Здоровый образ жизни не только модно но и полезно

Все мы рано или поздно приходим к пониманию, что пора уже заняться своим здоровьем. У каждого из нас свой путь к этому переломному моменту в жизни. Как однажды сказал Том Хиддлстон, «у человека две жизни, и вторая начинается тогда, когда мы понимаем, что жизнь всего одна».

И вот тут происходит самое интересное. Мы выбираем не самый правильный, не самый эффективный, не самый разумный, а самый популярный, удобный и приятный путь. Большинство из нас здоровье и здоровый образ жизни напрямую связывают с глянцевыми идеалами лайфстайла. И это первая ошибка на столь непростом пути. Массовая культура только знакомит нас с трендами моды следующих шести месяцев, лучшими одеждой и кроссовками для тренировок и развлекает широким выбором вегетарианских блюд в кафе. При этом суть здорового образа жизни (а это постоянное ощущение себя здоровым и счастливым человеком, полным энергии) остается за рамками красивых съемок, хорошо поставленных и тщательно отредактированных. На практике здоровый образ жизни — это вовсе не упрямое и неукоснительное подражание ярким персонажам, которые смотрят на нас со страниц журналов, и не следование призывам все с тех же страниц.

Новая жизнь с понедельника?

Именно здесь нас подстерегает вторая ошибка. Все, кто хотя бы раз в жизни посетил тренажерный зал и начал правильно питаться — с диетологом, инструктором или без, с теоретической подготовкой или по совету бывалых людей, — с огромным рвением начинали «новую здоровую жизнь с понедельника». И в большинстве случаев это закончилось известным всем результатом. Почему? Дело тут не в том, что у большинства не хватает мотивации. Курсов, лекций, вебинаров и желающих помочь в этом вопросе сегодня великое множество. И не в том, что у нас не хватает силы воли и дисциплины. И даже не в том, что нет «лишнего» часа времени для занятий собой. Все гораздо сложнее и проще одновременно.

Начнем со сложного. Каждый из нас несет в своем генотипе (ДНК) множество врожденных поведенческих программ, которые помогают нам (пока мы растем и развиваемся) быстрее, с минимальными энергозатратами и наименьшим количеством ошибок встроиться во взрослую жизнь. Одна из таких программ называется «сопротивление изменениям». Именно она позволила нашим пещерным предкам, не имеющим мобильного интернета в своем смартфоне и всезнающей «Википедии», не съедать ядовитый гриб и, бросая все, максимально быстро баррикадироваться в пещере при первых опасных звуках диких животных. Именно она мешала особо любознательным есть красивые ягоды неизвестных растений и спать под палящим полуденным солнцем где-то в сердце Африки. Одним словом, эта программа позволила человечеству выжить. И вот какая несправедливость: именно она сегодня продолжает удерживать нас от включения в повседневную жизнь чего-то нового, зачастую независимо от действия этого нового на наш организм.

Что же делать?

Прежде всего понять и принять, что любое изменение, которое мы решаем привнести в нашу жизнь, встретит неумолимое внутреннее сопротивление. Понимание этого факта — уже 50 процентов успеха.

Осознанное отношение к запланированным изменениям позволит сохранить мотивацию и, самое главное, дисциплину — намерение и желание действовать. В своей книге «Мотивация в стиле экшн» Клаус Кобьелл сказал: «Каждый человек время от времени воодушевляется. У одного воодушевления хватает на 30 минут, у другого на 30 дней. Но добиться чего-то в жизни удается только тому, у кого воодушевления хватает на 30 лет».

ЗОЖ — это не мода на смузи

Важно подумать о себе вне контекста навязываемых сегодня диетических и спортивных стандартов. Идею здорового образа жизни нужно осознанно выучить каждому, а не вычитать в журнале. Получить минимальные знания о физиологии и биохимии нашего организма, желательно из медицинских источников.

Овсянка на воде и смузи по утрам? Дробное питание маленькими порциями в течение дня? Углеводные загрузки после изнурительных тренировок? Тщательный подсчет всего, что положили в свою тарелку за весь день? Однозначно нет.

