Здоровое питание полезные и бесполезные продукты
Здоровое питание — это сбалансированный рацион, из которого исключены вредные и бесполезные для организма продукты. Пытаясь составить сбалансированное меню и питаться правильно, мы зачастую совершаем ошибки в подборе продуктов. Какие продукты необходимо исключить при правильном питании?
Обезжиренные продукты
Мы часто слышим, что жирные продукты вредны и для фигуры, и для здоровья в целом. Пытаясь сохранить стройную фигуру, многие покупают только обезжиренные продукты. Но есть ли в них польза?
Обезжиренные и низкокалорийные продукты не означают, что это здоровые продукты. Важно помнить, что некоторые крайне необходимые организму витамины, например, А, Е, В, являются жирорастворимыми, а потому без жира они не усваиваются. То же самое относится и к кальцию. Таким образом, обезжиренными молочными продуктами вы просто утоляете голод, но особой пользы организму не приносите.
Что касается низкокалорийных продуктов, то не все продукты с пометкой «диетический» одинаково полезны. Например, творожные десерты, йогурты, диетические батончики, каши быстрого приготовления могут содержать сахар, крахмал, красители, усилители вкуса, пальмовое масло. Выбирая такие продукты, обязательно смотрите на состав.
Важно!
Помните о том, что жир жиру рознь. Есть полезные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Например, полезные жирные кислоты, как Омега-3.
Готовые смузи
Овощные и фруктовые смузи — очень модные сегодня напитки, однако злоупотреблять ими не стоит. Так, приготовление смузи подразумевает измельчение овощей и фруктов блендером, а жидкая пища — это риск переедания. Именно поэтому к смузи стоит относиться не как к напиткам, а как к полноценной пище: если вы включаете его в меню, то употребляйте как самостоятельное блюдо, иначе будет переедание.
О пользе смузи можно говорить только в том случае, если в него не добавляют сахар, сироп и другие простые углеводы. От покупных смузи лучше полностью отказаться, поскольку они далеки от натуральности: в них добавляют сахар, красители, усилители вкуса, консерванты.
Колбасные изделия
Колбасы, сосиски и другие мясные изделия из переработанного мяса Международное агентство по исследованию рака (IARG) относит к продуктам с канцерогенной активностью. Так, розовый цвет колбасы — заслуга нитрита натрия или нитрита калия. Без них не обойтись, поскольку они предотвращают развитие в продукте возбудителей ботулизма. При попадании в кишечник эти вещества могут превращаться в канцерогенные нитрозамины.
Колбаса состоит из свиных шкурок и сала, субпродуктов, соли, консервантов, ароматизаторов, крахмала, соли, трансгенной сои — такой состав говорит о том, что от колбасы и сосисок в ежедневном рационе лучше воздержаться.
Консервы
Консервычеловеку, который придерживается принципов здорового питания, не нужны, поскольку свою пищевую пригодность они сохраняют из-за большого количества соли, сахара, уксусной кислоты. Из-за обилия соли консервы часто запрещают употреблять людям с проблемами мочеполовой и сердечно-сосудистой систем. Но и здоровым людям такое количество соли ни к чему.
Сушеные бананы
Многие приверженцы здорового питания заменяют конфеты сухофруктами, которые действительно полезны. Однако учтите, что в них много сахара и калорий, особенно если это сушеные бананы, в 100 граммах которых содержится 88,3 граммов углеводов. Если употреблять их горстями, то по калорийности они будут равны внушительному куску торта.
Безглютеновые обработанные продукты
Стараясь избегать глютена, многие выбирают вместо полезных продуктов с глютеном вредные, но безглютеновые, которые часто бывают перегружены крахмалом с высоким гликемическим индексом. В основном это касается многих обработанных продуктов. Например, это йогурты, мороженое. Выбирайте вместо них необработанные продукты животного и растительного происхождения.
