Здоровое и полезное питание на каждый день рецепты
Здоровое питание является основным условием полноценного функционирования внутренних органов и систем человеческого организма. Оно укрепляет иммунитет, улучшает общее состояние, нормализует метаболизм, способствует быстрому устранению лишнего веса. И чтобы похудеть и улучшить внешний вид тела, совсем не обязательно прибегать к изнуряющим голодным диетам и тяжелым физическим упражнениям, достаточно пересмотреть свой рацион.
Что входит в состав здорового питания
В составе здорового питания должны преобладать овощи, фрукты, натуральные и полезные продукты. Из них можно приготовить разнообразные блюда, которые прекрасно подойдут на завтрак, обед и ужин. Тем более существует множество рецептов вкусных угощений для правильного питания, которые можно с легкостью сделать самостоятельно.
Принципы правильного питания
Здоровое питание должно
основываться на использовании натуральных продуктов, которые оказывают
положительное воздействие на работу внутренних органов и вызывают снижение
лишнего веса. Основное предназначение состоит в улучшении здоровья, поэтому
процесс похудения будет не таким быстрым, как хотелось бы. Но если вы хотите
сохранить здоровье и улучшить внешний вид тела, то лучше потерпеть и подождать.
Обязательно нужно
запомнить основные принципы правильного питания:
- Питание должно
быть дробным. Не нужно наедаться за раз, лучше разделить большую порцию на
несколько приемов. Кушать нужно часто и небольшими порциями. - Утром обязательно
нужно завтракать. И это не должно быть чашечка кофе на голодный желудок.
Завтрак должен быть полноценным, в его состав стоит включить кашу, чай, кусочек
хлеба с маслом, отварное яйцо и другую натуральную и питательную пищу. - Ужин должен быть
легким. Примерно за 3 часа до сна можно съесть овощной салат и выпить несладкий
чай, это будет наиболее идеальным вариантом. - Обязательно нужно
пить много жидкости. Вода очищает организм от вредных веществ, токсинов,
ускоряет метаболизм. Диетологи рекомендуют в день выпивать от 1,5 до 2 литров. - Не злоупотребляйте
сладким. Перекус этой пищей является бесполезным занятием, которое может
негативно отразиться на состоянии. Важно сократить до минимальных показателей
употребление сахара и быстрых углеводов. - Из меню стоит
убрать жареную еду, стоит отказаться от употребления алкогольных напитков,
потребление соли должно быть снижено до минимума. - Употребляйте
больше клетчатки. Этот компонент имеется в достаточном количестве в овощах,
фруктах. - Не стоит пить во
время приема пищи. Разбавление еды жидкостью вызывает ее медленное
переваривание, что в итоге приводит к отложению лишнего жира. Пить можно только
через 15-20 минут после приема пищи. - Пережевывание еды
должно быть тщательное. Не стоит глотать большие куски пищи, это может сильно
усложнить процесс переваривания. Также это приводит к быстрому перенасыщению.
Обычно чувство сытости приходит через некоторое время после приема пищи,
поэтому из-за стола стоит выходить полуголодным.
Необходимо плотно питаться до обеда
Наибольший объем пищи
стоит съедать до обеда, в этот период она лучше усваивается и не происходит
отложение жира. По этой причине ближе к вечеру стоит приготовить себе
что-нибудь легкое и низкокалорийное. Такой подход поможет быстро скинуть лишние
килограммы, восстановить здоровье, улучшить общее состояние.
Если вы будете исправно соблюдать вышеперечисленные принципы здорового питания, то вы заметите улучшения уже через 5-7 дней. У вас появиться легкость, повысится заряд энергии в организме, начнет заметно улучшаться фигура и настроение.
От чего стоит отказаться?
Многим знакомо то чувство
когда очень хочется попробовать то, что нельзя. Запретный плод всегда сладок,
так уж устроена психология человека. Но здоровое питание не предписывает
жестких отказов и ограничений в еде. Можно кушать практически все, даже
некоторые нежелательные продукты, но только в умеренном количестве.
Но все же имеется ряд
продуктов, которые обладают вредным составом, вот именно они могут нанести
серьезный вред здоровью. По этой причине их стоит полностью убрать из меню. К
ним относят:
- спиртные напитки;
- майонез и кетчуп
из магазина; - сухарики, чипсы;
- газированные
напитки; - мясо в
переработанном виде – колбасы, сосиски, консервы; - покупные
копчености; - выпечка и изделия
из белой муки; - маргарин, спреды.
Внимательно пересмотрите
свое меню, в его составе не должны быть вышеперечисленные продукты. Помните,
что их наличие оказывает негативное воздействие на состояние здоровья,
провоцирует сбои в функционировании внутренних органов.
Особенности смены режима питания
Правильное питание должно
стать образом жизни, его нужно соблюдать постоянно. Только так можно достичь
положительных результатов – улучшить состояние здоровья, нормализовать
функционирование внутренних органов, снизить лишний вес. Оно должно стать вашим
образом жизни, при соблюдении которого вы создадите прочный фундамент для
своего будущего.
Чтобы смена режима была
не такой тяжелой, не вызвала сильный стресс для организма, обратите внимание на
несколько полезных рекомендаций:
- Пересмотреть сразу
и все невозможно. На этом этапе требуется выработать поступательный план
перехода на новое меню. Это требуется для того, чтобы не подвергнуть организм
сильному стрессу, особенно, если система питания состояла из употребления
фастфудов и газировки. - Не стоит сразу
составлять меню на неделю. Первое время лучше ежедневно записывать рацион на
следующий день. При этом стоит обращать внимание на желания собственного
организма. - Приемы пищи
рекомендуется сбалансировать с питьем и перекусами. Желательно посчитать калорийность
используемых для приготовления блюд продуктов. Все данные запишите в
специальный блокнот. Совмещайте разные угощения, так вы сможете подобрать
наиболее подходящие варианты для себя. - Не стоит
пропускать советы людей, которые имеют большой опыт в здоровом питании. Они
помогут составить наиболее оптимальное и полезное меню на каждый день.
Примерное меню здорового питания
После того как вы решили
перейти на здоровое питание и морально к этому подготовились, стоит приступать
к составлению рациона. К этому процессу стоит подойти ответственно, все блюда
стоит готовить из натуральных и свежих продуктов, которые окажут положительное
влияние на организм.
Чтобы правильно
разработать меню здорового питания на каждый день стоит завести специальный
блокнот для записей. В него можно вписывать варианты блюд, которые вы будете
готовить ежедневно на завтрак, обед, ужин. Это облегчит задачу, а также сделает
ваш рацион разнообразным.
Дневной рацион
рекомендуется разбить на 4-5 приемов еды, основной упор на калорийность стоит
делать в первой половине дня.
- Завтрак. На
завтрак можно приготовить кашу на воде
или молоке из любой крупы. Будут полезными куриные яйца в отварном виде – 1-2
штуки будет достаточно. Дополнительно можно сделать бутерброд из серого хлеба с
сыром. Запить можно чаем с медом и лимоном или кофе с небольшим количеством
натуральных сливок. - На перекус можно
выпить стакан натурального сока, съесть любой фрукт (1 штуку) или горстку
орехов. - Обед. К его
составлению рекомендуется подойти с максимальной ответственностью, он должен содержать
основное количество питательных элементов. Для приготовления блюд старайтесь
использовать нежирное мясо, рыбу, овощи. Овощи могут быть в свежем и тушеном
виде. В качестве основного блюда может идти суп, который сварен на основе
мясного или рыбного бульона. Дополнительно в него можно добавить сухарики и
сметану. На обед можно себе позволить десерт. - На полдник можно
выпить стакан кефира, йогурта, дополнительно можно съесть несколько сухофруктов. - Ужин. В вечернее
время рекомендуется устроить разгрузку, желательно в этот период сделать
что-нибудь легкое. Отлично подойдет небольшой кусочек отварного мяса с салатом
из овощей, рыба, приготовленная на пару, каша на воде. Дополнить ужин можно
зеленым чаем с лимоном и медом. - Последний прием
перед сном. Чтобы утолить внезапный голод можно за несколько часов до сна
выпить стакан кефира, погрызть морковку, съесть немного порубленных листьев
салата с соком лимона.
Рецепты блюд для правильного питания
Чтобы всегда выглядеть
красиво, быть здоровым и в нормальной форме стоит рассмотреть самые лучшие рецепты
блюд здорового питания на каждый день. Многие из них имеют легкое
приготовление, совсем не обязательно использовать дорогие продукты, главное
чтобы они были полезными и натуральными.