Начинаем с главного. Наводим порядок в личных отношениях с сахаром. Ставим первую и самую главную задачу — отвыкаем от сахара. Если вы думаете, что сахарная зависимость — это миф или ситуация, которая не касается лично вас, вы глубоко ошибаетесь. Чтобы понять, насколько крепко ваш организм привязан к этому на первый взгляд безобидному продукту, предлагаю поставить простой эксперимент. Попробуйте хотя бы на один день исключить из рациона сахаросодержащие продукты. В список запрещенной пищи попадут хлеб, картофель, макароны, каши, мед, соки (в том числе свежевыжатые), выпечка, любые десерты. Также откажитесь от фруктов, сухофруктов и, конечно же, самого сахара. И проследите за своим состоянием в течение дня.

Если углубиться в этот вопрос и изучить первоисточники, можно понять главное: в сутки каждому из нас достаточно 40 граммов сахара во всех продуктах. Это та норма, которая рекомендована Всемирной организацией здравоохранения.

А теперь давайте посмотрим на «правильный завтрак», так активно рекламируемый сегодня. Итак, порция овсянки на воде — в пересчете на сахар получается около 100 граммов, смузи и фреши — это еще 40–80 граммов (правда, в виде фруктозы, но для организма такое количество тоже вредно), плюс кофе или чай с сахаром и десертом — это еще 40–50 граммов. То есть только за завтрак приверженец «здорового образа жизни» в пять раз превышает рекомендуемую суточную норму сахара.

Неутешительный вывод: постоянный прием такой «здоровой» пищи, богатой углеводами (простыми или сложными), рано или поздно приведет к инсулинорезистентности (нежеланию клеток принимать из кровеносного русла избыточный сахар). Появление этой серьезнейшей проблемы, которая ведет к сахарному диабету второго типа, у конкретного человека зависит только от его генетических резервов. Кому-то поставят диагноз через одно-два десятилетия, а кому-то всего через три-пять лет. При этом уже доказано, что надеяться на генетику — совершенно неэффективная стратегия поведения. От генетического кода наше здоровье зависит только на 15 процентов, а 85 обусловлены средой обитания и образом жизни. Очевидно, что из десяти человек восемь сталкиваются с проблемами со здоровьем независимо от генетики.

Практические шаги

Как бы скучно это ни прозвучало, прежде всего необходим осознанный контроль за собственным пищевым поведением и правильно подобранная физическая активность. Первое позволяет нам резко снизить поступление сахара в организм, а второе — усиленно тратить имеющиеся запасы сахара и жира. Снижение количества потребляемого сахара обеспечит низкоуглеводная диета. Ориентир — 40 граммов глюкозы в сутки во всех продуктах, содержащих углеводы. И вот тут нужно быть готовым к «коварству» сахара. Первые два-три дня у вас будет запредельно сильное желание съесть что-нибудь сладкое. Организм, продолжая нестись по привычному метаболическому пути, будет требовать глюкозу. И именно здесь крайне важна помощь врача, который может объяснить, поддержать и дать конкретные рекомендации по пищевому поведению в эти дни. Современные средства связи позволяют получить такую консультацию в любой точке мира.

Второе — мышцам нужно дать адекватную нагрузку, чтобы они «запросили» глюкозу из крови.

Третье — сон не менее семи часов каждую ночь.

И главное — помнить, что каждый осознанно прожитый день с учетом этих рекомендаций — это кирпичик, который вы укладываете и цементируете, выстраивая свой путь, называемый жизнью. Какой она будет — яркой, здоровой и счастливой или серой, нудной и полной болезней, — каждый решает сам. Здоровый образ жизни — это не цель и не фото из глянцевых журналов, это сама жизнь, которая приносит радость и удовольствие. Ведь это так приятно — жить здоровой и счастливой жизнью.

Низкоинтенсивные кардиотренировки — это занятия продолжительностью 30–60 минут в одном темпе. Раньше считалось, что для сжигания жира нужны высокоинтенсивные нагрузки, а легкие не могут их заменить. В 2018 году легкие кардиотренировки обретают все большую популярность: неспешная езда на велосипеде, ходьба, йога, плавание.

Тренировки низкой интенсивности помогают:

• снизить вес и риск болезней сердца;
• привести в порядок здоровье даже людям с преддиабетом (ходьба 18 км в неделю);
• терять больше веса и наращивать больше мышц, чем при интенсивной нагрузке.

Становятся популярными золотое молоко, латте, мороженое и чай. Золотой оттенок придает куркума — ее продают в пакетиках и банках, добавляют в коктейли и бутылки с молоком. Чтобы куркума лучше всасывалась, ее нужно сочетать с черным перцем: он усиливает ее действие в 20 раз.

Куркума прекрасно влияет на здоровье:

• защищает нейроны от разрушения и предотвращает болезни мозга;
• борется с ревматоидным артритом;
• выступает кардиопротектором благодаря антиоксидантам;
• снимает симптомы депрессии не хуже лекарств.

Фитнес в воздухе помогает прокачать верхнюю часть тела, улучшить гибкость, выносливость и координацию. Есть разные виды «воздушного фитнеса», и каждый из них может сделать тренировки яркими и вывести на новый уровень владения телом:

• гимнастика на воздушных полотнах (Aerial-Silks);
• воздушная йога в гамаках (Aerial Hammock Yoga);
• танцы на пилоне (Pole Dancing);
• гимнастика на кольце (Lyra).

Виноград — в списке самых загрязненных ягод: в 96 % проверенного продукта были остатки пестицидов. Органическое вино производят из винограда, выращенного без пестицидов, в нем сохраняется ценнейший антиоксидант ресвератрол, и при этом напиток не наносит вреда здоровью.

Покупатель органического вина получает:

• продукт из винограда, выращенного натуральным способом;
• минимум сульфитов — потенциальных аллергенов в составе;
• сертифицированный продукт — отметка USDA для американской продукции, EU Organic для европейской.

Адаптогены — травы и грибы, которые помогают побороть стресс: розмарин, ягоды годжи, гриб чага (добавляют в кофе и чай), спирулина, имбирь, женьшень. Использовались в китайской и аюрведической медицине, а сейчас их полезные свойства подтверждает наука.

Адаптогены помогают:

• сохранить концентрацию и фокус, когда мы устали;
• свести к минимуму последствия стресса;
• увеличить работоспособность и улучшить настроение.

В составе обычной газировки есть кислоты и подсластители, например в 250-граммовом стакане колы 30 граммов сахара.

В составе альтернативной газировки, которая становится популярной во всем мире, — натуральные соки без сахара. Состав такой газировки радует: нет натрия, небезопасных подсластителей, таких как аспартам, и в баночке меньше калорий, чем в обычной газировке.

Так выглядит газировка без сахара и калорий.

Потребители отказываются от коровьего молока по разным причинам: непереносимость лактозы, вегетарианство, неуверенность в безопасности продукта — в животных кормах могут быть антибиотики и пестициды.

Самые популярные и безопасные виды растительного молока:

• соевое: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака груди и предстательной железы, смягчает симптомы менопаузы;
• миндальное: благодаря мононенасыщенным жирным кислотам помогает похудеть и управлять весом, снижает уровень «плохого» холестерина;
• кокосовое: снижает уровень «плохого» холестерина, но его нельзя хранить дольше 2 месяцев — теряет свойства.

Активированный уголь — один из лучших адсорбентов: попадая в желудок, притягивает токсины и химические вещества и выводит их. Уголь стал популярным компонентом здорового питания: его добавляют в кофе, латте, коктейли и мороженое.

Активированный уголь:

• улучшает функции почек, снимая с них часть нагрузки;
• не выводит из организма полезные бактерии;
• уменьшает «плохой» холестерин (на 41 %, если принимать 32 грамма угля в день);
• защищает от депрессии и плохого настроения, нормализуя работу желудка.

Impossible Burger — оригинальное название продукта, который создала компания Impossible Foods из Кремниевой долины. В компании работают доктора, ученые, инженеры и шеф-повара.

«Невозможный бургер» выглядит, пахнет и ощущается на вкус как традиционный бургер с мясом. Внутри находится не мясо, а полностью растительный продукт из картофельного белка, сои, пшеницы, кокосового масла. В котлете нет холестерина.

Так выглядит производство «невозможных бургеров»: