Здоровье есть на ночь полезно с утра
Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!
Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.
Стоит ли вообще есть на ночь?
Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!
Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.
Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.
Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.
Что можно есть на ночь?
Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.
Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!
Сырые, тушеные или отварные овощи
Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!
Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.
Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.
С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.
Кисломолочные продукты без добавок
Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.
Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.
Мясо птицы
Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.
Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.
Белая рыба
Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.
Творог
Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.
К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.
Яйца
Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.
В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.
Морепродукты
Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.
Ягоды и цитрусовые
Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.
Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.
Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.
Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.
Грибы
Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.
Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.
Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!
Источник
© Pablo Merchan Montes/Unsplash
Автор
Ирина Горбенко
05 декабря 2018
Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какая еда не скажется на фигуре и даже поможет уснуть.
Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost.
Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.
По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.
Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.
Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?
При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.
Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).
Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.
Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.
Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.
В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.
Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.
Источник
Можно ли есть на ночь или голодать??
Безусловно, наедаться на ночь очень вредно, особенно это касается больших порций, сладких и жирных продуктов. Из такой пищи организм получает много калорий, которые не успевает расходовать, отсюда накапливается лишний вес.
Также из-за переедания перед сном не будет аппетита утром, а под глазами появляются мешки. Кроме того, полный желудок не даст заснуть.
Но ложиться спать, чувствуя сильный голод, тоже не лучший вариант, в том числе при похудении по двум основным причинам:
Заснуть будет сложно, с большей вероятностью сон будет плохим. Вставать и кушать посреди ночи еще хуже, чем перекусить вечером.
Если организм испытывает голод, человек старается не есть после 6 вечера, то мозг в таком режиме экономии подает сигналы еще больше запасать жир на “черный день” как только пища поступает в желудок.
Если очень хочется кушать перед сном, то это можно делать, но ключевой момент — какие именно продукты и в каких количествах. Лучше употреблять пищу хотя бы за час до сна, отдавая предпочтение легким блюдам из продуктов, которые разгоняют метаболизм и позитивно на него влияют.
Если человек занимается в спортзале вечерами, то пища, съеденная после тренировки, сжигается быстро, не откладываясь в жировые запасы. В этом случае от вечернего перекуса будет только польза: он поможет восстановиться мышцам.
Какие продукты можно есть на ночь при похудении
Чтобы похудеть, следует понимать: все продукты, употребляемые на ночь, должны учитываться и укладываться в общую норму калорий за сутки.
Что можно кушать вечером, чтобы не поправиться:
• Белковые продукты. В эту группу входят яйца. Их допускается сварить 2 штуки или приготовить омлет на пару, в том числе с добавлением овощей. Еще один удачный выбор для позднего ужина – пару ломтиков отварной птицы (курицы, индейки), общая масса порции не должна превышать 150 г. Для вечернего перекуса пригодится нежирная рыба: хек или треска (лосось или скумбрия не подойдет). Все эта пища практически не содержит углеводов, в ней мало жира, но она включает много протеинов и минералов, необходимых для здоровья.
• Кисломолочные продукты. Это один из самых удачных ночных перекусов, поскольку полезные молочнокислые бактерии активизируют работу кишечника. Стакан кефира, ряженки или йогурта, 100-150 г творога обеспечат организм порцией кальция и легкоусвояемого белка. При этом стоит выбирать продукты низкой жирности, без добавления сахара и ароматизаторов с красителями.
• С низким ГИ. Углеводы, особенно быстрые – это худший вариант для ночных перекусов. Особенно при диабете 2 типа. Но продукты с медленными сахарами, что имеют низкий гликемический индекс, можно употреблять в небольших количествах. Это могут быть пророщенные зерна, макароны из цельной твердой пшеницы. Также низкий показатель имеет соя, поэтому блюда из нее, в том числе заменители мяса разрешается кушать вечером. Из десертов допустим только черный шоколад без сахара.
• Овощи. На ночь можно употреблять практически любые овощи, кроме картофеля. Они должны быть приготовленные на пару или в мультиварке с минимальным количеством соли и без жира. Лучше добавить специи, чтобы сделать вкус более ярким.
• Фрукты. Следует выбирать не очень сладкие. Хорошо кушать цитрусовые, они богаты аскорбиновой кислотой (апельсин, грейпфрут), а также киви. Но при условии отсутствия проблем с ЖКТ, а именно повышенной кислотностью желудка, иначе можно спровоцировать гастрит. Бананы и авокадо разрешается употреблять, но только половинку плода. С яблоками следует быть осторожными, поскольку они могут еще больше разжигать аппетит. Лучше скушать грушу.
• Ягоды. Они являются источником клетчатки, необходимой для хорошей работы кишечника, а также антиоксидантов, замедляющих старение. В этой пище мало калорий. Вечерняя допустимая порция ягод — примерно стакан.
• Орехи. Эта пища хорошо утоляет голод за счет высокой концентрации протеинов и жиров. Но из-за значительной калорийности количество орехов следует контролировать. Их можно съедать не более 30г. Для вечернего перекуса используют миндаль, фисташки, фундук.
Совет
Употребляя пищу вечером, следует ее кушать очень медленно, тщательно пережевывая. Это будет способствовать лучшему насыщению и защитит от переедания.
Что еще можно есть на ночь
Вечерний перекус не обязательно должен состоять из одного продукта, это может быть целое блюдо.
Вот несколько полезных вариантов:
• Если использовать хлебцы из цельного зерна, то разрешается приготовить бутерброд с листьями салата и ломтиками не очень жирного твердого сыра.
• Из обезжиренного творога с добавлением подсластителей и без муки на вечер можно приготовить пп сырники.
• При правильном питании допускается небольшая порция овсянки и гречки с кефиром.
• Для позднего ужина подойдут овощные супы и блюда из морепродуктов.
• Еще один удачный вариант — хумус, это паста из нута со специями. Только нужно выбирать тот вариант, где используется немного масла.
• Из кефира или йогурта получится приготовить окрошку с овощами и зеленью.
• Хорошо утоляет голод стакан нежирного куриного бульона.
• Кроме орехов пригодятся тыквенные семечки как источник клетчатки, магния и цинка. Их можно съесть перед сном 30-50 г.
Из жиров допускается не более 1 столовой ложки растительного масла для салатов из овощей. Из десертов можно перекусить фруктовым или ягодным мороженым без сахара, лучше собственного приготовления.
Что нельзя есть на ночь?
Под строгим запретом когда худеешь только те продукты, которые содержат много калорий, быстрых углеводов или жиров.
Список того, что нельзя кушать в вечерние часы включает:
• красные виды мяса, жирную птицу;
• копченые рыбные и мясные изделия;
• сладкие продукты, выпечку из муки высшего сорта;
• вермишель из мягких сортов пшеницы, белый шлифованный рис;
• любые блюда из фаст фуда;
• животные жиры, майонез;
• все тонизирующие напитки (черный и зеленый чай, кофе);
• алкоголь.
Также чтобы похудеть быстро, следует исключить соленую пищу, иначе она спровоцирует застой жидкости в организме, с утра будут отеки на ногах и мешки под глазами.
Полезные напитки перед сном
Тем кто на диете, можно перед сном выпивать молоко в теплом виде с небольшим количеством мёда и специй. Оно не только утоляет голод, но и способствует хорошему сну. Подойдут также растительные заменители молока: из сои, орехов или других культур (гречки, овса), но без добавления рафинированного сахара.
Благоприятно употреблять на ночь травяные чаи. Отвары лекарственных растений, особенно ромашка, мята, мелисса или лаванда обладают успокаивающим влиянием. В них также добавляют по чайной ложке мёда. Также полезен имбирно-лимонный чай.
Среди соков в вечернее время стоит отдавать предпочтение вишневому. В нем содержится близкое к мелатонину соединение, которое регулирует сон и бодрствование. К соку хорошо добавлять специи.
Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.
Источник