Омлет с помидорами
Омлет с помидорами
отлично подойдет для завтрака. Это блюдо получается питательным, полезным и
сытным. Для приготовления потребуются следующие компоненты:
- куриные яйца – 4
штуки; - помидоры свежие –
2 штуки; - твердый сыр в
тертом виде – 2 большие ложки; - лук;
- зелень;
- мука – 1 ст.ложка;
- сливочное масло –
40 грамм.
Помидоры промываем,
нарезаем не средние кубики. Лук и зелень шинкуем. В миску разбиваем яйца,
добавляем к ним тертый сыр, немного муки, все тщательно взбиваем до получения
равномерной массы.
На огонь ставим
сковородку, выкладываем кусочек сливочного масла и разогреваем. На масло
засыпаем лук и помидоры, все перемешиваем и оставляем тушиться на несколько
минут. Добавляем зелень, заливаем яйцами с сыром, подсаливаем по вкусу.
Накрываем крышкой и жарим на медленном огне в течение 7 минут.
Овсяные хлопья с маком и курагой
Питательное угощение на
завтрак делается из следующих компонентов:
- овсяные хлопья –
40-50 грамм; - кондитерский мак –
2 большие ложки; - горсть кураги;
- холодная вода;
- соль по вкусу;
- кокосовая стружка
– 15-20 грамм; - натуральный мед –
2 большие ложки.
Приготовление достаточно
простое, оно состоит из нескольких этапов:
- В кастрюлю из
толстых стенок всыпаем 1 часть овсяных хлопьев, заливаем их 3 частями холодной
воды. - Добавляем соль,
помещаем на огонь и отвариваем под крышкой в течение 10 минут. - Курагу
рекомендуется промыть, залить кипятком и оставить постоять несколько минут.
Затем ее нарезаем на небольшие кусочки. - В готовую кашу
следует добавить кокосовую стружку, кондитерский мак и хорошо перемешать. - В теплую кашу
выкладываем нарезанную курагу и мед для улучшения вкуса. Все тщательно
размешиваем.
Куриная лапша
Для супа понадобятся
следующие продукты:
- куриные спинки –
2-3 штуки; - домашняя лапша или
вермишель; - одна луковица;
- морковь – 1 штука;
- растительное масло
– 2 ст.ложки; - специи на свой
вкус; - пучок укропа и
петрушки.
Куриные спинки требуется
хорошо промыть, поместить в среднюю кастрюлю, залить холодной водой. Емкость
помещается на небольшой огонь, мясо отваривается в течение 40 минут. Под конец
бульон следует подсолить, приправить специями.
Пока отваривается мясо,
подготавливаем овощи, делаем зажарку. Лук очищаем от шелухи, промываем морковь,
срезаем шкурку. Лук шинкуем на мелкие кусочки, морковку протираем через крупную
терку. На огонь ставим сковородку, наливаем растительное масло и греем.
Засыпаем овощи, обжариваем около 5-7 минут.
Зажарку выкладываем в
кастрюлю с бульоном и мясом. Через несколько минут выкладываем лапшу.
Отвариваем около 5-7 минут. При подаче посыпаем рубленой зеленью.
Рагу из овощей
Для рагу подготовьте
следующие овощи и компоненты:
- болгарский перец –
2-3 штуки; - баклажаны – 1-2
штуки; - один кабачок;
- помидоры – 2
штуки; - одна луковица;
- несколько зубчиков
чеснока; - растительное
масло; - приправы на свое
усмотрение.
Чтобы рагу вышло вкусным,
питательным, сочным важно четко следовать этапам приготовления этого блюда:
- Баклажаны
требуется промыть, нарезать на кубики. Затем они пересыпаются в емкость,
заливаются холодной водой, подсаливаются и оставляются на 15-20 минут. - Болгарский перец
очищается от семечек, разрезается соломкой или на квадратики. - С кабачка
счищается шкурка. Далее овощ разрезается, и из него вынимаются семечки. Его необходимо нарезать небольшими кубиками
или брусочками. - С лука убирается
шелуха. Его требуется мелко нашинковать. - Помидоры нарезаем
дольками. - В казанок или
глубокую кастрюлю с толстым дном и стенками наливаем растительное масло, ставим
на огонь и разогреваем. - Выкладываем в
масло нарезанные овощи. - С баклажанов
сливается вода, овощи хорошо отжимаются и отправляются к остальным компонентам
в емкость. - Добавляем чеснок,
приправляем специями, подсаливаем и перемешиваем. - Тушим до тех пор, пока все компоненты не станут
мягкими.
Котлеты на пару
Нежные котлетки станут
прекрасным вариантом на обед, их можно подавать на второе после супа. Они будут
отлично сочетаться с тушеными овощами, гречневой или рисовой кашей, легким
салатом из овощей.
Для приготовления котлет
потребуются следующие ингредиенты:
- телятина – 300
грамм; - одна луковица;
- желток яичный;
- пучок зелени;
- соль и приправы.
Делаем фарш из телятины,
добавляем к нему репчатый лук. Выкладываем в него яичный желток, приправляем
порубленной зеленью, специями. Подсаливаем по вкусу. Из полученной массы
необходимо сформировать небольшие котлеты.
В сковороду наливаем
немного воды, помещаем на огонь. Как только жидкость закипит, выкладываем в нее
котлеты, накрываем крышкой и оставляем тушиться на небольшом огне. Готовить
котлетки требуется около 30 минут, при необходимости можно немного полить воды.
Салат с тунцом
Легкий салат с тунцом сможет
стать отличным вариантом на ужин. Его приготовление легкое, оно займет всего
5-10 минут. Главное для него необходимо подготовить требуемые продукты:
- консервированный
тунец – 1 банка; - 3 отварного яйца;
- карликовые стручки
кукурузы – 3 штуки; - небольшой свежий
огурец; - соль;
- сметана по вкусу.
Тунец разминаем вилкой до
состояния кашицы. Карликовые стручки кукурузы и яйца отвариваем до готовности.
Яйца и огурец очищаем и нарезаем соломкой. Все компоненты выкладываем в миску,
подсаливаем и приправляем сметаной. Все хорошо перемешиваем.
Желе из кефира
Данное угощение отлично
подойдет на десерт. Оно получается вкусным, питательным и полезным. Чтобы его
сделать подготовьте продукты из списка ниже:
- кефир – 1 литр;
- сахарный песок –
100-150 грамм; - желатин – 1
ст.ложка; - 130 грамм горького
шоколада; - щепотка ванилина.
Для начала в воде нужно
замочить желатин на 30 минут. Кефир смешиваем с сахаром и ванилином, хорошо
взбиваем до полного растворения всех компонентов. Желатин растапливаем на
водяной бане и заливаем в кефир тонкой струей. Снова тщательно взбиваем.
В смесь добавляется
теплый горький шоколад, хорошо размешивается. После этого десерт разливается по
чашкам и убирается в холодильник на полчаса.
Рыба с печеным картофелем
Питательное и сытное
блюдо сможет дополнить обед. Оно выходит ароматным, сочным и очень вкусным. Для
него вам потребуется подготовить ингредиенты из списка:
- картошка – 500
грамм; - скумбрия – 300
грамм; - лук – 1 штука;
- морковка – 1
штука; - растительное масло
– 3 ст.ложки; - приправы на свой
вкус; - пучок зелени.
Процесс приготовления
должен быть поэтапным:
- Картофель
очищается от шкурки и разрезается на кружочки. - С лука снимаем
шелуху и шинкуем мелкими кубиками, морковь промываем и протираем через терку. - Рыба промывается,
нарезается на порционные кусочки. - Фольгу тщательно смазываем
растительным маслом. - Выкладываем на ее
поверхность слоями картофель, морковку, лук. Все хорошо посыпается приправами. - Фольга
заворачивается как можно плотнее. Выкладываем на противень. - Выпекать следует в
духовке при 200 градусах в течение 30 минут до готовности.
Уха
Для наваристой и
ароматной ухи нам будет нужно следующее:
- полкилограмма
рыбы; - луковица;
- морковь – 1 штука;
- картошка – 200-300
грамм; - болгарский перец –
1 штука; - приправы, соль;
- пучок петрушки,
укропа.
Чтобы правильно
приготовить уху стоит запомнить следующие рекомендации:
- Картошку чистим от
шкурки, нарезаем на кубики. - Выкладываем
картофель в кастрюлю с водой, помещаем на огонь и оставляем отвариваться. - Нарезаем морковь
на полукружочки, лук шинкуем кубиками. - Высыпаем овощи к картофелю.
- Выкладываем к
овощам кусочки рыбы, приправляем специями и оставляем отвариваться. - Перец очищаем от
семечек и нарезаем на небольшие квадратики. - Высыпаем перец в
уху и варим около 10 минут. - В конце посыпаем
порубленной свежей зеленью.
Куриная печень, тушенная с овощами
Для приготовления
понадобятся следующие компоненты:
- куриная печень –
300-400 грамм; - помидоры – 2-3
штуки; - лук – 1-2 штуки;
- болгарский перец –
1 штука; - морковь – 2 штуки;
- соль, приправы;
- растительное
масло; - банка нежирной сметаны.
Печень необходимо хорошо
промыть, нарезать на небольшие кусочки. Помидоры и луковицы нарезаются на
небольшие кубики. Перец очищаем и режем соломкой. Морковку очищаем от грязи,
промываем и протираем через крупную терку.
На сковородку наливаем
масло, ставим на огонь, выкладываем печень и обжариваем несколько минут. Далее
выкладываем овощи, подсаливаем, приправляем специями и жарим еще 5 минут.
Вливаем банку сметаны, 1/3 часть стакана воды. Оставляем тушиться еще полчаса.
Данные рецепты здорового питания на каждый день позволят сделать меню разнообразным, питательным, сытным и правильным. Вы можете делать их каждый день на завтрак, обед, ужин, но главное помните, что основной объем калорий должен приходиться на первую половину дня.
Вечером лучше перекусить легким салатом или тушеными овощами с отварной курицей или рыбой. Обязательно для приготовления всех блюд используйте свежие, натуральные и полезные продукты.
Источник
Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.
Основные правила
здорового питания
- Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
- Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
- Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
- Вместо сахара старайтесь использовать мед.
- Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
- Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
- Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
- Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
- Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
- Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
- Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.
От каких продуктов стоит
отказаться на ПП
Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.
Из рациона придется убрать:
- Чипсы, сухарики, соленые орешки.
- Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
- Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
- Жареные и копченые блюда.
- Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
- Фастфуд, колбасы, сосиски.
- Магазинные соки и сладкие газированные напитки.
Как составить меню
здорового питания на неделю
С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
Понедельник
- Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
- Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
- Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
- Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
- Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
- Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
- Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
- Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
- Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.
Среда
- Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
- Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
- Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
- Второй перекус: фруктовый салат.
- Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
- Перекус: яблоко, банан, йогурт.
- Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
- Второй перекус: сырники, зеленый чай.
- Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).
Пятница
- Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
- Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
- Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
- Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
- Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.
Суббота
- Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
- Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
- Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
- Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
- Ужин: винегрет, отварное филе.
Воскресенье
- Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
- Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
- Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
- Второй перекус: сырники, банан.
- Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.
Варианты меню правильного питания
Для женщин
Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.
Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.
О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.
Для мужчин
Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.
Для подростков
Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.
Меню для похудения
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
- Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
- Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
- Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
- Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
- Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
- Второй перекус: запеканка, йогурт.
- Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.
Среда
- Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
- Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
- Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
- Второй перекус: йогурт, банан.
- Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
- Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
- Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
- Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
- Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.
Пятница
- Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
- Перекус: творожная запеканка, фреш.
- Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
- Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
- Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.
Суббота
- Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
- Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
- Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
- Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
- Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.
Воскресенье
- Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
- Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
- Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
- Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
- Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.
Как подсчитать
калорийность готовых блюд
Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.
Список бюджетных продуктов для здорового питания
Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.
В перечень бюджетных продуктов входят:
- Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
- Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
- Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
- Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
- Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
- Яйца.
- Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт
собственного приготовления). - Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты,
киви). - Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня,
ежевика).
Рецепты: ПП для похудения
Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.
Творожная запеканка
Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:
- творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
- нежирное молоко – 0,5 ст.;
- куриные яйца – 2 шт.;
- ванильный сахар;
- цельнозерновая мука – 3 ст. л.
Способ приготовления:
- Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
- Добавьте в творожную смесь муку.
- Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
- Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.
Запеченная рыба с лимоном
Для приготовления нам понадобится:
- нежирная рыба (хек, минтай).
- лук – 1 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- свежая зелень;
- соль, специи.
Способ приготовления:
- Почистите рыбу.
- Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
- Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.
О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.
Рис с овощами и грибами
Для блюда понадобится
- рис – 1 ст.;
- лук – 1 шт.;
- болгарский перец- 1 шт.;
- шампиньоны – 300 г;
- специи и соль по вкусу.
Способ приготовления:
- Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оли?