющих которого удастся найти ниже) может состоять и из сытного супа. Особенно вкусным он получается из спелой сладковатой тыквы и ее подсушенных семечек.

Ингредиенты:

тыквенная мякоть – 230-250 г;
морковь и картофель – по 80 г;
лук – 40-50 г;
сельдерей (листья) и семечки тыквы – по 15-20 г;
ореховое молоко – 130-150 мл;
хмели-сунули, мускатный орех и соль – по 2-3 г.

Приготовление:

Очищенную мякоть тыквы порезать крупными кубиками.
Помельче порубить очищенную морковь и лук.
Картофель измельчить произвольными кусочками – кубиками или брусками.
Сложить все подготовленные овощи в кастрюлю с чистой подсоленной водой. Варить их до мягкости. Если времени на приготовление супа нет, можно делать овощные кусочки помельче, тогда они размягчатся быстрее.
Промыть сельдерей, порубить острым ножом. Отправить зелень к уже мягким овощам.
Добавить соль и все специи. Их состав можно менять по своему вкусу, но стоит обязательно оставить мускатный орех. Он прекрасно сочетается с тыквой и делает блюдо особенно пикантным и оригинальным.
Слить жидкость с супа в отдельную посуду. Не выливать ее в раковину, бульон еще пригодится!
Оставшуюся гущу перебить погружным блендером или размять толкушкой.
Добавить ореховое молоко. Разбавить суп бульоном до желаемой консистенции. Он не должен получиться слишком жидким. Досолить при необходимости.
Разлить готовое блюдо по тарелкам и обязательно посыпать каждую порцию семечками.

Чтобы тыквенное семя стало еще более полезным, стоит заранее замочить его в чистой воде на 2,5-3 ч. Если не удалось отыскать в продаже орехового молока, можно заменить его привычными нежирными сливками.

Паста с овощами и креветками

Очень важно для такого обеда выбрать качественную пасту. Если взять дешевые быстро разваривающиеся макароны, никакой пользы для организма от угощения не будет.

Ингредиенты:

очищенные крупные креветки – 130-150 г;
кабачок – 270-300 г;
спагетти – 270-300 г;
сладкий перец и лук – по 80 г;
перебитые блендером томаты – 60-70 г;
сыр, чеснок, соль, прованские травы.

Приготовление:

Лук очень мелко порубить. Перец и кабачок произвольно порезать. Отправить на сковородку с минимальным количеством масла. Готовить до мягкости.
Добавить массу из помидоров и креветки. Чтобы ускорить процесс, можно взять готовый кетчуп или томатную пасту в таком же количестве. Лучше выбирать домашние продукты, а не магазинные.
Добавить тертый чесок, соль и прованские травки.
Тушить смесь вместе 7-8 минут.
Отварить спагетти до полной готовности.
Соединить в сковородке массу с овощами и креветками и макаронные изделия. Хорошо перемешать.
Сверху засыпать угощение небольшим количеством сырной стружки. Лучше всего использовать пармезан.

В подливку из овощей и креветок по такому рецепту вкусно также добавлять консервированный зеленый горошек и/или сладкие кукурузные зерна.

Вегетарианское ризотто

Для тех, кто ест мясо, такое ризотто станет отличным вариантом гарнира. К нему можно будет подать любое отварное или тушеное мясо.

Ингредиенты:

рис, зеленый горошек и стручковая фасоль – по 90-100 г;
лук, сладкий красный или желтый перец, томаты – по 70-80 г;
чеснок, соль, прованские травы, масло оливы.

Приготовление:

Лук, перец, помидоры и перец произвольно измельчить. Не стоит делать кусочки слишком крупными.
Готовить их до размягчения на сковородки с разогретым маслом оливы.
В конце всыпать горошек и стручковую фасоль. Если они замороженные, дать продуктам предварительно слегка растаять. Добавить мелкие кусочки чеснока.
Готовить ингредиенты вместе еще 7-8 мин.
Сверху прямо в сковороду высыпать невареный, но заранее промытый до прозрачной воды рис.
Залить ингредиенты соленой водой или овощным бульоном так, чтобы жидкость полностью покрыла все продукты. Сразу добавить специи.
Закрыть емкость крышки и томить угощение до готовности крупы. Если понадобится еще жидкость, можно смело подливать ее прямо в процессе.