Чипсы, картофель фри, фастфуд
Картофель, приготовленный в большом количестве масла, как фри и чипсы, — это большая доза жиров и смеси крахмалов, а потому лишний вес у любителей чипсов и картофеля фри неизбежен. К тому же, подобные закуски содержат генномодифицированную сою, обилие соли, усилители вкуса, а также всевозможные ароматизаторы. Вкусовые добавки бывают самыми неожиданными, например, чипсы со вкусом пиццы, борща, колы. Понятно, что такой продукт содержит ударную дозу пищевых ароматизаторов и усилителей вкуса.
Факт!
Здоровое питание — это не только сбалансированный рацион, но и режим питания. Дробное питание, включающее 4-5 приемов пищи в день, будет способствовать поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, что позволит избежать острых приступов голода и желания съесть что-то жирное, сладкое или калорийное.
Кроме того, при приготовлении картофеля фри дольки обжаривают во фритюре, в который входит смесь различных жиров, в том числе пальмовое масло. Одна смесь в сетях фастфуда может использоваться многократно для обжаривания картофельных долек.
Что касается фастфуда в целом, то злоупотребление хотдогами, гамбургерами и прочими продуктам быстрого приготовления грозит не только лишним весом, но и повышенным холестерином, атеросклерозом, высоким риском инфарктов и инсультов.
Фастфуд — это не только трансжиры и обилие соли, генномодифицированная соя, усилители вкуса. По сути, бургер — это сочетание быстрых углеводов (белая булка) и жиров (мясная котлета, обжаренная в масле), дополненные калорийным соусом. Понятно, что к здоровому питанию это не имеет отношения.
Плавленый сыр
При выборе плавленого сыра обязательно изучайте состав. Многие виды такого сыра — это не сыр вовсе, а сырные продукты, которые содержат пальмовое или рапсовое масло. Помните о том, настоящий плавленый сыр не должен содержать растительных жиров. Продукт с таким составом следует исключить из рациона.
Сладкие газированные напитки
Сладкая «газировка» — это обилие сахара, нарушающее суточную норму потребления. Сахар относится к быстрым углеводам, злоупотребление им может привести к ожирению.
Газированная вода — это еще и углекислый газ, который стимулирует секрецию соляной кислоты и раздражает слизистую желудка.
Но если со сладкой газированной водой большинство людей не питают иллюзий, то пакетированные соки многие считают полезными. Между тем, это такое же обилие сахара: в стакане восстановленных из концентрата соков содержится 4-6 чайных ложек сахара, что даже больше, чем в кока-коле, и практически полное отсутствие клетчатки. К слову, зачастую соки с пометкой «без сахара» еще более вредны, поскольку вместо сахара они содержат искусственные подсластители.
Совет!
Чем заменить сладкую газированную воду и соки? Это может быть домашний лимонад, холодный чай или вода с добавлением лимона, яблока, других фруктов и ягод.
Майонез и кетчуп
Любимые многими соусы, такие как майонез и кетчуп, — это обилие красителей, усилителей вкуса, стабилизаторов. Кетчуп практически на пятую часть состоит из сахара, а в составе майонеза под общим названием «растительное масло» чаще всего скрывается пальмовое масло. Так, если на этикетке и указано «оливковый», то, как правило, оливковое масло присутствует в продукте в минимальном количестве, тогда как большая часть — именно пальмовое масло.
Покупные майонезы, а также соусы с различными вкусами на основе майонезов — не что иное, как высокая концентрация насыщенных жиров, которые приводят к набору лишнего веса и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет!
Чем заменить кетчупы и майонез? Соусами домашнего приготовления. Простой кетчуп можно сделать из помидоров и лимонной кислоты, соус — из нежирного йогурта, зелени, соленых огурцов.
Конфеты и леденцы
Леденцы и конфеты — это смесь подсластителей, заменителей сахара, загустителей, красителей. Они обладают самым высоким гликемическим индексом.
Комментарий эксперта
Бонни Тауб-Дикс, диетолог, эксперт по здоровому питанию
Рекомендую исключить из рациона маргарин. Вместо него используйте небольшое количество сливочного масла как для намазывания на хлеб, так и для выпечки. Маргарин — это действительно один из самых худших продуктов. Не забывайте, что содержится он во многих кондитерских и хлебобулочных изделиях, готовых закусках и продуктах быстрого приготовления. Поэтому контролируйте потребление этих скрытых источников маргарина. А вот продукты с содержанием полезного жира, напротив, в рацион необходимо включить.
Сократите употребление жирных мясных изделий, например, бекона, в котором много жира и консерванта нитрата натрия. Злоупотребление этим продуктом опасно для сердца и пищеварительной системы. В салаты вместо хрустящего зажаренного бекона лучше добавить орехи.
Будьте осторожны с соевым соусом. Действительно, этот соус низкокалорийный, содержит витамины и минералы, но и также и высокое количество натрия, что особенно опасно при гипертонии. Есть много других соусов, более легких и с низким содержанием натрия.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
- Assessment of meat products and saturated fatty acid intake in human diets / Trbovic D., Lakicevic B., Petronijevic R. B. // The 60th International Meat industry Conference MEATCON. = 2019
- Food Buzzwords: Understanding How Schemas of Proper Dieting Are Formed / Sacha F-J.. — May 2016
Источник
Быстрые завтраки, фруктовые йогурты и салаты из фастфуда лучше исключить из здорового рациона.
1. Йогурты с добавками
Привычные нам фруктовые йогурты не принесут пользы. Обычно в них содержится сахар, искусственные добавки и ароматизаторы. Поэтому лучше выбирать натуральные йогурты с небольшим сроком годности. Так повышается вероятность того, что живые лактобактерии, регулирующие водно-солевой и кислотно-щелочной баланс, дойдут до кишечника. Однако и здесь всё не так просто.
Полезные бактерии, которыми обогащают йогурты, могут просто не добраться до пункта назначения. На пути к кишечнику они встречаются с желудочным соком, а также с желчными кислотами, которые значительно сокращают количество жизнеспособных пробиотических бактерий. Поэтому решить проблему дисбиоза кишечника с помощью йогуртов невозможно.
2. Макароны
Обычные макароны из пшеничной муки — не лучший выбор при правильном питании. Это легкоусвояемые углеводы, которые организм поспешит отложить на потом в виде жира . К тому же после их употребления голод не заставит себя ждать.
Полезными считаются только макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы. Такие изделия имеют более низкий гликемический индекс, а значит медленнее усваиваются и не вызывают резкий скачок сахара в крови.
Диетолог Гузель Евстигнеева рекомендует варить пасту до состояния аль денте, чтобы по максимуму сохранить полезные вещества, микроэлементы и минералы.
3. Овсянка, не требующая варки
Овсяные хлопья быстрого приготовления — не лучший выбор завтрака. В кашах из пакетиков, как и в мюсли, может содержаться сахар, он провоцирует голод, поэтому через пару часов после еды вам снова захочется перекусить. В быстрых кашах без добавок тоже есть минус: важные элементы в таких завтраках уничтожаются при производстве.
Чтобы овсяные хлопья можно было быстро приготовить, цельные зёрна лущат, очищают от отрубей (которые, кстати, являются дополнительным источником клетчатки), несколько раз пропаривают при высоких температурах, режут и расплющивают. В итоге в овсяных хлопьях остаются одни углеводы, которые при отсутствии клетчатки, способствуют быстрому поднятию инсулина в крови.
Гузель Евстигнеева, гастроэнтеролог, диетолог
4. Манная каша
Любимую с детства манную кашу готовят из пшеничной крупы. В ней содержится много простых углеводов, которые легко усваиваются организмом, а значит, и пустых калорий.
По факту манная каша состоит из чистого крахмала и небольшого количества белка. Каша быстро переваривается, а голод возвращается, поэтому в качестве завтрака манка не подойдёт.
5. Соки в пакетах
Соки в магазинах делятся на сок прямого отжима, восстановленный, нектар и сокосодержащий продукт. Это зависит от состава и технологии приготовления. В большинстве пакетированных напитков содержится значительное количество сахара.
Даже если вам удалось найти натуральный сок без добавления сахара, есть фрукты в чистом виде намного полезнее.
Я не являюсь сторонником регулярного употребления фруктовых соков. Во фруктах сахар находится в связанном с клетчаткой состоянии, а в соках — практически в свободном виде. Поэтому способность влиять на углеводный обмен не самым лучшим образом у соков гораздо выше, чем у исходных фруктов и овощей. Следовательно, если и говорить о пользе соков, то только в виде овощных смузи.
Гузель Евстигнеева, гастроэнтеролог, диетолог
6. Полуфабрикаты
Мясные и рыбные полуфабрикаты наполнены большим количеством искусственных ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса и сахара. Пельмени, наггетсы, блинчики и котлеты лучше приготовить самостоятельно, а потом заморозить, так вы будете точно знать состав блюд.
Однако овощные полуфабрикаты могут стать спасением для жителей городов, где не выращивают овощи. При правильной заморозке в них сохраняется гораздо больше витаминов, чем в привозных продуктах.
7. Белый рис
Для увеличения срока годности белый рис сначала очищают, а затем шлифуют, некоторые сорта обрабатывают паром. После сложных манипуляций в крупе остаётся не так много полезных веществ, а клетчатки в нём нет совсем .
В качестве альтернативы диетологи советуют обратить внимание на красный, бурый, коричневый или чёрный рис.
Чёрный рис считается самой полезной разновидностью крупы. Это лёгкий и сытный продукт с большим количеством клетчатки, в таком рисе содержатся антираковые вещества. Красный рис нормализует уровень сахара в крови, снижает уровень плохого холестерина.
Бурый рис рекомендуется для худеющих, страдающих сахарным диабетом, к тому же он обладает особенным ореховым привкусом. По своим питательным свойствам бурый нешлифованный рис значительно полезнее, чем белый рис, так как большая часть витаминов, минералов, аминокислот содержится именно в оболочке зерна.
Гузель Евстигнеева, гастроэнтеролог, диетолог
8. Салаты из ресторанов фастфуда
Ежедневное употребление овощных салатов, заправленных растительным маслом, называют диетой долгожителей. Но салаты из ресторанов фастфуда вряд ли можно сюда отнести. Как правило, в них содержится соус с вредными добавками. Благодаря ему калорийность блюда увеличивается в 2–3 раза и приравнивается к обычному бургеру.
В популярных сетях фастфуда можно попросить не добавлять соус в салат. Это сделает его намного полезнее и для здоровья, и для фигуры.
Источник
В современном обществе все больше людей начинает задумываться о правильном и здоровом питании. Наверное это свяно с участившимися проблемами с пищеварением, лишним весом и здоровьем. Доходит до того, что люди посвящают большую часть своего времени составлению своего рациона, слишком беспокоятся, чтобы не съесть какой-нибудь запрещенный продукт, делают из питания если можно применить сюда такой термин — культ. Но ведь еда нужна человеку только лишь для получения энергии и человек создан для чего-то большего, чем просто поддержание жизнеспособности. В любом случае, что бы мы не употребляли в пищу, вечно жить в нашем теле мы не сможем и в итоге мы все состаримся и умрем (в идеале).
Если попробовать более подробно изучить эту тему — вы найдете множество разных тенденций, иногда даже противоречащих друг-другу. Врачи советуют есть больше овощей и фруктов, звезды кино и эстрады рассказывают про свои супер-диеты для похудения, бодибилдеры питаются дробно и часто пищей с малым содержанием жиров и углеводов и огромным содержанием белка. Также становятся очень популярными такие направления как вегеторианство, сыроедение, фруктоедение. Обычному человеку легко растеряться от обилия информации в средствах массовой информации. Конечно можно пробовать все способы по очереди и довериться своим собственным ощущениям, но сколько это может занять времени, и как может отразиться на вашем здоровье «неправильная» диета? Стоит ли оно того, чтобы проверять это все на собственном организме? Ведь некоторыми диетами можно нанести значительный и непоправимый вред всему организму.
Итак, как же действительно питаться правильно? Может вообще не заморачиваться и есть все что предлагает нам реклама и полки супермаркетов? Или все-таки стоит задуматься что мы едим и как мы едим?
Многие думают, что проблемы с пищеварением — пустяковое дело. Ну побегал денек-другой в туалет, или не сходил в туалет несколько дней — вот и все последствия. Но это большая ошибка. Пищеварительная система — самая важная система в организме. Ведь с проблем пищеварительной системы начинаются все остальные проблемы. Наладив пищеварение, вы избавитесь не только от усталости, сниженной работоспособности, плохого настроения, но и нормализуете давление, у вас восстановятся суставы и костная система, и как весомый бонус ко всему — вы нормализуете свой вес, метаболические процессы, избавитесь от проблем с кожей. Да и в общем вы будите выглядить более здоровым и привлекательным.
Но почему большинство диет и новомодных направлений не дают нужный результат, а иногда даже ухудшают наше состояние? После всех моих проб и ошибок я склоняюсь к тому, что не стоит посвящать слишком много времени на составление рациона, доскональную проверку всех продуктов, соблюдение всех правил сочетаний продуктов и подобным вещам. И сейчас я объясню свою точку зрения.
Во первых это очень неудобно. В поездках, на работе, просто выездах на выходные на уикэнд — это может доставлять массу неудобств, стресса и отнимать много времени. Представьте как в век доступности всего в пределах полукилометра вы готовите килограмы еды, чтобы взять ее на случай если не найдете определенных продуктов в поездке. Вы таскаете этот дополнительный вес с собой, вы вынуждены есть однообразную пищу изо дня в день в поездке из-за того, что не можете взять с собой скоропортящиеся продукты, которые составляют значительную часть вашей диеты.
Во вторых, как я уже писал выше, наш организм — очень сложный и приспособленный к суровым условиям внешней среды «механизм». Если вы не будите перегружать его большими объемами лишней пищи (например кучей белка в виде килограмов вареной сухой курицы) и будете время от времени давать ему отдых (например не наедаясь перед ночным сном) то наши очистительные и фильтрующие системы с легкостью справятся со всеми вредными веществами и ядами, даже с такой тяжелой для переваривания современной пищей как фастфуд, пицца, мясо выращенных на фабриках животных, напичканых гормонами и антибиотиками и даже слегка испорченной пищей. Как пример можно привести людей, которые пережили военные действия и голод Второй мировой войны. Большинство из них намоного здоровее современников, а некоторые из них живы до сих пор, а их организм полностью восстановился после продолжительного голода и употребления некачественной пищи.
Мне очень понравилась одна восточная мудрость, которую я прочитал в строках «Книги тысячи и одной ночи». Этот сборник был написан более тысячи лет назад, и эти строки о правильном питании актуальны до сих пор и будут актуальны во все времена. Эти строки взяты из Рассказа о Таваддуд:
«Расскажи мне о пище, от которой не возникают болезни»,
— сказал лекарь. И девушка ответила: «Это пища,
которую вкушают лишь после голода и, вкушая ее, не
наполняют ею ребер, по слову Галена-врача: «Кто хочет
ввести в себя пищу, пусть помедлит и затем не ошибется».
И закончим мы словом пророка (молитва
и привет над ним!): «Желудок
— дом болезни, а диета — голова
лекарств, и корень всякой болезни —
расстройство, то есть несварение…»
А также:
«А что ты скажешь о питье воды?» — спросил лекарь. И девушка молвила:
«Не пей ее несколько раз сряду и не выпивай ее
одним духом: тебе повредит из-за нее головная боль, и
расстроят тебя всевозможные недуги. Не пей воды после
выхода из бани и после сношения, не пей вслед за едой,
раньше чем пройдет пятнадцать минут для юноши, а для
старца — сорок минут, и не пей после пробуждения от сна».
Итак, если перевести это на современный язык, то ешьте только когда вы действительно голодны, даже немного позже, ешьте небольшими порциями и не смешивайте пищу с большим количеством воды.
От себя добавлю, что вы можете есть все что угодно, но полностью исключив чистый сахар и продукты, произведенные с большим его количеством и ограничив до минимума очевидно вредные продукты, такие как фастфуд, некачественное мясо и молочные продукты. В соотношениях БЖУ (белки, жиры, углеводы) я бы отдал предпочтение полезным растительным и животным жирам, затем углеводам и в последнюю очередь белкам.
Под полезными жирами подразумевается растительные (оливковое масло, льняное масло, орехи, авокадо и подобные продукты). Но при проблемах с пищеварением будьте осторожны с орехами, ешьте их в небольшом количестве, так как это очень тяжелая для поджелудочной железы пища. Под животными жирами я подразумеваю качественные или домашние молочные продукты (сливочное масло, сметана), домашние куриные яйца, рыба жирных сортов. Из углеводов подойдут так называемые медленные углеводы, такие как каши. Иногда можно употреблять макароны, картофель. Также полезны фрукты, но без фанатизма. С белками я думаю и так все ясно. Это мясо, рыба, бобовые.
Если вы уже на протяжении многих лет переедаете и уже привыкли к такому рациону, а также из-за скачков глюкозы в крови иногда испытываете дикий голод, даже когда желудок еще наполнен пищей; если вам трудно сразу перестроиться на правильное питание, то вам поможет небольшая хитрость. Попробуйте на протяжении двух-трех недель есть небольшими порциями, объемом примерно с вашу одну ладошку с небольшой горкой. Даже если вы не почувствовали что насытились, не волнуйтесь, подождите 5-10 минут и чувство голода исчезнет. Затем, по истечение 2-3 часов (возможно раньше), как только вы начнете испытывать небольшой голод, выпейте чашку простой воды или некрепкого несладкого чая. И как только голод станет ярче, съешьте следующую порцию. Ни в коем случае не ограничивайте себя в еде и не терпите голод, ешьте столько таких порций в день, сколько требуется для вашего насыщения. И через неделю такого рациона вы ощутите, что организм уже не требует так много пищи, как раньше, даже если учитывать занятия спортом. Также уйдет дикий голод между приемами пищи (при условии что вы убрали все сладкое из своего рациона).
Это связано с более качественным перевариванием небольших порций пищи и постоянным поступлением полезных веществ, микроэлементов, минералов и витаминов в организм. Также исчезают скачки глюкозы в крови. Организм, не испытывая дефицита в веществах и настроившись на постоянное их поступление, начинает активизировать использование лишних запасов, а также очищать себя от токсинов и ядов, так как он уже не будет испытывать чрезмерную нагрузку от постоянных перееданий и у него появляется время, энергия и свободные ресурсы на восстановление. Также он начинает восстанавливать нарушенную годами неправильного образа жизни работу разных систем. Налаживается гормональный фон, восстанавливается иммунитет. Организм, можно так сказать, начинает исцеляться, причем лучше, быстрее и качественнее чем от любых дорогостоящих лекарств, процедур и операций. Вы будете удивлены, как на самом деле просто избавиться от хронических заболеваний, частых сезонных простуд и низкой работоспособности!
Источник