Такой обед вкусно дополнит тарелка с ассорти из свежих овощей и зелени.

Рыбные котлеты с гриль-овощами

ПП-обед, рецепты для худеющих которого предлагают использовать рыбу, лучше всего выбрать в виде нежирных котлет. Их получается приготовить по разным рецептам, но вкуснее всего они оказываются именно из филе трески. Овощи для гриля также можно выбирать любые, учитывая собственные предпочтения.

Ингредиенты:

филе трески без костей – 470-500 г;
рисовые хлопья – 80-100 г;
лук – 1 головка;
овощи для гриля – 670-700 г;
соевый соус – 80 мл;
соль и смесь специй для рыбы.

Приготовление:

Филе порезать мелкими кусочками. Также порубить лук. Отправить оба ингредиента в чашу блендера. Перебить до максимальной однородности.
Рисовые хлопья залить только что вскипевшей водой (в небольшом количестве). Дать настояться и набухнуть. Затем – слить лишнюю жидкость и остудить массу.
Хорошо перемешать подготовленные продукты. Добавить оставшиеся ингредиенты из рецепта.
Сформировать небольшие аккуратные котлеты.
Отправить их готовиться на пару или в духовке на специальном силиконовом коврике без масла.
Выбранные овощи (например, морковь, кабачок, сладкий перец, лук) порезать крупными кусочками. Залить соевым соусом, аккуратно перемешать. Оставить на 17-20 минут. Обжарить все кусочки на сковороде-гриль без масла.

Подать котлеты с овощным гарниром. Вкусно приготовленный ПП-обед вполне может понравиться не только худеющим, но и всем остальным членам семьи. Особенно если выбирать для него самые интересные оригинальные рецепты.

Источник

Диетические блюда из овощей готовятся просто, не требуют особых кулинарных навыков и знаний. Для их приготовления применяют способы, при которых сохраняются полезные свойства продуктов. Такие блюда содержат небольшое количество калорий, легко усваиваются организмом и хорошо подходят для тех, кто худеет и ведет здоровый образ жизни.

Диетические овощи

Благодаря многообразию овощей и способов их кулинарной обработки, можно бесконечно разнообразить свое диетическое меню. Существуют овощи, которые следует ограничить в употреблении тем, кто решил похудеть. Они содержат много крахмала и имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся: репа, щавель, ревень, свекла, дыня, тыква, картофель, кукуруза. Для каждодневного питания подойдут морковь, помидоры, лук, брокколи, кабачки, капуста, огурцы, зеленый горошек, редька дайкон, чеснок.

Меню для похудения должно включать диетические овощи с калорийностью не более 100 ккал на 100 г продукта. В свой рацион следует брать побольше растительных продуктов с нулевой или отрицательной калорийностью. При их употреблении на переваривание организм тратит больше калорий, чем получает от них.

Польза диетических блюд из овощей

По своему вкусу и насыщению блюда из овощей для похудения нисколько не уступают традиционной еде и могут быть взяты за основу в разнообразных диетах. Их помощь в снижении веса очень эффективна, так как они:

низкокалорийные;
содержат большое количество клетчатки;
богаты необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами;
имеют невысокое содержание углеводов.

При подборе рецептов диетические блюда для похудения должны включать овощи с большим содержанием клетчатки и малым количеством углеводов.

Рецепты овощных блюд

В каждом доме имеются традиционные кухонные приборы, с помощью которых можно легко приготовить диетические блюда из овощей для похудения. Правильным способом приготовления еды для снижения веса и здорового питания считаются:

простая нарезка без термообработки;
тушение с небольшим количеством жидкости;
варка в воде или на пару;
с применением духовки или электрогриля.

При таком приготовлении не добавляются жиры и масла, что делает еду низкокалорийной. Ниже можно посмотреть простые и эффективные рецепты блюд из овощей для похудения.

Быстрое приготовление

По быстрым рецептам обычно готовят свежие салаты. Отсутствует длительная обработка, а используется обычная нарезка овощей. Таким способом овощные блюда для похудения можно сделать очень быстро. Продукты при этом сохраняют максимум полезных веществ, а также содержат много клетчатки и пектинов. Это помогает организму лучше очистить кишечник, снизить уровень холестерина. Употреблять такую еду лучше сразу после ее приготовления.

Свежий салат с морковью, яблоком и сельдереем

Продукты для салата следует выбирать так, чтобы они были примерно в одинаковой пропорции по весу.

Ингредиенты:

морковь — 1 шт.;
яблоко — 1 шт.;
сельдерей — 3 стебля;
йогурт натуральный — 50 мл.

Способ приготовления:

Почистить морковь и натереть на крупной терке.
Снять кожуру с яблока и нарезать его кубиками.
Стебли сельдерея порезать на кусочки длиной 7-10 мм.
Подготовленные продукты смешать в одной посуде, заправить йогуртом.

В большом количестве такой салат не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. А вот тем, кто страдает возрастными гормональными нарушениями, можно употреблять сколько захочется, так как сельдерей содержит полезные для этого случая элементы.

Салат «Метелка»

Это блюдо помогает не только похудеть и очистить кишечник, но и повысить уровень гемоглобина. Готовится просто и быстро.

Ингредиенты:

капуста — 0,5 кочана;
свекла — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
лимонный сок — 3 ст. л.;
растительное масло — 2 ст. л.

Как приготовить:

Капусту нашинковать.
Морковь и свеклу натереть на крупной терке.
Овощи соединить, влить лимонный сок, масло. Все перемешать.

По желанию в этот салат можно добавить яблоко, сухофрукты, орехи, мед, сельдерей, морскую капусту. От этого он станет только полезнее.

Салат очищающий

Легкость, простота приготовления, польза для похудения делают это блюдо незаменимым для тех, кто на диете.

Состав:

редька — 1 шт.;
сельдерей — 3 стебля;
петрушка, укроп — на вкус;
кефир — 100 мл.

Как приготовить:

Редьку почистить и натереть.
Сельдерей мелко порезать.
Смешать подготовленные продукты, посыпать зеленью.
Добавить кефир. Все перемешать.

Рекомендуется съесть это блюдо на завтрак или заменить им ужин. Результат можно будет ждать уже на следующее утро.

Рецепты вторых блюд

Употреблять диетические блюда из свежих овощей можно, сколько захочется. Только люди с проблемами ЖКТ должны быть осторожны в потреблении свежих салатов. Им следует за основу взять тушеные блюда для похудения.

Рагу из овощей

Тушеные овощи в рецепте для похудения готовятся по одной схеме. Состав продуктов можно менять на свое усмотрение.

Подготовить:

кабачок — 1 шт.;
морковь — 2 шт.
помидор — 2 шт.;
лук — 1 головка;
сладкий болгарский перец — 1 шт.;
масло оливковое — 1 ст. л.;
соль — по вкусу;
вода — 1 ст.

Делать пошагово:

Овощи помыть, почистить.
Нарезать небольшими кусочками.
Сложить в кастрюлю с толстым дном, добавить воды и поставить на огонь тушиться 20 мин.
Посолить, налить масло. Перемешать, снять с огня и оставить томиться еще 10-15 мин.

Вкусное и очень полезное блюдо готово. Тушеные овощи, приготовленные по диетическому рецепту, можно дополнить кусочком постного мяса или нежирной рыбы.

Индейка с овощами в духовке

Мясо индейки малокалорийное и быстро готовится. Оно может быть включено во многие диетические рецепты из овощей.

Ингредиенты:

филе индейки — 300 г;
картофель — 1 шт. средних размеров;
шампиньоны — 100 г;
морковь — 1 шт.;
луковица — 1 шт.;
помидор — 1 шт.;
соль, перец, паприка — по желанию;
растительное масло — 1 ст. л.

Пошаговое приготовление:

Подготовить все овощи: помыть и почистить от кожуры, измельчить.
Шампиньоны промыть и высушить. Измельчить, как нравится — крупно или мелко.
Все овощи соединить в одной посуде. Добавить шампиньоны. Все перемешать.
Форму для запекания смазать растительным маслом. Выложить туда подготовленные овощи.
Филе индейки нарезать крупными кусками. Разложить поверх овощей.
Посыпать специями на свой вкус.
Закрыть форму фольгой. Поставить в духовку, нагретую до 1800С. Выпекать 30 мин.

Картофель добавляют по желанию. Блюдо получается сытное и легкое, сочное и нежирное. Его можно подать к обеду или ужину.

Запеканка с брокколи и курицей

Очень просто приготовить вкусное диетическое блюдо из нежного филе курицы с брокколи. Оно вполне может заменить ужин для желающих похудеть.

Ингредиенты:

куриное филе — 400г;
брокколи — 500 г;
сыр тертый — 100 г;
яйцо — 1 шт.;
кефир — 1 ст.;
зелень — 2-4 веточки;
соль, специи — по вкусу.

Как готовить:

Филе помыть, обсушить, нарезать полосками.
Брокколи разобрать на соцветия, промыть, стряхнуть воду.
В отдельной емкости взбить яйцо, добавить кефир, специи, перемешать.
На дно посуды для запекания положить филе курицы, сверху брокколи, залить полученной смесью. Посыпать тертым сыром и отправить в разогретую до 1800С духовку для запекания.

Через 30-40 минут блюдо готово. Его можно достать из духовки, посыпать мелко порезанной зеленью и подать к столу.

Первые блюда

Овощные супы помогают безопасно для здоровья и эффективно бороться с лишними килограммами. Они способствуют расщеплению жиров, выводят лишнюю жидкость, насыщают и хорошо согревают в зимнее время года. Диетические блюда из овощей включают также рецепты супов.

Капустный суп

Простой в приготовлении и по составу рецепт, но полезный для тех, кто хочет похудеть, употребляя в пищу натуральную и некалорийную еду.

Необходимые продукты:

капуста — 0,5 кочана;
лук-порей — 2 стебля;
морковь — 2 шт.;
помидоры — 1 шт.;
лук репчатый — 1 головка;
вода — 2 л;
зелень — по желанию.

Как приготовить:

Мелко нашинковать капусту и порезать овощи.
Поставить кастрюлю с водой на огонь. Когда вода закипит, положить в нее овощи, посолить.
Томить на медленном огне 20 мин.

После приготовления в блюдо добавить 1 ст. л. лимонного сока. Зеленью посыпать суп, уже разлитый в тарелки.

Луковый суп

Существует много рецептов лукового супа для снижения веса. Его польза заключается в большом содержании витаминов и необходимых элементов, а также в способности ускорять обмен веществ.

Состав:

луковица — 3 шт.;
капуста — 0,5 кг;
помидоры — 2 шт.;
морковь — 2 шт.;
зеленый болгарский перец — 2 шт.;
сельдерей — 1-2 стебля;
петрушка — небольшой пучок;
соль, перец — по вкусу;
вода — 3 л.

Приготовление:

Овощи почистить и мелко порезать.
Сложить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения.
Добавить специи, варить 30 мин.

Если питаться луковым супом утром, в обед и вечером, то за неделю можно потерять от 3 до 5 кг веса. При правильном приготовлении овощные диетические блюда с большим количеством лука не дают лукового запаха. После того как суп будет готов, его можно в блендере превратить в суп-пюре.

Худеть, не ощущая голода и не рискуя здоровьем — вот в чем способны помочь блюда из овощей. Следует только подобрать понравившиеся рецепты из овощей для похудения, сбалансировать их между собой и с их помощью следовать к здоровой и красивой жизни.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник